Dynamisches Dehnen vor dem Training ?

Habe mittlerweile so viele Studien gelesen mit denen man nahezu jede Meinung begründen könnte. Man muss sich nur die richtigen Studien dafür raus suchen. Ich selber dehne mich vor dem Training eher dynamisch. Aber führe ab und zu einfach mal eine Einheit ein, in der ich mich nach nem kurzem Warm-up auf das Dehnen beschränke (statisch). Ich habe bei mir gemerkt, das es ganz ohne dehnen nicht so gut geht. Besonders die Adduktoren machen ohne dehnen einen auf verspannt (spiele Fussball).
Es gibt meiner Meinung nach keine allgemeine Richtlinie zum Thema dehnen. Es kommt auf das eigene Gefühl dabei an (Psyche) und auf die Trainingseinheit selber. Einer der sich danach gut fühlt, soll es einfach machen. So gravierend ist der Leistungsunterschied meistens nicht.

 

Ich bin der Meinung, dass man die verschiedenen Sportarten unterscheiden muss. Ein dynamisches Dehnen wird für Fußballer und Basketballer bspw. sehr sinnvoll sein und dort ja auch regelmäßig praktiziert. Einfach aus dem Grund, dass die Wärme und Beweglichkeit des Muskels und des gesamten Bewegungsapparates hier am wichtigsten ist...der Muskeltonus spielt hier eine untergeordnete Rolle. In der Regel bin ich persönlich aber eher Kraftsportler und da finde ich dynamisches Dehnen einfach kontraproduktiv. Natürlich will ich die Wärme im Bewegungsapparat vor dem Training erhöhen. Hierfür reicht aber ein allgemeines sowie ein spezielles Aufwärmen völlig aus. Der Muskeltonus ist in diesem speziellen Sport einfach viel zu wichtig. Wer möchte schon gerne rund 10% der Kraft durch Dehnen einbüßen?

 

Ich mache vor dem Training immer 5-10 min. Aufwärem (Radfahren, Laufband, Stepper,) ...
und wenn ich dann z.B. Bankdrücken machen, lege ich nur jeweils 10 kg zum aufwärmen bzw. Dehnen drauf. Oder man nimmt nur die Stange und macht dann einige Male die normale Bewegung, die man beim Bankdrücken macht.

Versteht ihr was ich meine?

und jetzt meine Frage: Wieso ist Dehnen NACH dem Training so wichtig?
(Habe ich noch nie gemacht und trotzdem schon ordentlich an Muskelmasse zugelegt und nie Beschwerden gehabt.)

 

Ich verstehe, was Du meinst. Du machst zum Aufwärmen quasi das, was ich geschrieben habe. Erst allgemeines Aufwärmen, dann spezielles.
Dehnen nach dem Training ist sehr wichtig. Nur ein gedehnter Muskel wächst OPTIMAL! Wenn Du nicht dehnst, dann riskierst Du Verkürzungen des Muskels. Das wird im Laufe der Zeit Deine Beweglichkeit deutlich einschränken. Durch Dehnen beugst Du auch langfristig muskulären Ungleichgewichten vor. Sehr wichtig ist auch, dass dehnen nach dem Training die Regeneration des Muskels beschleunigt und verbessert. Gerade dieser Punkt dürfte ja für jeden Bodybuilder sehr wichtig sein. Weiterhin: Durch regelmäßiges Dehnen kannst Du die Leistungsfähigkeit Deines Körpers (und somit die Kraft im Training) um bis zu 10% steigern! Du siehst also, dass regelmäßiges Dehnen haufenweise Vorteile besitzt. Dies waren nicht alle, aber wohl die Wichtigsten...

 

Sehe ich ganz genau so.

 

Ich denke ein dynamisches Dehnen führt nicht zum Kraftverlust. Deswegen spricht man zur Zeit ja so von dieser Art des Dehnens. Eigentlich lässt sich das dynamische Dehnen sogar mit dem speziellen Aufwärmen vergleichen. Man "dehnt" denn Muskel in der Länge, wie es für die Bewegung erforderlich ist. Beim Fussball dehnt man bis an die Schmerzgrenze ran (z.b. durch tiefe Ausfallschritte), da man die volle Beweglichkeit des Muskels braucht. Beim Kraftsport, beispiel Bankdrücken, bewegt man die Stange erstmal einige Male in der erforderlichen Bewegungsamplitude. Beides ist für mich nichts anderes als dynamisches dehnen.

