Ep für 65 kg-ler im masseaufbau

Diskutiere Ep für 65 kg-ler im masseaufbau im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; hi Leute, ich hab mir mal ein paar themen zur ernährung durchgelesen und versteh ansich die grundzüge ,trotzdem wollte ich fragen,ob jmd einfach...

  1. #1 Dread_117, 06.11.2008
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    hi Leute,
    ich hab mir mal ein paar themen zur ernährung durchgelesen und versteh ansich die grundzüge ,trotzdem wollte ich fragen,ob jmd einfach mal einen beispieltag für mich hinschreiben könnte.

    wie gesagt wiege ich nur 65 kg ,deswegen ist es mir egal,ob ich beim muskelaufbau auch einen starken massezuwachs hab,weil ich den eh noch brauch^^

    ich trainiere zwischen 20-22 uhr und bin schüler,so von 8-15 uhr und dort gestaltet sich die ernährung halt etwas schwerer (mittagessen muss ich meistens in der mensa,sonst sterb ich ja vor hunger xP)

    wäre schön,wenn sich jmd die mühe machen würde,danke
     
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  3. #2 vicious, 06.11.2008
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    morgens kannst obst + etwas das viel KH hat (haferflocken, toast etc.)

    z.b. ne kleine schüssel haferflocken mit milch dazu n glas 100%tigen osaft und 2 toasts mit butter und pute oder sowas ;)

    mittags nudeln mit viel käse oder kartoffeln mit fleisch.. und abends nachm studio nüsse und halt n normales essen..


    nüsse sind allgemein in der massephase gut.. 100g = 650kcal.


    vorm pennen gehen kannste 3 bananen reinhauen etc. gibts viele möglichkeiten.. von mir nur n paar vorschläge gewesen ;)

    grüße
     
  4. #3 Dread_117, 06.11.2008
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    danke für die schnelle antwort ,klingt soweit ja ganz essbar :D nur leider bin auf bananen allergisch,muss halt anders obst her^^

    wie siehts eig mit magerquark aus,weil iwie schwören ja da alle drauf als "wunderwaffe" bzw powerlieferant² ? das prob an der sache wäre,das ich echt nich weiß ,wie ich das zeug essen soll ohne dass mir dabei schlecht wird xP
     
  5. #4 abcdefghijkevin, 06.11.2008
    abcdefghijkevin

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    Also ich schwöre auch auf Magerqurk, ich esse ihn "roh".

    Aber man kann ihn auch mit Früchten mischen (Weintrauben sind ganz Lecker)

    Sind auf jedenfall 12g Eiweiß pro 100g, also sehr gut ;)
     
  6. #5 vicious, 07.11.2008
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    ich hab noch 2 packungen da...

    ich tu den immer mit puren osaft vermischen schmeckt auch ganz gut..
     
  7. Gast

    Gast Guest

    hmmm

    morgens: Müsli, Obst, Milch

    mittags: Kartoffeln/Nudeln/Reis..... + Fleisch/Fisch.... + Gemüse

    ante-training: Obst
    post-training: Magerquark/Whey/Obst/Traubenzucker

    abends: siehe mittag

    ante schlafen: Nüsse/Magerquark


    Zwischendurch immer mal wieder Nüsse, Magerquark, bissl Schinken/Thunfisch oder Obst...
     
  8. Thela

    Thela Erfahrener Benutzer

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    Ich ess für zwischen durch 2-3 Eier. Koch die immer so wie man halt Ostereier macht (nur male ich die nich an höhö), mach immer ne 10er Packung. Das reicht dann auch so 4-5 Tage. :]

    Wenn ich mal nich so hunger habe, trink ich n liter Milch über den Tag verteilt. Da legste auch gut zu.
     
  9. #8 abcdefghijkevin, 12.11.2008
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    Ja, aber zuviele Eier sind auch nicht gesund.

    Milch schon eher.

    Milchprodukte, Fleisch und Fisch da sind viel Protein drin.
     
  10. Exitus

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    Definiere "zuviel" und bitte darauf eine Begründung, warum es ungesund sein soll.
     
  11. #10 abcdefghijkevin, 12.11.2008
    abcdefghijkevin

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    Soweit ich Thela verstanden habe, isst er zwei bis drei Eier pro Tag. (Das meine ich mit zuviel.)

    Wegen der Gesundheit: Mir wurde mal gesagt, dass zuviele Eier ungesund seien (wegen dem Cholesterin). Habe gerade einen Aritikel gelesen, dass drei bis vier Eier in der Woche "ok" sind.
     
  12. #11 rosch1986, 12.11.2008
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    Das Lipid Lecithin, ein wichtiger Bestandteil im Ei, hemmt die Cholesterin-Aufnahme des Darms.

