Ernährung bei Training , möchte fett am bauch abbauen..

Diskutiere Ernährung bei Training , möchte fett am bauch abbauen.. im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; hallihallo:-) erst mal muss ich sagen super forum auf das ich hier gestossen bin... Also ich habe vor kurzem angefangen zu trainieren , werde ich...

  1. #1 Natali81, 19.03.2007
    Natali81

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    hallihallo:)

    erst mal muss ich sagen super forum auf das ich hier gestossen bin...
    Also ich habe vor kurzem angefangen zu trainieren , werde ich jetzt jeden morgen 2 std im studio tun.
    um fett abzubaun natürlich, was lustigerweise in den letzten 2 monaten nur am bauch!!! hängengeblieben ist und um die hüfte...
    Frage:
    Wie ernähre ich mich richtig um richtig abzunehmen beim training?
    was esse ich davor, danach abends???

    habe jetzt 2 monate mal gar nicht auf meine ernährung geachtet und habe unglaubliche 5 kilo am ranzen zugenommen:)) war richtig schockiert heute im studio.
    ich weige normalerweise immer so um die 62-63 kilo.

    wer kann mir helfen , von anfang an alles richtig und effektiv zu meistern???

    Freue mich über jede Antwort...
    nice greetz

    nata :bumm
     
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  3. #2 rosch1986, 20.03.2007
    rosch1986

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    Hallo,


    bitte poste mal konkret, was du für Übungen im Fitnessstudio machst!

    Wenn du abnehmen möchtest - speziell die Fettpölsterchen, dann ist
    - 30-60min Ausdauertraining im aeroben Bereich (2-3mal/Woche; z.B. Hometrainer, Laufband) sowie
    - Krafttraining (an den Tagen zwischen den Ausdauereinheiten; vom Fitnesstrainer erstellen lassen!) zur Stärkung der Muskulator und zur Erhöhung des Grundumsatzes (Muskeln verbauchen in Ruhe mehr Energie) sinnvoll.

    Jeden Tag 2Std. Fitnessstudio sind uneffektiv, da dein Körper auch freie Tage zum erholen/regenerieren benötigt und weniger ja bekanntlich oft mehr ist ;-)

    Wie ich sehen kann, hast du Normalgewicht, so dass du eher deinen Körper definieren möchtest und nicht wirklich abnehmen, oder?

    Um dir weiterhelfen zu können, schreibe mal bitte stichpunktartig 3Trainingstage und deine Ernährung mit Uhrzeiten auf!

    Gruß,
    Rosch.
     
  4. #3 Natali81, 21.03.2007
    Natali81

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    hallöölii,

    also der Sportherapeut im Studio meinte da ich seit 2 jahren keinen Sport gemacht habe, kann ich alle Geräte jedesn mal tranieren.

    Tag 1

    frühstück-1 kleine schüssel Toppas oder Quark(exquisa 2,0% fett)??(0,2???)
    150 gramm mit etwas Müsli drin.

    10 uhr gehe ich ins training

    wärme mich ca. 15 min auf(Crosstranier/Fahrrad)

    und trainiere dann im Kraftraum

    Beine 5 x 20 wdh.

    Po 3 x 15-20 wdh.

    Bauch 3x 20(wobei ich finde das ichs aufm Boden effektiver finde als am Gerät)traniere dann am boden noch ca. 4x 15 wdh(mehr geht noch ned:)

    Arme 6 x 20 wiederholungen
    Schultern 3 x 20
    Rücken 3 -4x 20
    Waden 3x 20
    Beinpresse 3 x 20

    eigentlich mach ich ne ganze runde bis ich fast alles durch habe.

    traniere also im kraftraum ca. 1 1/2 std. danach noch crosstranier oder fahrrad ca 15-30 min.

    mittags ess ich vorwiegend eiweiss
    also Lachsfilet/Pute/Hähnchenbrustfilet mit reis oder bisl pasta dazu gemüse


    nachmittags n joghurt der mit der ecke

    und falls ich vor 18 oder 19 uhr hunger bekommen hau ich mir ne mi soup vom asiaten rein.