Zum Dehnen nach dem Training:
Seht ihr das wirklich als förderlich an? Ich bin mir da selbst noch nicht ganz sicher. Warum soll es regernerationsförderlich sein? Wie soll man nach dem Training besser dehnen, statisch, dynamisch??
Mal drei Contra Punkte gegen ein Dehnen nach dem Training:
- Regeneration wird eingeschränkt, da Blutgefäße durch Dehnen komprimiert werden
- erhöhte Verletzungsgefahr durch erneutes spannen der Muskeln
- Trainingsreiz des Trainings könnte gestört werden, z.b. nach nem Schnellkrafttraining

Wäre es deshalb vielleicht besser nach dem Training nicht zu dehnen, sondern eine extra Einheit Dehnen einzuführen?

 

Hi, hier noch ein paar Ausführungen von mir zur Verdeutlichung:

1.: Ich äußere hier nicht nur meine persönlichen Gedanken zum Thema "statisches Dehnen" sondern wissenschaftliche Erkenntnisse, wie sie auch in einer Trainer-Ausbildung vorkommen. Und diese Erkenntnisse belegen, dass es zu einem ca. 10%igen Kraftverlust führt. Tatsache!

2. Ich weiß ja nicht, wie manche Leute bspw. Bankdrücken machen...also mir persönlich ist es körperlich völlig unmöglich, beim speziellen Aufwärmen für LH-Bankdrücken eine Dehnung des Muskels hervorzurufen, die auch nur annähernd mit der gezielten dynamischen Dehnung zu vergleichen ist. Anatomisch ist da der LH nämlich mein Brustkorb im Weg. Dynamisches Dehnen und allg. Aufwärmen sind also nicht das Gleiche!!!

3. Nach dem Training KEINESFALLS dynamisch dehnen!!! Der Muskel steht ja noch unter SPannung. Ein dynamisches Dehnen setzt den Muskel hier großen Gefahren aus...es kann bspw. Risse geben!

4. Es handelt sich ebenfalls um ein wissenschaftlich erwiesene Tatsache, dass Dehnen nach dem Training die von mir beschriebenen Vorteile besitzt. Auch hier schreibe ich nicht nur meine persönliche Meinung sondern wissenschaftliche Erkenntnisse! Um mal einen der Contra-Punkte zu entkräften: Dehnen nach dem Training fördert die Regeneration, weil wie Abfallprodukte des Trainings wie Milchsäure abtransportiert werden. Milchsäure ist ein schlimmer Feind des Muskelwachstums. Weiterhin wirkt das Dehnen nach dem Training ENTSPANNEND! Der Muskel wird nicht mehr in dem Maße kontrahiert wie noch beim Training, sondern wieder in die ursprüngliche "Spannung" zurück versetzt.

 

Ich versuch mal wieder dagegen zu halten

zu1. Wie schon gesagt, es gibt verschiedene Studien mit unterschiedlichen Ergebnissen. Ich habe gerade mal in meinen Heften rumgestöbert und mach mir mal die Mühe zu zitieren: ..."Es zeigte sich, dass sowohl das Radfahren allein wie auch das zusätzliche Stretching die Muskelkraft beim Radsprint positiv beeinflussen...eine Muskeldehnung ist sogar vor einer kurzen intensiven Belastung zu empflehlen.." (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin Juli/August 2006)
Dieses mag sich auf den Radsport beziehen, aber es gibt gerade in dem Bereich so viele Studien, die gegenteiliges behaupten.

zu2. Der vergleich mag nicht perfekt sein. Aber bei verkürzten Pectoralis ist es bei der Übung denkbar.

zu3. da stimme ich dir zu

zu4. Wie soll die Milchsäure abtronsportiert werden, wenn die Blutgefäße komprimiert werden?
Es gibt ernstzunehmende Studien, die das Dehnen im Zusammenhang mit Muskelaufbau bringen. So dass Entspannung kritisch zu beurteilen ist.

Man wird also nicht darum kommen, sich über diese ganze Problematik selbst eine Meinung zu bilden.

