das Trainingstagebuch

so mal wieder n neuer Versuch
mein letztes TB (marcclp EP oder so) passt vom Namen nicht mehr so gut
und da ich sowieso mal n kleinen Überblick brauch über Training Ernährung etc.

Comments, Kritik... alles erwünscht

fang ich gleich ma an

erstmal die Eckdaten:

Alter: 15
Größe: 1,80m
Gewicht: 70kg




der Trainingsplan:

Dienstag Brust/vordere u. seitliche Deltas/Trizeps
5x Bankdrücken
5x Flys
3x Frontheben
3x Seitheben
3x Dips
2x KH - French Press
3x Rotatoren

Donnerstag Rücken/hintere Deltas/Bizeps

5x Klimmzüge
3x einarmiges Rudern
3x vorgebeugtes Seitheben
3x Hyperextensions
3x KH – Curls
2x Konzentrationscurls

Sonntag Beine/Bauch

Plyometrics:
1x Lateral Jump
1x Tuck Jump
1x Fast Jump

3x Ausfallschritt
3x Kniebeuge
3x Wadenheben
3x Crunshes
2x Crosscrunshes





mein Ziel: Muskelaufbau, mehr Sprungkraft, mehr Ausdauer

meinen Kalorienbedarf schätze ich bei grob 2500kcal ein
dürfte eigentlich niedriger sein aber passt mir so gut

Freitag, 21.03.08

Frühstück - 9.00:
Müsli (Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken, Amaranth, Apfel, Weintraube, Mandeln, Walnüsse, Cashews, Haselnüsse, Rosinen, Kokos, Buchweizen + 100-200ml Milch 3,8%)
dafür lieb ich das


Mittagessen - 13.00:
Kartoffelpüree mit paar gerösteten Zwiebeln drauf
Fisch (mir will der Name nicht einfallen) mit Chinakohl und bisschen Streukäse drüber


Zwischenmahlzeit - 15.00:
Weintrauben

15.30-16.40: Training - Einheit 2 - Rücken/Bizeps
lief alles super
konnte mich bei vielen Übungen steigern

danach: 1 Banane, Weintrauben, Glas Milch 3,8%

Abendessen - 18.00:
3 Roggenbrötchen
darauf viel Schinken (insgesamt 100g), Gurke, Salat, Tomaten, insg. 2 Eier, Tomaten, Sprossen
1/2 Knäckebrot (diese Scheiben)
darauf Schinken


Zwischenmahlzeit - 19.00-23.00:
Cashewkerne

vor dem Schlafen (geh ich gleich nämlich ):
250ml Milch


gute Nacht!

 

ist nachgereicht

ja ich war heute zu faul
muss noch mal Gewichtsangaben machen und Eiweißmenge aufschreiben


aber der Schinken, Milch, Fisch, Ei und der Rest dürften eigentlich genug Eiweiß liefern *gruebel

 

Samstag, 22.03.08

heute trainingsfrei, nur ne Stretching-Einheit

10.00 - Frühstück:
70g Müsli, diesmal mit Banane, sonst alles gleich
1 Kiwi
--15g EW--


Zwischenmahlzeit 1:
1 Packung Schinken (150g)
--31g EW--


13.00 - Mittagessen:
Kartoffelsuppe mit Würstchen drin (nicht grad die Eiweißbombe )
davon 3 Teller
--20g EW--


16.00 - Zwischenmahlzeit 2:
1 Kakao (Bio, 54% Kakaoanteil )
--10g EW--


Stretchingeinheit:
5 min Warmlaufen, 15 min Dehnen (kompletten Körper), jeweils 2x 20sec, danach bisschen CoolDown



18.15 - Abendessen:
1 Dorade
Salat mit Joghurtsoße
Baguette
--70g EW--


gleich vllt. noch ein paar Cashews

jetzt schon mal gesamt EW: 146g

 

erst mal den Nachtrag von gestern

Sonntag, 23.03.08:


7.30 - 1. Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken, 2 Eier
--20g EW--


9.00 - 2. Frühstück:
100g Müsli, Zutaten wie immer
1 Kiwi
--20g EW--


13.00- Mittagessen:
200g Roastbeef
Kartoffeln
als Beilagen: Zwiebeln, grüne Bohnen, Champignons
--60g EW--


14.45-15.45: Training, Einheit 3, Beine/Bauch
állen in Ordnung, DAuer: 70min, kp was ich sonst schreiben soll


16.00 - nach Training:
1 Stück Quarktorte - lecker, aber muss nicht sein
--13g EW--


18.00 - Abendessen:
Schwarzbrot-/Toast-Schnittchen mit Lachs oder Forelle
--35g EW--


23.00 - Zwischenmahlzeit:
1 Glas Milch
1 Scheibe Schinken
--8g EW--


gesamt EW: 165g EW



ich frag mich jetzt nur noch, was ich mit dem Teller voll Schokoostereier machen soll, den ich gestern bekommen hab *gruebel

 

hehe

ich werd se auch essen aber n paar werden an Geschwister verteilt


EDIT: warum sagst du eigentlich nur was zu den Schokoeiern? und nicht zum restlichen TB?

