Definierter ist einfach schöner... mein Weg zum Traumbody

Sooo dann fange ich Forum-Frischling mal an meine Pläne zu schreiben.
Ich frage mich grade ob man direkt ergänzend auch den Ernährungsplan mit einbeziehen soll, oder das besser im Bereich Ernährung diskutiert wird?

Mein Problem ist ein wenig das ich die Namen der Geräte, die ich im Studio nutze, gar nicht genau weiß Ich versuche einfach mal mein Glück- bei Rückfragen gerne immer her damit und vor allem- gerne Verbesserungsvorschläge!! Leider ist es mir zeitlich nicht immer möglich Cardio/ von Krafttraining zu trennen. Ich weiß das separate Tage besser wären, es ist aber leider nicht immer umsetzbar. Macht euch einfach mal ein Bild und dann freue ich mich über Feedback

Montag

Abends: 120 Min. Radfahren durch Wald und Wiesen

Dienstag
Morgens vor dem Frühstück: 10 km Radfahren ins Büro
Abends nach der Arbeit: 10 km Radfahren
Abends: 90 Min. Studio
Davon
- 20 Min. Crosstrainer bei durchschnittlich 230 Watt / Herzfrequenz 150 / 1500 m
- 16 Min. Rudergerät höchste Intensität bei durchschnittlich 80-100 Watt pro Zug / Herzfrequenz 150/ 3000 m

- Bauchtrainer mit Gewichten 3 kg - 3 x 15 WH
- Gerät seitliche Bauchmuskulatur ohne Gewichte - 2 x 15 WH jede Seite
- Triceps Dips am Seilzug 15 kg - 3 x 15 WH
- Latzug 50 kg - 3x 15 WH
- Triceps/Oberkörper (Hebel mit Gewichten nach unten Drücken) 30 kg - 3 x 15 WH
- Beinpresse 160/180 Pfund - 3 x 15 WH
- Beinbeuger/ Rückseite 15 kg - 3 x 15 WH
- Potrainer 2,5 kg je Seite - 2 x 15 WH jede Seite

Mittwoch
Ruhetag

 

Ja über den Punkt hab ich auch oft schon nachgedacht und Trainer angesprochen. Die Aussagen sind da total wiedersprüchlich ob vorher oder nachher oder aufgeteilt. Du meinst also nachher ist besser? Dann ist die Muskulatur aber schon noch sehr kalt wenn ich an d ie Geräte gehe oder? Oder ich mache vorab Ruder, dann Kraft und zum Schluss Crosser?
Oft mache ich es ja so das ich Spinning nach einigen Kraftübungen mache, das passt ja dann.

Also was sind meine Ziele:

Fettabbau und dadurch bessere Muskeldefinition Oberkörper, Bauch, Beine, Po. Gewichtsabnahme in dem Sinne nicht nötig- nur Umbau.
Problemstellen-Straffung wie Trizeps + Beine sind mein Hauptaugenmerk momentan.
Mit meinen Beinen bin ich nach wie vor nicht zufrieden! Zu viel Speck an den Knien, Wade + vorderem Oberschenkel.

Ich bin 1,67 m groß und wiege aktuell 57 kg.
Körperfettanteil weiß ich leider nicht, da meine Waage nicht mehr richtig funktioniert. Da müsste ich mir mal eine Neue anschaffen.

 

Mittwoch
10 Min. Workout nach Bodyrock so viele Runden wie möglich
- Skaters 15x
- Chair climbers 10x
- Triceps dips 15x
- Side step up am Stuhl


Donnerstag

Studio:
- 3000 m Rudern bei 90-100 Watt
- Gerätetraining Oberkörper
Latzug 50 kg 3x 15 WH
Bauchtrainer 3 kg 3x 15 WH
Trizezeps-Seilzug 15 kg 3x 15 WH

50 Min. Spinning Herzfrequenz zwischen 150 - 175 Schläge /Min.

Freitag
20 km Radfahren outdoor

Samstag/- oder Sonntag
120 Min. Radfahren
1 Ruhetag


Wie sieht das eigentlich aus mit der Anzahl der Wiederholungen? Auch hier scheiden sich ja die Geister was nun besser ist. Eher weniger Wiederholungen- mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen etwas weniger Gewicht.
Ich habe es bisher immer mal wieder abgewechselt. Manchmal nehme ich also mehr Gewicht und mache dann 3 Durchgänge mit nur 8-10 Wiederholungen.

