Dimpler´s Kraft u. Muay Thai Log

Nachtrag vom 07.04.10


Heute kein Warmup




Wadenheben:
45 Kg ----> 10/10
53 Kg ----> 10

Bankdrücken:
40 Kg ----> 10/8/9

Kniebeuge:
50 Kg ----> 10
52,5 Kg ----> 10/10

Military Press (sitzend):
15 Kg ----> 15/11/12

Dips:
Körpergewicht + 5 Kg ----> 10/9/8



Fazit:
Super Tag heute


Kommentar:
Leider war die Flachbank von ner 3er Gruppe besetzt, weshalb ich mit Wadenheben begonnen habe.
Konnte mich da auch schon ein wenig steigern.

Bankdrücken heute mal mit der "Brücke", Gewicht runter und Wh´s erhöht. Lief eigentlich ganz gut. Werde ab sofort so weitermachen, und immer bei 3x10 das Gewicht um 2,5 Kg erhöhen.

Bei den Kniebeugen war die Technik heute nahezu Perfekt vom persönlichen empfinden her. Trotz Gewichterhöhung immer noch Luft nach oben. Nächstes mal 55 Kg.

Military Press ging locker heute. Mit LH und sitzend klappts einfach am besten. Nächstes mal mehr Gewicht!

Bei den Dips um 1ne Wh gesteigert. Entwickelt sich langsam zu meiner "Lieblingsübung"!


Nach dem 1,5 stündigen Training dann noch ca. 2,5 Stunden Fahrrad gefahren (ca 25 - 30 Km), allerdings ne Waldstrecke mit viel Steigung.
Nach dem Fahhrad fahren zurück ins Dorf, unseren Basketball Korb aufgebaut und dann mit Kumpels noch 3 Stunden Basketball gezockt. Muskelkater von der allerfeinsten Sorte in den Beinen, weshalb Muay Thai leider warten muss bis Montag



gruß

 

wtf, ich kann meine Beine kaum bewegen
Pull Einheit wird auf morgen verschoben



gruß

 

12.04.10

Nach dem "Faulenzer" Wochenende heute endlich wieder Trainiert.



Warmup:
10 min Fahhrad im Studio, 126 Kw, 70 - 75 Umdr./min


Kreuzheben:
50 Kg ----> 10/10/10

Klimmzüge:
10/7/6

Rudern(T-Bar):
40 Kg ----> 10/10/10

LH-Curls:
10 Kg ----> 8/5/7

Butterfly:
52,5 Kg ----> 10/8/7

Beinheben (Beine angewinkelt):
15/15/15



Kommentar:
Beim Kreuzheben habe ich mich nach dem ersten Satz mit einem anderen Studio Mitglied abgewechselt. Der trainiert nun auch schon seit 10 Jahren und hat mir bisschen bei meiner Technik geholfen.
Ich mache es jetzt mit dem Kreuzgriff, und ich ziehe nun auch die Schultern mit nach hinten. Klappt auch wesentlich besser so, vor allem wegen dem Kreuzgriff. Nächstes mal vielleicht mehr Gewicht beim letzten Satz.

Klimmzüge waren einfach super heute. Konnte mich um 2 Wh´s steigern.

Rudern wie immer, mit den 40 Kg bin ich ziemlich am kämpfen, deshalb bleiben die auch erstmal noch drauf.

Bei den LH-Curls heute weniger Wh´s als letztes mal. Keine ahnung warum, aber vielleicht wegen der kurzen Pause?!

Butterfly heute mit mehr Gewicht, hat auch gut geklappt. Gewicht bleibt so bis ich bei 3x10 bin.

Beim Beinheben hab ich wieder auf angewinkelte Beine gewechselt, da ich da viel besser die Muskeln am Bauch treffe. Werde mir noch Gewichte für die Füße besorgen und dann kann ich da wieder auf 3x10 runter.



