Defi-Phase / Muskeln definieren

Diskutiere Defi-Phase / Muskeln definieren im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Ich brauche mal wieder eure Hilfe. Ich hoffe dieser Beitrag ist hier richtig, ansonsten bitte ich um Entschuldigung (wusste nicht genau wohin)....

  1. #1 badboyxx, 25.04.2009
    badboyxx

    badboyxx Neuer Benutzer

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    Ich brauche mal wieder eure Hilfe. Ich hoffe dieser Beitrag ist hier richtig, ansonsten bitte ich um Entschuldigung (wusste nicht genau wohin). Nun zu meinem Problem. Nach knapp mehr als 3 Jahren Training habe ich jetzt eigentlich eine gute Masse aber die Muskeln sind nicht so sichtbar. Nun möchte ich so einiges tun, damit die Muskeln besser zur Erscheinung kommen. Ich glaube man nennt es auch Defi-Phase (kenne mich noch nicht so gut aus). Anscheinend muss ich in dieser Zeit viel Kohlenhydrate zu mir nehmen (langkettige). Wie lange und was genau, habe ich überhaupt keine Ahnung. Wahrscheinlich muss ich beim Training auch so manches beachten. Könnt Ihr mir bitte sagen, wie mein Ernährungsplan und Trainingsplan aussehen soll?

    Zu meiner Person:
    32 Jahre, 185cm, 93 - 95kg.

    Training:
    3x wöchentlich, 2 Muskeln je 3-4 Übungen mit 3 Sätzen und 10 Wiederholungen werden pro Trainingstag trainiert.
     
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  3. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Haben wir zwar schon gefühlte 3 Millionen Threads zu, aber was solls.
    Wie kommst du eigentlich darauf, umbedingt KH zu dir nehmem zu müssen?;)

    Defintion läuft in der Küche ab. Erst ermittelst du deinen normalen Tagesverbrauch, ziehst von diesem dann 500 ab. Dadurch nimmst du ab und verlierst an Gewicht. Wenn die Differenz nicht all zu groß ist, wirst du hauptäschlich fett verlieren.

    Um es zusammenfassend zu sagen, du musst weniger essen, als du verbrauchst. Dann sinkt der KFA und die Muskeln kommen nach und nach besser zum Vorschein.
     
  4. #3 badboyxx, 26.04.2009
    badboyxx

    badboyxx Neuer Benutzer

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    Mein Energieverbrauch habe ich schon ermittelt und -500 davon habe ich auch schon irgendwo gelesen. Das wäre bei mir dann 3336kcal. Muss ich aber nicht auf etwas beim essen achten? Ich meine was ich esse und wann ich es esse.
     
  5. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Aus eigener Erfahrung kann ich nur sagen, dass du keinen Müll in dich reinstopfen solltest, sonst kommst du schnell über die 3300.

    Von daher bewusst essen und Süßkram weglassen. Eiweiß bedarf weiterhin natürlich gründlich decken.
     
  6. #5 badboyxx, 26.04.2009
    badboyxx

    badboyxx Neuer Benutzer

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    wieviel prozent sollten es vom energiebedarf an eiweiß, kohlenhydrate und fette sein oder ist das alles egal? hauptsache ich komme auf meine kalorien? und wie lange sollte ich diese diät machen, gibt es eine richtdauer oder liegt es in meinem ermessen (so viel ich halt an körperfett verlieren möchte)?
     
  7. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Du kannst so weiter essen wie bisher, nur halt weniger. Von daher brauchst du dir nicht sonderlich Sorgen um die Verteilung machen. Wichtig, wie gesagt, ist genügend Eiweiß. Ich würde auch empfehlen, mit schweren Reps zu trainieren, damit die Krafteinbüße gegen 0 gehen.

    Die Länge liegt, wie du schon gesagt hast, in deinem Ermessen.
    Leg dir ein Tag in der Woche fest, an dem du auf die Waage steigst. Mehr als 1kg pro Woche solltest du nähmlich nicht verlieren (was man ausschließen kann wenn du immer 3300 zu dir nimmst).
     
  8. #7 General_Lee, 27.04.2009
    General_Lee

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    Ich wuerde mein Training waehrend der Defi Phase auf Kraftausdauer umstellen, also ca. 15-20 Wiederholungen pro Satz anstatt 10.
    Ernaehr dich gesund, ess wenig (!) Kohlenhydrate, dafuer viel Protein und Zucker/Suesskram garnicht, denn das bringt dich eben schnell auf ne hohe Kalorienzahl. Wenn du weiterhin Steak isst und eben satt Nudeln nen Salat dazu kommst du auch relativ leicht auf deine Differenz von 500 kcal ohne wirklich arg an hunger oder so zu leiden was das ganze schon viel leichter macht wie ich finde.
     
