Chris' Trainingstagebuch

AW: Chris' Trainingstagebuch

Danke für die Rückmeldung

Regeln zu Intermittent Fasting | Intermittent Fasting

Das mit den 800kcal ist wahrscheinlich die Methode "Eat-Stop-Eat" wo man 2x die Woche eben einen Tag einlegt wo man nur wenige Kalorien einnimmt. Bei meiner Methode, also "Lean Gains" wird jeden Tag 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. In diesen 8 Stunden esse ich den Kalorienbedarf den du oben beschrieben hast, da hatte ich noch das kleine Defizit mit eingerechnet.

Werde mal ab nächster Woche sehen was sich tut, messe zusätzlich mit dem Caliper, da mein Gewicht ja stagniert bzw. leicht nach oben geht (Krankheitswoche jetzt mal davon ausgenommen) - mir kommt es nämlich vor, dass ich obwohl ich zunehme doch 'nen strafferen Bauch bekomme.

Patrick kennt sich da nochmal 'n ganz schönes Stück besser aus mit dem IF, ich hoffe ich hab's so richtig wiedergegeben

 

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Intermittent Fasting mit HMB & Zink Supplementierung - Woche 1 von X

Ausgangsgewicht: 88,6kg (05.01.2015) - Zielgewicht: Unbestimmt, hauptsache Bauch weg; ca. 76-78kg
Aktuelles Gewicht: 87,9kg (-0,3kg seit 07.02.2015) (14.02.2015)
Gefühl & Aussicht: Nachdem ich wieder krank geworden bin, kann ich ab dem 16.02.2015, also heute, wieder richtig durchstarten. Heute fange ich meine HMB & Zink Supplementierung an. Die HMB Supplementierung geht 40 Tage, Zink 100 Tage. Dazu weiter unten.

Ernährung: Intermittent Fasting (durch Tipp von PatrickDa) - "Lean Gains"-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
Kalorienbedarf: 2691kcal (300kcal Defizit)
Makroverteilung: 295g Carbs - 80g Fett - 180g Eiweiß

Training: Umstieg WKM auf 2er Split, siehe hier: Klick!
Supplementierung: HMB "HMBOLON NX" Kalziumhydroxymethylbutyrat 3x täglich - 1250mg Kapseln mit CaHMB, HMB, AAKG & TRCRM; Zink "Vitabay" m. hoher Bioverfügbarkeit 50mg 1x täglich
Steigerungen / Änderungen?: Kein Training seit zwei Wochen; Wieder-Einstimmung am 16.2.15, mit vorherigem Plan. Ab heute gehts wieder los, Dienstag, also morgen die erste Trainingseinheit seit zwei Wochen. Mal sehen ob ich noch weiß wie man die Bank drückt ^^

Bei Vorschlägen und Kritik bitte alles posten, auch wenn's mir nicht zusagen könnte Bin für jegliche Kritik offen!

 

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Intermittent Fasting mit HMB & Zink Supplementierung - Woche 2 von X

Ausgangsgewicht: 88,6kg (05.01.2015) - Zielgewicht: Unbestimmt, hauptsache Bauch weg; ca. 76-78kg
Aktuelles Gewicht: 86,5kg (-1,4kg seit 14.02.2015) [21.02.2015]
Gefühl & Aussicht: Nach den zwei Krankheitswochen bzw. der Sportpause konnte ich endlich wieder loslegen - seit dem 16.02.2015, also vor genau 7 Tagen fing die HMB und die Zink Supplementierung los. Dazu weiter unten

Ernährung: Intermittent Fasting (durch Tipp von PatrickDa) - "Lean Gains"-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
Kalorienbedarf: 2691kcal (300kcal Defizit)
Makroverteilung: 295g Carbs - 80g Fett - 180g Eiweiß

Training: Umstieg WKM auf 2er Split, siehe hier: Klick!
Supplementierung: HMB & Zink (siehe Woche 1 von Intermittent Fasting) - Zur Wirkung von HMB kann ich bisher recht wenig sagen, ausser dass ich nach dem Sport relativ schnell wieder fit bin, soll heißen dass das "Schlappheitsgefühl" nach dem Pump etwas schneller weggeht als sonst. Muskelkater präventiert das HMB jedoch nicht, was ich auch nicht erwartet habe. Was ich aber schon sehe und merke: Durch die Zink Supplementierung ist mein Hautbild um einiges besser geworden. Wer also unter schlechter Haut leidet (Meine Haut war immer leicht pickelig, vor allem im Gesicht; jedoch nie wirklich akut) sollte das einfach mal testen. Sehe und merke nach 7 Tagen schon Ergebnisse.

