Ernährung nach bzw. während des Trainings

Hi,

sag mal Tenshi hast du ausführlichere Quellen zu der Nährstoffversorgung nach dem Training? Ich nehme zwar direkt nach dem Training auch Traubenzucker zu mir. Aber generell habe ich mir dir Frage gestellt, in welchem Zeitraum nach dem Training ich am sinnvollsten Nahrung nachlade. Wobei ich dazusagen muss, dass ich ein sehr ausgedehntes Programm habe. Vielleicht hat sowieso einer 'nen Tip für mich bzgl. der Ernährung. Ich beginne mit ca. einer Std. "Hanteltraining" und schiebe dann noch 70 min - 120 min Lauftraining hinterher. Meine letzte Mahlzeit nehme ich so ca. 2 Std. vor Trainingsbeginn zu mir. Derzeit esse ich während des Sports nichts, denke aber dass ich das vielleicht ändern sollte.

Also wenn einer 'nen Tip hat, immer her damit...

Fabian

 

Hi,

ich denke mit dem Lauftraining auf die trainingsfreien Tage dürfte nich klappten, das ich 7 Tage die Woche laufe. Da ich meistens nur im unteren oder mittleren Intensitätsbereich laufe, denke ich auch nicht, das die Regeneration zu arg beinflusst geht. (Mir geht es beim Laufen vor allem um den Aufbau der aeroben Ausdauer, ich laufe gelegentlich mal einen Marathon.) Das wären dann ja 80 gr. Zucker und 24 gr. Eiweiss. mmph das ist ja ne ganze schöne menge. muss mich mal überlegen, wie ich das am besten bewerkstellige. Ach so,... Eiweiss habe ich in div. Threads gelesen, dass sich hier wohl Whey am besten anbietet. Warum denn eigentlich? Ich habe früher mal BCAA-Tabs vor und nach dem Laufen genommen, aber irgendwann war die Dose alle und ich habe keine neuen geholt. Meinst du es wäre vielleicht sinnvoll das wieder aufleben zu lassen. Nudeln nach dem Training sind schon angesagt.

Fabian

 

Irgendwann muss ich ja meine Kilometer machen. Ich könnte natürlich auch die einzelnen Einheiten verlängern, aber das bringt glaube ich nichts. Ich habe meinen Laufplan vor kurzem auch umgestellt, vorher hatte ich einen Ruhetag drin und ich muss sagen, dass es jetzt besser läuft, ich habe jetzt zwei Regenerationseinheiten und das ist wunderbar. ich fühle mich eigentlich immer gut. Und auch von dem Pulswerten her läuft es zur Zeit bestens. Ende des Monats werde ich wieder mal einen Laktat-Test machen und da zeigt sich dann wirklich ob ich einen Leistungszuwachs habe oder nicht. Aber wirklich seit ich den Ruhetag durch zwei Regenerationseinheite ersetzt habe bin ich nicht mehr so müde und abgekämpft.

 

Meine Ziele?? Darüber bin ich mir eigentlich selber noch nicht im klaren.

Mein ursprüngliches Ziel war eigentlich der klassische Men's Health-Cover-Model-Typ. Zur Definition habe ich dann angefangen zu laufen. Nachdem ich ein paar mal hier so einen lokalen Volkslauf und einen Marathon gelaufen bin, habe ich gemerkt: hey das mit Laufen klappt ja ganz gut, versuche ich doch mal wie weit ich komme. Mein nächster Marathon ist in Berlin und ich will auf jeden Fall unter 2:45:00 laufen.

Allerdings möchte auf gar keinen Fall abnehmen. Fett natürlich gerne, allerdings dürfte ich davon nicht mehr so viel haben, ich leibe schützungsweise bei 9 - 10 %. Ich denke auch mit der entsprechenden Ernährung sollte das möglich sein, derzeit bin ich ungefähr bei 4,5 Tkcal täglich. Wollte am Wochenende meinen Bedarf allerdings noch mal durchrechnen.

Mir scheint das Thema drifftet so langsam ein bisschen ab. Würde ja gerne verschieben, weiß allerdings nicht wie...

 

mal schauen was ich machen werde. ich danke auf jeden fall für die tipps bzgl. der ernährung. letzendlich werde ich glaube ich beides soweit nebeneinander her laufen lassen, wie es geht.

 

mein derzeitiges Training sieht wie folgt aus:
Montag: Regeneration 70 min (ca. 70-75% der max. HF)
Dienstag: Intervall (5 x 500m bei >92% der max HF)
Mittwoch: Lange Einheit (45 min bis 70-75 % und 70 min bei 80 - 85 %)
Donnerstag: 70 min bei ca. 85%
Freitag: 45 min bei 70-75% und 10 km bei 85 - 88%
Samstag: Regeneration 70 min (ca. 70 - 75%)
Sonntag: Lange Einheit (35 km bei 73 - 75%)

Derzeit wiege ich etwa 79 kilo. Könnte aber auch sein, dass ich mehr als 4,5T kcal zur mir nehme.

Das ich nicht soviel aufbauen werde ist mir auch schon klar. Aber ein bisschen denke ich schon noch. Ich werde wohl die Nahrungszufuhr auch noch mal erhöhen. Bin am Wochenende leider nicht dazu gekommen mal wieder nachzurechnen wieviel ich tatsächlich zu mir nehme und wieviel ich brauche. Aber ich denke ein Plus von 100 - 200 kcal ist auch egal.

Ach so den Test habe ich am 29.06, kann dann ja mal die Ergebnisse veröffentlichen.

Fabian