Einstieg in den Kraftsport - geistige Vorbereitung.

Diskutiere Einstieg in den Kraftsport - geistige Vorbereitung. im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute! Da ich meine Sehnenentzündung jetzt bald auskurriert haben dürfte und jetzt wieder mit dem Training anfangen und dieses möglichst...

  1. #1 Chillah90, 19.02.2009
    Chillah90

    Chillah90 Neuer Benutzer

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    Hallo Leute!

    Da ich meine Sehnenentzündung jetzt bald auskurriert haben dürfte und jetzt wieder mit dem Training anfangen und dieses möglichst effektiv gestalten möchte und auch nicht falsch machen möchte, wollte ich vorab nochmal Fragen stellen, die mir nach durchsicht der Materialien hier im Forum noch offen geblieben sind.

    Alter: 18 Jahre

    Größe: 1,86 m

    Gewicht: 74 Kilogramm

    Da ich vorerst durch zeitliche Gründe und finanzielle Umstände noch nicht die Möglichkeit habe ins Studio zu gehen habe ich mich besonders für den Teil des Homestrainings (Einsteiger) im Forum interessiert und diesem mehrmals durchgelesen.

    Zur Verfügung stehen:

    - verstellbare Kurzhanteln ( und 40 Kilogramm Gewichte)
    - eine verstellbare Flachbank

    Habe mir in dem Toturial jetzt die ganzen Übungen angeschaut und könnte diese rein von der Ausstattung alle zuhause durchführen. Durch die verstellbare Bank könnte ich zudem die Übungen: "Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln" und "Curls im Sitzen" in das Training einbauen.

    Zu der Ausführung mancher Übungen häte ich jetzt noch Fragen die ich vorher klären möchte um dann nicht später auf die Nase zu fallen wenn Verletzungen auftreten.

    1. Bankdrücken mit Kurzhanteln:
    - Sollen die Hanteln in der Aufwärtsbewegung über dem Oberkörper zusamm-
    engeführt werden?

    2. Konzentrationcurls:
    - Der Oberarm wird ja gegen das Knie gedrückt, auch der Ellenbogen, oder ist der "frei"?

    Und dann wüsste ich noch gerne wie man sich dieses "langsam" bei der Übungsausführung vorzustellen hat, um mal eine zeitliche Vorstellung für langsam zubekommen? Also wie viele Sekunden für eine komplette Bewegung sollte man veranschlagen?

    Ich weiß, dass man das Pauschal jetzt nicht sagen kann da es von jedem einzelnen abhängt, aber vllt könnt ihr mir ja trotzdem grobe Gewichtsangaben geben zu den jeweiligen Übungen da ich nicht gleich mit zuviel Gewicht anfangen möchte und mir dadurch irgendwelche Verletzungen zuziehen will.

    Und dann noch eine Frage zur Vorbereitung auf das Training. Wie sieht es mit Erwärmung aus? Wie lange und auf welche Art sollte das Aufwärmprogramm vonstatten gehen?

    Danke schonmal für die Ratschläge, auch für weitere Tips die man beachten sollte bin ich gerne offen!

    Gruß, Chillah
     
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  3. Gast

    Gast Guest

    Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln die Hanteln nicht am höchsten Punkt zusammenführen.

    Bei Konzi-Curls soll der Ellenbogen nur auf dem Knie/Oberschenkel abgestützt werden, drücken muss man ihn nicht.


    Allgemein sagt man, dass ein Satz im Hypertrophie-Bereich (=8-15 Wdh´s) etwa 60 sec dauern sollte.
    Die Bewegungen sollten immer kontrolliert ausgeführt werden, nie sollte gerissen oder "fallen gelassen" werden - was ein wenig übertrieben klingt. Beispiel Bizepscurl: Die Hantel nicht hochreißen, sondern kontrolliert und mit guter Spannung an den Körper ziehen und beim Herablassen diese Spannung beibehalten und die Hantel nicht zurückfallen lassen.

