Eiweiß

Hallo Wackes,

wenn du folgendes beachtest, wirst du schnell erfolg haben

1. Steigere Deine Gesamtkalorien Aufnahme.
Du musst erst einmal Deine Gesamtkalorien Aufnahme steigern, ohne eine gesteigerte Kalorienaufnahme geht gar nichts. Um mehr Muskelmasse aufbauen zu können, mußt Du Deinen Körper in einen Zustand exzessiven Kalorien Überschusses versetzen. Du willst Deinen Körperfett Gehalt reduzieren? Dann ist das Gegenteil erforderlich. Reduziere Deine Kalorienaufnahme und/oder steigere Deinen Kalorienumsatz durch intensives Cardio Training. Wenn Du nicht gerade die genetischen Grundvoraussetzungen eines Dorian Yates hast, ist es aber nahezu unmöglich extremen Muskelaufbau zu erreichen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Esse viel und baue so erst einmal Muskelmasse auf. Bist Du mit dem Muskelaufbau zufrieden, kannst Du Deine Kalorienaufnahme und damit auch den Körperfettanteil reduzieren.

2. Steigere die Protein Aufnahme.
Die Vorteile einer ausreichenden Protein Zufuhr sind vielfältig für Bodybuilder und andere Sportler; gesteigerte Protein Synthese, eine positive Stickstoff Balance, schnellere Muskel Regeneration und antikatabole Wirkungen.Protein ist der Grundbaustein für den Muskelaufbau. Nimm genug zu Dir und Du wirst schnell Masse aufbauen. Lerne von den Bodybuilding Pro´s; nehme mit jeder Mahlzeit Protein zu Dir. Sorge dafür das Du jeden Tag etwa 2-2.5gr Protein pro Kg Körpergewicht zu Dir nimmst.Das kann in Form von Shakes, Quark,Käse (zB. Harzer Käse) Pute sein.

3. Nehme ausreichend Fett zu Dir.
Wenn wir von einer ausreichenden Fettaufnahme sprechen, dann heißt das nicht notwendigerweise Fett aus Burgern und Pommes. Es gibt viele hochwertige Fett Lieferanten, wie z.B. Olivenöl, Leinöl, Nüssen, Advocados, etc; eine zu starke Einschränkung der Fetteinnahme beeinflusst den Muskelaufbau negativ.

4. Reduziere Dein Ausdauertraining.
Cardiotraining sorgt zwar dafür das Du mehr essen kannst und härter bleibst, es kann aber auch einem Masseaufbau im Wege stehen. Wenn Du Probleme mit der Gewichtszunahme hast und Masse aufbauen möchtest, dann reduziere Dein Ausdauertraining in der Intensität. Ansonsten könntest Du Schwierigkeiten bekommen, eine deutliche Gewichtssteigerung zu erreichen.

5. ausreichende Erholungsphasen.
Hierbei handelt es sich wahrscheinlich um eines der am wenigsten genutzten Werkzeuge aller Masseaufbau Hilfsmittel. Erholung bedeutet Regeneration der durch das Training ermüdeten Muskulatur. Bei harten Trainingseinheiten werden Muskelfaser Bestandteile und Glykogen "verschlissen", ausreichend Ruhe und Pause zwischen den Trainings Einheiten sorgt für einen Wiederaufbau dieser Strukturen. Durch die Superkompensation nach ausreichender Erholung kommt es zu einer Massesteigerung. Trainierst Du zu viel ohne ausreichende Pausenzeiten kann es zum gefürchteten Übertrainings Syndrom kommen. In diesem Stadium kommt es zu deutlich niedrigeren Testosteron Werten und zum Verlust von Muskelmasse durch katabole (muskelabbauende) Reaktionen. Die einfachste Möglichkeit dieses Übertrainings Syndrom zu vermeiden ist ausreichend Schlaf und vernünftiges Training.

6. Steigere die Gewichte beim Training.
Der wahrscheinlich beste Weg durch Training für einen schnellen Masseaufbau zu sorgen ist die progressive Steigerung der Gewichtsbelastung. Das heißt nicht soviel wie möglich Gewichtsscheiben aufzulegen und nur noch unkorrekte Bewegungsabläufe ausführen zu können. Nutze so viel Gewicht wie möglich, aber achte darauf, das Du die Bewegungen noch korrekt ausführen kannst. Wenn es um die Wiederholungszahlen geht; für einen Masseaufbau und Kraftzuwachs kann die Wiederholungszahl niedrig sein. 6-8 Wiederholungen pro Satz sind da ein guter Wert, die letzte Wiederholung von jedem Satz sollte gerade eben noch möglich sein, oder schon durch Deinen Trainingspartner unterstützt werden müssen. So ist der Wachstumsreiz für die Muskulatur am größten und auch der damit verbundene Massezuwachs.

7. Konzentriere Dich auf die Grundübungen.
Die Grundübungen trainieren am besten die Haupt Muskelgruppen Deines Körpers wie den Rücken, die Brustmuskulatur und die Beine. Je massiger diese Muskelgruppen werden, desto massiger siehst Du aus.

Ich weiß du hattest nur nach der Menge der Proteine gefragt (wurde hiermit ja auch beantwortet) Die anderen Punkte gehören halt ebenso dazu. Ein Bekannter von mir, welcher bei diversen Bodybilder Meisterschaften mitgemacht und gewonnen hat, befolgt diese Punkte und an dem Ergebnis lässt nichts zu zweifeln übrig das es am effektivsten ist, sich daran zu halten.

Ich hoffe ich konnte dir helfen.

Gruss,

Salida

 

Oder einfach gleich google.de benutzen!^^

 

180g sind übrigens mit einer gesunden Ernährung nicht schwer zu erreichen

zwischendurch Nüsse
sonst zu den Mahlzeiten Fisch und Fleisch

 

google weiß alles

 

Übertreiben kann man auch
Die meisten BB sagen 2g EW ist

Aber Profi-BB nehmen ca. 400 - 500g EW oder noch mehr täglich zu sich.