    das wärs.

    asöööö und trinken tu ich so um die 2 liter am tag:))

    das meiste während dem training....


    hoffe ich konnte genug auskunft geben:))

    vielen dank für deine antwort und hoffentlich folgt noch eine...
    nice greetz nati
     
  5. #4 JohnDoe, 21.03.2007
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    servus nach schwaben :wink

    also zum training:

    willst echt jeden tag trainieren gehen?
    und trainierst du grad noch jeden tag des volle 1,5 stunden geräteprogram?

    also ich würds so halten, dass du immer abwechselnd cardio und kraft trainierst.

    soll heissen ein "2tage programm", zwischendrin ein tag pause oder regenerationstraining...

    tag1: cardio (cross-trainer 45-60min) und dehnen
    tag2: gerätetraining

    tag3: pause bzw. alternativ einfach bissl dehnen

    hast du eigentlich nen trainingplan bekommen oder machst echt einfach die ganze runde so durch, wie dir die geräte vor die nase kommen? ::XX

    von den wiederholungen passt des ganze auf alle fälle. so zwischen 15 und 20 ist ok, und schön sauber ausführen!

    was machstn genau für den bauch? crunches? also halt nur mit kopf und schultern vom boden weg oder? find ich auch besser als an der maschine..

    und hast ne übung fürn unteren rücken drin? praktisch des gegenteil von den crunches?

    aber kansnt ja die fragen noch beantworten. mit den infos kann man dann bissl mehr sagen...

    zur ernährung

    also mit wasser brauchst nicht sparen, ich trink allein im training immer schon 1,5 liter..

    also ich würd sagen, versuch mal auf 2 liter zu kommen OHNE das was du während des trainings trinkst.. dann bist aufm richtigen weg ;)

    ansonsten hört sich des schon ganz ok an ernährungstechnisch... kannst nachm training auch mal ne apfelschorle oder nen kleinen eiweiss-shake trinken, des schadet gar nix...

    vorm training würd ich eher nix essen, zumindest die stunde davor nix. kurz davor nen schwarzen kaffee, bringt den kreislauf bissl auf touren und dich leichter zum schwitzen ::XX


    so, dann mal viel spaß beim lesen und beantworten :wink
     
  6. #5 rosch1986, 21.03.2007
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    Hallo Natali,


    frühstücken solltest du 2-3Std. vor dem Training, damit die Kohlenhydrate (hochwertige!!) von den Muskeln aufgenommen werden können und diese dann auch Zugriff auf diese haben!

    7.00/8.00Uhr KH-reiches Frühstück
    --> z.B. 3Scheiben Vollkornbrot mit z.B. Hüttenkäse, Harzerkäse, Hähnchenbrustfilet, Schinken, Magerquark oder Vollkornmüsli mit Milch, Quark und Obst
    --> ca. 600kcal sollten es schon sein (also mehr als bis jetzt!)
    --> reichlich Wasser trinken schon vor dem Training (1g KH benötigen 2g Wasser, um gespeichert werden zu können)

    10.00Uhr Training
    --> hört sich ganz gut an dein Trainingsplan!
    --> regelmäßig Wasser trinken nicht vergessen!!
    --> da vertrau deinem Fitnesstrainer, der sich da auskennen sollte!

    Nach dem Training sind die Speicher leer; d.h. lecker Mittagessen
    z.B. Reis, Nudeln, Kartoffeln mit Fisch, Putenfleisch und Gemüse (machst du ja schon gut!)
    --> vorwiegend wieder KH-reich und leicht verdauliche Eiweiße
    --> ca. 800kcal dürfen es locker sein!!
    --> immer wieder reichlich Wasser trinken

    Generell solltest du schon 3-4Liter Wasser am Tag trinken, wenn du trainierst!