    Gewichtsangaben kann man in der Regel nicht machen. Das hängt vom Trainierenden selbst ab. Du musst dich abschätzen und dann von unten herantasten. Nimm anfangs am besten weniger Gewicht, um erst einmal die Ausführung zu erlernen.


    Zur Erwärmung schaue hier.


    Deinen Trainingsplan kannst du auch ruhig mal posten. GErade als Anfänger sollte der gut zusammengestellt sein. ;)


    Und nebenbei sei gesagt: Bei 40kg Gewicht wirst du schnell an deine Grenzen kommen. Ich weiß nicht, wie du kräftemäßig jetzt schon bist, aber es wird schnell nötig sein, mehr Gewichte zu bekommen.
     
  4. #3 Chillah90, 19.02.2009
    Chillah90

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    Danke für die schnelle Hilfe.

    Sollen die Hanteln beim Bankdrücken wie ich es vor habe überhaupt zusammengeführt werden?

    Der Trainingsplan sollte halt wie für Anfänger vorgeschlagen ein Ganzkörperplan sein, wobei ich auf die Übungen die in dem Toturial + die beiden im ersten Beitrag genannten zurückgereifen möchte.

    Ich beziehe mich jetz hierdrauf: Klick

    Der Trainingsplan, der da als Beispiel vorgestellt wird sieht ja so aus:

    2 x Kniebeugen
    1 x Wadenheben
    2 x Bankdrücken
    1 x Liegestütze
    2 x einarmiges Rudern
    1 x Überzüge
    1 x Frontdrücken
    1 x Seitheben
    2 x Kurzhantelcurls
    1 x Dips
    2 x Crunches

    Dabei werden ja für die gleiche Muskelgruppe zwei Übungen circa aufgeführt, welche dann hintereinander dran wären. Sollte man das im Training dsann auch so machen?
    Da es ja unter den möglichen Übungen noch andere gibt, wollte ich fragen, wobei achten muss, wenn man für eine bestimmte Muskelgruppe mal etwas anderes machen möchte? Einfach austauschen gegen eine Übung der gleichen Muskelgruppe? Sollte man die Satzzahl der neuen Übungen dann gleich der alten Übung setzen?

    Ich werd mal mit dem Gewicht etwas herumprobieren, allerding gedenke ich nur 3-4 Monate zuhause zu trainieren und dann mit dem Ende der Abiprüfungen und Beginn des zivildienstes dann auf Studio umzusteigen, da es zeitlich und geldmäßig dann um einiges reizender ist.

    Gruß, Chillah
     
  5. #4 Chillah90, 22.02.2009
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    Hatte mir das von der Aufteilung der Woche so gedacht:

    Tag1: Training Gk-Plan
    Tag2: Pause
    Tag3: Joggen
    Tag4: Training Gk-Plan
    Tag5: Pause
    Tag6: Joggen
    Tag7: Training Gk-Plan

    Wollte gerne noch Antworten auf die Fragen von meinem letzten Post, da ich jetzt demnächst anfangen wollte. Zudem wollte ich nochmal gern wissen, wie ich das Training anfangs gestalten sollte, da ich ja jetzt ne Sehnenentzündung auskurriert habe und nich gleich wieder Probleme damit bekommen wollte.

    Viele Grüße, Chillah
     
  6. #5 TrainHardGoPro, 22.02.2009
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    Den Plan den du gepostet hast ganz schnell aus dem Kopf verbannen, der sollte vll. auchmal aus den Grundlagen raus.

