Endlich wieder fit

dieser kritische bereich ist garnicht so kritisch wie du vielleicht denkst.


kritisch wäre es, wenn du alkoholischer drogensuchti wärst und dir beide arme fehlen. (an alle, das soll keineswegs eine abwertung an diejenigen sein, die diesem schicksal zum opfer gefallen sind, ich möchte damit bloß dieses "ich bin in einem kritischen bereich" denken untergraben)

du fängst aus einem ganz normalen stadium an, vorallem der grund warum viele anfangen, einfach zu dünn und nach nichts aussehen.


1.zu deinem untergewicht, lass dir gesagt sein, dass einzige was da hilfst ist futtern futtern futtern, und das mind 5 mal am tag: viele kohlenhydrate und eiweiß. achte darauf dass du einen kcal überschuss von ~500kcal hast.
(ist mit arbeit verbunden auf die ernährung zu achten, aber wenn es was werden soll, musst du halt arbeiten, und diese arbeit fängt NICHT beim training an.)

rauchen aufhören ist auf jedenfall tiptop. dadurch würdest du "wahrscheinlich" auch zunehmen.

weiter gehts mit training, und ja, ein fester plan wäre optimal!

-> trainierst du in einem studio oder zu hause ?
--> wenn zu hause, welche möglichkeiten hast du ? (KH, LH, SZ ...)

schlag dir den plan aus dem kopf, es sei denn, wenn du nach 2 wochen krank im bett liegen willst.
für einen anfänger, 6 mal die woche, und 2 mal am tag zu trainieren ist reiner selbstmord.

fang mit einem Ganzkörperplan an, den du in den ersten paar wochen MAXIMAL 3 mal die woche trainierst, später kannst du ihn dann ruhig 4 mal die woche trainieren, MEHR NICHT ! wenn du 2 - 3 monate den GK gemacht hast, kannst du anfangen zu splitten. (split = Mo: muskelgruppe 1/2; Mi: muskelgruppe 3/4; Fr: muskelgruppe 5/6/7)




ein anständige GK plan könnte zum beispiel so aussehen:
(Übung -> satzzahl)

Brust:
Bankdrücken -> 3
Schrägbankdrücken -> 2
Trizeps:
Turmdrücken -> 1
Rücken:
Latzug -> 3
Rudern -> 2
Bizeps:
SZ-Curls -> 1
Schultern:
Seitheben -> 2
Beine:
Kniebeugen -> 3
Beinstrecker -> 2
Wadenheben -> 2



alle sätze bei 15 - 20 wiederholungen ansetzen.




so kommst du auf 10units á 21sets á 315 - 420reps.







!!! -> Hoffe mit dem Plan ist die community zufrieden, denn es gibt ja immer diese streitereien wegen kreuzheben etc. aber es sollte allg. bekannt sein, dass ich gegen diese übung für anfänger bin <- !!!








MfG

Hummel

 

Ich bin eher gegen die Reihenfolge der Mukelgruppen. Ich würde da eher folgende Reihenfolge empfehlen: Beine, Rücken, Brust, Schulter, Trizeps, Bizeps, Bauch.

Ansonsten guter Post mit den richtigen Hinweisen und Tipps

 

die beine würde ich eben nicht am anfang machen, da du damit ~60% der gesamten KM trainierst, und der körper somit schon eine menge energie verloren hat.

brust / rücken kann man ruhig verschieben, allerdings finde ich die iso's nach der großen muskelgruppe rücken / bizeps, perfekt, da sie dann endlos ausgelastet sind, und dass sollte man ja bei einem GK plan trotz des geringen volumens erreichen.




gruß

hummel

 

Ein MUSS und auch jedem Anfänger in einem Gk-Plan sehr zu empfehlen:


--> KLIMMZÜGE für den Rücken!
--> ARNOLD PRESS für die Schultern!
--> DIPS für den Trizeps!


Ansonsten hat katJeS vollkommen Recht!!

 

->jop, futtern tust du, aber das falsche !


wie ich schon in meinem ersten post erwähnt habe, achte auf deine KH zufuhr, genauso wie auf deine EW zufuhr.
fast food ist da garnichts dolles. lieber nudeln, reis, kartoffeln, pute, hähnchen.

->geh lieber 3 - 4 mal die woche trainieren, jeweils round about 1h.

-> zuhause brauchst du dann nichtsmehr machen. zumindest nicht was krafttraining angeht.
was du machen kannst ist noch zusätzlich 2 mal die woche zu joggen, was ICH allerdings NICHT empfehle. mit deinem untergewicht solltest du erstmal darauf achten, dich so wenig wie möglich zu bewegen. klar, ab und an joggen ist sicherlich gut.

->Sauna ist sehr zu empfehlen, denn nach trainingseinheiten trägt saunieren zur regeneration bei.



















----> es wäre bei deinem nächsten post nett, wenn du deine fragen in etwa so stellen.


1. frage 1?
2. frage 2?
3. frage 3?




dann ist es leichter diese zu beantworten, und man muss nicht immer quote
's einfügen, damit du weißt auf was für eine frage gerade geantwortet wird





gruß

hummel

 

Gerade weil du so einen großen Teil deiner Muskeln dabei belastest, sollten die Beine am Anfang stehen.

Wenn du aber schon so früh deinen Bizeps auspowerst, hast du höchstwahrscheinlich bei den darauffolgenden Übungen (auch wenn der Bizeps dort nur als Hilfsmukel agiert) weniger Kraft und Kontrolle für z.B. Schultern oder Trizeps. Den Bizeps kann man danach immer noch zur Erschöpfung treiben (vorbelastet ist er ja sowieso noch). Und noch ne Frage, warum machst du das nur mit dem Bizeps und dann nicht mit dem Trizeps nach Brust z.B.?

Naja gut, bei diesen Fragen gehen die Meinungen auseinander, jetz kenn ich deine und du meine

 

improvisieren ist immer gut, allerdings ist das was du vorhast noch besser, schön KH LH und SZ kaufen.





gruß

hummel

 

KH=Kurzhantel
LH=Langhantel
SZ=Sz-Stange -->Siehe hier!

MfG KL


Ich weiß, Abstauberpost!

 

Jetzt hats der Affe doch schon erklärt

Das kannst du machen um dich ein bisschen aufzulockern wenn du willst, mehr werden dir 5 Liegestütze und 5 Situps nicht bringen.

 

5 Handstandliegestütze schon...