 

Meine Beine tuen immer noch weh Mal sehen wie es heute nach dem Spinning, manchmal lockert mir das ganz gut die Muskulatur wenn ich den Wiederstand nicht zu hoch drehe.
Outdoor-Radfahren ist doch etwas anderes als das Spinning-Bike. Das merke ich 10x mehr ^^

Am WE ist definitiv ein Ruhetage geplant und nur eine ruhige Radtour.

 

Danke!
Puh- das ist leider für mich gar nicht immer umsetzbar Habe leider nicht jeden Tag Zeit für Sport.. Manchmal trenne ich es wenn es geht und manchmal trainiere ich halt kurz Kraft vorm Spinning um wenigstens den Oberkörper mitzubelasten. Allerdings zählt Rudern ja auch eher zum Ausdauerbereich der gleichzeitig Muskeln stärkt.. Aber das es den Effekt komplett aufhebt glaub ich nicht ganz, denn sonst hätte ich ja keine Muskeln aufbauen können Nur die Frage ist natürlich- geht es jetzt so in der Form noch weiter oder wars das.

 

Das ist wohl richtig! In dem Artikel sprechen sie allerdings von Hochleistungssport.. Ist die Frage inwieweit das auf Hobby-Sportler übertragbar ist. Denke unsere bzw. meine Cardioeinheiten sind sicher nicht so intesiv wie die eines Hochleistungssportlers.

Ich werde das Cardio aber mal testweise nach dem Kraftraining legen + sehen was passiert!
Wenn man recherchiert ist auch die Definition- was ist Cardio sehr wiedersprüchlich.
Zählen 20 Min. Rudern bei moderater Herzfrequenz schon als Cardio-Einheit- oder sind hier 45-60 Dauerleistung bei hoher Herzfrequenz gemeint (wie z.b. das Spinning! Danach wäre ich übrigens wirklich nicht mehr in der Lage Gewichte zu stemmen). Ich denke fast eher Zweiteres?

Bin mal gespannt ob die Veränderung sich dann bemerkbar machen wird.

 

Ah- ok! Alles klar. Ja das ist beim Spinning der Fall. Trainiere immer zwischen 70 - 85 % der maximalen Herzleistung. Kurzfristig auch bis 92 %. Da ist die anaerobe Schwelle übertreten, ja.
Wie sieht es denn aus mit der Wiederholungszahl beim Krafttraining? Kann da jemand etwas zu sagen? Vom Studio wird ja standartmäßig immer 3x 15 WH vorgeschrieben.

Plan für KW 31

Montag
Workout nach Bodyrock - Pyramide
Split squat jumps 5x / 10x / 15x / 10x / 5x
Superman Push ups 5x / 10x / 15x / 10x / 5x
Six pack abs 5x / 10x / 15x / 10x / 5x
Skaters 5x / 10x / 15x / 10x / 5x

Dienstag
3000 m Ruder bei c.a. 90 Watt in 15 Min.
Trizeps-Dips 15 kg - 3x 15WH
Bauchtrainer 4 kg - 3x 10WH
Reverse Crunches - 3x 15WH
Latzug 60 kg - 3x 10WH
Beinpresse 180 Pfund - 3x 10WH

50 Min. Spinning Herzfrequenz 150-175 Schläge/ Min.

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
3000 m Rudern bei c.a. 90 Watt in 15 Minuten
Trizeps Dips 15 kg 3x 15 WH
Latzug 60 kg 3x 10WH
Bauchtrainer 4 kg 3x 10 WH
Reverse Crunches 3x 15WH

50 Min. Spinning


Freitag - Sonntag bin ich auf einer Städtereise, da wird zwar sehr viel gelaufen werden aber ansonsten ist kein weiteres Training geplant

 

Muskelaufbau -

@BlackHawk: Also einfach mal variieren.. halte ich eben auch so. Gestern hab ich mal weniger Wiederholungen- höhere Intesität gemacht. Oder aber ich wechsel auch innerhalb der Einheit die Gewichte + Wiederholungen. Ich habe mal gelesen das es so ist- das der Muskel immer mal wieder einen anderen Reiz braucht um sich zu verändern.

 

Ich trainiere schon lange, ist jetzt kein Neustart oder so. Anfangs sehr lange nur Ganzkörpertraining an Geräten- seit einem Jahr mache ich aber intensiver Spinning/Radfahren- an Tagen ohne Spinning mache ich auch nach wie vor Ganzkörpertraining oder eben die Workouts nach Bodyrock. Nur wenn ich spinne, lasse ich vorher die Beine möglichst unbelastet weil ich dort noch genug Kraft brauche. Daher ist der Plan vor dem Spinning sehr Oberkörperlastig. Ich denke es ist das was Du meinst, oder?

 

Ok! Danke