Dollis Trainingstagebuch

Alter: 27j
Größe: 185cm
Gewicht: 66kg
Trainingserfahrung: fast nichts, kurze MtB Touren im Sommer
Körperfettanteil: ka
BMI-Wert: 19


1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
Muskelaufbau, Ausdauertraining, Gewichtszunahme

2. Weshalb mache ich dieses Training?
möchte besser aussehen und mich wohler fühlen.

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
75kg Gewicht und 2h am Stück durchlaufen können.

4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
1 Jahr sollte realistisch sein

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
hab mich in einem Fitnessstudio angemeldet

gehe seit ca 2 Wochen ins Fitnesscenter, bin dort allerdings nur irgendwie an den Geräten rumgehüpft, hab für heute eine Trainerstunde gebucht und werde noch meinen Trainingsplan posten

 

27.12.2007

Trainerstunde also nicht wirklich ein Training da jeweils nur 1 Satz

60 min Ergometer Stufe 5

Ernährung:
1x 250ml Kohlehydratshake
2x Banane
1x Joghurt
1x Banane
1x Eiweisshake
1x Joghurt
2x Toastbrot Schinken/Ei Leberstreichwurst
paar Kekse + ein bischen was vom Christbaum

am Abend gibts noch
1x Faschiertes mit Kartoffel


Die shakes brauch ich sicher nicht wirklich aber ich hab zur Zeit normalerweise kaum Appetit und bekomm kaum was runter ausserdem hab ich die geschenkt bekommen.

 

28.12


Aufwärmen am Rad

je 3 Sätze zu 20 Wdh

Beinpresse 40kg
Latziehen 25kg
Seitheben 3kg war zuviel nur 15wdh geschafft beim nächsten mal werd ich mich nach einer 2.5kg hantel umsehen
Bankdrücken am Gerät 15kg
Rudern am Gerät 20kg
Nackenheben am Gerät 12.5kg
Crunches mit der Wippe soll ich soviele Wdh machen wie möglich 40 warns gestern

Cooldown etwas zu kurz da Termindruck

gegessen hab ich gestern genug:

Shake und 2 Bananen
1 Wurstbrot
Gemüsesuppe
Käsnudel
kleiner Salat
Apfel
Ripperln mit Kartoffelsauce

29.12
heute mach ich Pause

Ernährung bis jetzt:
Shake
Banane
2 Streichwurstbrote
(edit)
6 Fleischnudel mit Sauerkraut
2 Käsnudel
1 Selchwurst mit Semmel

 

bin dir nicht böse ganz im Gegenteil dankbar für jedes Feedback.

Ich werd mir ab jetzt die Mühe machen und wirklich Kalorien zählen. Mir ist auch bewusst das ich mich zur Zeit nicht wirklich gesund ernähre doch im Moment bin ich froh das ich überhaupt was esse.

 

heute wieder training

der genaue Trainingsplan:

Leg Press 40kg
Lat Mach. 30kg
Seitheben 2.75kg
Chest Press 20kg
Low row 27.5kg
Shoulder Press 12.5kg
Chrunches 50Wdh


Die Ernährung wird wirklich mein größtes Problem.
Vielleicht noch zur Info ich hatte(habe) ein Drogenproblem tägliches extremes Kiffen + am Wochenende noch diverse chemische Drogen(seid 5 wochen nichts mehr) noch dazu hat mich verständlicherweise meine Freundin verlassen da freuts mich einfach nicht für mich alleine zu kochen und auch der Appetit ist nicht so da zwinge mich jetzt schon zum essen. Ich werde meine Ernährung nicht von heute auf morgen umstellen aber morgen einmal bewusst einkaufen gehen damit ich auch das schön langsam in Griff bekomme.
Ziel 2 richtige(warme) Mahlzeiten am Tag

Griesbrei
Lachsbrot
2 Harte würstel mit volkornbrot
Streichwurstbrot
Apfel
Ciabatta mit Mozarella und Tomaten

Nudelwasser ist gerade aufgestellt werd mir 300g (trocken) reinstopfen.

Ich hoffe ich finde ein Makroobjektiv dann kann ich auch ein Foto von meinem Körper reinstellen.

