Einstieg in den Kraftsport - geistige Vorbereitung.

Hallo Leute!

Da ich meine Sehnenentzündung jetzt bald auskurriert haben dürfte und jetzt wieder mit dem Training anfangen und dieses möglichst effektiv gestalten möchte und auch nicht falsch machen möchte, wollte ich vorab nochmal Fragen stellen, die mir nach durchsicht der Materialien hier im Forum noch offen geblieben sind.

Alter: 18 Jahre

Größe: 1,86 m

Gewicht: 74 Kilogramm

Da ich vorerst durch zeitliche Gründe und finanzielle Umstände noch nicht die Möglichkeit habe ins Studio zu gehen habe ich mich besonders für den Teil des Homestrainings (Einsteiger) im Forum interessiert und diesem mehrmals durchgelesen.

Zur Verfügung stehen:

- verstellbare Kurzhanteln ( und 40 Kilogramm Gewichte)
- eine verstellbare Flachbank

Habe mir in dem Toturial jetzt die ganzen Übungen angeschaut und könnte diese rein von der Ausstattung alle zuhause durchführen. Durch die verstellbare Bank könnte ich zudem die Übungen: "Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln" und "Curls im Sitzen" in das Training einbauen.

Zu der Ausführung mancher Übungen häte ich jetzt noch Fragen die ich vorher klären möchte um dann nicht später auf die Nase zu fallen wenn Verletzungen auftreten.

1. Bankdrücken mit Kurzhanteln:
- Sollen die Hanteln in der Aufwärtsbewegung über dem Oberkörper zusamm-
engeführt werden?

2. Konzentrationcurls:
- Der Oberarm wird ja gegen das Knie gedrückt, auch der Ellenbogen, oder ist der "frei"?

Und dann wüsste ich noch gerne wie man sich dieses "langsam" bei der Übungsausführung vorzustellen hat, um mal eine zeitliche Vorstellung für langsam zubekommen? Also wie viele Sekunden für eine komplette Bewegung sollte man veranschlagen?

Ich weiß, dass man das Pauschal jetzt nicht sagen kann da es von jedem einzelnen abhängt, aber vllt könnt ihr mir ja trotzdem grobe Gewichtsangaben geben zu den jeweiligen Übungen da ich nicht gleich mit zuviel Gewicht anfangen möchte und mir dadurch irgendwelche Verletzungen zuziehen will.

Und dann noch eine Frage zur Vorbereitung auf das Training. Wie sieht es mit Erwärmung aus? Wie lange und auf welche Art sollte das Aufwärmprogramm vonstatten gehen?

Danke schonmal für die Ratschläge, auch für weitere Tips die man beachten sollte bin ich gerne offen!

Gruß, Chillah

 

Danke für die schnelle Hilfe.

Sollen die Hanteln beim Bankdrücken wie ich es vor habe überhaupt zusammengeführt werden?

Der Trainingsplan sollte halt wie für Anfänger vorgeschlagen ein Ganzkörperplan sein, wobei ich auf die Übungen die in dem Toturial + die beiden im ersten Beitrag genannten zurückgereifen möchte.

Ich beziehe mich jetz hierdrauf: Klick

Der Trainingsplan, der da als Beispiel vorgestellt wird sieht ja so aus:

2 x Kniebeugen
1 x Wadenheben
2 x Bankdrücken
1 x Liegestütze
2 x einarmiges Rudern
1 x Überzüge
1 x Frontdrücken
1 x Seitheben
2 x Kurzhantelcurls
1 x Dips
2 x Crunches

Dabei werden ja für die gleiche Muskelgruppe zwei Übungen circa aufgeführt, welche dann hintereinander dran wären. Sollte man das im Training dsann auch so machen?
Da es ja unter den möglichen Übungen noch andere gibt, wollte ich fragen, wobei achten muss, wenn man für eine bestimmte Muskelgruppe mal etwas anderes machen möchte? Einfach austauschen gegen eine Übung der gleichen Muskelgruppe? Sollte man die Satzzahl der neuen Übungen dann gleich der alten Übung setzen?

