Das leidige Sixpack Thema und Diäten

Guten Morgen allerseits,
ich hab mich nun auch dazu entschlossen mit einer kleinen KH Diät anzufangen.
Hab schon gesehen, dass es hier ein paar ordentliche Threads zu dem Thema gibt aber da sind meistens nur selbst erstellte Pläne vorzufinden.

Was mich interessiert sind die Ernährungsfakten, Do's und Don'ts.

Kurz über mich: Bin 1.85 groß, 21 Jahre jung und wiege ca. 80-81kg. Erschreckender Weise hab ich heute morgen festgestellt, dass ich 21,4 Körperfett besitze, was wohl eindeutig zu hoch ist.

Vom Kern her hab ich ja schon einige wichtige Informationen sichten können.
Z.B.: Kein Zucker, keine Weizenprodukte, ca. 4L Wasser am Tag trinken, ab 20 Uhr keine Mahlzeit mehr einnehmen, viel Gemüse und Obst.
Doch wie sieht das jetzt in der Praxis aus, was für geeignete Lebensmittel könnt ihr mir empfehlen, um auch ein wenig abwechselung im Essens Plan zu haben ?

Also Frühstück sollte denke ich mal so aussehen:
Haferflocken oder Vollkornbrot(ohne Weizen) mit Magerquark
Birne/Banane/Apfel/Mango(eins davon)
ein Joghurt(pur)
Plantostar Shake
2 EL Öl

Vormittag:
Joghurt/Gemüse/Obst

Mittag:
Fisch/Rind/ mit Gemüsebeilagen und Natur Reis/Vollkorn Nudeln
Plantostar Shake

Nachmittag:
Joghurt/Gemüse/Obst

Abends:
Haferflocken oder Vollkornbrot(ohne Weizen) mit Magerquark/Käse
Plantostar Shake
2 EL Öl

Ist das im Groben so korrekt ?

Viele Fragen aufeinmal ich weiß aber ich brauche Klarheit, denn wenn, dann will ich es richtig machen

 

Kann mir da keiner was genaueres sagen ?

 

Ich habe zu Hause eine Waage, die das für mich übernimmt, ich hoffe bloß die taugt ansatzweise was. Wurde mir zumindest als sehr gut empfohlen...

Was mich noch interessiert, in dem Low Carb Thread habe ich von Problemen mit Molke Produkten gelesen, inwiefern sollte man sich da begrenzen oder habe ich da nur was falsch aufgefasst ?

 

Hast du eventuell einen Link parat zur manuellen KF Bestimmung ?