Defi-Phase / Muskeln definieren

Haben wir zwar schon gefühlte 3 Millionen Threads zu, aber was solls.
Wie kommst du eigentlich darauf, umbedingt KH zu dir nehmem zu müssen?

Defintion läuft in der Küche ab. Erst ermittelst du deinen normalen Tagesverbrauch, ziehst von diesem dann 500 ab. Dadurch nimmst du ab und verlierst an Gewicht. Wenn die Differenz nicht all zu groß ist, wirst du hauptäschlich fett verlieren.

Um es zusammenfassend zu sagen, du musst weniger essen, als du verbrauchst. Dann sinkt der KFA und die Muskeln kommen nach und nach besser zum Vorschein.

 

Aus eigener Erfahrung kann ich nur sagen, dass du keinen Müll in dich reinstopfen solltest, sonst kommst du schnell über die 3300.

Von daher bewusst essen und Süßkram weglassen. Eiweiß bedarf weiterhin natürlich gründlich decken.

 

Du kannst so weiter essen wie bisher, nur halt weniger. Von daher brauchst du dir nicht sonderlich Sorgen um die Verteilung machen. Wichtig, wie gesagt, ist genügend Eiweiß. Ich würde auch empfehlen, mit schweren Reps zu trainieren, damit die Krafteinbüße gegen 0 gehen.

Die Länge liegt, wie du schon gesagt hast, in deinem Ermessen.
Leg dir ein Tag in der Woche fest, an dem du auf die Waage steigst. Mehr als 1kg pro Woche solltest du nähmlich nicht verlieren (was man ausschließen kann wenn du immer 3300 zu dir nimmst).

 

Ich wuerde mein Training waehrend der Defi Phase auf Kraftausdauer umstellen, also ca. 15-20 Wiederholungen pro Satz anstatt 10.
Ernaehr dich gesund, ess wenig (!) Kohlenhydrate, dafuer viel Protein und Zucker/Suesskram garnicht, denn das bringt dich eben schnell auf ne hohe Kalorienzahl. Wenn du weiterhin Steak isst und eben satt Nudeln nen Salat dazu kommst du auch relativ leicht auf deine Differenz von 500 kcal ohne wirklich arg an hunger oder so zu leiden was das ganze schon viel leichter macht wie ich finde.

 

Nochmals, eine Umstellung des Trainings auf Kraftausdauer während der Defi-Phase ist unnötig! Im Gegenteil, durch den weniger intensiven Reiz kommt es zu stärkerem Muskelabbau als es sonst kommen würde.
Ein Training im Hyperthropiebereich hält hingegen den Muskelabbau in Grenzen.
Der Irrglaube ,während der Defiphase im Kraftausdauerbereich zu trainieren, ist ein erhöhter Kalorienverbrauch. Dieser ist aber SO marginal, dass dieser zu vernachlässigen ist!

MfG

 

Also wenn du in der Defi-Phase bist würde ich persönlich mir überlegen ob ich die Kohlenhydrate am Abend weglasse, du willst ja vermutlich Fett abbauen damit die Muskeln "hart" rauskommen. Würde dann wie oben vorgeschlagen lieber Mittags Kohlenhydrate essen und Abends bei Fleisch / Gemüse / Eiweiß bleiben. Wobei du ja "nur" 2 Scheiben Vollkornbrot schreibst, das ist denk ich noch OK.

Gruß,

Alex

 

Ich mache jetzt seit Samstag ne Ketose, das klappt wunderbar, kann ich nur empfehlen.


Ein Plan könnte ungefähr so aussehen:

Morgens:

1 Bockwurst
3 Spiegeleier
1 Multivitamintablette

Zwischendurch:

par Mandeln oder Walnüsse oder Macadamiannüsse

Mittags:

Hackfleisch oder 2 Bratwürste oder Schweinesteaks
etwas Brokoli

Zwischendurch:

Feldsalat mit Gurken und Olivenöl
2 Löffel Erdnnussmuß

(Falls Training)
1 Proteinshake in Wasser

Abends:

Etwas Gouda


Natürlich musst du die Kalorienanzahl an deinen Verbrauch anpassen, aber das Essen sollte zu 70 - 80 % aus Fett bestehen und zu 20 - 30 % aus Proteinen. Kohlenhydrate sollten jeden Tag möglichst unter 10 g bleiben.

Ist super effektiv, aber wenn du da Bedürfnis nach Obst verspürst oder was Süßes brauchst, dann kannst du auch ein par Erdbeeren vor- oder nach dem Training essen. Die haben 4,5 g Kohlenhydrate auf 100 g, wenn man es mit der Menge also nicht übertreibt, sind diese durchaus legitim.

Gruß Ryan