das Trainingstagebuch

Diskutiere das Trainingstagebuch im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; so mal wieder n neuer Versuch mein letztes TB (marcclp EP oder so) passt vom Namen nicht mehr so gut und da ich sowieso mal n kleinen Überblick...

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  1. Gast

    Gast Guest

    so mal wieder n neuer Versuch
    mein letztes TB (marcclp EP oder so) passt vom Namen nicht mehr so gut
    und da ich sowieso mal n kleinen Überblick brauch über Training Ernährung etc.

    Comments, Kritik... alles erwünscht :]

    fang ich gleich ma an

    erstmal die Eckdaten:

    Alter: 15
    Größe: 1,80m
    Gewicht: 70kg




    der Trainingsplan:

    Dienstag Brust/vordere u. seitliche Deltas/Trizeps
    5x Bankdrücken
    5x Flys
    3x Frontheben
    3x Seitheben
    3x Dips
    2x KH - French Press
    3x Rotatoren

    Donnerstag Rücken/hintere Deltas/Bizeps

    5x Klimmzüge
    3x einarmiges Rudern
    3x vorgebeugtes Seitheben
    3x Hyperextensions
    3x KH – Curls
    2x Konzentrationscurls

    Sonntag Beine/Bauch

    Plyometrics:
    1x Lateral Jump
    1x Tuck Jump
    1x Fast Jump

    3x Ausfallschritt
    3x Kniebeuge
    3x Wadenheben
    3x Crunshes
    2x Crosscrunshes





    mein Ziel: Muskelaufbau, mehr Sprungkraft, mehr Ausdauer

    meinen Kalorienbedarf schätze ich bei grob 2500kcal ein
    dürfte eigentlich niedriger sein aber passt mir so gut:D

    Freitag, 21.03.08

    Frühstück - 9.00:
    Müsli (Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken, Amaranth, Apfel, Weintraube, Mandeln, Walnüsse, Cashews, Haselnüsse, Rosinen, Kokos, Buchweizen + 100-200ml Milch 3,8%)
    dafür lieb ich das =)


    Mittagessen - 13.00:
    Kartoffelpüree mit paar gerösteten Zwiebeln drauf
    Fisch (mir will der Name nicht einfallen) mit Chinakohl und bisschen Streukäse drüber


    Zwischenmahlzeit - 15.00:
    Weintrauben

    15.30-16.40: Training - Einheit 2 - Rücken/Bizeps :kg
    lief alles super
    konnte mich bei vielen Übungen steigern :]

    danach: 1 Banane, Weintrauben, Glas Milch 3,8%

    Abendessen - 18.00:
    3 Roggenbrötchen
    darauf viel Schinken (insgesamt 100g), Gurke, Salat, Tomaten, insg. 2 Eier, Tomaten, Sprossen
    1/2 Knäckebrot (diese Scheiben)
    darauf Schinken


    Zwischenmahlzeit - 19.00-23.00:
    Cashewkerne

    vor dem Schlafen (geh ich gleich nämlich :wink ):
    250ml Milch


    gute Nacht!
     
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  3. fighta

    fighta Benutzer

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    viel erfolg dir erstma!!

    da dein TP noch kommt, gibts bisher find ich fast noch nix anzuprangern:)

    aba wie siehts aus mit deinem EW Bedarf kommst du dadrauf?
    weil mir kams iwie bissl wenig vor...

    naja , kann sein das ich mich auch täusch,... :würg
     
  4. Gast

    Gast Guest

    ist nachgereicht ;)

    ja ich war heute zu faul :D
    muss noch mal Gewichtsangaben machen und Eiweißmenge aufschreiben ;)


    aber der Schinken, Milch, Fisch, Ei und der Rest dürften eigentlich genug Eiweiß liefern *gruebel
     
  5. Gast

    Gast Guest

    Samstag, 22.03.08

    heute trainingsfrei, nur ne Stretching-Einheit

    10.00 - Frühstück:
    70g Müsli, diesmal mit Banane, sonst alles gleich
    1 Kiwi
    --15g EW--


    Zwischenmahlzeit 1:
    1 Packung Schinken (150g)
    --31g EW--


    13.00 - Mittagessen:
    Kartoffelsuppe mit Würstchen drin (nicht grad die Eiweißbombe :xx)
    davon 3 Teller
    --20g EW--


    16.00 - Zwischenmahlzeit 2:
    1 Kakao (Bio, 54% Kakaoanteil =))
    --10g EW--


    Stretchingeinheit:
    5 min Warmlaufen, 15 min Dehnen (kompletten Körper), jeweils 2x 20sec, danach bisschen CoolDown