Steigerungen / Änderungen?: Musste mich ins Training erstmal wieder leicht einfinden, der Muskelkater vom 1. Legday war nach 3 Tagen immer noch da - habe mich aber recht schnell wieder ins Training eingefunden und habe auch keinen großen Kraftverlust gemerkt.

Kleiner Auszug:

Bankdrücken: 45kg 4x6
Kniebeugen: 55kg 4x6 (ich habe sonst immer 60kg gemacht, aber das ging überhaupt nicht)
Wadenheben: 60kg 4x6
Dips: 60kg Gegengewicht; auch auf 50kg runter, das ging aber irgendwie überhaupt nicht (hatte sonst immer 40kg)
Klimmzüge (eng): 50kg Gegengewicht (sonst immer so -45kg)

Bin mal gespannt wie's nächste Woche aussieht, mir kommt es so vor dass mein Bauch straffer geworden ist. Zwecks Körperfett messe ich zur Zeit nur meinen Bauchumfang, da ich einen Rettungsring am unteren Bauch habe den ich weghaben möchte. Ich meine es wären 0,5cm weniger als letzte Woche. Bizeps und Waden sind gleichgeblieben bzw. minimale Änderungen. Die meisten Gainz mache ich zur Zeit an den Beinen.

 

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Intermittent Fasting mit HMB & Zink Supplementierung - Woche 3 von X

Ausgangsgewicht: 88,6kg (05.01.2015) - Zielgewicht: Unbestimmt, hauptsache Bauch weg; ca. 76-78kg
Aktuelles Gewicht: 87,4kg (+0,9kg seit 21.02.2015) [28.02.2015]
Gefühl & Aussicht: Gefühl top, Aussicht ebenfalls. Trotz Gewichtszunahme von 0,9kg 0,5cm Bauchumfang verloren. Mit HMB erziele ich anscheinend langsam Ergebnisse - Shirts aus der "Vor-Massephase"-Zeit passen wieder und der Bauch fühlt sich straffer an. Zink ebenfalls immernoch supplementiert, Hautergebnisse & Co. hervorragend - wer also Probleme mit sowas hat sollte mal drüber nachdenken.

Ernährung: Intermittent Fasting (durch Tipp von PatrickDa) - "Lean Gains"-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
Kalorienbedarf: 2691kcal (300kcal Defizit)
Makroverteilung: 295g Carbs - 80g Fett - 180g Eiweiß

Training: Umstieg WKM auf 2er Split, siehe hier: Klick!
Supplementierung: HMB & Zink (siehe Woche 1 von Intermittent Fasting) - Wirkung von HMB und Zink siehe oben; bisher recht gute Ergebnisse. Hoffe ab Woche 4 auf den Peak.

Steigerungen / Änderungen?: Woche 2 nach der Mandelentzündung - bin wieder voll drin. Habe letztes Mal falsche Werte gepostet, hier ein paar neue:

Bankdrücken: 4x6 - 0-40-45-45kg
Kniebeuge: 4x6 - 0-35-55-75-55kg (75kg (60+15kg Stange) Ausführung eher schlecht; nächste Einheit 65kg anstatt 75kg)
Brustpresse schräg: 4x6 - 0-20-30-30kg
Dips: 4x6 - 60-55-50-45kg Gegengewicht
Klimmzüge: 4x6 - 60-55-50-50kg Gegengewicht
Trizepsdrücken: 4x6 - 25-30-25-20kg
Beinstrecker: 4x6 - 30-40-50-55kg

Beinstrecker fällt schwer, da verkürzte Oberschenkelmuskeln, muss da mal ggf. nach ner Alternative schauen

Bauchumfang diese Woche waren -0,5cm, davor -2cm (hatte 0,5 gepostet, hatte es falsch im Kopf). Bin recht zuversichtlich.