Leider werden meine Rückenbeschwerden immer schlimmer, weshalb ich mir heute nach dem Training auch beim Orthopäden einen Termin geholt habe. Leider erst für nächste Woche Dienstag, ich hoffe solange halte ich noch durch. Schmerzen halten sich noch einigermaßen in Grenzen, aber ich bin nach dem Training steif wie ein Brett. Vor allem der Lendenbereich macht probleme.
MT training werde ich heute nicht machen, erst am Donnerstag. Da ich Donnerstags ja kein Krafttraining mache sollte mein Rücken in einem etwas besseren Zustand sein; hoffe ich....


gruß

 

14.04.10



Warmup:
10 min Fahrrad im Studio, 140 Kw, 70 - 75 Umdr./min, Puls ~150



Wadenheben:
53 Kg ----> 10
61 Kg ----> 10/10
69 Kg ----> 10
+16 Kg

Bankdrücken:
40 Kg ----> 10/10/7
=

Military Press (sitzend):
20 Kg ----> 10/7/6
+5 Kg

Dips:
Körpergewicht + 5 Kg ----> 10/9/7
=

Beinpresse:
61 Kg ----> 10
85 Kg ----> 10/10
%



Kommentar:
Oh mann... gestern war ich noch in einem kleinen Club feiern, bis morgens um 06.00 Uhr, dann noch wenig Schlaf + Training. Das war aber auch direkt spürbar beim Trainieren, vor allem beim Bankdrücken. Da wurde mir etwas schwindelig.

Die Flachbank war mal wieder besetzt, deshalb fing ich mit Wadenheben an. Die Steigerung von 16 Kg kann ich mir nicht erklären, aber vom Gefühl her würde ich sagen kann ich nächste TE sogar noch en bisschen mehr Gewicht drauf machen.

Bankdrücken war ok, leider aber keine Steigerung. Ich denke mal das lag aber auch an der durchzechten Nacht.

Bei Military Press habe ich heute mal 5 Kg draufgepackt, ging auch recht gut. Aber irgendwie spüre ich die Übung nicht sehr viel in den Schultern^^

Dips exakt wie letzte TE, aber leider waren ein paar Ausführungen unsauber, bzw. ich hatte da nicht die gesamte ROM ausgenutzt. Nächstes mal besser machen!

Beinpresse war heute mein "Rückenschonender" Ersatz für die Kniebeugen. Kreuzheben und Kniebeugen werde ich auch erst wieder ab nächste Woche Mittwoch machen, wenn ich beim Orthopäden war.



gruß

 

Muss ich zurücknehmen, die Übung ist heute mehr als deutlich zu spüren -.-

Am anfang war ich auch etwas skeptisch was die für mich ungwohnt geringe Anzahl an Sätzen angeht (15 pro TE).
Aber wenn sich die Technik bessert, und man die Übungen dann mit dem Optimalen Gewicht und Wh´s macht, haut das schon ordentlich rein

 

16.04.10


Warmup:
10 min Fahrrad im Studio, 145 Kw, 70 - 75 Umdr./min, Puls ~136



Klimmzüge (Pullups):
9/6/6

Rudern (T-Bar):
40 Kg ----> 10/10/10

LH-Curls:
10 Kg ----> 7/6/6

Beinheben:
+ 5 Kg Scheibe ----> 15/15/13




Kommentar:

Kreuzheben fällt heute aus, wegen der derzeitigen Rückenprobleme. Wird ab Mittwoch erst wieder gemacht.

Klimmzüge habe ich heute mal mit der Perfekten Technik und Atmung gemacht. Langsam und kontrolliert hoch und runter. Deshalb auch weniger Wh´s, aber dafür waren sie intensiver und besser spürbar.

Rudern wie immer, 40 Kg sind noch absolute Obergrenze.

LH-Curls heute schon wieder zu wenige Wh´s. Keine Ahnung was da zur Zeit los ist. Aber wurde beim letzten Satz, letzte Wh von jemand anderem darauf hingewiesen das ich die LH nicht komplett bis unter´s Kinn ziehen soll, sondern nur bis Brusthöhe. Damit die Spannung nicht verloren geht.

Beim Beinheben habe ich mir heute mal den Gürtel inkl. einer 5 Kg Scheibe um die Füße gehängt. 10 Kg wären besser gewesen um auf 3x10 zu kommen. Wird nächstes mal gemacht!


Zur Zeit habe ich das Gefühl das ich eher abbaue als aufbaue... mal sehen wie sich das jetzt weiter entwickelt



gruß

 

19.04.10



Warmup:
5 min Fahrrad im Studio, 147 Kw, 70-75 Umdr./min



Bankdrücken:
40 Kg ----> 11/10/7

Wadenheben:
60 Kg ----> 10/9/10

Military Press (sitzend):
20 Kg ----> 8/5
15 Kg ----> 6

Beinpresse:
85 Kg ----> 10/10/10

Dips:
Körpergewicht + 5 Kg ----> 12/9/7




Kommentar:
Beim Bankdrücken konnte ich mich heute steigern, zwar nur im 1ne Wh, aber immerhin!

