Diverse Fragen rund ums Training

Hallo Gemeinde,

bevor ich mit meinen Fragen beginne, erst mal etwas zu mir. Mein Nickname ist Programm ;-) Ich bin fast 35 Jahre alt, bin 1,70m groß (oder eher klein für einen Mann) und wiege derzeit 62 Kilo.

Ich trainiere seit ca. 2 Jahren in einem Fitnessstudio. Anfänglich habe ich es als Rehamaßnahme bzw. als vorbeugendes Training gemacht, da ich bereits an größeren Schäden im Bereich der Hüfte, dem Rücken und der Schulter leide. Durch das Training konnte ich den Leiden aber gut entgegenwirken und leide nun auch seltener an Schmerzen und bin fitter geworden.

Empfohlen wurde mir am Anfang 2 mal die Woche zu Trainieren. Am Montag und Freitag sollte reichen. Doch nach kurzer Zeit habe ich viel gefallen am Training gefunden, da es mir sehr geholfen hat. Da Sport aber auch wie eine Droge wirken kann, wenn er Spaß macht, habe ich mich dazu enstschlossen 3 mal ins Studio zu gehen. Montag, Mittwoch und Freitag waren meine Trainingstage. Allerdings habe ich festgestellt das 1 Tag zwischen dem Training nicht ausreichend ist um zu regenerieren. Denn nach ca. 3 Wochen musste ich feststellen das ich sogar weniger schaffte z.B. beim Bankdrücken. Denn mein Trainingsplan war und ist auch heute noch ein Kanzkörperplan. Dann habe ich mein Training auf auf jeden 3. Tag verteilt. Also Trainingstag, dann 2 Tage Pause und wieder Training. Das mache ich bis heute. Doch auch hier muss ich feststellen das ich an meine Grenzen gestoßen bin. Wenn ich mal eine Woche Pause mache und dann wieder anfange, kann ich mehr stemmen als, wenn ich regelmäßig trainiere. Darum denke ich das ich wenn ich weiter jeden 3. Tag trainieren möchte oder eben Montag, Mittwoch und Freitag, dass ich wohl auf ein 3er Splitt Training umsteigen müsste, um den einzelnen Muskelgruppen mehr Ruhe zu geben.

1. Darum meine erste Frage, seht ihr das auch so ? Wäre in diesem Fall ein 3er Splitt Training besser für mich ?

Mein Ziel war bisher zwar eher der Fettabbau, mit erhalt der Muskulatur und der Kräftigung. Das habe ich auch gut geschafft, denke ich. Denn ich konnte meine Kraft steigern und mein Fettanteil hat sich auch von 27% auf derzeit 18% reduziert. Als Ziel hatte ich mir einen KFA von ca. 15% vorgestellt.
Da ich derzeit aber an meine Grenzen gestoßen bin, möchte ich nun eher auf Muskelaufbau gehen und über die Fettverbrennung durch den Muskelzuwachs dann vielleicht an meinen Wunsch-KFA kommen.

Beim Reduzieren vom KFA war es bisher leicht mit "DATEN" umzugehen, als ich habe immer darauf geachtet ca. das 1,5 fache meines Körpergewichts an Eiweis zu mir zu nehmen. Teilweise sogar mehr. Fett habe ich versucht nie über 50g am Tag zu kommen, da man ca. 70g Fett als tägliche Dosis angibt. Auf Kohlehydrahte habe ich dann sehr verzichtet. Morgens gab es schon Toast oder Brötchen mit Belag, auch mal Nutella oder so. Zum Mittag dann auch ein wenig Kohlehydrahte, aber danach keine mehr. Dann gab es abends eher Quark oder Putenfleisch ohne jegliche Marinade und dergleichen. Dies klappte sehr gut.