    Am Nachmittag 1Joghurt mit der Ecke und abends evtl. noch ne Suppe???
    Das erscheint mir sehr sehr wenig...
    Dein Stoffwechsel läuft noch Stunden nach dem Training auf Hochtouren (Fettverbrennung bei Ausdauereinheiten bis 48Std. nach dem Training!) und sollte dementsprechend "ernährt" werden!
    Bis zum Abendbrot darfst du auf jeden Fall 2-3mal zum einer handvoll Obst greifen und ein belegtes Vollkornbrötchen oder auch deinen Joghurt essen!!!
    --> 2x200kcal dürfen es auf jeden Fall sein!

    Da wären wir bis jetzt in etwa bei 1800kcal.
    Bei deiner Größe und deinem Gewicht geh ich von einem Grundumsatz von 1400kcal/Tag aus. Dazu kommt noch dein Energieumsatz durch Arbeit und Sport - und schon sind wir locker bei ca. 2400kcal/Tag (bitte rechne das mal ungefähr selbst aus!)!

    Da sich während des Schlafs der Körper erholt - insbesondere die Muskeln benötigen Eiweiße, um regenieren zu können - MUSST du abends essen!
    --> 2-3Std. vor dem Schlafengehen essen, damit dein Körper noch ausreichend Zeit hat, die Nahrung zu verarbeiten!
    --> z.B. siehe Frühstück!
    --> evtl. 1Scheibe Brot weniger und dafür ein selbst gemachtes Eiweiß-Shake (Magerquark, Milch, Stück Obst für Geschmack
    --> ca. 600kcal

    Deinen Tagesbedarf an kcal solltest du auf jeden Fall decken, da du bei deiner Größe Idealgewicht hast (bitte nimm nicht ab!)!
    Du wirst nach ein paar Wochen/Monaten feststellen, dass deine Muskulator straffer wird und auch die ein oder anderen Fettpölsterchen verschwinden!

    Bitte orientiere dich nicht am Gewicht, da dies nicht unbedingt aussagekräftig genug ist! Das Training macht dich ja auch selbstbewusster und du fühlst dich gesund und fit - das ist doch Sinn und Zweck des Ganzen!
    Schau am besten in den Spiegel oder ermittle Hüft-, Taillen-, Arm, und Beinumfang und vergleiche diese Werte nach 2-3Monaten Training!



    Bei weiteren Fragen nicht zögern...
    ;)
    Lieben Gruß,
    Rosch.
     
  7. #6 Natali81, 21.03.2007
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    haaa grützi miteinand:)))

    Alsooo.....

    1. ne hab keinen Traningsplan bekommen...Noch nicht ...
    Hab mich mit nem Trainer dort unterhalten und hab ihm geschildert wie mein Plan ausschaut und er meinte das wäre ganz ok wenn ich so machn würde:

    1 Tag Kraft
    2 Tag Ausdauer(100%)
    3 Tag Pause o. Ausdauer aber mit 60-70%
    4 Tag Pause dasselbe wie tag 3
    5 Tag Kraft
    6 Tag Ausdauer(also 100%)
    7 Tag Kraft

    Wobei er meinte es würde reichen wenn ich 2 tage die woche Kraft trainiere:-/

    Mein Problem is nur, ich hasse Ausdauer:-(((
    Trainiere viel lieber an Geräten....

    Was mein Bauchtraining betrifft mach ich crunches und die Seitlichen Aufzüge allerdings an ner Bank denn:))

    Meinen unteren Rücken traniere ich mit dem Gerät das genau verkehrt wie das für den Bauch funktioniert:)))

    ja ansonsten schau ich das ich meinen Trizeps etwas mehr trainiere weil der so schlappi is , also kein wakkelpudding aber der is so mini:)im gegenteil zu meinem Bizeps...

    Also sollte ich nichts essen vorm training ??
    Das Problem ist das ich kurz nachm aufstehn gleich ins Studio gehe:-((
    Wie soll ich denn tranieren mit hunger???
    Nur kaffe???

    Ja die sache mim Eiweisshake hab ich auch mal gestartet bis n Tranier gestern im Fitness meinte(ein anderer) das ich das nicht brauche weil das fett macht?????????????????????????????????????

