Einsteiger: Die richtige Ernährung

Hallo zusammen,

ich bin 32 Jahre alt, wiege zur Zeit rund 85kg bei 180cm. Nachdem ich in der Jungen und bis ca. Mitte 20 viel Sport gemacht habe, hat es leider in den letzten Jahren etwas bis viel nachelassen. Auch die Ernährung kam natürlich zu kurz, das Ergebnis trage ich nun vor mir.

Ich will etwas ändern und habe mich im Fitness-Studio angemeldet. Nach langer Recherche habe ich viel über Körpertypen, Trainingspläne usw. gelernt. Ich gehe 2-3 mal in der Woche ins Studio, verfolge einen Ganzkörpertrainings-Plan, trinke keinen Alkohol mehr und ernähre mich gesünder. Jetzt möchte ich allerdings noch etwas tiefer in die Materie einsteigen und das richtige zur richtigen Zeit essen, dafür brauche ich jedoch eure Hilfe:

Da ich berufstätig bin, sollte der Ernährungsplan recht einfach sein. Momentan sieht ein üblicher Tag in etwa so aus:

10 Uhr: Fettarmer Joghurt mit ca. 50g Haferflocken, Obst und etwas Honig
13 Uhr: Hier fällt es mir am schwersten. Ich kann auf der Arbeit nicht kochen, muss daher etwas kaufen (Gibt genug Möglichkeiten, auch ein Kaisers wäre in der Nähe, nur weiß ich nicht was gut wäre). Ich weiß, dass ich Kohlehydrate brauche, gepaart weißem Fleisch und Gemüse oder Salat.
16 Uhr: Etwas Obst
19 Uhr: Training (an Trainingstagen)
20 Uhr: Protein-Shake (30g mit 300ml Milch): 100% Whey
22 Uhr: 300g Magerquark mit etwas Bio Apfelmuß

Dazu nun ein paar Fragen:
Ist das zu wenig, oder zu viel? Was fehlt mir? Woher weiß ich was ich genau brauche. Gilt diese Rechnung für alle Tage oder nur für Trainingstage? Soll ich an Nicht-Trainingstagen trotzdem einen Whey-Shake trinken?

Und vor allem, was könnte ich Mittags noch einfaches oder nahezu fertiges käufliches erwerben?

Danke und VG
Biets