    Daher ist es unbedenktlich 3-4Eier am Tag zu essen.
     
  13. #12 abcdefghijkevin, 13.11.2008
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    Wie viel Eier sind gesund?

    Generell gilt laut aid-Infodienst: Aufgrund des hohen Fettgehaltes sollten nicht mehr als zwei bis drei Eier in der Woche gegessen werden. Für Kinder empfiehlt das Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund: bis zum neunten Lebensjahr ein bis zwei Eier in der Woche, ab dem zehnten Lebensjahr zwei bis drei Eier pro Woche. Auch Backwaren oder andere eihaltige Speisen zählen mit.
    Und was ist mit dem Cholesterin?

    Der Cholesteringehalt in einem Ei der Gewichtsklasse M beträgt etwa 200-220 mg. Nur das Eigelb enthält Cholesterin, übrigens eine biologisch unentbehrliche Substanz im menschlichen Körper. Es erfüllt wichtige Aufgaben beim Bau der Zellen und Nervenbahnen. Ferner werden viele Hormone sowie das Vitamin D aus Cholesterin synthetisiert. Der Organismus bildet selbst ständig große Mengen Cholesterin und ist eigentlich nicht auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen.

    Habe ich aus einem Artikel.

    @Rosch, ob deine Aussage richtig oder falsch ist weiß ich nicht.
    Aber du weißt nicht, wie er sich sonst noch ernährt. Wenn er sich schlecht ernährt und dann noch drei bis vier Eier pro Tag isst, wird sein Cholesterinspiegel sehr hoch.
     
  14. Exitus

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    Ich weiß nicht, wie alt dein Beitrag ist, aber die Aussage von Rosch ist mittlerweile eigentlich weit verbreitet und so viel ich selbst gelesen hab auch richtig (glaube Tenshi hat das auch mal hier bestätigt).
    Quelle kann ich dir jetzt aber leider momentan nicht nennen.

    Nach dem letzten mir bekannten Stand scheint die Ernährung allgemein auch nicht der primäre Faktor für Cholesterinschwankungen zu sein.

    Gruß.
     
  15. #14 Shorty#16, 13.11.2008
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    Eier kannst du fasst so viel essen wie du willst. Mir wurde sogar geraten, nach jeder Mahlzeit ein Ei - gekocht - in der Massephase.

    Wenn du zunehmen willst, mehr essen als sonst bzw. mehr kcal aufnehmen als du verbrauchst.

    Vorm Schlafen eignet sich wie oben geschrieben - Magerquark :]
    Ich esse ihn meist auch "roh" und spül mit Wasser nach.

    140g Eiweiss - 560kcal
    70g Fett - 630kcal
    500g Kohlenhydrate - 2000kcal
    -----------------------------------------
    3190kcal am Tag - damit solltest du Masse aufbauen

    (Edit: Sind nur Richtwerte, das ist das ungefähre, was du erreichen solltest. Wenns mal mehr wird, auch nicht schlimm ;))

    Und auch wie oben geschrieben, Nudeln, Fleisch, Brot mit Aufschnitt, Käse, Wurst, Schinken, etc., Milch, Magerquark, evtl. Weight Gainer (kannst auch gut mit in die Schule nehmen), Kartoffeln und und und :D

    UND genug trinken, 2l reines Wasser am Tag sollten es schon sein.

    Wenn du das alles machst, dazu hart trainierst, dann kann nichts schief gehen.
     
  16. #15 rosch1986, 13.11.2008
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    Shorty ist pervers! :D
     
  17. #16 abcdefghijkevin, 13.11.2008
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    Der Artikel ist von 2006.


    Kann mich dann mal bitte jemand aufklären, was Rosch gemeint hat?
    Und wieso man jetzt aufeinmal so viele Eier essen darf?
     
  18. #17 Shorty#16, 13.11.2008
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    FETT = Das bezieht sich wie meist auf "normale" Menschen die keinen Sport treiben, wenn du aber noch trainierst is dein Bedarf eh noch viel höher und es können auch mehr sein.

    http://www.gesund-aktiv.com/161.html
    http://www.optipage.de/eier.html
     
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  20. #18 James Ryan, 14.11.2008
    James Ryan

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    Nährwert eines Eies
    Ideal für die tägliche Ernährung
    Nährwert eines EiesDie Frage „Was war zuerst da – das Ei oder das Huhn?“ ist und bleibt ungeklärt. Sicher hingegen ist, dass das Ei ein unglaublich vielseitiges und zudem gesundes Naturprodukt ist. Denn es versorgt den Körper durch seine optimale Nährstoffzusammensetzung ausgezeichnet mit Stoffen, die er für seine Funktionen braucht. Das Ei steckt voller Vitamine (D, B12, K und Biotin), Spurenelemente und Eiweiß. Gleichzeitig enthält es viele Mineralstoffe wie Calcium, Selen und Eisen.