    Ich empfehle:
    4-5xKniebeuge/Kreuzheben (alternierend)
    3xKlimmzüge
    2xRudern
    3xDips
    2xBankdrücken
    2xMilitarypress/KH-Schulterdrücken
    2xRudern aufrecht/ einarmiges Seitheben
    evtl.:
    2-3 Sätze Bauch mit immer wechselden Übungen
    =

    Du kannst keine Klimmis/Dips? Mach Negative oder einige Wochen intensives GTG (mehr dazu solltest du in Roschs-Log finden)
    Dips können zB auch zwischen 2 Stühlen ausgeführt werden (achtung: Stühle beschweren...) und ein Türreck kostet nichtmal 20€...

    3x Die Woche dieses Workout und 2-3 lockeres Cardio für den Anfang.
    Übungen erstmal so beibehalten, das sind die wichtigsten Grundübungen und bestens für den Anfänger, der nie Bizepcurls brauchen wird...

    Anfangs nicht zu intensiv trainieren, Entzündungen kehren schnell wieder und immer auf den Körper hören lieber mehr Pausen als zu wenig.

    Gruß
    :wink
     
  7. #6 Chillah90, 22.02.2009
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    Hab eben nochmal nen bisschen rumgeschaut, liegt der Grund dafür dass du den Plan ablehnst darin begründet, dass da etwa mit den Curls Iso-Übuingen drin sind?

    Dein Plan besteht ja aus den Grundübungen ohne, dabei jetzt Isolationsübungen reinzubringen.

    Jetzt hab ich zu deinem Plan ein paar Fragen:

    1. Als Abwechselung zu den Kniebeugen auch Ausfallschritte möglich?

    2. Alternative zu den Klimmzügen? (Keine Möglichkeit dazu)

    3. Meinst du mit Rudern das hier: KLICK

    4. Ist mit Kurzhantelschulterdrücken das hier gemeint: KLICK

    5. Rudern aufrecht auch mit Kurzhanteln möglich?

    6. Einarmiges Seitheben, mit einer Schulter an die aufsteltte Lehne der Flachbank anlehnen und mit dem anderen Arm Schulterheben? Wäre dies hier als Alternative dazu denkbar: KLICK


    Mit den Wiederholung 10-15 so wie es in den Grundlagen angegeben ist?
    Sind mit dem Plan den du jetzt genannt hast alle Muskelgruppen abgedeckt? Gibt es noch Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur die man einbauen könnte? Sitze viel am Schreibtisch und denke, dass wäre noch ganz wichtig.


    Vielen Dank für die Hilfe
     
  8. Gast

    Gast Guest

    Aufgrund deiner mail:

    Bei jeder Übung das Gewicht so wählen, dass du sie gut 15 mal schaffst. Dazu musst du die Ausführung beherrschen und jede Übung muss immer kontrolliert durchgeführt werden.
    Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen solltest du nach Bedarf regulieren. In der Regel sollten sie etwa 60 Sekunden betragen.
    Den Ganzkörperplan führe drei mal die Woche aus mit je einem Tag Pause dazwischen.

    Nun der Plan:
    LH = Langhantel
    KH = Kurzhantel

    4x LH Kniebeuge / LH Kreuzheben
    2x Klimmzüge frei*
    2x LH Rudern
    3x LH Bankdrücken
    2x Dips frei**
    2x LH Schulterdrücken
    2x KH Aufrechtes Rudern (oder LH)
    3x Klappmesser-Situps

    * Klimmzugstange kaufen. Türreck gibt es sehr billig (ebay o.ä.) - eine gleichwertige Alternativ - Übung gibt es nicht
    ** Zwischen zwei stabilen Stühlen. Auf die Stuhlfläche Gewichte zur Absicherung. Wenn du noch zu wenig Wiederholungen schaffst, bedien dich mit negativen freien Dips.

    Wenn es Probleme oder Fragen gibt, am besten hier im Forum.
     
  9. #8 Chillah90, 24.02.2009
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    Das einzige Problem, was momentan besteht, ist dass ich keine über keine Langhantel verfüge und auch mir auch nicht unbedingt eine anschaffen möchte, da ich in spätestens 4 Monaten ins Studio gehen möchte.