 

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Intermittent Fasting mit HMB & Zink Supplementierung - Woche 4 von X

Ausgangsgewicht: 88,6kg (05.01.2015) - Zielgewicht: Unbestimmt, hauptsache Bauch weg; ca. 76-78kg
Aktuelles Gewicht: 88,3kg (+0,7kg seit 28.02.2015) [07.03.2015]
Gefühl & Aussicht: Gefühl gut - Aussicht naja? Bauchumfang bleibt gleich, Gewicht nimmt zu - habe da zwei Hypothesen:
Ausgangssituation: Durch mein rel. starkes Hohlkreuz ist es schwer Änderungen am Bauch festzustellen; daher auch der relativ geringe KFA und trotzdem der berühmte Rettungsring... Am Oberschenkel kriege ich z.B. kaum Fett gegriffen zur Calipermessung.

1.: Ich verliere gering Fett und baue gleichzeitig Muskeln auf - vielleicht sogar relativ stark am Bauch sodass optische Veränderungen recht schwer sichtbar sind
2.: Ich halte meinen Fettgehalt und baue relativ gut Muskeln + Wassereinlagerungen auf
Welche ist wohl passender? Gibt's sonst noch was was ich ausgelassen habe?

Mein Gefühl am Bauch: Ich sehe anstatt des drumherum gehenden Rings immer mehr Abzeichnungen Richtung Pakete. Der Bauch ist ausserdem straffer.

Ernährung: Intermittent Fasting (durch Tipp von PatrickDa) - "Lean Gains"-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
Kalorienbedarf: 2691kcal (300kcal Defizit)
Makroverteilung: 295g Carbs - 80g Fett - 180g Eiweiß

Training: 2er Split; Änderung 09.03.2015: Anstatt 3x die Woche 4x die Woche; MO DI DO SO
Supplementierung: HMB & Zink (siehe Woche 1 von Intermittent Fasting) - Wirkung von HMB und Zink siehe oben; bisher recht gute Ergebnisse. Hoffe ab Woche 4 auf den Peak.

Steigerungen / Änderungen?: Bin seit der Krankheit wieder voll drin. Habe gestern - wieso auch immer - beim Bankdrücken locker um 10kg erhöht. Also von 12,5kg je Seite + Stange = 45kg auf 17,5kg je Seite + Stange = 55kg. Das einzige worauf ich geachtet habe: Ich habe mit der Linken Hand immer relativ scheiße die Stange gehalten, wenig Stabilität - ggf lag es daran.

Der Rest lief auch top. HMB zeigt anscheinend wirklich Ergebnisse (s.o.). Habe es einem Freund empfohlen der jetzt auch damit ngefangen hat, mal sehen ob es da läuft. Es gibt ja teilweise Studien die sagen dass HMB negative Ergebnisse erzielt im Zusammenspiel mit Creatin (MuskelABbau).
Zink funktioniert immer noch, Haut und Vitalität sind seitdem besser.

Mal sehen was noch so geht.

 

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Das witzige ist ja, dass ich zur Zeit cutte Bin in einer Diät und mache Intermittent Fasting. Klappt auch gut - anscheinend baue ich trotz Fettabbau auch noch Muskeln auf - so zumindest meine Theorie. Der Bauch wird weniger und ich nehme trotzdem zu.

Auf den Bauch achte ich nur zwecks Sixpack - eines meiner vielen Ziele. Wird bei einem Hohlkreuz natürlich ne ganz schöne Herausforderung

 

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Intermittent Fasting mit HMB & Zink Supplementierung - Woche 5 von X

Ausgangsgewicht: 88,6kg (05.01.2015) - Zielgewicht: Unbestimmt, hauptsache Bauch weg; ca. 76-78kg
Aktuelles Gewicht: 89,3,3kg (+1,0kg seit 07.03.2015) [14.03.2015]
Gefühl & Aussicht: Gefühl top - Aussicht ebenfalls. Letzte Woche hatte ich Zweifel dass die Gewichtszunahme eine nicht funktionierende Diät darstellt, das scheint sich aber widerlegt zu haben. Trotz der 1KG Gewicht die ich zugenommen habe habe ich gute optische Veränderungen am Bauch und an den Beinen (Oberschenkel & Waden) feststellen können. Die Zunahme scheint also Muskelmasse zu sein, wahrscheinlich mit relativ viel Wasser dabei. 1KG Muskeln in einer Woche wären ja zu schön um wahr zu sein Mal sehen wie die nächste Woche aussieht. Laut Verlauf sollten es dann 91kg sein. Mein Bauch ist optisch relativ gleich geblieben, Umfang ist immer noch bei 96-97cm. Messe immer einmal selbst und einmal von einem zweiten damit ich mich nicht selbst bescheiße. Vom Gefühl her fühlt er sich schon straffer an von Woche zu Woche.