    18.15 - Abendessen:
    1 Dorade
    Salat mit Joghurtsoße
    Baguette
    --70g EW--


    gleich vllt. noch ein paar Cashews

    jetzt schon mal gesamt EW: 146g
     
  6. Gast

    Gast Guest

    erst mal den Nachtrag von gestern

    Sonntag, 23.03.08:


    7.30 - 1. Frühstück:
    2 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken, 2 Eier
    --20g EW--


    9.00 - 2. Frühstück:
    100g Müsli, Zutaten wie immer
    1 Kiwi
    --20g EW--


    13.00- Mittagessen:
    200g Roastbeef
    Kartoffeln
    als Beilagen: Zwiebeln, grüne Bohnen, Champignons
    --60g EW--


    14.45-15.45: Training, Einheit 3, Beine/Bauch
    állen in Ordnung, DAuer: 70min, kp was ich sonst schreiben soll :D


    16.00 - nach Training:
    1 Stück Quarktorte - lecker, aber muss nicht sein
    --13g EW--


    18.00 - Abendessen:
    Schwarzbrot-/Toast-Schnittchen mit Lachs oder Forelle
    --35g EW--


    23.00 - Zwischenmahlzeit:
    1 Glas Milch
    1 Scheibe Schinken
    --8g EW--


    gesamt EW: 165g EW



    ich frag mich jetzt nur noch, was ich mit dem Teller voll Schokoostereier machen soll, den ich gestern bekommen hab *gruebel :xx
     
  7. miuisi

    miuisi Benutzer

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    einfach nur super :]
     
  8. boyy

    boyy Erfahrener Benutzer

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    ess die verdammten schokoeier,du bist jung,wiegst nur 70 kg und willst zunehmen,also stell dich nich so an :]
     
  9. Gast

    Gast Guest

    hehe :D

    ich werd se auch essen aber n paar werden an Geschwister verteilt =)


    EDIT: warum sagst du eigentlich nur was zu den Schokoeiern? und nicht zum restlichen TB? :D
     
  10. Gast

    Gast Guest

    Montag, 24.03.08:


    9.30 - Frühstück:
    120g Müsli, diesmal mit Banane
    1 Kiwi
    --25g EW--


    12.30 - Mittagessen:
    Lachs
    dazu Kartoffeln, Reis, Spinat, Porree
    --75g EW--


    14.45-16.00 - Training:
    Einheit 1: Brust/Schultern/Trizeps
    konnte mich beim Bankdrücken steigern, bei den Flys und auch sonst überall 1-2 Wdh´s schlechter :xx

    vllt. weil ich heute anstatt morgen trainieren musste, da ich morgen keine Zeit hab - bin den ganzen Tag in Bremen shoppen etc.
    sonst lief alles soweit gut - hab bei BD jetzt die 15 Wdh. erreicht - heißt: nächstes mal wieder mehr Gewicht - der Haken: ich hab nicht mehr Gewicht :zack
    also bei Ebay o. morgen beim Einkaufen neue Gewichte bzw. erstmal im Ausdauer-/Hypertrophiebereich trainieren :bumm
    ne Langhantel brauch ich sowieso mal und mehr verschiedene Gewichte...

    16.10 - nach dem Training:
    1 Stück Quarktorte
    --15g EW--


    19.00 - Abendessen:
    2 Scheiben Vollkornbrot u. 1 Roggenknäckebrot (dieses Runde) mit:
    - Hähnchenbruststreifen
    - Rührei + Champignons
    - Forellenfilets (150g)
    - Schinkenscheiben

    --65g EW--

    gleich vllt. noch vor dem Schlafen
    1 Glas Milch o. Cashews (also noch mal knappe 10g)


    ----gesamt EW: 180g (+10g)



    ist mein TP u. Ernährung soweit eigentlich in Ordnung? (über EW-Menge lässt sich immer streiten)
     
  11. fighta

    fighta Benutzer

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    also ich find an dem TP gibts nix zu bemängeln...:)

    weiter so!
     