Ich werd mal mit dem Gewicht etwas herumprobieren, allerding gedenke ich nur 3-4 Monate zuhause zu trainieren und dann mit dem Ende der Abiprüfungen und Beginn des zivildienstes dann auf Studio umzusteigen, da es zeitlich und geldmäßig dann um einiges reizender ist.

Gruß, Chillah

 

Hatte mir das von der Aufteilung der Woche so gedacht:

Tag1: Training Gk-Plan
Tag2: Pause
Tag3: Joggen
Tag4: Training Gk-Plan
Tag5: Pause
Tag6: Joggen
Tag7: Training Gk-Plan

Wollte gerne noch Antworten auf die Fragen von meinem letzten Post, da ich jetzt demnächst anfangen wollte. Zudem wollte ich nochmal gern wissen, wie ich das Training anfangs gestalten sollte, da ich ja jetzt ne Sehnenentzündung auskurriert habe und nich gleich wieder Probleme damit bekommen wollte.

Viele Grüße, Chillah

 

Hab eben nochmal nen bisschen rumgeschaut, liegt der Grund dafür dass du den Plan ablehnst darin begründet, dass da etwa mit den Curls Iso-Übuingen drin sind?

Dein Plan besteht ja aus den Grundübungen ohne, dabei jetzt Isolationsübungen reinzubringen.

Jetzt hab ich zu deinem Plan ein paar Fragen:

1. Als Abwechselung zu den Kniebeugen auch Ausfallschritte möglich?

2. Alternative zu den Klimmzügen? (Keine Möglichkeit dazu)

3. Meinst du mit Rudern das hier: KLICK

4. Ist mit Kurzhantelschulterdrücken das hier gemeint: KLICK

5. Rudern aufrecht auch mit Kurzhanteln möglich?

6. Einarmiges Seitheben, mit einer Schulter an die aufsteltte Lehne der Flachbank anlehnen und mit dem anderen Arm Schulterheben? Wäre dies hier als Alternative dazu denkbar: KLICK


Mit den Wiederholung 10-15 so wie es in den Grundlagen angegeben ist?
Sind mit dem Plan den du jetzt genannt hast alle Muskelgruppen abgedeckt? Gibt es noch Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur die man einbauen könnte? Sitze viel am Schreibtisch und denke, dass wäre noch ganz wichtig.


Vielen Dank für die Hilfe

 

Das einzige Problem, was momentan besteht, ist dass ich keine über keine Langhantel verfüge und auch mir auch nicht unbedingt eine anschaffen möchte, da ich in spätestens 4 Monaten ins Studio gehen möchte.

Kann man die Auführung der Übungen wo eine Langhantel verlangt wird auch mit zwei Kurzhanteln ausführen? Oder könntet ihr mir an den entsprechenden Stellen eine Alterwativübung mit Kurzhanteln vorschlagen?

Eine Frage zum Türreck, die sind bei Ebay mit 10-15 Euro ja wirklich recht günstig. Wo jetzt das Problem liegt ist die Sache mit der Montage. Ist es zwangsläufig notwendig dafür irgendwelche Schrauben in den Türrahmen zu jagen oder wie verhält sich das da?

 

Ok, die Stange hab ich mir vorhin noch bestellt. Sollte dann in zwei Tagen ankommen

Rosch inwieweit wird F=m*a zum Verhängnis?

Wiederholungen bei dem Klimmzügen, wie viele sollte man da als Anfänger so machen?

Und nochmal bzgl. der Langhantel, ich habe keine, kann man diese in den vorliegenden Übungen von marcclp einfach durch Kurzhanteln ersetzen?

 

Gute das mit den Klimmzügen habe ich mir schon fast gedacht. Wegen des Griffes wollte ich nochfragen, mit den Handflächen zum Körper hin oder vom Körper weggreifen?

 

Hatte den selben Gedanken, hatte allerdings versucht bei sich ändernden Größen einen Sinn in die Gleichung zu bekommen, um roschs Aussage zu stützen/ zu verstehen