Der Weg der Disziplin

Hei,

ich bin 22 Jahre alt. Und vor gar nicht allzu langer Zeit noch ziemlich schwabelig unterwegs gewesen. Seit gut vier Monaten aber trainiere ich regelmäßig, esse gesund und lebe die Disziplin. Wird auch Zeit nach 2 Jahren hin und her, mal mehr mal weniger GYM Besuche und schlechtester Ernährung.

Seit drei Wochen gehört viel und intensives Cardio auch zu meinem Training.

Unten angefügt seht ihr ein Bild: links der Trainingsbeginn vor rund drei Monaten, rechts ein Bild vom 21. Dezember. Und in Zukunft wird es mehr davon geben!

Mein Ziel? Mehr Ausdauer, mehr Kraft, mehr Ehrgeiz, ein ästhetischer Körper.

Bis dann,

der Estevan!

 

Das Wichtigste überhaupt ist die Ernährung. Morgens Eiweißhaltig und Kohlehydrate. Mittags das Gleiche, nur weniger Kohlehydrate. Abends nur noch Eiweiß, was sich anbietet ist ein Magerquark mit Früchten (Blaubeeren, Himbeeren usw) Wenn du nur ganz schwer Gewicht gewinnst, dann schaufelst du einfach immer Kohlehydrate in dich rein: Nudeln, Brot, Kartoffeln usw.

Wenn du selbst anfängst zu kochen, ist das schon immer ein guter Anfang: den du kannst unnötige Inhaltsstoffe vermeiden. Weniger Fett ins Mittagessen, mehr Gemüse, zB Paprikas schneiden und mit Reis und gebratenem Hühnchen mischen.
Man muss sich eben etwas einlesen. Morgens bieten sich zB Smoothies an: 0,5 Liter Milch, eine Banane, ein Messbecher Whey, ein paar Beeren und 250g Magerquark. Ein Top Frühstück das schnell zubereitet ist!

P.S. Ein aktuelles Vergleichsbild von mir

 

Meinen TP kann ich hier ja mal veröffentlichen. Wenn du im Büro zu mittag essen musst, dann koche Abends dein Mittagessen und packe es in eine Tupperbox. Im Bestfall habt ihr noch eine Mikrowelle im Büro und dann passt das sogar auch!

Und ja, jeden Tag Quark führt zum sicheren Tod

 

Die Trainingswoche

Montags: Krafttraining, 30 min Cardio
Dienstags: 60 min Cardio
Mittwochs: Krafttraining, 30 min Cardio
Donnerstags: Nahkampf
Freitags: 30 min Cardio
Samstags: Krafttraining, 30 min Cardio
Sonntags: frei

 

Ich habe manchmal zwangsläufig Pausen einlegen müssen, da andere sportliche Aktivitäten dazwischen kamen. Krankheit kostet auch ab und an drei bis vier Tage.

Ansonsten ziehe ich das so durch, weil ich es einfach will. Mir haben genügend Menschen bösartige Dinge an den Kopf geworfen, manche gewollt, andere ungewollt. Ich will Disziplin leben: egal ob beim Sport oder beim Studium. So einfach ist das

Und die Anerkennung die ich mir selbst schenken kann, ist wohl die größte Motivation, stärker als das Lob der anderen.

Als kleiner Anhang:

01.03.2011
hinzu
12.01.2013

 

Mahlzeit für nach 18:00

Aufgrund der vielen Nachfrage, hier ein Vorschlag für ein förderliches und leckeres Abend"brot".

Früchtequark:

Die Zubereitung könnte einfacher nicht sein:

Alle Inhalte zusammen mischen!

-500g Magerquark
- Hand voll Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Eisbären usw)
- ein Schuss Honig
- eine Banane

Wenn ihr wollt könnt ihr da auch andere Früchte reinmischen. Nur nicht übertreiben aufgrund von zu hohem Fruchtzuckeranteil. Foodnazis können aber auch auf den Honig verzichten (mir schmeckt es mit einfach nur wesentlich besser und die paar Kcal kann man auch im Training wegboosten)

Den Whey Shake müsst Ihr euch wegdenken. Ich traniere abends und deswegen ist der oft dabei. Ohne Trainingseinheit ist es Sinnfrei auf diese Weise abends Proteine zu sich zu nehmen. Wieso kann ich bei Gelegenheit mal anmerken.