 

ich glaube wichtiger als eine therapie ist das es endlich klick gemacht hat bei mir und ich das leben wie ich es gelebt hab nicht mehr will, sollte ich jedoch einmal rückfällig werden werde ich wohl einen therapeuten aufsuchen müssen. Bin aber davon überzeugt das ich es auch so schaffe.
wie gesagt ich hab gar kein Bedürfniss wieder zu kiffen oder mir etwas einzuwerfen. Sylvester war dafür wohl die größte Prufung.

So hab jetzt zwar 2 Tage nichts geschrieben.
Gegessen hab ich die letzen 2 Tage sicher genug auch so richtig mit Müsli zum Frühstück :9
dafür hab ich 2 tage nicht trainiert da das Fitnesscenter zu war über den Jahreswechsel.
heute hab ich Müsli gefrühstückt
KH shake vormittag
Wienerschnitzel mit Pommes in der Mittagspause
2 Bananen 1 Apfel
1 Vollkornstangerl
Jetzt grad wieder ein Müsli
Für nachdem Trainig ist noch eine Tiefkühlpizza im Kühlschrank und einen EW shake nimm ich mir mit

Ich bin zwar ziemlich von der Arbeit geschafft trotzdem freu ich mich auf das Trainig heute.

 

ich schreib hier leider nicht mehr alzu oft rein ausserdem war ich jetzt auch schon ein paar tage (3) nicht im fitnesscenter dafür war ich gestern 2,5h eishockeyspielen, ist ja auch eine art von training. hauptsache bewegung

Für heute schreib ich wieder alles auf.(bzw werds nachtragen)
06-01-08
Zum Fühstuck gabs Müsli 550kcal
Vollkornbrot mit Hüttenkäse 200g 270kcal
2x Banane 240kcal
2x Actimel 176kcal
Lasagne 1280kcal
Tiefkühlpizza 770kcal
Schoko 100kcal
gesammt 3300kcal
also gar nicht mal so übel falls ich mich nicht wo verrechnet habe.

Trainieren war ich heute auch also alles im grünen bereich oder?

achja jetzt gibts ein foto von meinem luxuskörper in meinem profil

 

08.01.08

10 min aufwärmen am laufband
Beinpresse 50kg
Latziehen 30kg
Seitheben 3kg
Bankdrücken am Gerät 15kg
Rudern am Gerät 30kg
Nackenheben am Gerät 12.5kg
Crunches 30

cooldown nur 10 min da ich verkühlt bin und mich net so fit fühle hätt heut besser gar nicht gehen sollen.

essen:
Müsli mit a bissl KH pulver eingerührt
Orange
6 Fleischknödel
Banane
2 Kotlett mit Bratkartoffel
1 Brot mit Hüttenkäse werd ich noch essen befor ich ins bett geh


Gute Nachricht ich hab schon zugenommen wieviels genau ist werd ich morgen wissen wenn ich mich in der früh wiege

 

noch immer nicht gewogen gscheid gewogen aber Erfolge sind da find ich ist jetzt nicht unbedingt viel mehr an Muskeln geworden aber fester.

09.01.08 kein Training
Ernährung

Müsli mit bischen Pulver (halbe Dosis Dilsana, aufbaunahrung zum trinken (aus der Apotheke)
Schweinsbraten Fertiggericht
ca 100g Quarkaustrich 3 Scheiben Vollkornbrot
3 Bananen
0,5 Liter Kakao is zwar was zum trinken hat aber auch 500 kcal
1/2 Jausenwurst
Potatoe Wedges ausm Bachrohr

Ich muß echt meine Ernährung umstellen.amol a Salat wär nicht schlecht, selbergmachter Reis mit irgendwas oder eine Nudeln wär ja eigentlich nicht so schwer zu kochen.





10.01.08

Heute hab ich frei und deshalb war ich bereits trainieren.

Aufwärmen 10 min Laufband

Beinpresse 50kg 3x20 Wdh Gewicht wurde um 10kg gesteigert.

Latziehen 30kg 3x20 Wdh spüre immer noch eher Bizeps/Trizeps als die Rückenmuskeln

Seitheben 3kg 2x20 1x16

Chest Press nach vorne 3x20kg

Wadenheben 7 (sind glaub ich nicht die kilo) 3x10Wdh neue Übung
Rudern am Gerät 35kg 3x20 wurde immer wieder gesteigert jetzt hab ich endlich mein ideales Gewicht

Shoulder Press 10kg 2x10 12x10(is nimma mehr gegangen) längere Pause und als Strafe 8x15kg eigentlich 2.5 weniger Startgewicht als sonst ging aber trotzdem zach

Aduction nach außen 20kg 1x20 wollte heute ein bischen testen, hab mir überlegt in jedes Training zusätzlich noch eine Übung die mir taugt einzubauen immer nur 1 Satz mit 20 Wdh moderates Gewicht zur Abwechslung halt, auf Dauer wird mir nur die Grundübungen abzuspulen ein bischen fad.

