Ernährung bei Training , möchte fett am bauch abbauen..

Hallo,


bitte poste mal konkret, was du für Übungen im Fitnessstudio machst!

Wenn du abnehmen möchtest - speziell die Fettpölsterchen, dann ist
- 30-60min Ausdauertraining im aeroben Bereich (2-3mal/Woche; z.B. Hometrainer, Laufband) sowie
- Krafttraining (an den Tagen zwischen den Ausdauereinheiten; vom Fitnesstrainer erstellen lassen!) zur Stärkung der Muskulator und zur Erhöhung des Grundumsatzes (Muskeln verbauchen in Ruhe mehr Energie) sinnvoll.

Jeden Tag 2Std. Fitnessstudio sind uneffektiv, da dein Körper auch freie Tage zum erholen/regenerieren benötigt und weniger ja bekanntlich oft mehr ist ;-)

Wie ich sehen kann, hast du Normalgewicht, so dass du eher deinen Körper definieren möchtest und nicht wirklich abnehmen, oder?

Um dir weiterhelfen zu können, schreibe mal bitte stichpunktartig 3Trainingstage und deine Ernährung mit Uhrzeiten auf!

Gruß,
Rosch.

 

servus nach schwaben

also zum training:

willst echt jeden tag trainieren gehen?
und trainierst du grad noch jeden tag des volle 1,5 stunden geräteprogram?

also ich würds so halten, dass du immer abwechselnd cardio und kraft trainierst.

soll heissen ein "2tage programm", zwischendrin ein tag pause oder regenerationstraining...

tag1: cardio (cross-trainer 45-60min) und dehnen
tag2: gerätetraining

tag3: pause bzw. alternativ einfach bissl dehnen

hast du eigentlich nen trainingplan bekommen oder machst echt einfach die ganze runde so durch, wie dir die geräte vor die nase kommen?

von den wiederholungen passt des ganze auf alle fälle. so zwischen 15 und 20 ist ok, und schön sauber ausführen!

was machstn genau für den bauch? crunches? also halt nur mit kopf und schultern vom boden weg oder? find ich auch besser als an der maschine..

und hast ne übung fürn unteren rücken drin? praktisch des gegenteil von den crunches?

aber kansnt ja die fragen noch beantworten. mit den infos kann man dann bissl mehr sagen...

zur ernährung

also mit wasser brauchst nicht sparen, ich trink allein im training immer schon 1,5 liter..

also ich würd sagen, versuch mal auf 2 liter zu kommen OHNE das was du während des trainings trinkst.. dann bist aufm richtigen weg

ansonsten hört sich des schon ganz ok an ernährungstechnisch... kannst nachm training auch mal ne apfelschorle oder nen kleinen eiweiss-shake trinken, des schadet gar nix...

vorm training würd ich eher nix essen, zumindest die stunde davor nix. kurz davor nen schwarzen kaffee, bringt den kreislauf bissl auf touren und dich leichter zum schwitzen


so, dann mal viel spaß beim lesen und beantworten

 

Hallo Natali,


frühstücken solltest du 2-3Std. vor dem Training, damit die Kohlenhydrate (hochwertige!!) von den Muskeln aufgenommen werden können und diese dann auch Zugriff auf diese haben!

7.00/8.00Uhr KH-reiches Frühstück
--> z.B. 3Scheiben Vollkornbrot mit z.B. Hüttenkäse, Harzerkäse, Hähnchenbrustfilet, Schinken, Magerquark oder Vollkornmüsli mit Milch, Quark und Obst
--> ca. 600kcal sollten es schon sein (also mehr als bis jetzt!)
--> reichlich Wasser trinken schon vor dem Training (1g KH benötigen 2g Wasser, um gespeichert werden zu können)

10.00Uhr Training
--> hört sich ganz gut an dein Trainingsplan!
--> regelmäßig Wasser trinken nicht vergessen!!
--> da vertrau deinem Fitnesstrainer, der sich da auskennen sollte!

Nach dem Training sind die Speicher leer; d.h. lecker Mittagessen
z.B. Reis, Nudeln, Kartoffeln mit Fisch, Putenfleisch und Gemüse (machst du ja schon gut!)
--> vorwiegend wieder KH-reich und leicht verdauliche Eiweiße
--> ca. 800kcal dürfen es locker sein!!
--> immer wieder reichlich Wasser trinken

Generell solltest du schon 3-4Liter Wasser am Tag trinken, wenn du trainierst!

Am Nachmittag 1Joghurt mit der Ecke und abends evtl. noch ne Suppe???
Das erscheint mir sehr sehr wenig...
Dein Stoffwechsel läuft noch Stunden nach dem Training auf Hochtouren (Fettverbrennung bei Ausdauereinheiten bis 48Std. nach dem Training!) und sollte dementsprechend "ernährt" werden!
Bis zum Abendbrot darfst du auf jeden Fall 2-3mal zum einer handvoll Obst greifen und ein belegtes Vollkornbrötchen oder auch deinen Joghurt essen!!!
--> 2x200kcal dürfen es auf jeden Fall sein!