  12. Gast

    Gast Guest

    danke ;)



    Dienstag, 25.03.08:

    heute wie schon gestern geschrieben in Bremen shoppen gewesen
    heißt den ganzen Tag Cardio in Form von Treppen hoch/runter, durche Stadtgehen etc :D


    8.30 - Frühstück:
    170g Müsli, diesmal Apfel
    1 Kiwi
    --30g EW--


    13.00 - Mittagessen:
    Chinesisch - Gemüse, Fleisch, Nudeln, Cashews
    --25g EW--


    17.00 - Zwischenmahlzeit:
    1 Banane
    --1g EW-- :lol:


    20.00 - Abendessen:
    3 Brötchen 5 Baguettscheiben mit:
    Kochschinken, Lachsschinken und Gemüse (Salatblätter, Gurke, Zwiebel etc...)
    --50g EW--

    22.00-23.30 - Zwischenmahlzeit:
    ein paar Cashewkerne
    --5g EW--

    gesamt EW heute: 111g


    gleich gibs aber noch bissl zu essen
    shoppen macht doch schon hungrig :D
     
  13. Gast

    Gast Guest

    Mittwoch, 27.03.08:


    9.00 - Frühstück:
    150g Müsli (Zutaten gleich, Banane, Weintrauben)
    --30g EW--


    26 min Joggen bei 10km/h im Schnitt (danach kein Stück ausgepowert :D)


    13.00 - Mittagessen:
    Vollkornnudeln mit Hack-Tomaten-Soße
    --35g EW--


    16.00 - Bauchmuskeltraining:
    3x Reverse Crunshes
    2x Seitencrunshes
    insg. 25min mit WarmUp, CoolDown


    16.30 - Zwischenmahlzeit:
    100g Schinken
    --20g EW--


    19.00 - Abendessen:
    Rührei (3 Eier) mit Champignons, Schinken, Zwiebel
    danach 1 Scheibe Vollkornbrot, 5 Baguettscheiben
    -- ~50g EW--


    gleich vllt. noch Nüsse oder n Glas Milch (~5-10g EW)



    ----gesamt EW bis jetzt: 135g (+5-10g) EW----
     
  14. Gast

    Gast Guest

    Donnerstag, 27.03.08:

    Schule hat wieder angefangen nach 2 Wochen Ferien - muss auch wieder sein

    7.00 - Frühstück:
    150g Müsli wie immer + Banane
    --30g EW--

    8.00-13.15 - Schule:
    1 Apfel
    1 Scheibe Mehrkornbrot mit Schinken (~50g )
    --15g EW--
    zwischendurch 2h Sportunterricht (Volleyball)

    13.30 - Mittagessen:
    Hähnchenbrust mit Reis, Brokkoli
    --45g EW--


    15.30 - Zwischenmahlzeit:
    1 Apfel, 1 Stück Shoko



    16.05 - 17.10 - Training: Rücken/Bizeps
    lief super
    schön intensiv (richtig geschwitzt), hab gemerkt, dass ich wärmer bin, wenn ich bissl intensiver aufwärm
    darum post ich das gleich noch mal zum Schluss
    habe mich bei Hyperextensions um 3-1 Wdh. gesteigert
    und beim Bizeps noch viel stärker :sing
    letzte Woche: Bizepscurl-KH 12-9-7; Konzicurl 10-9
    heute Bizepscurl 15-12-10; Konzicurl 11-8

    das ist doch mal richtig was =)

    Warmup (10-15min):
    5 min Warmlaufen mit Armekreisen; mit einer Hand zum Boden wieder hoch, andere Hand usw
    30sec Hampelmann
    30sec an einer Stufe "ein Bein hoch,runter, gleichzeitig anderes runter, hoch" kann ich schlcht erklären^^
    einzelne Muskeln aufwärmen:
    - Rücken: Rudern mit geringem Gewicht, das gleiche bei Überzügen; jeweils 10-20 Wdh.
    - Bizeps: 20 Wdh. bei 4 kg (KH)

    CoolDown (5min):
    1 min Laufen
    restl. 5 min Arme ausschütteln, Schultern/Arme massieren, leichtes Dehnen, auf der Stelle leicht hüpfen

    insg. - Dauer: knapppe 65 min

    danach 30sec auf kältester Stufe geduscht :XX
    das war geil (mach ich jeden Morgen etwa 30 sec nach Warmduschen)





    17.15 - nach dem Training:
    1 Becher Milch
    1 Banane
    --10g--

    19.00 - Abendessen:
    selbstgemachte Pizza: und zwar:
    - Schinken: 2 Stück
    - Gyros Zaziki (anstatt Tomatenmark :]) sau lecker: 1,5 Stück
    - Thunfisch: 2 Stück
    hab mal richtig reingehauen - hätte GEfühlsmaßig noch das restliche halbe Blech essen können
    ein halbes Blech (=300g Teig, 50g Käse..../=4 Stück Pizza) wars auf jedenfall :D
    --geschätze 70g EW--

    jetzt bin ich auch satt
    vorm schlafen gibs dann wohl nix mehr


    gesamt EW: 170g - guter WErt find ich (mehr als 2g pro kg Körpergewicht)
     