    Kann man die Auführung der Übungen wo eine Langhantel verlangt wird auch mit zwei Kurzhanteln ausführen? Oder könntet ihr mir an den entsprechenden Stellen eine Alterwativübung mit Kurzhanteln vorschlagen?

    Eine Frage zum Türreck, die sind bei Ebay mit 10-15 Euro ja wirklich recht günstig. Wo jetzt das Problem liegt ist die Sache mit der Montage. Ist es zwangsläufig notwendig dafür irgendwelche Schrauben in den Türrahmen zu jagen oder wie verhält sich das da?
     
  10. #9 rosch1986, 24.02.2009
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    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Nein!

    Einfach dazwischen spannen via Drehen.

    Und dran denken: Immer schön mit den Muscles arbeiten, sonst wird F=m*a schnell zum Verhängnis.^^
     
  11. #10 Chillah90, 24.02.2009
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    Ok, die Stange hab ich mir vorhin noch bestellt. Sollte dann in zwei Tagen ankommen ;)

    Rosch inwieweit wird F=m*a zum Verhängnis?

    Wiederholungen bei dem Klimmzügen, wie viele sollte man da als Anfänger so machen?

    Und nochmal bzgl. der Langhantel, ich habe keine, kann man diese in den vorliegenden Übungen von marcclp einfach durch Kurzhanteln ersetzen?
     
  12. Chilo

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    Viele wirst du wohl so oder so nicht schaffen^^
     
  13. Gast

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    Im Prinzip geht Kurzhanteltraining bei fast allen Übungen.

    Bei dem Plan würde ich es bei Kniebeugen nur machen - wenn die Unterarme mit spielen ergo die Griffkraft ausreicht - und du die Ausführung beherrscht.
    Kreuzheben würde ich unter keinen Umständen mit Kurzhanteln ausführen.
     
  14. Might

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    Ich hätte gerne eine Begründung ^^
     
  15. #14 Chillah90, 24.02.2009
    Chillah90

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    Gute das mit den Klimmzügen habe ich mir schon fast gedacht. Wegen des Griffes wollte ich nochfragen, mit den Handflächen zum Körper hin oder vom Körper weggreifen?
     
  16. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Denke mal er will dir damit sagen, dass du möglichst ohne Schwung, sondern kontrolliert mit gleichmäßigen und ruckfreien Bewegungen arbeiten sollst (das erfordert mehr Kraft und Koordinationsarbeit) ;)

    Ohne Schwung, da es erstens effektiver ist und zweitens da du so weniger Gefahr läufst während den Klimmzügen aufgrund einer sich lösenden Stange auf den Boden zu knallen :D
     
  17. #16 Chillah90, 24.02.2009
    Chillah90

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    Hatte den selben Gedanken, hatte allerdings versucht bei sich ändernden Größen einen Sinn in die Gleichung zu bekommen, um roschs Aussage zu stützen/ zu verstehen ;)
     
  18. Exitus

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    Kraft=Masse*Beschleunigung

    Also je mehr Beschleunigung/Schwung, desto eher fliegst du auf die Schnauze ;)
     
  19. #18 TrainHardGoPro, 24.02.2009
    TrainHardGoPro

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    @ Might

    Ich nehme an es liegt einfach daran, das man sehr leicht ins "ungleichgewicht" kommen kann, hoffe du verstehst was ich meine.
     
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  21. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Das kannst du variieren wie es dir lieb ist. Anfangen würde ich vllt mit schulterbreitem Untergriff, sprich Handflächen vom Körper weg. Ist wie ich finde, die leichteste Variante, weil dir für den Übergriff vielleicht noch die Kraft fehlt.
     
  22. Exitus

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    1. Untergriff bedeutet Handflächen zum Körper hin
    2. Es heißt "Obergriff" (Handflächen vom Körper weg)

    ;)
     
Thema: Einstieg in den Kraftsport - geistige Vorbereitung.
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