    Habe mir extra vor knapp 2 wochen Pulver gekauft und der meint ich bräuchte das nicht..hmmmm???

    Und nu??? was meinst du dazu???

    Vielen Dank für Alle antworten:))

    Nice greeeetz Nati:zack
     
  8. #7 rosch1986, 21.03.2007
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    Mein Vorschlag für einen besseren Trainingsplan (nachdem ich JohnDoe's Post gelesen habe, ist mir noch was eingefallen :]

    Montag, Mittwoch, Freitag
    --> Gerätetraining zur Stärkung der Muskulator (Ganzkörpertraining)
    --> immer nach Anweisungen des Fitness-Coaches!

    Dienstag, Donnerstag
    --> Cardio 45-60min im aeroben Bereich
    --> ich persönlich finde joggen im Freien am schönsten =) (frische Luft, Landschaft, bald Frühling)

    Samstag, Sonntag
    --> frei (Regeneration)


    ODER


    Montag, Donnerstag
    --> Gerätetraining

    Dienstag, Freitag
    --> Cardio

    Mittwoch, Samstag
    --> frei

    Sonntag
    --> gemütliche-lockerer Waldlauf (45min)
    --> Regeneration heißt nicht "nichts tun", sondern auch ein leichte Ausdauer-Einheit lockert deine Muskulator und hebt deine Stimmung :D
     
  9. #8 Natali81, 21.03.2007
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    hmm das is aber viel happa happa an einem Tag:)))
    Ja doch ich möchte gerne noch so 5 kilo abnehmen...
    Hatte mal 58 Kilo die ich gerne wieder möchte:-(((

    Das Problem ist das ich letztes Jahr innerhalb von 4 wochen knapp 6-8 Kilo abgenommen habe und die Haut inklusive einer fettschicht drunter nicht so schnell zurückgegangen ist.
    Also sie schwabbelt ned aber sie ist nicht straff.
    Was meinst denn was ich bis zum Sommer an Gewicht verlieren könnte bei dem Trainingsplan?
    Das erscheint mir aber viel Kalorien am Tag:-((
    Ok, dann ess ich vorm traning einfach nichts , und meine nächste Mahlzeit wäre dann eigentlich das Mittagessen.

    Wann nehm ich dann den Eiweiss Shake zu mir? dazwischen?
    Und also muss ich Abends essen?

    setzt das nicht an???

    Find ich klasse das Du dir die mühe gemacht hast mir sooooooooo ausführlich zu antworten:)))

    Ganz lieb Danke....

    greetz Nati
     
  10. #9 JohnDoe, 21.03.2007
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    ok, der reihe nach:

    also wenn du echt so ziemlich gleich nachm aufstehen trainieren gehst, würd ich mir in der früh ne banane gönnen oder 2, dann n kaffee schwarz und dann direkt ins training fahren. der hunger vergeht dann schon von allein. und falls nicht, trink einfach wasser, bis du keinen mehr hast...

    nachm training kannst dann normal frühstücken wie gehabt...


    fett macht alles, wenn du mehr isst, als du verbrennst. ein eiweissshake hat aber hochwertiges protein und vitamine. ich würd ihn nehmen, kannstn ja auch alternativ zu was anderem essen. heisst: du halbierst deine toppas portion, dafür den shake. des geht auf alle fälle und ist auch gut!


    ja, 2mal die woche kraft reicht 100%. ich würds dann so halten:

    tag1:kraft
    tag2:ausdauer 100%
    tag3 pause
    tag4: kraft
    tag5: ausdauer 100%

    tag6 und tag7: wennst bock hast bissl ausdauer, sonst pause

    ausdauer ist halt grad gut, wenn du doch noch bissl abnehmen willst. soviel wie aufm scrosstrainer verbrennst du beim training leider nicht...



    das mit bauch und rücken müsste dann auch passen...

    ich würd mir aber trotzdem nen strukturierten trainingsplan machen (lassen)...

    würd mich da nochmal umhören was deine trainer so meinen. klingt mir bissl nach durcheinander im moment ;)

    versuch dann wenigstens oberkörper und beine nicht durcheinander zu machen, sondern z.b.

    erst rücken, dann brust, dann schultern, dann arme, dann oberschenkel, dann waden...

    also "unterkörper" und "oberkörper" immer am stück, innerhalb der teile immer die großen muskelgruppen zuerst....

    so weit so gut :wink
     
  11. Ferris

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    zur Ernährung wurde bereits genug gesagt, aber der Trainingsplan scheint mir viel zu umfangreich zu sein.

