Ernährung, Muskelaufbau wie lang?

Diskutiere Ernährung, Muskelaufbau wie lang? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi liebe Leute, bin 170 groß und wiege 56 kg eigentliche ganz schlank. Würde gerne an Muskelmasse zu legen als etwas dicker Beine Waden etc. und...

  1. #1 slatkamala, 06.06.2007
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    slatkamala Neuer Benutzer

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    Hi liebe Leute,

    bin 170 groß und wiege 56 kg eigentliche ganz schlank. Würde gerne an Muskelmasse zu legen als etwas dicker Beine Waden etc. und ein noch knackigere Po Po :). Ich trenire fast ein jahr zwar nicht regelmässig aber immerhin. Fahre in zwei Monaten in den Urlaub und möchte das jetz voll durchziehen. Also 3X die Woche in F Studio und Gerätetrainig. Die Ernährung habe ich auch schon umgestellt viel Proteine wenig KH sollte man vor oder nach dem Trening die Pro. zu sich nehmen. Am Tage versuche ich nicht mehr als 150 KH zu mir zu nehmen mehr als 180 Eiweiß und weniger als 30 g Fett ich will auf keinen Fall abnehmen. Mein Tränigsplan sieht folglich aus:

    3x 12(8) Wiederholungen Aduktoren
    3X 12(8) W Beinpresse
    3x 20 Langhantel Kniebeugen
    3X 12(8) so ein ding auf dem man sich hinlegt und die Beine hoch runter bewegt
    und einge übungen für den Bauch sowie die Arme ist das in ornung?
     
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  3. #2 babyboystar, 06.06.2007
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    also erstmal zur ernährung:
    ich würde dir empfehlen ca. 2100 kalorien zu dir zu nehmen, du brauchst denk ich jetzt mal einfach ca. 1900(rechne dir das selber aus) plus 200 zum muskeln aufbauen.
    die sollten sich zusammensetzen aus:

    ca. 120g Eiweiß = 500 kcal
    ca. 270g KH = 1100 kcal
    ca. 55g Fett = 500 kcal

    das ist schon genügend eiweiß. 180g sind bei dem training deutlich zuviel.
    Fett darf man nicht vernachlässigen, weil ohne es kein eiweiß verwertet werden kann.
    und KH sind wie Benzin fürs Auto, ohne geht fast garnichts.

    dein plan sollte eher so aussehen:

    3x tiefe kniebeuge(mit dem po fast auf den boden um den po mit zu trainieren)
    3x aduktoren
    3x Beincurler (du liegst auf nem gerät auf dem bauch und machst halt curls mit den beinen)
    3x Wadenheben(vieleicht meintest du das mit W Beinpresse, dann mach ruhig die)
    3x situps oder beinheben

    und für oberkörper
    3x brust, rücken
    2x schultern, trizeps, bizeps

    alles machst du 12(8) Wdh. (auch bauch und kniebeuge und waden)

    dein training sollte dann verteilt sein auf montag, 2tage pause, donnerstag, 2tage pause, sonntag, 2tage pause, mittwoch etc.
     
  4. #3 slatkamala, 06.06.2007
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    sind das nicht zu viel KH habe etwas von dieser low carb dieat gehört ich mein ich will mein gewicht halten bzw. noch 2-3 kg zunehmen und dann das gewicht halten. Ist Cardio für mich notwendig denn abnehmen will ich ja nicht ... wie weis ich das ich das richtige gewicht nehmen bei den aduktoren sind es bei mir 50 kg und be den curls nur 17 kg reicht das?
     
  5. #4 babyboystar, 06.06.2007
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    du willst ja keine diät machen, sondern muskeln aufbauen. was ich dir aufgeschrieben hab ist gesund und du nimmst davon garrantiert nicht übermäßig zu. ca. 0,5 kg pro monat.
    wenn du etwas anderes machen willst kann ich dich sicher nicht davon abhalten, aber hör dir ruhig noch andere meinungen an.

    richtges cardio ist nicht unbedingt notwendig. vor dem training solltest du aber trotzdem 10 minuten rad fahren o.Ä.
    ganz gut wärs trotzdem für das H-K-System, aber du kannst auch drauf verzichten, kann bei zuviel cardio auch kontraproduktiv zum muskelaufbau wirken

    beim bodybuilding/shaping ist das gewicht eigentlich völlig egal, du willst ja deinen körper formen und keine kraftwettkämpfe gewinnen. verschiedene muskeln sind außerdem unterschiedlich stark. du solltest die letzten wdh deines satzes immer noch grade so schaffen. wenn du denkst du könntest nach der 12.wdh noch 2 wdh machen, dann solltest du etwas mehr gewicht nehmen
     
  6. #5 rosch1986, 06.06.2007
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    Cardio dient auch dazu, die Regeneration zu verkürzen!
    Ich empfehle dir 3x in der Woche einen Gk-Plan und 2x Cardio für 30-40min.