Da wären wir bis jetzt in etwa bei 1800kcal.
Bei deiner Größe und deinem Gewicht geh ich von einem Grundumsatz von 1400kcal/Tag aus. Dazu kommt noch dein Energieumsatz durch Arbeit und Sport - und schon sind wir locker bei ca. 2400kcal/Tag (bitte rechne das mal ungefähr selbst aus!)!

Da sich während des Schlafs der Körper erholt - insbesondere die Muskeln benötigen Eiweiße, um regenieren zu können - MUSST du abends essen!
--> 2-3Std. vor dem Schlafengehen essen, damit dein Körper noch ausreichend Zeit hat, die Nahrung zu verarbeiten!
--> z.B. siehe Frühstück!
--> evtl. 1Scheibe Brot weniger und dafür ein selbst gemachtes Eiweiß-Shake (Magerquark, Milch, Stück Obst für Geschmack
--> ca. 600kcal

Deinen Tagesbedarf an kcal solltest du auf jeden Fall decken, da du bei deiner Größe Idealgewicht hast (bitte nimm nicht ab!)!
Du wirst nach ein paar Wochen/Monaten feststellen, dass deine Muskulator straffer wird und auch die ein oder anderen Fettpölsterchen verschwinden!

Bitte orientiere dich nicht am Gewicht, da dies nicht unbedingt aussagekräftig genug ist! Das Training macht dich ja auch selbstbewusster und du fühlst dich gesund und fit - das ist doch Sinn und Zweck des Ganzen!
Schau am besten in den Spiegel oder ermittle Hüft-, Taillen-, Arm, und Beinumfang und vergleiche diese Werte nach 2-3Monaten Training!



Bei weiteren Fragen nicht zögern...

Lieben Gruß,
Rosch.

 

Mein Vorschlag für einen besseren Trainingsplan (nachdem ich JohnDoe's Post gelesen habe, ist mir noch was eingefallen

Montag, Mittwoch, Freitag
--> Gerätetraining zur Stärkung der Muskulator (Ganzkörpertraining)
--> immer nach Anweisungen des Fitness-Coaches!

Dienstag, Donnerstag
--> Cardio 45-60min im aeroben Bereich
--> ich persönlich finde joggen im Freien am schönsten (frische Luft, Landschaft, bald Frühling)

Samstag, Sonntag
--> frei (Regeneration)


ODER


Montag, Donnerstag
--> Gerätetraining

Dienstag, Freitag
--> Cardio

Mittwoch, Samstag
--> frei

Sonntag
--> gemütliche-lockerer Waldlauf (45min)
--> Regeneration heißt nicht "nichts tun", sondern auch ein leichte Ausdauer-Einheit lockert deine Muskulator und hebt deine Stimmung

 

ok, der reihe nach:

also wenn du echt so ziemlich gleich nachm aufstehen trainieren gehst, würd ich mir in der früh ne banane gönnen oder 2, dann n kaffee schwarz und dann direkt ins training fahren. der hunger vergeht dann schon von allein. und falls nicht, trink einfach wasser, bis du keinen mehr hast...

nachm training kannst dann normal frühstücken wie gehabt...

fett macht alles, wenn du mehr isst, als du verbrennst. ein eiweissshake hat aber hochwertiges protein und vitamine. ich würd ihn nehmen, kannstn ja auch alternativ zu was anderem essen. heisst: du halbierst deine toppas portion, dafür den shake. des geht auf alle fälle und ist auch gut!

ja, 2mal die woche kraft reicht 100%. ich würds dann so halten:

tag1:kraft
tag2:ausdauer 100%
tag3 pause
tag4: kraft
tag5: ausdauer 100%

tag6 und tag7: wennst bock hast bissl ausdauer, sonst pause

ausdauer ist halt grad gut, wenn du doch noch bissl abnehmen willst. soviel wie aufm scrosstrainer verbrennst du beim training leider nicht...



das mit bauch und rücken müsste dann auch passen...

ich würd mir aber trotzdem nen strukturierten trainingsplan machen (lassen)...

würd mich da nochmal umhören was deine trainer so meinen. klingt mir bissl nach durcheinander im moment

versuch dann wenigstens oberkörper und beine nicht durcheinander zu machen, sondern z.b.

erst rücken, dann brust, dann schultern, dann arme, dann oberschenkel, dann waden...

also "unterkörper" und "oberkörper" immer am stück, innerhalb der teile immer die großen muskelgruppen zuerst....

so weit so gut

 

zur Ernährung wurde bereits genug gesagt, aber der Trainingsplan scheint mir viel zu umfangreich zu sein.

