Erfahrungsbericht Anfänger

So, hab jetzt die ersten zweimal Probe"training" rum, muss jetzt noch ein bis dreimal hin (wobei ich das abzukürzen versuche, wenn mir die Trainer die Übungen jetzt zweimal gesagt haben, dann kapiere ich die langsam auch mal )

Ich werde hier regelmäßig über Training, Fortschritte, Ernährung etc. berichten, Fragen, Kritik & Anmerkungen am besten in meinen Thread "Ich fang jetzt auch an" (Bodybuilding->Allgemein) posten


Trainingsplan hab ich nochmal überarbeitet, wird jetzt auch gleich gepostet, wäre schön wenn die Checker unter euch den nochmal überfliegen und kurz im anderen Thread Bescheid geben ob der jetzt okay is.....Gewichte muss ich erst noch im Training herausfinden, kann auch sein dass ich noch Sachen am Plan ändern muss...

 

Daten:

19, 197cm, ca. 90kg



Training:


Montag:

Schwimmen
evt. Training zu Hause (Klimmzüge, Liegestütz, Rumpfmuskulatur)



Dienstag:

Reha



Mittwoch:

Ergometer



Donnerstag:

Ergometer
Schwimmen



Freitag:

Trainingsplan Tag 1



Samstag:

Reha



Sonntag:

Trainingsplan Tag 2

 

Tag 1

2 weite Klimmzüge max/max
2 Rudern 12/10
2 Bankdrücken 12/10
1 "liegender Butterfly" 10


1 Dips max
2 Seitheben 12/10
1 Trizepsstrecken 10
1 Bizepscurls 10


2 Rückenstrecker 12/10
2 Bauch 12/12



Tag 2

2 enge Klimmzüge max/max
2 Latziehen 12/10
2 Rudern 12/10
2 Bankdrücken 12/10
1 "liegender Butterfly" 10
1 Dips max

2 Seitheben 12/10
1 Trizepsstrecken 10


2 Rückenstrecker 12/10
2 Bauch 12/12

 

So, nachdem sich mein Trainingsstart auf Grund meiner Bemühungen um die deutsch-russische Freundschaft um paar Wochen verzögert hatte, hab ich jetzt diese Woche meine ersten zwei richtigen Trainingseinheiten absolviert.


Den Plan und die Tage an denen ich trainiere, hab ich bisschen umgestellt (einfach oben nachschauen), so hab ich jetzt zwar keinen freien Tag mehr, allerdings kann ich dafür das Training ausgeruht angehen und bin nicht durch Schwimmen vorermüdet.


Zum Training an sich lässt sich natürlich noch nicht viel sagen, die ersten paar Mal werden vor allem zum ermitteln der Gewichte dienen, kann auch sein dass ich einiges noch umbauen werde. Problematisch waren die Dips, nach Bankdrücken und Butterfly kann ich nur noch ca. 5-7 Dips durchführen, wenn das nicht besser wird, werde ich die Übung verschieben oder sogar ganz streichen.

 

So, ein Satz mit X das war wohl nix

Habe 4 Wochen trainiert, in der Zeit auch sehr gute Erfolge erzielt (rund 2kg zugenommen bei gleichem Körperfett, auch optisch besserer Eindruck obwohl ich kaum auf Ernährung geachtet habe, besonders Eiweisszufuhr is noch ausbaufähig....), aber dann wurde ich bisschen krank (also halt so Erkältung, konnte in die Schule und so gehen, aber habe Krafttraining dann erstmal ausgesetzt, weil ich nicht richtig krank werden wollte), da ich normalerweise nie krank bin deute ich das mal auf beginnendes Übertraining, deshalb werde ich den Plan jetzt verändern, war wohl zu heftig, dreimal die Woche (zweimal Studio, einmal Home) gleich bis zum Muskelversagen + Schwimmen + Reha.
Die Steigerungen waren sehr gut (habe die Gewichte ungefähr verdoppelt bis verdreifacht in der Zeit, allerdings war das nach den zwei Wochen Pause wieder fast weg....war also wirklich schnell gewonnen, schnell wieder verloren ), nur bei Klimmzügen habe ich mich nicht verbessert, aber denke eben insgesamt dass das Training zu intensiv war, schließlich bin ich Anfänger und dreimal die Woche bis zum Muskelversagen war nicht so toll. Klimmzüge habe ich jetzt erstmal rausgenommen aus dem Studiotraining, mach ich aber einmal die Woche daheim.

neuer Plan:

einmal die Woche 4 Sätze Klimmzügte, 3 Sätze Liegestütz, Bauch/Rücken



zweimal die Woche folgender Plan, Zahl vorne = Satzzahl:

2 Bankdrücken
1 Butterfly liegend
1 Dips

2 Latziehen
2 Rudern (1 Satz weit, 1 Satz eng)

1 Seitheben

1 Bizepscurls
1 Trizepsstrecken

1 Rückenstrecker
2 Bauch

Wiederholungen wollte ich so gestalten, dass ich bei den 2-Satzübungen im ersten Satz 12 und im zweiten min. 10/max.12 erreichen will, bei den 1 Satzübungen min. 10/max12. Ich werde also immer das Gewicht steigern sobald ich 12 bzw. 12/12 Wiederholungen schaffe. Allerdings will ich nicht bis zum Muskelversagen gehen, sondern die letzten paar Wiederholungen sollen nur schwer fallen. Außerdem werde ich auf eine bewusst langsame Ausführung achten (Satzlänge ~90-120s).


Ist das alles so okay oder habt ihr noch Verbesserungen? Sind das genug Sätze und reicht die Intesität oder meint ihr ich werde mit diesem Plan wieder Rückschritte machen, weil ich vorher intensiver und mit mehr Sätzen trainiert habe?

Thx für eure Hilfe


Edit: Hier bitte nicht antworten, ich kopiere das in einen extra Thread, sonst wird mein Erfahrungsbericht so zerstückelt....