    Da du Muskeln aufbauen willst: Kalorienbedarf ausrechnen und ca. 300kcal/Tag über dem Bedarf essen, um einen Überschuss zu erreichen.

    # S C H E M A

    Mo Gk-Plan
    Di Cardio
    Mi frei
    Do Gk-Plan
    Fr Cardio
    Sa Gk-Plan
    So frei

    Einen Gk-Plan kannst du dir hier zusammenstellen:
    GK-Plan für Einsteiger

    Gewichte so wählen, dass es am Satzende zum Muskelversagen kommt und somit der nötige Reiz zum Wachstum gesetzt wird.
    Vor dem Krafttraining 10min Cardio, die Übungen nicht länger als 60min und 5min Cooldown.

    Achte auf ausreichend Kohlenhydrate, Vitamine, Wasser, Fette (!) und Eiweiße (1,5g je kg Körpergewicht reichen völlig aus).

    Viel Erfolg!

    Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  7. #6 babyboystar, 06.06.2007
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    bist du dir sicher dass so eine menge cardio die regeneration verkürzt?

    im übrigen ist es nicht möglich faserverdickung und hohe ausdauerleistungen gleichzeitig zu erreichen-da beim krafttraining die ST und FTO-Fasern für die schnellkraftleistung gewonnen werden und beim ausdauertraining genau andersherum eine verschiebung erfolgt.

    ich hoffe du hast bei deinem plan Sa und So vertauscht?

    ausserdem sollte der GK-Plan doch wohl ein bisschen mehr auf eine Frau abgestimmt sein oder?(ich meine Po und Aduktoren etc)
     
  8. #7 slatkamala, 06.06.2007
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    Hie,

    habe versucht mein kalorienbedarf auszurechnen aber alle Tabelen zeigen immer andere werte weis jmd. wi man das genau macht?
     
  9. #8 rosch1986, 06.06.2007
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    Ja.
    Außerdem 2x in der Woche 30-40min ist nicht "[...] so eine Menge".

    Selten so einen Quatsch gehört.
    Außerdem ist im GA1-Bereich keine "[...] hohe Ausdauerleistung" von Nöten.

    Nein, da sonst 2x hintereinander Gk-Plan wäre.

    Auch eine Frau hat Muskeln wie ein Mann.
    Warum sollte sie deshalb nur bestimmte Muskeln trainieren?!
    Die Hormonausschüttung ist desweiteren höher, wenn sie den ganzen Körper trainiert.
     
  10. #9 rosch1986, 06.06.2007
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    Kalorienbedarf
    2 Methoden um seinen Kalorienbedarf zu ermitteln
     
  11. #10 babyboystar, 06.06.2007
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    dann solltest du dich vieleicht mal mit dem thema beschäftigen.

    so hast du nur 48h regeneration zwischen den trains. deshalb wäre es besser, wenn sie das training in dem zyklus wie ich ihn vorgeschlagen habe macht, was bei ihr ja ohne probs möglich ist, da sie keine festen trainingstermine innerhalb des plans hat(wie zB Basketball)

    hab ich gesagt sie soll nicht den ganzen körper trainieren?

    ganz einfach weil frauen mehr wert auf ihren po und ihre beine legen als männer, deshalb möchten sie diese auch mehr trainieren, was slatkamala übrigens auch geschrieben hat

    oder willst du mir erzählen dass du jeden sichtbaren muskel am körper trainierst? da muss man halt prioritäten setzten.
     
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  13. #11 babyboystar, 06.06.2007
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    die erste berechnung passt bei mir ziemlich genau, natürlich hast du an trainingstagen mehr bedarf
    (die zweite methode stimmt natürlich auch, dauert aber halt nen bisschen)
     
  14. #12 slatkamala, 08.06.2007
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    Danke für die Infos und immer gelassen nicht streiten :)
     
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