 

Während meiner Ausbildung hat mir ein Personal Trainer und Sportmediziner mal folgendes mit auf den Weg gegeben: "Man wird für fast jedes Argument eine Studie finden, die das Argument unterstützt. Denke aber immer daran, dass die meisten medizinischen Studien heute dazu dienen, v.a. den Verfasser bekannt zu machen und nicht fundiert eine Untersuchung präsentieren und beweisen." Studien/Untersuchungen sind oft interessant zu lesen. Bevor deren Ergebnisse aber nicht von anderen Seiten bestätigt werden, sollte man sie zumindest noch nicht für voll nehmen. Die Inhalte der Trainerausbildung sind hingegen von mehreren Seiten verifiziert.
Neue Studien können durchaus bahnbrechende und neue Forschungsergebnisse untersucht haben. Nachdem es aber einfach zu viele Studien für jedes Thema und auch das Gegenteil gibt, ist die Schlussfolgerung, dass ca. 90% Müll sind.
Mehr möchte ich zu diesem Thema eigentlich nicht mehr sagen...meinen Standpunkt habe ich denke ich klar gemacht.

 

Hast du schön gesagt @muscat

Ich habe ja selbst eine Trainerausbildung hinter mir. Aber ich nehme die Sachen, die ich dort gerlernt habe, als eine Art Basis. Also stelle ich die Sachen in Frage und versuche das gesamte Wissen über das Training in einen passenden Zusammenhang zu bringen.
Mal ein drastisches Beispeil:
Mein ehemaliger Sport-Therorie-Lehrer hat mir damals erzählt, dass die Fettverbrennung erst ab 30min beginnt. Dies schön veranschaulicht mit der missverständlichen Grafik, die einige vielleicht kennen. Ich hatte damals gefragt, warum meine Polar Uhr mir nen Wert von 50% Fettverbrennung nach 30min anzeigt. Er sagte das kann nicht sein, wie du siehst....
Um aktuell zu bleiben, muss man sich den neuen Erkenntnissen annehmen. Es kann durchaus sein, dass man von gestandenen Dozenten ältere Versionen beigebracht bekommt. Muss aber nicht...
Die Fettverbrennungstheorie wird noch heute von vielen für richtig gehalten, ist sie deshalb richtig?

 

Das größte Problem ist eigentlich, dass dir jeder was anderes sagt.
Ich sag z.B. zu nem Kumpel "in meinem Forum habe ich dies und das gelesen" und er meint dann wieder "das ist blödsinn, ein Bekannter, der schon 5 Jahre trainiert, hat mir folgendes erzählt...".

Es gibt sogar Leute, die 5 Jahre "flasch" trainiert haben bzw. die übungen nicht 100%ig korrekt durchführen und trotzdem keine Schäden davon getragen haben und Masse aufgebaut haben... und dann versucht mal so einem eingefleischten BB die Übungen richtig zu erklären..

Wisst ihr was ich meine?

Bruce Lee hat damals z.B. Kung Fu Lehrern, die schon Jahrzehnte ihren Sport ausübten, etwas beigebracht (Schläge verbessert, Tricks, ...)

Dann fühlt man sich natürlich ein bischen blöd, wenn man weiß, dass man mit den "richtigen" Übungen, die Wirkung deutlich hätte verbessern können. (z.B. noch mehr Muskelaufbau erreichen könnte, wenn man die Übungen langsamer ausgeführt hätte bzw. nicht immer mit dem Körper mitgegangen wäre, sondern wirklich nur die Arme benutzt hätte...)

So einen hab ich letztens gesehen:
Bankdrück - da ist er nicht bis knapp über die Brust runtergegangen, sondern nur ein kleines Stück und auch viel zu schnell.
Rudermaschine - hat er seinen kompletten Körper zurückgeworfen bzw. schwung damit geholt.
Und meinte dann er wäre toll, nur weil er mehr Gewichte als ich geschafft hat.

Ich könnte noch viel mehr darüber schreiben, ABER - keine Lust mehr.

 

Wie schon gesagt, wenn dann scheisse mit schwung!
Sag mal muscat, hast du die Geschichte mit Windows schon öfter erzählt?
Das Gute an dem "aktuell bleiben" ist aber, dass man nach ner gewissen Zeit von Windows me auf xp umrüsten kann. Um mal bei deiner Geschichte zu bleiben. Und so kommt man schließlich schneller ans Ziel.
@ matt7: Die Ausführung kann aber je nach Trainingsziel variieren.

Um mal wieder auf das Thema zurück zu kommen:
Habe ich eigentlich schon gesagt, dass ich gegen das Dopen bin
(Hoffe den nimmt mir keiner übel)