Für mein Ziel, relativ nah an einen Sixpack + niedrigen KFA ranzukommen, habe ich noch ca. 10 Wochen Zeit. Dann fängt für mich der Sommer an (Anfang Juni). Bis dahin hoffe ich dass es so weitergeht.

Ernährung: Intermittent Fasting (durch Tipp von PatrickDa) - "Lean Gains"-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
Kalorienbedarf: 2691kcal (300kcal Defizit)
Makroverteilung: 295g Carbs - 80g Fett - 180g Eiweiß

Training: 2er Split; Änderung 09.03.2015: Anstatt 3x die Woche 4x die Woche; MO DI DO SO
Supplementierung: HMB & Zink (siehe Woche 1 von Intermittent Fasting) - Wirkung von HMB und Zink siehe oben; Ergebnisse ab Woche 4/5 top - führe es auf das IF + HMB Supplementierung zurück. Kann die Verbindung also nur empfehlen.

Steigerungen / Änderungen?: Gewichtsmäßig hat sich auch beim Training einiges getan: Bankdrücken konnte ich dauerhaft erhöhen.

Bankdrücken: 13,75kg je Seite + Stange = 47,5kg 4x6
: 65kg insgesamt 4x6 mit guter Ausführung
Brustpresse schräg: 35kg 4x6 (dauerhafte Erhöhung)

Ansonsten nix weltbewegendes dabei.

Übrigens mache ich es jetzt so, dass ich nicht "standardmässige" Wiederholungen mache sondern die letzten drei (falls Krafttechnisch möglich) in der Negativbewegung langsam runter gehen lasse.

Habe dadurch eine bessere Belastung der Muskeln bekommen und spüre diese dann besser.

Heißt beim Schulterdrücken z.B.: Recht schnell hoch (nicht ruckartig) drücken, dann sehr langsam mit angespanntem Zielmuskel runterlassen.

Ansonsten bin ich top motiviert und gehe mittlerweile 4x die Woche anstatt 3x - klappt super.

 

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Intermittent Fasting mit HMB & Zink Supplementierung - Woche 6 von X

Ausgangsgewicht: 88,6kg (05.01.2015) - Zielgewicht: Unbestimmt, hauptsache Bauch weg
Aktuelles Gewicht: 89,4kg (+0,1kg seit 14.03.2015) [21.03.2015]
Gefühl & Aussicht: Gefühl gut - Aussicht: Ich weiß nicht?

Mein Gewicht ist jetzt auf 89,4kg stehen geblieben, guter Wert finde ich, dafür dass ich KFA mäßig mit dem Auge keine Veränderung feststellen kann. Also recht zufrieden. Leider verändert sich der Bauchumfang aber auch nicht mehr, stehe auf 97cm. Ab nächstem Samstag wird wieder mit Caliper gemessen. Der Sommer rückt immer näher... Habe deswegen jetzt meinen Kalorienbedarf neu berechnet:

Diät - Fettabbau (micsbodyshop)
Kalorien ges. 2142kcal
Carbs 215g
Fett 57g
Eiweiß 178g
Am Cheatday wird ausserdem weniger reingehauen

Ernährung: Intermittent Fasting (durch Tipp von PatrickDa) - "Lean Gains"-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
Kalorienbedarf (ÄNDERUNG: 23.03.2015): 2142kcal [alt: 2691kcal (300kcal Defizit)]
Makroverteilung: 215g Carbs - 57g Fett - 178g Eiweiß [alt: 295g Carbs - 80g Fett - 180g Eiweiß]

Training: 2er Split; Änderung 23.03.2015: Anstatt 4x die Woche 5x die Woche; MO DI DO FR SO
Supplementierung: HMB & Zink (siehe Woche 1 von Intermittent Fasting) - Wirkung von HMB und Zink siehe oben; Ergebnisse ab Woche 4/5 top - führe es auf das IF + HMB Supplementierung zurück. Kann die Verbindung also nur empfehlen.

Steigerungen / Änderungen?: Gehe jetzt (testweise) 5x die Woche trainieren mit dem 2er Split - habe noch keine Krafteinbüßen festgestellt. Mal sehen wie's nach zwei Wochen ist. Ansonsten wieder auf 4x runter...