Wadenheben habe ich heute die Maschine gewechselt. Das mach ich nun im sitzen auf so ner komischen Bank. Das ist 1.tens besser für die Wirbelsäule da diese überhaupt nicht belastet wird, und 2.tens spüre ich die Übung so viel deutlicher in den Waden!

Military Press heute leider wieder etwas abgebaut, ab nächstes mal nehm ich den Mittelweg, 17,5 Kg.

Beinpresse heute zum letzten mal gemacht. Morgen gehe ich ja zum Orthopäden und werde wieder "repariert". Ab dann wieder Kniebeugen und Kreuzheben!

Bei den Dips nähre ich mich immer mehr meinem Ziel, den 31 Wh´s damit ich mir 10 Kg umhängen kann.

Ab heute nehme ich auch wieder Eiweiss Shakes vor und nach dem Training, inklusive 57g Dextrose (maltodextrin) nach dem Training. Hatte mich übers Wochenende mal näher mit dem Thema befasst, und was ich bis dato nicht wusste:

Aber auch bei Whey ist der Zeitpunkt der Verfügbarkeit nicht deckungsgleich mit dem Anstieg des Insulinspiels durch die Dextros. Die wäre jedoch wünschenswert, denn der starke anabole Effekt des Insulins würde die Versorgung der Zellen mit Aminsäuren aus dem Whey immens begünstigen und die katabole Phase würde noch schneller zu einem Ende kommen. Um dies zu erreichen bedient man sich eines Tricks, indem man das Protein für den Zeitpunkt nach dem Training nicht erst im Anschluss nimmt, sondern bereits vorher. Die Einnahme eines Wheyproteins als Pre-Workout-Nutrition ist also in Wirklichkeit bereits die Post-Workout-Nutrition, da es erst 60 Minuten später voll zur Verfügung steht und damit erst im Anschluss ans Training seine Bedeutung bekommt. Da aber zu diesem Zeitpunkt auch die Insulinausschüttung forciert wird, kann letzteres die Aminosäuren in optimaler Weise den Zellen zum Wiederaufbau zur Verfügung stellen.

Quelle: BamBamsCorner


gruß

 

Naja ich denke dann passt´s ja ganz gut das ich Whey vor und nach dem Training nehme.

Heute war ich endlich beim Doc, gottseidank nix mit den Bandscheiben. Die unteren Wirbel waren ausgerenkt und haben bei Belastung gegeneinander gedrückt oder so ähnlich. Daher auch die Schmerzen und der steife Rücken nach dem Training.
Er hat mir dann geraten vor jeder Sporteinheit (Kraft, MT, Basketball, ect...) mehr wert auf Dehnübungen zu legen. Dadurch könnte man sowas verhindern, bzw. das Risiko dass das passiert mindern.

 

21.04.10


Warmup:
10 min Fahrrad im Studio, 142 Kw, 70 - 75 Umdr./min, Puls 143



Kreuzheben:
50 Kg ----> 12/12/10

Klimmzüge (Pullups):
9/5/6

Rudern (T-Bar):
40 Kg ----> 10/10/10

LH-Curls:
10 Kg ----> 11/8/8

Beinheben:
10 Kg zusätzlich ----> 10/9/7



Kommentar:

Geil, Kreuzheben mit "gesundem" Rücken... War einfach nur geil heute, locker 12/12/10 gemacht, und es war definitiv noch Energie vorhanden. Mein Puls war gefühlsmäßig bei 200 nach dem 3.ten Satz. Wenn das so weitergeht entwickelt sich Kreuzheben zu meiner Lieblingsübung bei der Pull Einheit.
Nächstes mal 55 Kg.

Bei den Klimmzügen zwar 1ne Wh weniger, aber ich hatte sie noch langsamer ausgeführt als letztens. Als ich bei dem zweiten Satz nach der 5 Wh aufhörte, hat mir mein Kopf gesagt das Schluss ist. Also habe ich beim dritten Satz bis zum Muskelversagen gemacht, und war selbst überrascht als ich nach der 5.ten Wh noch eine schaffte. Zwar in Zeitlupe und schwer zitternd, aber es ging!

