[Eiweiss-Bedarf]

Ich kann dir leider nur aus eigener Erfahrung sagen, dass 60g leider nicht ausreichen um "mehr" Muskeln zu bekommen. Es gehört zwar ein wenig mehr dazu um Muskelaufbau zu betreiben aber für den Anfang reicht es über einen ausreichenden Eiweisbedarf nachzudenken.
Ich hatte genau wie du begonnen etwas zu tun und habe schnell festgestellt das ich bedingt durch die hohe Belastung zwar etwas kräftiger geworden bin aber im Gegenzug aber auch abgenommen habe.
Erst durch die Einnahme von Eiweiß habe ich sichtbare Erfolge erziehlt die sich aber nicht von heute auf morgen einstellten. Mir hat es zumindestens gezeigt, dass nur ein Körper der nicht an eigenen Reserven nagt auch wachsen kann.

 

Mit milch kannst du auch gut zu dir nehmen,
1L milch hat 35g Eiweiß, wenn du dann 2L milch am Tag trinkst
kannst du schon 70g zu dir nehmen.
Bei deinem Gewicht brauchst du auch nur 120g eiweiß am tag,
2g Eiweiß pro kg/körpergewicht.

Wenn du halt nich so viel Milch trinken möchtest,
hab ich hier mal ein beispiel für dich;

1.Mahlzeit
200g Haferflocken
0,5L Milch 0,3%F
100g Trauben
0,2L Orangensaft

Eiweiß; 38g Kcal;1050

2.Mahlzeit
200g Volkornbrot
100g Käse 12% F
0,5L Buttermilch
1 Apfel ca 120g

Eiweiß; 54g Kcal; 860

3.Mahlzeit
200g Volkornreis
100g Thunfisch i. Wasser
150g Gemüse

Eiweiß; 40g Kcal; 800

4.Mahlzeit
150g Volkornnudeln
200g Putenfleisch
Gemischter Salat

Eiweiß; 62g Kcal; 760

5.Mahlzeit
4 Eier
200g Volkornbrot
1 Banane

Eiweiß; 37g Kcal; 870


Gesamt; Eiweiß: 231g Kcal: 4340


Is zwar ein bisschen mehr als du brauchst aber nur ein beispiel

 

Ich kann den Vorschlägen von Anubis nur zustimmen, die sind gut.

Wenn du es wirklich nicht packst, auf deinen erwünschten Eiweissbedarf zu kommen, sei es weil es dir nicht schmeckt, es zu viel wird etc. und du nicht darauf verzichten willst, wäre meiner Meinung nach ein Eiweiss-shake die einfachste Methode um das noch "fehlende" Eiweiss zu erreichen.

 

Ich muss gestehen, dass ich auf Eiweiss-Shakes zurückgegriffen habe weil ich meine Ernährung nicht auf Haferflocken und Thunfisch umstellen wollte. Für den Fall, dass du deine Ernährung umstellen solltest, solltest du darauf achten, dass dein Körper nur maximal 30g Eiweiss pro Mahlzeit verwerten kann und der Rest wieder ausgeschieden wird.
Faustregel für Eiweissaufnahme: Körpergewicht/ 2.5 in Gramm
Viele erzählen, dass der Körper mehr vertragen kann aber dieses ist aus Gründen des menschilichen Stoffwechsels nur rausgeschmissenes Geld.
Solltest du wie im obrigen Posting beschrieben auf mehr Milch zurückgreifen, sei gesagt, dass wenn Milch verteilt auf den ganzen Tag zusich genommen wird, das Calcium die Aufnahme von Magnesium erheblich stört. (ich weis und manche werden schreien: "Es gibt aber Calcium-Magnesium Tabletten". Tatsache ist, dass Magnesium in Bestandteilen der Tablette gebunden ist die sich besser oder schlechter auflösen als die vom Calcium und dadurch eine zeitverzetzte Aufnahme gewährleistet wird aber das ist nur Theorie und für mich sehr fragwürdig)
So ich hoffe, ich konnte weiterhelfen.
Zum Schluss sein noch zu sagen das ein Erfolg bei Erhöhung des Proteins sich erst zeitversetzt einstellt da der Körper ein wenig Zeit benötigt um sich darauf einzustellen. (bei dem einen kürzer, bei dem anderen länger)
MFG