 

Montag, 24.03.08:


9.30 - Frühstück:
120g Müsli, diesmal mit Banane
1 Kiwi
--25g EW--


12.30 - Mittagessen:
Lachs
dazu Kartoffeln, Reis, Spinat, Porree
--75g EW--


14.45-16.00 - Training:
Einheit 1: Brust/Schultern/Trizeps
konnte mich beim Bankdrücken steigern, bei den Flys und auch sonst überall 1-2 Wdh´s schlechter

vllt. weil ich heute anstatt morgen trainieren musste, da ich morgen keine Zeit hab - bin den ganzen Tag in Bremen shoppen etc.
sonst lief alles soweit gut - hab bei BD jetzt die 15 Wdh. erreicht - heißt: nächstes mal wieder mehr Gewicht - der Haken: ich hab nicht mehr Gewicht
also bei Ebay o. morgen beim Einkaufen neue Gewichte bzw. erstmal im Ausdauer-/Hypertrophiebereich trainieren
ne Langhantel brauch ich sowieso mal und mehr verschiedene Gewichte...

16.10 - nach dem Training:
1 Stück Quarktorte
--15g EW--


19.00 - Abendessen:
2 Scheiben Vollkornbrot u. 1 Roggenknäckebrot (dieses Runde) mit:
- Hähnchenbruststreifen
- Rührei + Champignons
- Forellenfilets (150g)
- Schinkenscheiben

--65g EW--

gleich vllt. noch vor dem Schlafen
1 Glas Milch o. Cashews (also noch mal knappe 10g)


----gesamt EW: 180g (+10g)



ist mein TP u. Ernährung soweit eigentlich in Ordnung? (über EW-Menge lässt sich immer streiten)

 

danke



Dienstag, 25.03.08:

heute wie schon gestern geschrieben in Bremen shoppen gewesen
heißt den ganzen Tag Cardio in Form von Treppen hoch/runter, durche Stadtgehen etc


8.30 - Frühstück:
170g Müsli, diesmal Apfel
1 Kiwi
--30g EW--


13.00 - Mittagessen:
Chinesisch - Gemüse, Fleisch, Nudeln, Cashews
--25g EW--


17.00 - Zwischenmahlzeit:
1 Banane
--1g EW--


20.00 - Abendessen:
3 Brötchen 5 Baguettscheiben mit:
Kochschinken, Lachsschinken und Gemüse (Salatblätter, Gurke, Zwiebel etc...)
--50g EW--

22.00-23.30 - Zwischenmahlzeit:
ein paar Cashewkerne
--5g EW--

gesamt EW heute: 111g


gleich gibs aber noch bissl zu essen
shoppen macht doch schon hungrig

 

Mittwoch, 27.03.08:


9.00 - Frühstück:
150g Müsli (Zutaten gleich, Banane, Weintrauben)
--30g EW--


26 min Joggen bei 10km/h im Schnitt (danach kein Stück ausgepowert )


13.00 - Mittagessen:
Vollkornnudeln mit Hack-Tomaten-Soße
--35g EW--


16.00 - Bauchmuskeltraining:
3x Reverse Crunshes
2x Seitencrunshes
insg. 25min mit WarmUp, CoolDown


16.30 - Zwischenmahlzeit:
100g Schinken
--20g EW--


19.00 - Abendessen:
Rührei (3 Eier) mit Champignons, Schinken, Zwiebel
danach 1 Scheibe Vollkornbrot, 5 Baguettscheiben
-- ~50g EW--


gleich vllt. noch Nüsse oder n Glas Milch (~5-10g EW)



----gesamt EW bis jetzt: 135g (+5-10g) EW----

 

Donnerstag, 27.03.08:

Schule hat wieder angefangen nach 2 Wochen Ferien - muss auch wieder sein

7.00 - Frühstück:
150g Müsli wie immer + Banane
--30g EW--

8.00-13.15 - Schule:
1 Apfel
1 Scheibe Mehrkornbrot mit Schinken (~50g )
--15g EW--
zwischendurch 2h Sportunterricht (Volleyball)

13.30 - Mittagessen:
Hähnchenbrust mit Reis, Brokkoli
--45g EW--


15.30 - Zwischenmahlzeit:
1 Apfel, 1 Stück Shoko



16.05 - 17.10 - Training: Rücken/Bizeps
lief super
schön intensiv (richtig geschwitzt), hab gemerkt, dass ich wärmer bin, wenn ich bissl intensiver aufwärm
darum post ich das gleich noch mal zum Schluss
habe mich bei Hyperextensions um 3-1 Wdh. gesteigert
und beim Bizeps noch viel stärker
letzte Woche: Bizepscurl-KH 12-9-7; Konzicurl 10-9
heute Bizepscurl 15-12-10; Konzicurl 11-8

das ist doch mal richtig was

Warmup (10-15min):
5 min Warmlaufen mit Armekreisen; mit einer Hand zum Boden wieder hoch, andere Hand usw
30sec Hampelmann
30sec an einer Stufe "ein Bein hoch,runter, gleichzeitig anderes runter, hoch" kann ich schlcht erklären^^
einzelne Muskeln aufwärmen:
- Rücken: Rudern mit geringem Gewicht, das gleiche bei Überzügen; jeweils 10-20 Wdh.
- Bizeps: 20 Wdh. bei 4 kg (KH)