  9. Maxga

    Maxga Erfahrener Benutzer

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    Nochmals, eine Umstellung des Trainings auf Kraftausdauer während der Defi-Phase ist unnötig! Im Gegenteil, durch den weniger intensiven Reiz kommt es zu stärkerem Muskelabbau als es sonst kommen würde.
    Ein Training im Hyperthropiebereich hält hingegen den Muskelabbau in Grenzen.
    Der Irrglaube ,während der Defiphase im Kraftausdauerbereich zu trainieren, ist ein erhöhter Kalorienverbrauch. Dieser ist aber SO marginal, dass dieser zu vernachlässigen ist!

    MfG
     
  10. #9 badboyxx, 29.04.2009
    badboyxx

    badboyxx Neuer Benutzer

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    ich habe mir nun mein ernährungsplan aufgestellt:

    frühstück: ___________________ kcal --- Fett --- Kh ----- Eiweiß
    Eiweißshake _________________ 70 ----- 0,4 --- 1,05 --- 15,69
    250g Quark+3 Esslöffel+Apfel ___ 283 --- 2,13 -- 35,51 - 32,16

    vormittagssnack:
    250g Quark+Apfel+Leinsamen ___ 333 --- 5,95 -- 31,45 - 32,16

    mittagessen:
    4 hartgekochte Eier ____________ 455 --- 24,5 - 28,57 - 30,43

    nachmittagssnack:
    250g Quark+40g Mandeln _______ 434 --- 21,6 - 18 ----- 42,6

    abendessen:
    200g Salat+150g Thunfisch+ _____ 866 -- 54,06 - 24,6 -- 45,6
    2 Scheiben Vollkornbrot+
    Becel-Öl (mit Omega 3+6 Fett-
    säuren)
    ---------------------------------------------------------------------------
    gesamt: _____________________ 2360 --- 102,64 --- 138,98 --- 197,83


    Was könnt ihr noch empfehlen? ich weiss nicht, was ich noch essen soll, komm nicht auf die notwendigen kalorien. für eure ideen bin ich sehr dankbar.
     
  11. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Soviel Eiweiss muss nicht sein, 150gr reichen völlig aus und dafür mittags statt der Eier ne Portion Nudeln mit Tomatensauce. Dann hast du auch mit den kcal keine probleme. Über 3000 würde ich allerdings nicht gehen
     
  12. #11 badboyxx, 03.05.2009
    badboyxx

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    Kann ich während der Defiphase Kre-Alkalyn zu mir nehmen? Eigentlich dürfte es doch nichts ausmachen oder?
     
  13. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    kein Problem
     
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  15. Alex09

    Alex09 Erfahrener Benutzer

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    Also wenn du in der Defi-Phase bist würde ich persönlich mir überlegen ob ich die Kohlenhydrate am Abend weglasse, du willst ja vermutlich Fett abbauen damit die Muskeln "hart" rauskommen. Würde dann wie oben vorgeschlagen lieber Mittags Kohlenhydrate essen und Abends bei Fleisch / Gemüse / Eiweiß bleiben. Wobei du ja "nur" 2 Scheiben Vollkornbrot schreibst, das ist denk ich noch OK.

    Gruß,

    Alex
     
  16. #14 James Ryan, 04.05.2009
    James Ryan

    James Ryan Erfahrener Benutzer

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    Ich mache jetzt seit Samstag ne Ketose, das klappt wunderbar, kann ich nur empfehlen.


    Ein Plan könnte ungefähr so aussehen:

    Morgens:

    1 Bockwurst
    3 Spiegeleier
    1 Multivitamintablette

    Zwischendurch:

    par Mandeln oder Walnüsse oder Macadamiannüsse

    Mittags:

    Hackfleisch oder 2 Bratwürste oder Schweinesteaks
    etwas Brokoli

    Zwischendurch:

    Feldsalat mit Gurken und Olivenöl
    2 Löffel Erdnnussmuß

    (Falls Training)
    1 Proteinshake in Wasser

    Abends:

    Etwas Gouda


    Natürlich musst du die Kalorienanzahl an deinen Verbrauch anpassen, aber das Essen sollte zu 70 - 80 % aus Fett bestehen und zu 20 - 30 % aus Proteinen. Kohlenhydrate sollten jeden Tag möglichst unter 10 g bleiben.

    Ist super effektiv, aber wenn du da Bedürfnis nach Obst verspürst oder was Süßes brauchst, dann kannst du auch ein par Erdbeeren vor- oder nach dem Training essen. Die haben 4,5 g Kohlenhydrate auf 100 g, wenn man es mit der Menge also nicht übertreibt, sind diese durchaus legitim.

    Gruß Ryan
     
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