    8 Geräte mit teilweise 4,5 und sogar 6 Sätzen??

    Das ist viel zu viel. Wenn du das überhaupt durchhältst geht das direkt ins Übertraining. (unter der Annahme, dass du ernsthaft trainierst und die Gewichte so wählst, dass bei 20 Wdh. wirklich die Puste raus ist)

    Die großen Muskeln müssen am Anfang trainiert werden!
    Mach auf jeden Fall die Beinpresse zuerst.
    Die Po-Maschine würde ich weglassen, die Beinpresse macht den besten Po, frag die Experten. Die Po-Maschine zusätzlich ist Zeitverschwendung.

    Waden/Biceps/Triceps (also Arme) müssen ans Ende des Trainings.

    Frauen-Lieblinge wie Abduktoren und Adduktoren würde ich die ersten Wochen ebenfalls weglassen. Wenn du deinen Rhytmus gefunden hast und meinst, es wäre noch Zeit und Kraft da, dann leg das vor die Waden/Biceps/Triceps.

    Für Rücken gibt es die Maschine für den "unteren Rücken" und verschiedene zum "Rudern" für den oberen Rücken. Nimm lieber hier 2, als die Po-Maschine und die Bein-Presse.

    dann alles gute, man liest sich

    Ferris
     
  12. #11 Natali81, 21.03.2007
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    Oh das ist ein guter Plan hört sich gut an...
    Ja also der Trainer meinte ich könnte an den Tagen wo ich Pause mache vom Krafttrainig leichte Ausdauer machn, also dasselbe wie du eben sagtest.
    Das doofe is echt ich hasse es eine stunde aufm Rad rumzustrampeln, aber das lässt das fett schwinden**heul**s**t:))))

    Ich glaub ich kauf mir n Rad ist doch auch gut oder??
    Dann fahr ich rad draussen besser als aufm Rad im Studio:))

    Ich wollte eigentlich noch Schwimmen Sonntags einbauen...

    a propos Krafttraining:

    Was meinst eigentlich zu 1 1/2 - 2 std.??
    reicht das???

    Nice greetz.... :wink
     
  13. #12 JohnDoe, 21.03.2007
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    und weils so schön ist gleich nochmal:

    wenn du pro woche 0,5 kilo abnimmst ist das ein rahmen, der auf alle fälle ok ist, sind im monat 2 kilo. 3 monate wären dann pi mal daumen würd sagen 5-6 kilo, wenn du dranbleibst...

    finde 2400kcal am tag auch bissl arg viel, da lieg sogar ich knapp drunter....

    du musst abends gar nix essen, versuche deine mahlzeiten einfach so aufzuteilen, dass du nicht irgendwann den großen fress-flash bekommst. kannst den eiweissshake auch am abend trinken. mischt halt viel wasser dazu, dann hast mehr davon...

    und wie gesagt: WANN du isst ist völlig egal im hinsicht auf ansetzen. alles was über deinen umsatz geht, setzt an, ob du des abends oder am morgen oder wann auch imemr isst....

    schläft sich halt nur immer bissl besser, wenn der magen nicht so voll ist... that's it...
     
  14. #13 Natali81, 21.03.2007
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    Der trainer meinte es reiche am anfang wenn ich alles komplett traniere weil ich seit 2 jahren nichts mehr gemacht habe.

    habe bis vor knapp 2 jahren 8jahre lang geboxt.

    Aber bin extrem unsportlich geworden in den 2 Jahren.

    Er meinte da ich erst mal wieder Kondition aufbauen muss,
    könnte ich alles tranieren...egal was wann etc...