CoolDown (5min):
1 min Laufen
restl. 5 min Arme ausschütteln, Schultern/Arme massieren, leichtes Dehnen, auf der Stelle leicht hüpfen

insg. - Dauer: knapppe 65 min

danach 30sec auf kältester Stufe geduscht :XX
das war geil (mach ich jeden Morgen etwa 30 sec nach Warmduschen)





17.15 - nach dem Training:
1 Becher Milch
1 Banane
--10g--

19.00 - Abendessen:
selbstgemachte Pizza: und zwar:
- Schinken: 2 Stück
- Gyros Zaziki (anstatt Tomatenmark ) sau lecker: 1,5 Stück
- Thunfisch: 2 Stück
hab mal richtig reingehauen - hätte GEfühlsmaßig noch das restliche halbe Blech essen können
ein halbes Blech (=300g Teig, 50g Käse..../=4 Stück Pizza) wars auf jedenfall
--geschätze 70g EW--

jetzt bin ich auch satt
vorm schlafen gibs dann wohl nix mehr


gesamt EW: 170g - guter WErt find ich (mehr als 2g pro kg Körpergewicht)

 

Freitag, 28.03.08:


7.00 - Frühstück:
150g Müsli (normal + Banane)
--30g EW--


8.00-13.15 - Schule:
1 Mehrkornbrot ---> beide mit Schinken
1 Vollkornbrot _ /
--15g EW--


13.30 - Mittagessen:
350g Seelachs
Salat
Kartoffeln
--85g EW--


heute Botendienst --> Cardio
1h Fahrrad bei 18km/h
1,5h Gehen, Stehen, Treppensteigen

18.30 - Abendessen:
4 Brötchen (1Weizen, 2 Dinkel, 1 Roggen)
mit Zwiebel, Salat, Sprossen, Tomaten, Gurke
und insg. 170g Schinken
--55g EW--


vllt. gleich noch NÜsse oder Milch vorm SChlafengehen

insg. EW heute: --185g EW--




kurze Frage am Rande

ist dieses Hantel-Set
gut geeignet zum Trainieren @home und viel wichtiger: wie ist das Preis-Leistungs-Verhältnis eurer Meinung nach? letztes Mal ist so ein Set für 130€ (ohne Versand) weggegangen

 

ok danke für die Antwort

werde mir mal ernsthaft überlegen, zu versuchen, so ein Set zu ersteigern
die Versandkosten sind wirklich n Hammer find ich, aber bei sonem Gewicht etc schon nicht verwunderlich

 

ich kenn bis jetzt nur die Sternverschlüsse und werd sie daher auch nehmen
das mit dem Hantelset schau ich mal - morgen läuft glaub ich noch so eins aus

EDIT: sind 137€ ein normaler Preis für ein 86kg - Hantel- Set?


Samstag, 29.03.08:

9.00 - Frühstück:
150g Müsli
--30g EW--


11.00 - Stretchingeinheit:
Dauer: 30min
den ganzen Körper gedehnt, je 2 mal á 20sec


13.00 - Mittagessen:
Nudeln mit Spinat u. Thunfisch
danach 3 Erdbeeren
--40g Ew--


15.00-18.00 - Fussballspiel:
(5:1 Pleite) ----> Cardioeinheit


18.30 - Abendessen:
1,5 Doraden (etwa 300g Fleisch)
Salat mit Joghurtsoße
ein bisschen Knoblauchbaguette, Brötchenscheiben
--70g EW--


gesamt EW: 140g EW

sind die EW werte eurer Meinung nach realistisch
ich kann die einzelnen Gewichte nur abschätzen

 

Sonntag, 30.03.2008:


10.00 - Frühstück:
80g Müsli
1 Kiwi
--20g EW--


12.00 - Mittagessen:
1 Rinderroulade
Kartoffeln
grüne Bohnen
--35g EW--

12.30-16.30:
Basketball, Fußball --> Cardio

16.45 - Zwischenmahlzeit:
1 Banane
--2g EW--

16.15-18.10 - Training:
Plyometrics + Bauch/Beine - hab heute nur 30sec zwischen den Beinsätzen
das war dann aber richtig intensiv

18.10 - Abendessen:
Brot + Knäckebrot mit:
- 2,5 Dosen Fisch
- Schinken
--65g EW--

gesamt EW: --102g EW-- "najaa" geht b esser