Und nun: Guten Appetit!

 

Ein schnelles, gesundes Frühstück

Schnell ist nicht nur die Zubereitung, sondern auch der Verzehr. Wenn ihr einfach keine Zeit habt oder glaubt zu haben, dann ist das genau das Richtige: der Smoothie!

Zutaten und Materialien:

-1 Mixer
-400 ml fettarme Milch (ich nehme dazu 0,1%)
-eine Banane
-30g Whey
-Hand voll Beeren
-250g Magerquark

...und nun alles mixen.

So habt ihr in 1 Minute einen verdammt leckeren Frühstückssmoothie, der euch mit allem versorgt, was man morgens so braucht UND ihr könnt das alles auch in weniger als 3 Minuten verzehren, wenn ihr es darauf anlegt.

Das ist mein absoluter Favorit unter den schnellen Mahlzeiten und für mich als "Morgens-funktionier-ich-noch-nicht-so" Mensch eine hervorragende Alternative zu meinen anderen morgentlichen Happen.

So sieht das ganze dann aus:



Abgesehen davon habe ich heute mal einen Basis Fitness Test abgelegt.

Die Zeiten:

Klimmhang: 1:19 min (stark Verbesserungswürdig da ich nur abbrechen musste, da mein Bizeps in meinen Unterarm stach )
Pendellauf 11 mal 10 Meter: 38,2 sec
1000m Sprint: 3:53 (wir sind im Freien gelaufen... super Idee bei Neuschnee)
Standweitsprung: 2,49m (Das ist nach DSA 1 cm von Gold entfernt )

 

Das wird doch so langsam mit dem Waschbrett. Nur nicht so schüchtern, ihr kleinen Päckchen. Kommt raus da!

 

Yeah das freut mich! Hier mal eine Idee für ein Mittagessen:

-Thunfisch (Proteine, Omega 3 Fettsäuren)
-Reis (Kohlehydrate)
-Paprika (viel Wasser und Vitamine)
-Gewürze
-Tomatenmark verfeinert

 

So, wieder mal was Trainingsbezogenes:

Da ich fit werden will/ muss, was das Laufen angeht, habe ich jetzt einmal die Woche 1 Stunde Dauerlauf angesetzt (Fahrrad+Laufen+Rudern ist so oder so jeden Tag zwischen 20-60 min abwechselnd integriert).

Das mache ich Sonntags, gestern mit einer Leistung von 10,1 km. Keine Spitzenleistung, aber sicher ein interessanter Vergleichswert. Mal schauen wieviel ich in einem Monat draufpacken kann? Was meint ihr? Gebt mir Schätzwerte, vielleicht motiviert mich das ja noch mehr?

Ansonsten würde ich euch gerne wieder mit Bildern füttern, aber so schnell verändert sich ja auch nichts am Körper. Ich denke in 30 Tagen macht das wieder Sinn.

Bis dann und gute Nacht!

 

So meine Freunde, heute gabs mal wieder das "Wochenend-Abschluss-Tortour-Programm"

30 Minuten Durchschnitt 12 km/h... mit 10 Kilo Kettler Gewichtsweste. Das Ziel ist es, sich auf 20 Kilo hochzuarbeiten und mit dem Gewicht bin ich motivierter zu laufen. Der angenehme Schmerz der Muskelbelastung ist einfach intensiver!

Somit gabs
-am Montag Brust und Bauch,
-am Mittwoch Schultern und Bauch,
-am Donnerstag Nahkampftraining (welches echt an die Intensivität von 2h Corssfit rankommen kann)
-am Samstag Rücken und Beine
-und heute eben den Sonntagsabschlusslauf.

Nach jedem Tag natürlich Cardio, also insgesamt 5x Laufen bzw Radeln.



P.S.
Habt ihr vielleicht Lust mal ein Trainingsvideo zu sehen? So ein "Kick-Ass" Motivationszeug? Ich glaube ich habe einige Übungen die es sich lohnt nachzumachen und die etwas ausgefallener sind, zB ein "Walk-of-Pain"