Die Ernährung, wichtig um sein Ziel zu erreichen

Um dies zu verdeutlichen meine persönliche Geschichte:

Die Ernährung sollte für jeden Bodybuilder neben dem Training das A und O sein um seine Ziele zu erreichen.

Dies zu verstehen ist nicht immer ganz einfach.

Zu sagen: Hau rein mein Junge, esse und stopfe alles was mit Eiweis und Kohlenhydrate zu tun hat in dich rein, und das 5 – 6 mal am Tag, kann man Anfangs nicht wirklich glauben.

Als ich die Welt des Fitnessstudios vor etwa 4 Jahren betrat, nur der vollständigkeit halber und zur Info, was jetzt nicht´s mit der Ernährung zu tun hat, geschah das aus 2 Gründen:

Ich wollte meine kleine, gepflegte Wanne ( Bauch ) loswerden. Ich wollte auf dauer verhindern dick zu werden, da alle in meiner Familie mit „ Fettleibigkeit gestraft „ sind. Und ich wollte etwas mehr an Muskeln auf den Rippen haben. Dies wollte ich schon vor 14 Jahren – zumindest war der Gedanke vorhanden – aber aufgrund eines Arbeitsunfalls, der mir meine rechte Hand zerfetzte, ging das nicht. Nach 10 Jahren, also eben wie erwähnt 4 Jahre jetzt im Training, gab ich die Bedenken auf, das es meiner Flosse schaden könnte Gewichte zu stemmen und zog mit einer Freundin los um die Fitnesswelt zu betrachten. Ahnung hatten wir von Training und Ernährung null. Und sich Informiert ? Auch fehl am Platz.

Wir waren damals im Glauben uns jetzt nur noch von Salat ernähren zu müssen, Körner zu futtern und alles von dem sonst so viel verzehrten Fleisch keine große Beachtung mehr zu schenken.

So trainierte ich die ersten Monate, darauf bedacht Muskeln aufzubauen aber nicht viel zu essen. Mein damaliger Trainer und der Inhaber des Studios sagten immer:

Olli, hau rein. Du willst Muskeln? Dann musst Du essen. Hau dir Nudel, Reis, Kartoffel, viel weißes Fleisch rein. Seh zu, sonst wird das nichts.

Ich hatte ehrlich gesagt das Gefühl die wollten mich in die Pfanne hauen.

In der Zeit baute ich auf, sicherlich. Selbst mit jedem mehr oder weniger richtigen Training und Ernährung baut man Anfangs auf. Heute weiß ich, es hätte wesentlich besser sein können gleich auf die wohl ernst gemeinte Worte zu hören. Später ist man immer schlauer.

Ich versuchte einiges später diese 5 – 6 Mahlzeiten am Tag zu verzehren. Allerdings klappte dies nie, da der Hunger nicht da war, und mir am bloßen Gedanken ans Essen fast schlecht wurde. Und so vergingen 3 Jahre, mal mehr, mal weniger intensiv im Training. Zugenommen hatte ich in 2 Jahren um die 12kg. Irgendwann, wegen wenig oder gar kein Training, Stress wieder 10kg verloren.

Und dann kam der erste Wendepunkt.

Der Wille:

Hat man diesen nicht, so kann man dies alles nicht umsetzten. Glaubt man an seine Ziele nicht, wie sollen sie zustande kommen? Man kann sich teilweise auch selbst im Weg stehen. Also trainierte ich wieder Regelmäßiger, achtete etwas verstärkt auf die Ernährung, und es ging halbwegs gut voran.

Nach einigen Monaten, auch immer noch nicht alles so wie es sein sollte, kam der zweite Wendepunkt:

Der Ehrgeiz

Ich war auf einer Meisterschaft, genauer gesagt bei der DM04 in Salzgitter. Und um es einfach auf den Punkt zu bringen: Ich war schier weg begeistert was einem da in den verschiedenen Klasse geboten wurde. Ich bin kein Fan von diesen Körper, die auf 175 Größe 120kg Masse aufzuweisen haben. Das hat man dort auch nicht gesehen. Es war alles im Rahmen was mir persönlich noch an Masse gefallen würde. Hinzu die Diskussion mit der Freundin die auch mit zum Training kommt:

Was wäre, wenn wir wirklich Konsequent unser Training durchziehen und strikt auf die Ernährung achten. Mich ließ dieser Gedanke nicht mehr los.

Gleich den Montag drauf machte ich mich an die Arbeit. Mit Hilfe von Michael Gembries, einem Wettkampfathlet der NABBA und IFBB, und meinen Trainern im Studio wurde ein neuer Trainingplan entwickelt. Zum anderen gab mir Mike – Michael – den Ratschlag eine Liste zu führen, mit dem was ich am Tag esse. Aufzuschreiben was wie viel Kalorien hat, Fettgehalt, Eiweis und Kohlehydrate. Das ist zwar die ersten Tage ein schwieriges Unterfangen, da nicht überall aufgelistet ist, was drin ist, aber mit dem neuen Willen und Ehrgeiz ging es schließlich. Die nüchternde Feststellung war: Ich hatte von allem viel zu wenig.

Resultat:

Ich musste mich auch nicht wundern, dass es mit dem Aufbau nicht so klappte wie gewünscht.