    Und nu???
     
  15. Ferris

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    1.5-2h richtiges Krafttraining sind m.e. zuviel für einen Anfänger.

    siehe nochmal meinen Beitrag etwas weiter oben, falls du ihn übersehen hast.

    bye Ferris
     
  16. #15 rosch1986, 21.03.2007
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    Wenn du morgen nicht viel essen kannst, dann auf alle Fälle 2Bananen vor dem Training!

    Da du morgen ja schon nicht viel isst, dann solltest du dies zumindest abends tun, da du sonst mal einen Übermüdungseinbruch bzw. Schwächeanfall erleiden könntest.

    Wenn du mein Frühstück-Vorschlag weglässt, sparst du ca. 400kcal am Tag! Das ist genau richtig, wenn du langsam und gesund abnehmen möchtest!
    Mehr als 0,5kg-1,0kg/Woche sind ideal!
     
  17. #16 Natali81, 21.03.2007
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    Ja da haste recht. Mit den Sätzen.
    Wie eben schon erwähnt der Trainer meinte da ich momentan keine Kondition habe könnte ich jedes Gerät mal tranieren an einem Tag.
    hmmmm....Ich muss sagen klar war ich nach spätestens 3 sätzen platt.
    Hab ja erst wieder angefangen, daher werd ich mir da nen Trainer noch rauspicken und schauen wer mir da am Kompetentesten vorkommt.
    Das Problem ist , jeder der Trainer da drinn sagt etwas anderes:-((

    Na denn , vielen Dank für dein Feedback ich werd mich dran halten...


    Nice greetz n thx,,,nata,,,, :wink
     
  18. #17 Natali81, 21.03.2007
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    zu **Rosch**

    Soll ich jetzt morgens vorm traning essen oder ned????
    Weil mein Problem is ja das ich ned mit leerem Magen trainieren kann.
    Mich hauts dann um:)))hab eh n niedrigen Blutdruck:p :lol:
     
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  20. #18 rosch1986, 21.03.2007
    rosch1986

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    Na entweder 30min vorm Training 1Banane und bei Hungergefühl 1Banane während des Trainings, wenn es wirklich nicht anders geht.

    ABER:
    Viel besser ist es, wenn du 2-3Std. vorher frühstückst, da dein Körper dann Zugriff auf Kohlenhydrate hat.
    Da deine Energie-Speicher früh am morgen nach dem Schlaf leer sind, würde dein Körper ohne Essen beim Training auf Eiweiß zugreifen wollen, da ja keine KH zum verbrennen da sind und das würde wiederum an deinen Muskeln "nagen" (Muskelabbau! - das soll ja vermieden werden).
     
  21. Ferris

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    habe ich gelesen: bei leeren Kohlenhydrat-Speichern wird erst das Fett zur Energiegewinnung herangezogen, dann nach ca 60min auch Muskelmasse.

    Das Thema "Joggen vor dem Frühstück" wird immer wieder kontrovers diskutiert. Tatsächlich werden Fettpolster bei leerem Magen am Morgen eher "verbrannt", allerdings muss man sehr aufpassen, dass man es nicht übertreibt.

    Ich selbst hatte eine Zeit versucht an meinem "Beine-Tag" zuerst 40 min nüchtern auf den Crosstrainer zu gehen um Fett los zu werden und danach noch ca 40 min meine Beine/Bauch mit Gewichten gequält.

    Einzige Nahrung nach dem Crosstrainer: 300 ml Traubensaft, welche ca 45g Traubenzucker als Brennstoff enthalten.

    Alles in allem bin ich davon wieder runter, weil es einfach zu anstrengend ist. Das Training läuft schwierig und kraftlos ab. Vielleicht ist das was für einen "nur-Cardio-Tag" jedenfalls nichts, wenn noch Gewichte auf dem Plan stehen.

    Das Frühstückchen von Natali sieht mir eh schon recht dünn aus, ich würde direkt danach loslegen.

    Mal 6 Wochen durchhalten, dann merkt man schon was.

    Ferris
     
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