8 Geräte mit teilweise 4,5 und sogar 6 Sätzen??

Das ist viel zu viel. Wenn du das überhaupt durchhältst geht das direkt ins Übertraining. (unter der Annahme, dass du ernsthaft trainierst und die Gewichte so wählst, dass bei 20 Wdh. wirklich die Puste raus ist)

Die großen Muskeln müssen am Anfang trainiert werden!
Mach auf jeden Fall die Beinpresse zuerst.
Die Po-Maschine würde ich weglassen, die Beinpresse macht den besten Po, frag die Experten. Die Po-Maschine zusätzlich ist Zeitverschwendung.

Waden/Biceps/Triceps (also Arme) müssen ans Ende des Trainings.

Frauen-Lieblinge wie Abduktoren und Adduktoren würde ich die ersten Wochen ebenfalls weglassen. Wenn du deinen Rhytmus gefunden hast und meinst, es wäre noch Zeit und Kraft da, dann leg das vor die Waden/Biceps/Triceps.

Für Rücken gibt es die Maschine für den "unteren Rücken" und verschiedene zum "Rudern" für den oberen Rücken. Nimm lieber hier 2, als die Po-Maschine und die Bein-Presse.

dann alles gute, man liest sich

Ferris

 

und weils so schön ist gleich nochmal:

wenn du pro woche 0,5 kilo abnimmst ist das ein rahmen, der auf alle fälle ok ist, sind im monat 2 kilo. 3 monate wären dann pi mal daumen würd sagen 5-6 kilo, wenn du dranbleibst...

finde 2400kcal am tag auch bissl arg viel, da lieg sogar ich knapp drunter....

du musst abends gar nix essen, versuche deine mahlzeiten einfach so aufzuteilen, dass du nicht irgendwann den großen fress-flash bekommst. kannst den eiweissshake auch am abend trinken. mischt halt viel wasser dazu, dann hast mehr davon...

und wie gesagt: WANN du isst ist völlig egal im hinsicht auf ansetzen. alles was über deinen umsatz geht, setzt an, ob du des abends oder am morgen oder wann auch imemr isst....

schläft sich halt nur immer bissl besser, wenn der magen nicht so voll ist... that's it...

 

1.5-2h richtiges Krafttraining sind m.e. zuviel für einen Anfänger.

siehe nochmal meinen Beitrag etwas weiter oben, falls du ihn übersehen hast.

bye Ferris

 

Wenn du morgen nicht viel essen kannst, dann auf alle Fälle 2Bananen vor dem Training!

Da du morgen ja schon nicht viel isst, dann solltest du dies zumindest abends tun, da du sonst mal einen Übermüdungseinbruch bzw. Schwächeanfall erleiden könntest.

Wenn du mein Frühstück-Vorschlag weglässt, sparst du ca. 400kcal am Tag! Das ist genau richtig, wenn du langsam und gesund abnehmen möchtest!
Mehr als 0,5kg-1,0kg/Woche sind ideal!

 

Na entweder 30min vorm Training 1Banane und bei Hungergefühl 1Banane während des Trainings, wenn es wirklich nicht anders geht.

ABER:
Viel besser ist es, wenn du 2-3Std. vorher frühstückst, da dein Körper dann Zugriff auf Kohlenhydrate hat.
Da deine Energie-Speicher früh am morgen nach dem Schlaf leer sind, würde dein Körper ohne Essen beim Training auf Eiweiß zugreifen wollen, da ja keine KH zum verbrennen da sind und das würde wiederum an deinen Muskeln "nagen" (Muskelabbau! - das soll ja vermieden werden).

 

habe ich gelesen: bei leeren Kohlenhydrat-Speichern wird erst das Fett zur Energiegewinnung herangezogen, dann nach ca 60min auch Muskelmasse.

Das Thema "Joggen vor dem Frühstück" wird immer wieder kontrovers diskutiert. Tatsächlich werden Fettpolster bei leerem Magen am Morgen eher "verbrannt", allerdings muss man sehr aufpassen, dass man es nicht übertreibt.

Ich selbst hatte eine Zeit versucht an meinem "Beine-Tag" zuerst 40 min nüchtern auf den Crosstrainer zu gehen um Fett los zu werden und danach noch ca 40 min meine Beine/Bauch mit Gewichten gequält.

Einzige Nahrung nach dem Crosstrainer: 300 ml Traubensaft, welche ca 45g Traubenzucker als Brennstoff enthalten.

Alles in allem bin ich davon wieder runter, weil es einfach zu anstrengend ist. Das Training läuft schwierig und kraftlos ab. Vielleicht ist das was für einen "nur-Cardio-Tag" jedenfalls nichts, wenn noch Gewichte auf dem Plan stehen.

Das Frühstückchen von Natali sieht mir eh schon recht dünn aus, ich würde direkt danach loslegen.

Mal 6 Wochen durchhalten, dann merkt man schon was.

Ferris