2. Nun meine zweite Frage, gibt es irgendeine Formel oder Angabe an der ich mich orientieren kann was die Kohlehydrate angeht, wenn ich Muskelzuwachs haben möchte ? Kohlehydrate werden doch zum Massezuwachs benötigt richtig ? Ich möchte ja nicht das ich zu viel zu mir nehme und mein KFA wieder schnell zunimmt. Ich hatte nämlich mal ziemlich am Anfang meines Trainings mal Weight-Gainer zu mir genommen, da ich eher in Richtung Hardgainer gehe doch das war wohl zu viel des guten, da sich schnell ein dicker Bauch entwickelte statt Muskeln ;-)

3. Was mich noch interessieren würde ist, wie sieht die allgemeine Nahrungsaufnahme aus beim Muskelaufbau ? Also muss man auch an trainingsfreien Tagen viel essen oder vermehrt an den Trainingstagen ?

Ein weiterer Punkt sind die Übungen an sich. Da ich ja schon einige Leiden besitze (s.o.), kann ich einige Übungen nicht wirklich machen, da sie schnell schmerzhaft sind und ich dort nur ganz wenig Gewicht nehmen kann (Kreuzheben ist z.B. sehr schmerzhaft). Darum suche ich Übungen mit denen ich trotz der Leider gut trainieren kann. Ich möchte hier mal eine Auflistung der Übungen geben die ich bisher trainiere. Und wäre dankbar wenn mir jemand daraus vielleicht einen passenden 3er Splitt Plan erstellen könnte und ggf. auch Übungen hinzufügt, die ich mal probieren könnte.

10 Minuten leichtes Laufen (7-8 km/h) auf dem Laufband zum Aufwärmen
Bankdrücken Flachbank
Name unbekannt (für die Brust, an der Seilzugmaschine mit 2 Seilen. Leicht vorgebeugt stehen, Arme sind leicht angewinkelt nach außen abstehend Anfangsposition und dann zieht man die Arme nach vorne vor die Brust)
Kurzhantelscurls im Sitzen
Curls am Seilzugturm, von unten nach oben ziehen
Tricepsziehen am Seilzugturm mit 2 teiligem Seil nach unten ziehen
Tricepsziehen mit gerader Stange nach unten drücken
Rudern an der Maschine, enger Griff
Latziehen an der Maschine, weiter Griff
Name unbekannt (für den Nacken, mit Kurzhanteln im Sitzen, Hanteln ca. Schulterhoch Anfangsposition und dann Hanteln hochdrücken)
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Ab- und Adduktoren an der Maschine im Sitzen

Das ist ca. mein Plan den ich jeden 3. Tag mache. Je nach Lust oder Zeit lasse ich auch mal 1 oder 2 Übungen weg. Aber im Großen und Ganzen sieht es doch so aus.
Für die Beine ist sicherlich viel drin, aber dort liegt mein größtes Problem, da ich durch eine Hüft OP stark an Kraft und Masse an den Beinen verloren habe. Darum trainiere ich diese sehr intensiv, was mir sehr geholfen hat.

Ach ja, zum Abschluss noch mein Ziel für den Muskelaufbau bzw. für mein Endgewicht. Also ich würde gerne auf ein Maximalgewicht von ca. 70kg kommen bei einem max. KFA von ca. 15%. Ich weiß das dies sicher nicht so leicht sein wird, aber ich bin geduldig, denn der Sport macht mir viel Spaß ;-)

Ich hoffe das ihr mir vielleicht helfen könnt mein Training zu verbessern.

 

@Holy

Über die Reihenfolge habe ich mir bisher nie Gedanken gemacht. Ich habe die Reihenfolge so gelegt wie die Geräte bei uns stehen. Aber ich werde dies mal zur Kenntnis nehmen und versuchen umzusetzen.

KH direkt vor dem Training ? Also wenn ich vor dem Training was esse, muss ich beim Training oft aufstossen und habe ein Völlegefühl was micht sehr schwach und träge macht. Darum esse ich meist 2 Std. vor dem Training nichts mehr. Aber es gibt im Studio diese Isotonischen Getränke mit viel KH. Wäre das eine Möglichkeit ? Denn bisher habe ich diese nicht für sehr gut empfunden, da die KH sehr auf Zucker basierend sind. Denn die Getränke sind ja nur Sirup mit viel Wasser vermsicht.

