Einbildung oder geht es wirklich nicht weiter?

Hallo liebes Forum,

eigentlich wollte ich kein Thema aufmachen, aber ich brauch jetzt mal echt euren Rat.

Ich gehe seit rund 8 Monaten ins Fitnessstudio, regelmäßig (dazu gleich näheres) Sport ist für mich schon kein Hobby mehr geworden, sondern eine Lebenseinstellung, mein ganzer Tag ist auf Sport ausgelegt.
Zu mir: Ich bin 1,74m groß,/17 Jahre alt, wiege momentan 65 KG und dürfte einen KFA von 10-12%, vielleicht auch 12-14% aufweisen.
Als ich mit dem Fitnessstudio angefangen habe, habe ich 58KG gewogen.

Meine Ernährung habe ich komplett umgestellt, ich trinke keinen Alkohol, rauche nicht und wenn, dann ganz selten. Ich esse kein FastFood und wenn, dann alle 1-2 Monate mal einen Burger oder eine Pizza.

Mein Problem ist die Vielfalt der Sätze & Wiederholungen.

Ich habe schon vieles ausprobiert und durch dieses viele ausprobieren bin ich anscheinend jetzt an einem Punkt angelangt, wo ich nicht mehr weiß was für mich richtig ist, und da kommt ihr ins Spiel.
Ich brauche unbedingt meine Laufpassagen beim Training, d.h. ich laufe sehr gerne, jedoch möchte ich auch unbedingt Muskeln aufbauen.

Ich habe mit 3 Sätzen a 12 Wdh angefangen, Gewicht steigernd nach jedem Satz. Da man diese "Trainingsmethoden" ja alle 2-3 Monate ändern soll, war ich nun bei 4 Sätzen a 20 Wdh auf 40% des Maximalgewichts, dann 8 Wdh auf Maximalgewicht (also 2 Säze) .
Ein Trainer meinte, diese 20 Wdh auf geringem Gewicht wärmen deine Muskeln gut auf, so dass ich ein hohes Maximalgewicht fahren kann.

Ich fande diese Sätze für mich selber sehr positiv, jedoch nur vom Körpergefühl her. Das habe ich ca. 1 Monat so durchgezogen und bin jetzt am Punkt angelangt, wo ich irgendwie finde, dass ich Muskelmasse vorallem am Bizeps abgenommen habe, jedoch ist mein Körpergewicht nicht rapide/stark gesunken, es bewegt sich immer in dem Bereich um 65Kg.


Zu meiner Ernährung:

Ich esse/trinke morgens meistens 35g Whey Protein von ESN, mit ca. 20g Traubenzucker.
Danach gibt es für mich innerhalb der Schule entweder Vollkornbrot mit eiweißhaltigem Aufschnitt, oder selbstgemachte Pfannkuchen, ab und an dann mit Whey Protein angerührt.
Mittagessen esse ich ganz normal, es sei denn es gibt FastFood.
Nach dem Training nehme ich wieder 35g Whey Protein, 20g Traubenzucker und eine Hand voll Rosinen.
Gegen Abend mixxe ich mir dann 500g Magerquark mit Wasser zusammen, wenn das nicht reicht, nochmal 500ml Buttermilch hinterher.


Mein Trainingsplan:

Montag: Brust - Schulter - Bizeps
Dienstag: Frei
Mittwoch: Beine - Bauch
Donnerstag: Brust - Schulter - Trizeps
Freitag: Rücken - Bizeps
Samstag: Frei
Sonntag: Fettabbau/Laufen/Joggen/Bauch


Meine Fragen an euch:

- Inwiefern muss ich meinen Trainingsplan optimieren um einen Muskelaufbau zu erzielen? (Ich möchte bei 5 Tagen die Woche Training bleiben)
- Wie müssen die Sätze aussehen um eine Leistungssteigerung (langsam) zu erzielen, die jedoch auch den Muskelaufbau fördern?
- Wie viele Übungen pro Muskelgruppe empfehlt ihr?

Und eine etwas andere Frage noch:

- Der Körper befindet sich nach dem Training ja in einer Phase, in der er die Nährstoffe unbedingt braucht und auch sehr gut aufnehmen kann, bezieht sich diese Phase auf den gesamten Körper? Oder auf die einzelne Muskelgruppe, denn wenn ich Brust - Schulter - Trizeps trainiere, bin ich gute 60 - 90 Minuten dabei, wenn Trizeps beendet ist, wäre dann aber die Phase für den Brustmuskel abgeschlossen, oder?


Ich bedanke mich schon mal bei euch.

Mit freundlichen Grüßen,

Domi