Seit diesem Tag halte ich zumindest in grob 90% der Woche die Ernährung ein. Es geht nicht immer wenn man teilweise am Wochenende bis morgens früh um 5 oder 6 Uhr in einem Club die Platten drehen muss und der ganze Tagesauflauf geändert wird, aber das Training, sofern mir nicht die Gelenke oder Krankheiten dazwischen kommen, wird 100% eingehalten. Ein Fortschritt gegenüber sonst und nicht nur das.

Was ich in dieser Zeit aufgebaut habe ist für meine Verhältnisse ziemlich beachtlich. Das sage nicht ich von mir, das sagen die Leute die einem durch´s Leben hinweg begleiten. Freunde, Bekannte, und auch meinem Trainer im Studio ist aufgefallen das da was geht, besser geht als je zuvor.

Und da sind wir an dem Punkt: Hätte man von Anfang an das richtig gemacht, wären diverse Rückschritte evt. zu vermeiden gewesen.

Ich möchte jedem sagen weil ich es am eigenen Leib gespürt habe:

Training allein macht nicht viel aus, wenn der Rest nicht stimmt.

Es bringt nicht viel 1 – 2 Mahlzeiten am Tag zu verzehren, vorzugsweise abends.

Der Tag und das Essen beginnen mit dem Aufstehen. Und der Tag endet auch so.

Der Muskel braucht nun mal Eiweis um wachsen zu können. Bekommt er dies nicht ausreichend, wie soll da was vernünftig in die breite gehen? Der Körper braucht für seine Leistungskraft Kohlenhydrate. Bekommt er diese nicht, oder nicht ausreichend, wird man das auf alle Fälle beim Training merken. Ein Tag schlecht gegessen, und man kann beim Training nicht das geben, was möglich wäre. Ein Tag schlecht geschlafen und zu wenig gegessen, und das Training ist noch schlechter auszuführen. Wenn dann noch Alkohol, schlechtes Essen und zu wenig schlaf dazukommen, könnte man am besten ( fast ) zu Hause bleiben.

Damit gewährleistet ist, das der Körper alles bekommt was er braucht tu Dir einen Gefallen sofern Du nicht die gleichen Fehler machen willst, wie es mir und bestimmt auch vielen anderen ergangen ist:

Verteile die Mahlzeiten auf 5 – 6 Portionen am Tag. Achte auf die Werte. Auch wenn Du glaubst nicht so viel essen zu können, es geht tatsächlich und ist nur ein (ein)gewöhnungsprozess.

Achte darauf dass der Körper, deine Muskeln nach dem Training ausreichend Erholung und Nahrstoffe bekommt.

Nach dem Training daran denken, dass die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Also eine kleiner Mahlzeit zu dir nehmen die Kohlenhydrate enthält. Hast Du keine Gelegenheit dazu weil im Anschluss des Trainings zur Arbeit musst, oder es nicht möglich ist eine Mahlzeit mitzunehmen:

In den meisten Studios findest Du diverse „ Carbo Drinks „ die ein „ Mahlzeitenersatz „ darstellen.

Es gibt keine Ausrede, um das was der Körper für das Wachstum an Nährstoffen braucht, nicht zuzufügen.

Um grob zu wissen, was Du verzehren musst, hier ein Rechenbeispiel:

Errechnung des Kalorienbedarfs:

Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!

Beispiel Aufbauphase
70 kg x 24 x (1) = 1680 kcal.
+50 % 840 kcal.
+Masseaufbau 300 - 500 kcal.
-------------------------------------------------
Gesamt: 2820 - 3020 kcal.

Dies sollte sich aus – ca. Angaben –


-60 % Kohlenhydraten
-25 % Eiweiß
-15 % Fett

zusammensetzten.

Umso schneller man begreift wie wichtig die Ernährung für seinen Aufbau ist, umso besser kann man darauf aufbauen, umso geringer könnte der Frust ausfallen wenn das Ziel in keinster Weise erreicht wird.

Ich für meinen Teil bin froh und glücklich nun den Weg dahin gefunden zu haben. Damit Du dies auch erlebst und erreichst was Du dir vorgenommen hast,..

..wünsche ich bestes gelingen.

 

danke, danke,..

 

angenommen du hast ein bürojob, das heisst die körperliche anstrengung ist nicht sonderlich hoch und kann man ca. + 20 - 30 % eingerechnet werden, bist du aber auf dem bau liegt das bei 80 - 100%

Hier noch zusätzlich eine kleine Kalorientabelle:

1 g Eiweiß hat 4 kcal.
1 g Kohlenhydrate hat 4 kcal
1 g Fett hat 9 kcal.

Beispiel bei einem Umsatz von 3000kcal am Tag:

Kohlehydrathe = 60% = 1800 kcal = 450g Verzehr

Eiweis = 25% = 750 kcal = 187,5g Verzehr

Fett = 15% = 450 kcal = 50g Verzehr

 

danke,..

 

kleine erwähnung noch:

Sportyhaj = Oliver Schütte

Die bedeutet, wie im Profil geschrieben, diese Texte sind von meiner Site, und ja:

Ich bin in einigen Forem vertreten, wieso auch nicht

und auch ja, diese Texte stehen in fast allen, ist meiner Meinung nix dabei.

Und jetzt sind die Dedektiv Spiele bitte vorbei. Brauch nicht Fakern, und wenn sag ich´s

Sag mal Tenshi, kennen wir uns nicht von Flo ( Sangria Offizier ) ??

An die Macher hier, bislang ein nettes Forum