Bei den Vitaminen muss ich eindeutig noch was machen. Denn bisher nehme ich nur Äpfel und Bananen zu mir, ab und zu auch mal Erdbeeren als Milchshake oder im Quark hinzu.



@irok

Das Training mit dem 4x die Woche hatten wir mal versucht, für ein paar Wochen, aber das war recht schwer und ich war sehr erschöpft und konnte nicht regenerieren. Das mit dem 2er Splitt an 3 Tagen wäre mal einen Versuch wert, obwohl ich denke das mir bisher ein 3er mehr zusagt, da man dabei mehr aufteilen kann. Aber vielleicht ist so ein 2er auch ganz gut. Könntest Du mir vielleicht mal sagen wie man sowas sinnvoll aufteilen würde ?

Was die Grundübungen angeht habe ich nicht das Wissen, was nun als Grundübung zählt und was eine Isolationsübung ist. Ich kenne zwar die Begriffe, aber welche Trainingsart wozu gehört weiß ich nicht, darum kann ich nicht sagen welche Grundübungen ich mir vorstellen könnte. Vielleicht könntest Du mir sinnvolle Übungen nennen und ich teile dir mit was mir probleme bereitet ?


@ALLE
Ich habe eben noch ein wenig gestöbert im Forum und habe eine Formel gefunden für Kalorienbedarfsberechnung. Also Körpergewicht x 24 x 1,1 würde bei mir ca. 1600 Kalorien herauskommen. Kann das wirklich sein das ich so wenig benötigen würde ?

 

@ Irok

Danke, immer mit der Ruhe, hat ja alles Zeit. Nur keinen Streß und gute Besserung ! ich dachte echt das ich mehr benötigen würde, denn ich bin wirklich jemand den man als Hardgainer bezeichnen kann. Ich habe früher viel Döner, Pizza etc. gefuttert und jede Menge davon und bis auf einen kleinen Bauch, kam nie viel rum bei mir. Das einzige was passiert, ich bin öfters auf dem stillen Örtchen :-D

@ Holy

Also was ich vor dem Training gerne mache, ist eine Banane, da man mir gesagt hat das diese schnelle Energie liefert. so 30-60 Minuten davor eine Banane sollte gut sein. Das habe ich ab und zu gemacht, wenn ich hunger hatte und nicht nach der Arbeit nach Hause ging, sondern zum Training.
Denn wie gesagt, mit etwas vor dem Sport fühlte ich mich immer schwächer als ohne etwas. Normal esse ich nämlich um 12 Uhr auf der Arbeit immer etwas mit viel Eiweis und um 15-15.30 Uhr bin ich dann immer beim Sport gewesen. Nach dem training nehme ich immer einen Proteinshake im Studio. Aber so ein Riegelvor dem Sport sollte gehen, nur keine große Mahlzeit. Aber ich habe eben schon gesehen hier gibt es ja auch viele gute Rezepte, die ich mal probieren könnte vor dem Sport.

Also auf 4 Liter Flüssigkeit komme ich leider nicht. Bisher komme ich auf ca. 2,5 Liter an sportfreien Tagen (1,5 Liter stilles Wasser und ca. 1 Liter Milch). An Trainingstagen kommt dann ca. noch mal 0,5-1 Liter Wasser direkt beim Sport hinzu plus ein Proteinshake. Also da kommt es schon hin mit ca. 4 Liter, aber ohne Sport schaffe ich das nciht. Muss es an trainingsfreien Tagen auch so viel sein ? Auch was die Ernährung allgemein angeht ?

Das mit den mehreren kleinen Mahlzeiten mache ich schon. Das ist nämlich auch besonders gut zum Abnehmen geeignet, weil man so keine Heißhungerattacken bekommt. Nur an der Menge muss ich da mal nachschauen, denn eine Mahlzeit war dann beim Abnehmen auch schon mal nur ein Apfel oder eine Banane. Die muss ich dann wohl gegen nen Quark oder so auswechseln.