Rudern wie immer, aber auch da erwischte ich mich beim ersten Satz dabei, das ich einfach nach der 10.ten Wh aufhörte, wäre wahrscheinlich noch mindestens eine Wh machbar gewesen.

Die steigerung bei den LH-Curls war leider nur, weil ich nicht die LH benutzen konnte, mit der ich auch Kreuzheben und Kniebeuge mache. Musste eine etwas kürzere nehmen, die logischerweise auch etwas leichter war. Aber ab sofort werde ich die weiterhin benutzen, weshalb auch 11/8/8 mein neuer Ausganswert wird.

Beinheben habe ich heute mit einer 10 Kg Hantel gemacht. Das war aber scheisse. Ich habe mich so drauf Konzentrieren müssen das mir die Hantel nicht von den Füssen fällt, dass die letzten Wh´s unsauber wurden. Muss mir da ne Alternative überlegen wie ich das am besten mit Zusatzgewicht machen kann.



gruß

 

23.04.10


Heute kein Warmup.



Bankdrücken am Gerät:
40 Kg ----> 9/7/7

Kniebeuge:
50 Kg ----> 12
60 Kg ----> 12/10

Schrägbankdrücken am Gerät:
35 Kg ----> 12
40 Kg ----> 10/8

Wadenheben:
60 Kg ----> 10/10/10

Military Press (sitzend):
17,5 Kg ----> 11/10/7

Dips:
Körpergewicht + 5 Kg ----> 11/8/9



Kommentar:
Scheiss Tag heute. Mein Kollege der mir eigentlich beim Bankrücken helfen wollte bekam plötzlich Zahnschmerzen und musste zum Arzt. Deshalb hatte ich dann die Übung an dem Teil mit den Führungsschienen gemacht. War totaler Crap, mache ich nie wieder.

Kniebeuge eigentlich Super, allerdings habe ich beim aufwärmsatz mit 30 Kg was falsch gemacht. Beide Arme haben während der Übung schlagartig angefangen zu Kribbeln, und seitdem ist die Fingerspitze vom linken Zeigefinger taub.

Da "Bankdrücken" der letzte scheiss war, und ich überhaupt kein Feeling in der Brust hatte, habe ich an einem extra Schrägbankgerät noch 3 Sätze gemacht. War recht ok, aber auch nicht wirklich der hit. Die "freien Übungen" sind um einiges besser!

Wadenheben war ok, nächstes mal 65 Kg.

Military Press ging gut.

Dips waren heute auch totaler Crap. Ausführung war gut, aber im gesamten 2 Wh´s weniger. Ich schieb´s einfach mal auf die, erfreulicherweise, angefutterten 2 Kg zusätzlichen Körpergewicht!


Da ich etwas von meiner Kraftmäßigen entwicklung enttäuscht bin, werde ich ab nächster Woche (evtl auch ab morgen schon) 4 TE´s pro Woche machen. Ab sofort steht Samstag auch auf dem Plan!

*Edit: Die langsam ausgeführten Klimmzüge, und das Kreuzheben von Mittwoch war heute immernoch im Lat und Nacken zu spüren, irgendwie geiles Gefühl


gruß

 

26.04.10


Warmup:
10 min Fahrrad im Studio, 149 Kw, 70 - 75 Umdr./min


Kreuzheben:
55 Kg ---->12/12/10

Klimmzüge (Pullups):
8/5/6

Rudern (T-Bar):
40 Kg ----> 12/12/10

LH-Curls:
10 Kg ----> 11/8/8

Beinheben:
13/13/13



Kommentar:

Beim Kreuzheben wären beim 3.ten Satz auf jeden Fall noch mind. 2 Wh´s drinn gewesen, allerdings konnte ich von der "Griffkraft" her die LH, trotz Kreuzgriff, nicht mehr halten
Dennoch bin freut mich diese Steigerung. Ich denke mal 60 Kg wären optimalgewicht. Ich versuche es nächstes mal einfach

Klimmzüge genau wie die Dips etwas rückläufig, aber nach dem Training hatte mir die Waage erfreuliche 81 Kg angezeigt. Ich denke mal das liegt daran.

Rudern war super, endlich mehr Wh´s. Das heisst nächstes mal 45 Kg!