Crunches 1x20 Wdh
Beinheben 1x10
Abdoniminal Crunch 30 kg 2x20 Wdh

30 min Laufband bei 130-135 Puls

heute war ich echt experimentier freudig ist dass schlimm? ich denke nicht gerade in diesem Wiederholungsbereich und damit meinen Gewichten bei meinen Grundübungen dürfte es nichts ausmachen.

also Wadenheben möcht ich fix einbauen und ansonsten immer mal eine Übung extra.

 

11.01.2008

ziemlichen Muskelkater in den Waden (geiles Gefühl)

Training:

60 min yoga kurs
30 min Laufband etwas zügiger als sonst puls 140-150

Ernährung
Müsli mit halber Dosis Nahrungsergänzung Dilsana (800kcal)
große Portion Spagetti Bolognese
kleine Portion Spagetti (abwechslungsreich )
Orange
Fertigpizza
Salat
Nahrungsergänzungshake Peeroton Wheight Gainer

ich brauch die Shakes leider sonst komm ich nicht auf meine Kalorien

 

12.01.2008

kein Training.

Ernährung:
Shake = 420kcal 5,6EW 14,6KH 2,1Fett
2 Karotten
1 Stk Schwarzbrot
150g Cottage cheese
Orange
2 Bananen
Fertigpizza mit viel extra Käse
Weintrauben+Litchy
Schoko
Actimel
(edit)
doch noch mehr gegessen:
mittlere Portion Reisfleisch
halbe Pomello, Lithcy
doch ganz zufrieden
(edit ende)

ich finde leider im #Moment keine brauchbare Seite um die Kcal auszurechnen, aber das ist sicher viel zu wenig

Gewicht:
67kg
werde mein Gewicht nun mitposten.

 

13.01.2008
war heute Hallenbad
60 min Schwimmen
kein Krafttraining

Müsli
Reisfleisch(große Portion)
große Pizza
Vollkornstangerl
Shake
150g Shoko

 

14.01.2008

endlich wieder Krafttraining

Beinpresse 60kg 3x15
Latziehen 15x 30kg 15x 35kg 15x40kg
Seitheben 4kg 3x15
Bankdrücken am Gerät 20kg 3x15kg
Rudern am Gerät 40kg 3x15
Nackenheben am Gerät hab ich diesmal vergessen
Crunches 3x20
Crunches mit Gewicht 35kg 1x15

Gewicht wurde überall gesteigert aber nur 15 wdh ging heute aber trotzdem sehr gut ich denke das hat auch etwas damit zu tun das ich 3 tage nicht trainieren war. werde ab jetzt 2 tage zwischen dem Krafttrainig pausieren. Brauch einfach mehr Pause.

Ernährung
Shake (keine Milch daheim fürs müsli)
Banane
Wienerschnitzel mit Pommes
Apfel
Banane
ordentliche Portion krautstrudel
Apfel
paar Kekse- Schokolade
Shake

Gewicht in der früh nach der Toilette 66kg

ich muss einfach mehr essen....

 

15.01.2007
kein Training
was ich genau gegessen habe keine ahnung.
16.01.2007

nicht besonders motiviert deshalb noch immer den alten TP

Beinpresse 70kg 3x15 wieder Gewicht gesteigert.
Latziehen 35kg 3x15
Seitheben 3kg 3x20 4kg 1x15
Bankdrücken am Gerät 20kg 3x15 (variation nach schräg oben statt nach vorne geräte besezt)
Rudern am Gerät 40kg 3x15
Nackenheben am Gerät(Shoulder press) 15kg 3x15
Crunches 2x20
Crunches mit Gewicht 35kg 1x15

Ernährung war heut so richtig scheiße:
KH shake in früh (stress)
2x Vollkornbrot mit nix
2 Karotten
EW Shake nachm Training
Große Portion Spagetti mit Thunfish
paar Früchte