Der Standard Fitness Beginner Guide

Der Beginner-Guide für Fitness-Neulinge

Wichtig: Aufbauend auf folgendem Thread: Klick!

Ich bin Fitness- bzw. Bodybuilding-Anfänger, wie gehe ich nun vor?

Wahrscheinlich hast du durch die Medien oder durch Bekannte & Freunde von einem "Fitness-Lifestyle" oder ähnlichem gehört (vielleicht auch von Bodybuilding) und bist jetzt daran interessiert - mit der groben Definition kannst du etwas anfangen und weißt dass man dort "irgendwelche Übungen an Geräten macht, Muskeln aufbaut und Fett abbaut". Das sind einige der Möglichkeiten.

Der Standardfall, wo du wahrscheinlich ebenfalls zugehörst, ist der, dass du Fett abbauen und Muskeln aufbauen willst. Keine Sorge, du wirst nicht innerhalb ein paar Wochen zum Arnold Schwarzenegger, also keine falschen Vorstellungen bekommen wenn man "Muskeln aufbauen" hört. Das gilt auch für Frauen!

Also, was machst du nun um durchzustarten? Hier eine Punkt-für-Punkt-Liste wo du dich dran orientieren kannst (jede Ausgangslage ist individuell, deswegen nur zur Orientierung)

0. Wo möchte ich trainieren?

Das Ganze benenne ich absichtlich Punkt 0 - du solltest dir vorher im Klaren sein wo und wie du trainieren willst. Hier gibt es drei Möglichkeiten:

• Im Fitnessstudio
• Zu Hause mit eigenem Equipment
• Zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht

Bevor ich aber anfange zu erklären was du wo brauchst, geht es weiter mit den Basics, die bei allen drei Punkten benötigt werden:

1. Dein Kalorienbedarf

Du möchtest Fett verlieren - wenn du die FAQs gelesen hast, weißt du, dass du dafür deinen Kalorienbedarf kennen musst.

Diesen rechnest du selbstständig aus - hier im Forum oder auf MicsBodyshop's Kalorienrechner. Als Ziel nimmst du das was zutrifft - um erstmal generell deinen Bedarf zu ermitteln wählst du "Gewicht halten".

Du solltest dann deinen Kalorienbedarf erhalten. Ebenfalls benötigst du, vor allem für die richtige Ernährung, deinen Makrobedarf.

Aufgebaut ist der durch Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Durch diese drei Elemente nimmst du deine Kalorien auf.

Deine Situation jetzt: Du kennst nun deinen Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) und deinen Makrobedarf.

2. "Tracken" der Ernährung

Da du deinen Kalorien- und Makrobedarf ausgerechnet hast, musst du dich auch daran halten um dein Ziel zu erreichen.

Wie schaffst du es nun, dass du deine Ernährung "trackst", also nachverfolgst?

Dazu gibt es zwei bzw. drei Möglichkeiten:

• Zettel & Stift
• die FDDB-Webseite
• die FDDB-App (für Android und iPhone)

Die einfachste Methode ist die letzte, also via FDDB-App. FDDB ist die Food Database, dort stehen sehr viele Produkte mit Kalorien- und Makrogehalt drin.

Mit diesem Thema musst du dich etwas alleine beschäftigen, da dies zu weit in die Tiefe geht.
Die App funktioniert grob so: Du isst morgens Haferflocken mit Milch - heißt also du suchst in der App nach Haferflocken, wiegst diese ab und trägst dann in der App die Grammzahl ein. Ebenso mit der Milch. Die App rechnet dann die Kalorien zusammen und speichert sie ab. Das machst du mit allen Gerichten und Sachen die du isst.

Dadurch siehst du was dir ggf. fehlt oder was du zu viel isst. Nun kannst du deine Ernährung auf deinen Bedarf anpassen.

Vor allem der Einhalt und das Erreichen des Proteingehalts ist zum Muskelaufbau wichtig.
Zur Ernährung & Co. findest du einiges im Forum oder via Mithilfe der User.


3. Das Training

Hier behandle ich nun nur das Training mit Equipment, nicht die Körpergewichts-Übungen. Hierzu findest du ebenfalls einiges im Forum.

Angenommen du trainierst zu Hause, was brauchst du dann für den Anfang?

3.1 Das Training zu Hause

Als Grundequipment eignet sich folgendes:

• Kurzhantel-Set - zwei Hanteln mit Gewichten bis 20kg
• Bank - eine Bank worauf du sitzen oder liegen kannst, am Besten mit verstellbarem Winkel
• *eine Langhantel mit Gewichten bis 100kg

Die Langhantel ist erstmal optional. Für den später empfohlenen Plan aber recht notwendig.

3.2 Das Training im Studio

Der optimalste und meist-gewählte Fall.

Du hast alles an Equipment im Studio. Solange es kein 0815-Studio ist auch die Geräte, die du erst später brauchst.

4. Dein Trainingsplan

Was machst du nun mit den Geräten? Du brauchst einen Trainingsplan.

Als Anfänger eignet sich immer ein Ganzkörperplan, hier eine Liste der zwei "wichtigsten":

• WKM Plan
• FEM Plan

Diesen wirst du erstmal ca. mind. 6 Monate bis 12 Monate durchführen.

Ein GK-Plan wird empfohlen um erstmal die schweren Grundübungen zu erlernen.

Übrigens: Die Pläne gelten auch für Frauen - im Forum findest du sie teilweise abgeändert. Du kannst aber auch als Frau diese Pläne machen. Keine Angst vor Gewichten! Du wirst nicht zum Tier nur weil du mal 'ne Hantel hebst

Die Ausführungen zu den Übungen findest du hier im Forum oder auf Uebungen.ws - Alle Ãœbungen für mehr Fitness.

5. Was nun?

Anfangen! Wiege dich 1. Mal pro Woche, versuche "sauber" zu essen und erreiche dein festgelegtes Ziel.
Das machst du am Besten morgens, bevor du etwas zu dir genommen hast; immer auf dem gleichen Untergrund und gleicher Zeit (wenn möglich).

Tracke deine Ernährung, halte dich an deinen Bedarf und erhöhe immer etwas die Gewichte.
Nähere und genauere Infos zu den Punkten erhältst du dann via Nachfrage in einem eigenen Thread oder durchs Suchen im Forum.


Viel Spaß!

 

AW: Der Standard Fitness Beginner Guide

Oh, das "nicht" in der Einleitung war eigentlich das wichtigste Danke für die Ergänzung und danke an Viktor