Eiweißreich/fettarm

Zur eiweißreichen Ernährung bieten sich z.B. noch Magerquark, Harzer Roller, mageres Rindfleisch und Sojaprodukte wie Tofu an. Bei Gemüse sind die meisten Bohnen gut, solang sie nicht in irgendwelche Saucen eingelegt sind.

Allgemein würde ich aber sagen, dass du zu wenig isst. Besonders wenn du 4mal die Woche trainierst. Du müsstest damit so deutlich unter deinem Kalorienbedarf liegen, dass bald der Muskelabbau einsetzt. Schließlich muss der Körper ja irgendwo die Energie hernehmen. Versuch nicht mehr als 500 kcal unter deinem Bedarf zu bleiben, sonst schaltet dein Körper auf "Sparflamme" und du wirst nicht viel Effekt erzielen.

Hier mal ein Kalorienrechner. Ich finde den recht gut

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Dann viel Erfolg noch

 

Was ist dein genaues Ziel?

Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann ist dein EP aber ein Griff ins Klo. Du brauchst 1. viel mehr Kalorien, die ich mir durch Kohlenhydrate holen würde.

Reis, Kartoffeln, Nudeln, Vollkornprodukte.. Ohne Kohlenhydrate wird Hypertrophie ganz schön schwer.

Rechne erstmal deinen Kalorienbedarf aus und dann verteil die Kalorien ungefähr so:

30 % Eiweiß 50 % Kohlenhydrate 20 % Fett (wobei vorwiegend gesunde Pflanzliche Fette)

Gruß Ryan

 

hätte da mal ne Frage: Sollten es 30% 50% 20% an Masseanteilen oder Kcal sein? Also zB. 30g eiweiß, oder 30% des kalorienbedarfs durch Eiweiß decken?

lg
Hage

 

letzteres