  15. Gast

    Gast Guest

    Freitag, 28.03.08:


    7.00 - Frühstück:
    150g Müsli (normal + Banane)
    --30g EW--


    8.00-13.15 - Schule:
    1 Mehrkornbrot ---> beide mit Schinken
    1 Vollkornbrot _ /
    --15g EW--


    13.30 - Mittagessen:
    350g Seelachs
    Salat
    Kartoffeln
    --85g EW--


    heute Botendienst --> Cardio
    1h Fahrrad bei 18km/h
    1,5h Gehen, Stehen, Treppensteigen

    18.30 - Abendessen:
    4 Brötchen (1Weizen, 2 Dinkel, 1 Roggen)
    mit Zwiebel, Salat, Sprossen, Tomaten, Gurke
    und insg. 170g Schinken
    --55g EW--


    vllt. gleich noch NÜsse oder Milch vorm SChlafengehen

    insg. EW heute: --185g EW--




    kurze Frage am Rande :D

    ist dieses Hantel-Set
    gut geeignet zum Trainieren @home und viel wichtiger: wie ist das Preis-Leistungs-Verhältnis eurer Meinung nach? letztes Mal ist so ein Set für 130€ (ohne Versand) weggegangen
     
  16. #15 rosch1986, 28.03.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Preis-Leistungs-Verhältnis ist über Ebay mit ein wenig Glück und Geschick immer TOP. ;)
    Ich kenne den Anbieter, da ich dessen Produkte vor einiger Zeit mal entdeckt habe und finde dieses Set perfekt, um zu Hause ordentlich trainieren zu können!! Die Qualität scheint zudem auch für sich zu sprechen. Seriöse Aufmachung und schöne Bilder.
    Einziger Nachteil sind die hohen Versandkosten...
     
  17. Gast

    Gast Guest

    ok danke für die Antwort :]

    werde mir mal ernsthaft überlegen, zu versuchen, so ein Set zu ersteigern
    die Versandkosten sind wirklich n Hammer find ich, aber bei sonem Gewicht etc schon nicht verwunderlich
     
  18. boyy

    boyy Erfahrener Benutzer

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    das set ist geil,jetzt noch ne bank mit ablage und perfekt,aber is halt auch nicht soo billig^^
     
  19. Mobb

    Mobb Benutzer

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    Ich würde vielleicht nochmals überlegen
    welches Verschlusssystem du haben möchtest.
    Kann ganz schön nerven die Sternverschlüsse
    auf und zuzudrehen.
    Bei den KH ist das kein Problem.
     
  20. Anzeige

  21. Gast

    Gast Guest

    ich kenn bis jetzt nur die Sternverschlüsse und werd sie daher auch nehmen ;)
    das mit dem Hantelset schau ich mal - morgen läuft glaub ich noch so eins aus

    EDIT: sind 137€ ein normaler Preis für ein 86kg - Hantel- Set?


    Samstag, 29.03.08:

    9.00 - Frühstück:
    150g Müsli
    --30g EW--


    11.00 - Stretchingeinheit:
    Dauer: 30min
    den ganzen Körper gedehnt, je 2 mal á 20sec


    13.00 - Mittagessen:
    Nudeln mit Spinat u. Thunfisch
    danach 3 Erdbeeren
    --40g Ew--


    15.00-18.00 - Fussballspiel:
    (5:1 Pleite) ----> Cardioeinheit


    18.30 - Abendessen:
    1,5 Doraden (etwa 300g Fleisch)
    Salat mit Joghurtsoße
    ein bisschen Knoblauchbaguette, Brötchenscheiben
    --70g EW--


    gesamt EW: 140g EW

    sind die EW werte eurer Meinung nach realistisch
    ich kann die einzelnen Gewichte nur abschätzen
     
  22. Gast

    Gast Guest

    Sonntag, 30.03.2008:


    10.00 - Frühstück:
    80g Müsli
    1 Kiwi
    --20g EW--


    12.00 - Mittagessen:
    1 Rinderroulade
    Kartoffeln
    grüne Bohnen
    --35g EW--

    12.30-16.30:
    Basketball, Fußball --> Cardio

    16.45 - Zwischenmahlzeit:
    1 Banane
    --2g EW-- =)

    16.15-18.10 - Training:
    Plyometrics + Bauch/Beine - hab heute nur 30sec zwischen den Beinsätzen
    das war dann aber richtig intensiv :]

    18.10 - Abendessen:
    Brot + Knäckebrot mit:
    - 2,5 Dosen Fisch
    - Schinken
    --65g EW--

    gesamt EW: --102g EW-- "najaa" geht b esser
     
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