Nein meine Arbeit ist seit einiger Zeit nur noch Bildschirmarbeit, bedingt durch meine Schäden musste ich aus der Produktion raus und bin nun im Büro tätig. Ich glaube ich muss mal ab Montag schauen was ich so esse und werde dann mal sehen was so zusammen kommt und mein Gewicht vergleichen. Dann sollte man ja ca. sehen wie es sich entwickelt. Wenn es zu viel ist müsste ich ja zulegen und wenn es zu wenig ist müsste ich ja weiter Gewicht verlieren.


@ALLE

Gibt es vielleicht eine gute Internetseite wo man sich mal informieren kann über die Inhalte von gewissen Nahrungsmitteln, besonders für Sportler ? Damit man sich vielleicht mal einige Sachen zusammenstellen kann ?

 

@Irok

Danke für den Link, die Seite gefällt mir gut. Da stehen ja sogar ab und zu Markennamen dahinter, da weiß man gleich worauf er sich bezieht. Das finde ich gut. Jetzt hätte ich noch eine Frage zu den Fetten... Gibt es dafür auch so eine Art Richtlinie ? Denn bisher habe ich mich ja da immer versucht unter den 70g zu befinden, die man für den alltäglichen Gebrauch angibt, da ich bisher nur auf Fettreduktion aufgepasst habe. Aber ich denke wenn ich mehr Kohlehydrahte zu mir nehmen muss werde ich sicher nicht mit 50g Fett hinkommen, die ich sonst max. zu mir genommen habe.

@Holy

Kann man die Shakes eigentlich auch morgens mixen und mit zur Arbeit nehmen, da wir dort keinen Mixer haben ? Oder verlieren die mit der Zeit an Wirkung ?

@ALLE

Bisher gab es noch keine Aussage zu der Frage wie man an trainigsfreien Tagen essen sollte... Gibt es dafür keine Regel oder ist das nur untergegangen, den da hätte ich gerne noch einen Hinweis. Ob ich da genau so futtern muss oder doch ruhig mal etwas weniger als an Trainingstagen.

 

Also von den Shakern habe ich schon 4 oder 5 zu Hause rumliegen, da sie wie du bereits sagtest, bei den Bestellungen dabei waren ;-) Habe mir ja viel Weight Gainer bestellt. Aber werde dann wohl doch eher auf das empfohlene Whey-Protein umsteigen, habe mir auch schon einen 2,3 Kilo Eimer Whey 90 bestellt. Was ich an den Mixern nur doof finde ist, dass viel vom Pulver oft oben am Gitter kleben bleibt. Darum habe ich mir nun für die Arbeit auch noch einen Standmixer bestellt ;-) So kann ich mir zum Feierabend, also immer ca. 30 Min. vor dem Training noch einen Shake mixen Kann man zu dem Whey auch noch einen Löffel Weight Gainer packen ? Habe nämlich noch 3 große Eimer und die müssen ja auch noch weg.

OK. Das mit den Mahlzeiten werde ich berücksichtigen. Bin gerade dabei mir einige Rezepte zu suchen, die lecker klingen und die man leicht machen kann.

Außerdem schaue ich gerade nach Übungen. Da Irok mir zu einem 2er Splitt geraten hat, das man dann auf 3 Tage verteilen kann (also 1-2-1 und dann nächste Woche 2-1-2), habe ich mal geschaut, was es so für Grundübungen gibt und folgendes gefunden:

1. Tag
Klimmzüge
Bankdrücken
Schulterdrücken

2. Tag
Kniebeugen (oder als Anfänger Beinpresse)
Kreuzheben (versuchen mit weniger Gewicht, wegen Verschleiß im Rücken)

Jede Übung mit 6 Wiederholungen und 6 Sätzen.

Wäre das ausreichend ? oder Sollte man dazu noch andere Übungen reinnehmen evtl. Isolationsübungen ? Für mich klingt das so wenig, wenn ich sehe wie viel ich vorher gemacht habe ;-) Aber so in etwa wurde das auf einige Seiten als relativ effektiv und ausrecihend beschrieben.

 

Na dann werde ich mal versuchen den Plan in die Tat umzusetzen. Mal schauen wie es so in ein paar Wochen aussieht. Mal sehen ob sich was steigern lässt und was mein Körper zu den Übungen sagt.

Danke.