LH-Curls unverändert

Beinheben ohne zusatzgewicht

 

Muay Thai


Heute hatte ich die wahrscheinlich härteste Cardio Einheit meines Lebens^^
Ohne zu übertreiben, ich konnte heute mein T-Shirt tatsächlich ausdrehen

Warmup:
30 min Seilspringen, zwischendurch 5 LS, 5 KB, Seilspringen, Tempo für 30 erhöhen, 10 LS, 10 KB, ect... bis 20er Stacks und dann wieder in 5er Schritten runter.
Crunches waren heute keine dabei, die kamen nach dem Warmup in Form von Partner-Crunches. Wir haben uns mit den Beinen eingehakt und bei der aufwärtsbewegung diagonal abgeklatscht. 3x20
20 min JM/DS

dann noch 40 min Schattenboxen, Knietechniken, Clinchen und leichtes Sparring. Ich hatte das Glück mit unserem Trainer zu Sparren und bekam auch schön en paar dinger auf die Nase


erschöpfte grüße

 

28.04.10



Warmup:
7 min Fahrrad im Studio, 147 Kw, 70 -75 Umdr./min



Bankdrücken:
40 Kg ----> 11/9/7

Kniebeuge:
60 Kg ----> 13/10/10

Wadenheben:
65 Kg ----> 10/10/10

Military Press (sitzend):
20 Kg ----> 9/8/8

Dips:
zusätzlich 5 Kg ----> 13/10/10

 

30.04.10


Warmup:
10 min Fahrrad im Studio



Kreuzheben:
Neuer Rekord => 28
60 Kg ---->10/10/8

Klimmzüge:
Rekord 23
9/6/6

Rudern:
Neuer Rekord => 28
45 Kg ----> 10/9/9

Beinheben:
Neuer Rekord => 50
20/15/15

LH-Curls:
Neuer Rekord => 12
10 Kg ----> 15
12,5 Kg ----> 6/6



Kommentar:

Kreuzheben heute mit mehr Gewicht, beim dritten Satz wieder das "alte" Problem -> bye bye Griffkraft
Allerdings wären wahrscheinlich eh nur noch max. 2 Wh´s drinn gewesen.

Klimmzüge heute endlich wieder etwas besser, allerdings immer noch niedrieger als meine höchstleistung.

Rudern heute mit mehr Gewicht, ging ganz gut. Allerdings etwas zu lange Pausen, ca. 5 min zwischen den Sätzen

Beinheben heute mal soviel gemacht, bis der Bauch streikt. Zur Zeit ziehe ich immernoch die Knie hoch. bei 60 Wh´s wechsel ich dann wieder auf durchgestreckte Beine.

LH-Curls einfach nur Hammergeil, als ich mit den gewohnten 10 Kg plötzlich 15 Wh´s machte, konnte ich es kaum glauben. Plötzliche Steigerung von 4 Wh´s!
Ab sofort mit 12,5 Kg

 

03/04/10




Heute kein Warmup!



Brustübung (Maschine, BD im sitzen):
40 Kg ----> 13
50 Kg ----> 12
55 Kg ----> 12

Kniebeuge:
Neuer Rekord => 65 Kg
60 Kg ----> 10
65 Kg ----> 10/9

Wadenheben:
65 Kg ----> 10/10/10

Military Press:
20 Kg ----> 9/8/6

Dips:
Neuer Rekord => +10 Kg
zusätzlich 7,5 Kg ----> 13
zusätzlich 10 Kg ----> 7/7




Kommentar:

Da ich heute alleine trainieren musste, hatte ich statt Bankdrücken mal DIESE Maschiene gemacht. Gutes Feeling in der Brust und Schulter. Ich denke das ist ein recht guter Ersatz falls mir keiner beim BD helfen kann.

Kniebeuge waren zu krass heute, ich dachte echt die Energie beim dritten Satz reicht noch für die 10.te Wh... Pustekuchen, Muskelversagen und ich saß da mit 65 Kg im Nacken in der Hocke Habs dann rückwärts runterfallen lassen.

Wadenheben wie immer, aber ich wechsel nächstes mal wieder auf das Gerät bei dem man die Übung im stehen macht. Im Sitzen "mogelt" man unbewusst indem man nicht mehr die volle ROM ausnutzt.

Military Press habe ich heute mal wieder im stehen versucht. Und erfreullicherweise ging es gut, keine schmerzen im Rücken o.ä.
Ab sofort wird diese Übung wieder im stehen gemacht.

Dips heute mal mit 10 Kg zusätzlich gemacht. Kann so bleiben!




gruß