    Eiweiß ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Wird dem Körper nicht ausreichend Protein zugeführt, baut er stattdessen körpereigene Eiweißsubstanzen ab, die im Stoffwechsel lebenswichtige Funktionen erfüllen. Da der menschliche Körper keine ausreichenden Eiweißdepots anlegen kann, muss dem Organismus daher täglich eine bestimmte Menge an Eiweiß mit der Nahrung zugeführt werden.

    Insbesondere das im Ei enthaltene Eiweiß kann der Körper gut in seinen Stoffwechsel aufnehmen, da das Hühnerei von allen Grundnahrungsmitteln die für die menschliche Ernährung höchste biologische Wertigkeit besitzt. So kann der menschliche Organismus aus 100 g Hühnerei-Eiweiß 100 g körpereigenes Eiweiß bilden. Bei der biologischen Wertigkeit von 100 des Eiweißes im Ei genügen daher bereits relativ kleine Mengen, um den täglichen Eiweißbedarf des Menschen zu decken. Bei Proteinen mit niedrigerer Wertigkeit, wie z.B. bei Hülsenfrüchten, die eine Wertigkeit von 45-50 haben, müssen dementsprechend größere Mengen und damit auch mehr Kalorien aufgenommen werden, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken.

    Außerdem liefert das Ei essentielle Aminosäuren – sogenannte Eiweißbausteine – die der Körper nicht selbst herstellen kann und die ihm daher mit der Nahrung zugeführt werden müssen. In Verbindung mit anderen Speisen erhöhen diese Aminosäuren die biologische Wertigkeit der gesamten Nahrung. Schon einige Eier helfen daher – in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln – unsere täglichen Speisen erheblich aufzuwerten. So sind Eier genau das Richtige, um den Körper mit schnell umsetzbarem Eiweiß und Energie zu versorgen, wenn er danach verlangt.

    Nährwert eines Hühnereies (bezogen auf ca. 60 g verzehrbaren Anteil):

    * Eiweiß: 7,68 g
    * Fett: 6,78 g
    * Kohlenhydrate: 0,42 g
    * Calcium: 30,24 mg
    * Eisen: 1,2 mg
    * Vitamin D: 1,74 µg
    * Vitamin K: 5,34 µg
    * Vitamin B12: 1,14 µg
    * Biotin: 15,0 µg
    * Selen: 6,0 µg
    * Energie: 388 kJ


    Cholesterinstudie bestätigt: Eier besser als ihr Ruf
    Eier sind besser als ihr Ruf. Das haben Wissenschaftler der Kansas State University (USA) in einer aktuellen Studie* herausgefunden, denn das im Ei enthaltene Lecithin senkt die Aufnahme des Cholesterins im Darm. Cholesterinbedenken in Bezug auf Ei-Genuss sind somit unbegründet. Phosphatidylcholin, besser bekannt als Lecithin, hemmt den Mechanismus, der für die Aufnahme des Cholesterins durch die Darmwand in den Körper verantwortlich ist. So wird das vom Organismus nicht aufgenommene Cholesterin einfach wieder ausgeschieden.

    Die Ergebnisse liefern weitere Antworten zu der Frage, warum die Cholesterinzufuhr durch Nahrung nicht unbedingt einen Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut zur Folge haben muss. Aus diversen früheren Untersuchungen ist bereits bekannt, dass nach der Aufnahme des Cholesterins durch den Darm bei der Verwertung im Körper ein Stoff (Oxysterole) gebildet wird, der die körpereigene Cholesterinproduktion hemmt, so dass der Körper selbst weniger Cholesterin bildet. Außerdem aktiviert der Organismus Abbaumechanismen, wenn die Cholesterinzufuhr durch die Nahrung den eigenen Produktionsanteil überschreitet. So reguliert der Körper seinen Cholesterinhaushalt auf natürliche Weise.

    Eine Zufuhr von Cholesterin durch die Nahrung ist – trotz individueller genetischer Unterschiede – bei der Mehrzahl der Menschen unbedenklich, da 80 bis 85 Prozent der Bevölkerung intakte Körperreaktionen besitzen, die sowohl Nahrungscholesterin als auch körpereigene Cholesterinsynthese lenken. Zugleich kann der Verzehr von Nahrungsmitteln mit cholesterinbindenden Ballaststoffen, wie sie in Vollkornbackwaren, Gemüse oder Obst vorkommen, ausgleichend und sogar senkend wirken.


    Quelle: http://www.cma.de/content/eier/naerwert-eines-eies.php

    um die sache nochmal zu verdeutlichen :wink
     
  21. #19 abcdefghijkevin, 14.11.2008
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    Danke, für die beiden guten Antworten ;)
     
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