Dauernd Muskelaufbau, aber kein Fettabbau; wie Fettverbrennung in Gang kriegen?

Hallo Leute,

Respekt für die Zeit, die Ihr euch nehmt und für das Wissen, dass ihr angehäft habt. Nun hoffe ich, ich könne evtl. ein bisschen davon profitieren.
Ich gehe seit einem Jahr und zwei Monaten ins Fitnessstudio. Anfangs bin ich 7 Mal die Woche gegangen und habe nur Kardio und Muskelaufbau an Geräten gemacht, seit Mai bin ich jedoch im Examen und gehe nur noch 5 Mal die Woche. Ich mache 2 Mal die Woche je eine Stunde Bodycombat. Einmal die Woche mache ich noch eine Stunde Hot Iron, einmal die Woche Boxcamp (auch 1 Stunde) und einmal die Woche eine Stunde nur Ellipsentrainer. Zwischendrin, wenn Zeit übrig ist, mache ich noch daheim Liegestütze, Sit-Ups, springe Seil etc.
Trotz dieser hohen Sportintensität habe ich stetig zugenommen, ohne mehr zu essen. Als ich anfing ins Studio zu gehen, bin ich nur zweimal die Woche laufen gegangen im Freien, wog aber nur 59 kg bei 1,66 m (nochmal ein halbes Jahr davor wog ich 55 kg und fühlte mich so auch am wohlsten, konnte das aber nur aufrecht erhalten, indem ich am Tag nur 1000 kcal und weniger zu mir nahm, was auf Dauer nicht so gesund war).
Jetzt wiege ich aber schon 65 kg und bin entsetzt. Durch das Bodycombat und Boxcamp abe ich auch sehr muskulöse Arme bekommen und werde öfter von Freunden angesprochen, dass das doch gar nicht mehr weiblich aussähe etc. Fühle mich auch langsam zu massiv.
Nun die Frage: wie schaffe ich es trotz des vielen Sports mehr Fett abzubauen, statt dauernd nur Muskeln aufzubauen? Meine Freundinnen haben eher umgekehrt das Problem, dass sie dauernd nur dünner werden, da sie viel trainieren und kaum Muskeln aufbauen (trotz Bodycombat), aber bei mir ist es umgekehrt. Wie kann das sein?

Habe auch hier im Forum von Wassereinlagerungen wegen Stress gelesen: woran erkennt man, dass es sich um Wassereinlagerungen handelt und kein Fett? Habe sehr viel Stress seit Mai, weil ich dauernd irgendwelche Prüfungen habe (im Staatsexamen hat man 9 Prüfungen aller Art, verteilt auf 9 Monate, es gibt keine echten Pausen dazwischen und man muss immer durch lernen, sonst schafft man den Stoff nicht). Nun stehen die zwei letzten und schwersten Prüfungen an und ich habe das Gefühl, dass ich vor diesen nochmals zugelegt habe, dabei esse ich nie mehr als 2000 kcal am Tag, oftmals sogar viel weniger, da ich nur unregelmäßig essen kann wegen Zeitmangels (arbeite noch nebenbei als wissenschaftliche Hilfskraft). Habt ihr vielleicht Anregungen für mich? Wäre sehr dankbar!

 

Wenn ich lese, das du teilweise nur 1000kcal/Tag zu dir genommen hast, wundert mich nicht, das dein Stoffwechsel nicht so richtig will....

Problematisch bei solchen Diäten ist vor allem der Einfluss auf den Stoffwechsel.
Wer extrem wenig Kalorien zu sich nimmt, MUSS abnehmen (anders geht es ja nicht).
Der Nachteil dabei ist aber, das der Körper umschaltet, und jede nur mögliche Kalorie einlagert-da er versucht, den Körper am Leben zu erhalten.
Vor Jahrtausenden, als Nahrung noch Mangelware war, war dies eine absolute Notwendigkeit, um nicht zu verhungern.

In der heutigen Zeit, in der Nahrung im Überfluss vorhanden ist (jedenfalls in unserer Region), ist dies eigentlich nicht mehr notwendig-leider braucht die Evolution vermutlich noch ein paar 10.000 Jahre, um sich daran anzupassen.

