Dan's Tagebuch

Hallo ich bin Dan,

bin 27 und trainiere seit ich 19 bin unregelmäßig, immer zwei bis drei Monate aktiv mit anschließenden sechs Monaten Pause. Doch dieses mal wird alles anders!

Daten:
Alter 27
Höhe 172
Gewicht 81
Muskelmasse 34%
Bodyfat 31% --> Ziel <15%

Focus Fettreduktion Masseaufbau.

Plan: Full Body Workout 3x die Woche und intermittierendes Fasten á 36 Stunden zwischen den Trainingstagen

Aktueller Stand Workout Plan:

10 Minuten aufwärmen
3 Sätze Russian Twist a 12 Stück - 7kg ball
3 Sätze Planks für 60 Sekunden halten
4 Sätze Kettlebell Deadlift á 12 Wiederholungen 8kg Hantel (8, 12, 15 und 20 kg)
4 Sätze Kettlebell Swing á 12 Wiederholungen 8kg Hantel Pyramide (8, 12, 2x 15)

3 Sätze Kreuzheben mit Sandbag 12 Wiederholungen 20 Kg Sandsack, dabei soll ich jedoch nicht in die Hocke gehen sondern nur den Rücken beugen
3 Sätze á 45 Sekunden mit der Rope.

Pünktlich zum Jahresende habe ich mich nach sechsmonatiger Pause in einem neuen Studio "um die Ecke" angemeldet. Ich habe im laufe der Pause stolze 8 Kilo zugelegt und mein Gewicht ist von 71 Kg auf 79 Kg gestiegen! Diese Masse möchte ich schnellstmöglich wieder runterbekommen, beziehungsweise wieder rauf bekommen nur anders. Meine Werte sind auch nicht die Welt 34% Muskelmasse 31% Bodyfat.


In den ersten drei Wochen habe ich etwas langsam losgelegt, nachdem ich mit dem Trainier meine Werte ermittelt und die Ziele besprochen hatte (Abspecken und Focus auf Beine und Rücken) wurde ein Trainingsplan erstellt:

10 Minuten aufwärmen
3 Sätze Russian Twist a 12 Stück - 5kg ball
3 Sätze Planks für 45 Sekunden halten
3 Sätze Kettlebell Deadlift á 12 Wiederholungen 8kg Hantel
3 Sätze Kettlebell Swing á 12 Wiederholungen 8kg Hantel
3 Sätze Kreuzheben mit Sandbag 12 Wiederholungen 20 Kg Sandsack, dabei soll ich jedoch nicht in die Hocke gehen sondern nur den Rücken beugen
3 Sätze á 45 Sekunden mit der Rope.

Zusätzlich dazu Spiele ich einmal die Woche 90 Minuten Fussball (Mit Kollegen in Soccerhalle)

Ernährt habe ich mich im Durchschnitt mit 1600-1900 kcal am Tag bei 1,5 - 2g Eiweiß am Tag, Samstag etwas mehr Kalorien, "falsche Kalorien", jedoch ohne zu übertreiben.
Ich habe angefangen bereits erste positive Veränderungen festzustellen, mein Körper scheint wieder etwas Form anzunehmen und meine Wampe hat auch begonnen den Rückwärtsgang einzulegen.
Was ich mir jedoch nicht erklären kann ist das ich zwei Kilo zugelegt habe und jetzt die 81 geknackt habe. Memory Effekt? Wasser?

Gestern Abend habe ich einiges über Intermittierendes Fasten gelesen und die Benefits für den Körper, also habe ich mich Dazu entschlossen an trainingsfreien Tagen zu Fasten und an Trainingstagen mehr zu essen.


Frühstück:
5 Uhr - 50 Haferflocken mit 150 ml fettreduzierter Milch. Handvoll Pistazien
7.30 Espresso ungezuckert
9 Uhr - 1 Pudingplunder
10:30 Espresso ungezuckert

Mittagessen:

12 Uhr: 3 Gekochte Eier, ein Vollkornbrötchen 100g Südtiroler Speck.

Um 17.30 Uhr gab es eine Handvoll Pistazien als Snack

Training:
18 Uhr - 19.40

10 Minuten aufwärmen
3 Sätze Russian Twist a 12 Stück - 7kg ball
3 Sätze Planks für 60 Sekunden halten
4 Sätze Kettlebell Deadlift á 12 Wiederholungen 8kg Hantel (8, 12, 15 und 20 kg)
4 Sätze Kettlebell Swing á 12 Wiederholungen 8kg Hantel Pyramide (8, 12, 2x 15)

Bankdrücken Schrägbank
3 Sätze á 12 Wiederholungen (Stange, 30Kg, 35Kg)
Bankdrücken:
5 Sätze á 12 Pyramide mit je 5kg Steigerung bis 55Kg
Butterfly:
3 Sätze á 12 (12,5 Kg, 12,5 Kg, 10 Kg, 7,5 Kg)

Bizeps Curls:
5 Sätze á 12 (Stange, 5Kg, 10Kg, 10Kg, 5Kg, Stange á 20)

Abendessen:

Zwei Spiegeleier (1Gelb, 2 Klar)
100g Bacon,
eine Paprika
zwei scheiben Körner Toast
einen Oat King
eine Handvoll Pistazien

Jetzt gibt es erst Freitag wieder.

An meinem Trainigsprogramm will ich noch was machen (Kreuzheben Kniebeugen...) muss aber sagen das ich heute ziemlich zufrieden war.


Das war jetzt etwas ausführlich, aber ich hoffe dass diese Herangehensweise mich etwas weiter bringt.
(Geltungsdrang, public shaming )


Grüße,

Dan