Änderungen im Gewicht:

Bankdrücken jetzt dauerhaft auf 50kg erhöht
Brustpresse schräg auf 20kg je Seite (Keine Ahnung was wohl die Aufhängung wiegt...)
Trizepsdrücken weiterhin 25kg 4x6
Dips eingetauscht gegen Frenchpress (versuche aber wieder den Wechsel zu schaffen)

-------

Kniebeuge jetzt fest auf 65kg erhöht (vorher 70 aber schlechte ausführung + zu wenig WDH)
Beinstrecker testweise 70kg; schaffe da aber nur 5 WDH - deswegen 60kg
Wadenheben 70kg fest
Klimmzüge 50kg GGewicht fest
Latziehen zum Nacken 50kg fest (Was hier die Grifftechnik ausmacht ist echt krass - habe früher immer die Stange nur mit den Finger-Enden gehalten und konnte nur bis 30kg, jetzt mal richtig gepackt und es geht direkt 20kg mehr ohne Probleme)

Trainingstechnisch läufts echt gut zur Zeit, fast jede Woche ist 'ne Steigerung drin.
Nur der Fettabbau ist etwas lahmarschig bzw. läuft anscheinend ziemlich schleppend...

Ich bleib dran

 

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Inwiefern nicht das Volumen erhöhen?

Gewichte so beibehalten oder was meinste genau? Falls ja - wieso nicht? Rein interessehalber

 

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Bin so gesehen schon seit Woche 1 in einer Diät und habe bisher immer genug Power gehabt - passt das dann?

Und wieso sollte man die Gewichte beibehalten? Habe auf Fitness Experts jetzt nichts gefunden, auf fitn3ss.de steht allerdings eine Diät wäre kein Grund die Gewichte nicht zu erhöhen. Deswegen bin ich so heiß auf 'ne Begründung

 

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1.85m auf z.Z. 89kg

Hab das Ganze bei Mic ausgerechnet, als Angaben folgendes:

Mann, 185cm, 89kg, 20% KFA (geschätzt), 21 Jahre, überwiegend sitzend, Fettabbau, Eiweiß-Bedarf: BB, 2,5g EW/kg fettfreie Körpermasse
Training 5x die Woche, 1.5 Stunden

Bringt mich auf folgendes:

Grundumsatz: 1924 kcal
Arbeitsumsatz: 412 kcal
Freizeitumsatz: 305 kcal
Zielzufuhr: 2142 kcal
Eiweiß: 178 g
Fett: 57 g
Kohlenhydrate: 215 g

Ist wohl 'n ziemliches Defizit drin... Vielleicht sollte ich die Carbs etwas erhöhen (?)


Trainingsstand ist knapp 1 Jahr, meine Kraftwerte rechne ich mal eben aus

BD - 1RM bei 59kg (6 WDH 50kg)
KB - 1RM bei 77kg (6 WDH 65kg)
Kreuzheben mach ich noch nicht, warte auf einen Trainer der mir das vernünftig zeigen kann; deshalb Rückenstrecker - 1RM bei 103kg (6 WDH 87kg)

Würde also heißen 4x6 auf was geringeres verändern damit die Intensität höher ist?

 

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Mit dem letzten Bedarf (2660kcal) habe ich mit dem jetzigen Trainingsplan pro Woche ca. 1kg zugelegt aber trotzdem keine sichtbaren Fettpolster aufgebaut. Werde mal den neuen Bedarf testen und schauen was passiert.

Du meinst dann also ich sollte erstmal so weitermachen, sprich Gewichte erhöhen bis März 2016?

Um's Sixpack oder sowas geht's mir nicht, möchte nur lediglich etwas Fett verlieren - massiger bin ich schon geworden, würde aber halt gerne noch etwas weiter runter im KFA und dann wieder aufbauen.

Bilder kann ich heute Abend nach dem Studiobesuch mal machen - wenn ich dran denke


Meinste das passt so? Also erstmal den neuen Bedarf testen und schauen wie sich die Kraft- und Massesteigerung weiterentwickelt?
Habe zur Zeit fast konstant jede Woche eine Steigerung drin. Hab gestern z.B. wieder einige Übungen leicht erhöhen können.

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Wird gemacht! Danke