Wie hilft dir das nun weiter?
Erst mal gar nicht......

Um den Stoffwechsel anzukurbeln, ist es wichtig, "Peaks" (also Spitzen) zu setzen.
Du musst deinen Stoffwechsel über den ganzen Tag immer wieder ankurbeln.
Eines dieser Mittel zum Ankurbeln ist: Essen.

Sofort nach dem Aufstehen solltest du eine Eiweißquelle zu dir nehmen; Magerquark oder ein Omelett aus 4-5 Eiklar, und 1-2 Eigelb.
Sorg dafür, das du deinem Körper ungefähr im 3-Stunden-Abstand immer wieder kleine Snacks zuführst-am besten immer Eiweißreich.
Errechne deinen (wirklichen) Gesamtumsatz für einen Tag, und bleibe mit deiner Kalorienzufuhr ca. 250 kcal (max. 500 kcal) darunter.

Vergiss den Elipsentrainer (zumindest so, wie du ihn jetzt benutzt).

Mach stattdessen Hochintensives Intervalltraining.
Das könnte (am Beispiel "Laufen" so funktionieren):
-5 Minuten lockeres Einlaufen
10 Sprints von 30 Sek. dauer (so schnell wie möglich, aber noch so langsam, das du alle 10 durchhälst).
Dazwischen 1 Minute Pause (lockeres Gehen oder langsames Laufen).

Das kurbelt deinen Kreislauf an.

Trinke pro Tag ausreichend Wasser (mind. 3 Liter).
Besser als stilles Leitungswasser ist mit Natrium angereichertes "Sprudel"Wasser.
Kaffee ist durchaus erlaubt, wenn möglich aber als (ungesüßter) Espresso.
Besser wäre viel Tee (Grüner Tee oder Kräutertee, am besten ungesüßt).

Zucker solltest du generell einschränken (führt zu Insulin"spitzen", die wiederrum zu Müdigkeit bzw. Absenken des Stoffwechsels)-und zwar sowohl weißen, als auch braunen Zucker, Honig, Zuckersirup, Fruchtzucker usw....

"Obst" ist keineswegs so "gesund", wie wir gerne glauben.
Natürlich sind viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten; vor allem aber auch Zucker.
Auch, wenn dieser Fruchtzucker (angeblich) gesünder sein soll, als Haushaltszucker, sind die Auswirkungen auf den Körper (nahezu) die gleichen.

Zusammenfassend:
Trainingseinheiten sollten kurz und knackig sein (statt langsam und lang).
Ernährung soll nicht eingeschränkt sein, sondern viel Eiweiß und vor allem gesundes (Gemüse) enthalten.

 

Wow, vielen Dank für die superschnelle Antwort!
Ja, ich habe sehr wahrscheinlich durch diese "Unterernährungsphase" wahrscheinlich meinen Stoffwechsel kaputt gemacht, oder zumindest stark verwirrt. Seitdem habe ich auch dieses Problem, dass mein Körper kein oder nur wenig Fett abbauen will. Allerdings dachte ich, dass sich das nach einem Jahr wieder hätte normalisieren müssen. Dachte auch, es gäbe evtl. Tipps, um die Normalisierung zu beschleunigen.
Das mit dem häufigen kleinen Mahlzeiten wusste ich nicht. Habe bisher eher nur dreimal pro Tag gegessen, ohne Snacks, manchmal auch nur zweimal, wenn morgens wenig Zeit war. Habe auch bisher tatsächlich wahrscheinlich zuviel Zucker in Form von Früchten zu mir genommen (vor allem in den harten Lernphasen, da hungerte mein Körper nach Kohlenhydraten und ich wollte micht nciht mit Weißmehlprodukten vollhauen). Trinke tatsächlich zw. 2 und 3 Litern (Trainingstage 3 L) täglich, meist nur stilles Wasser und Kräutertees ohne Zucker. Im Sommer sogar mehr.
Ich werde deine Tipps zur Ernährung und zum Training beherzigen. Vielen Dank