Ernährung von Defizit auf überschuss?

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  1. #1 Bernoulli, 28.02.2017
    Bernoulli

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    Erstmal hallo!

    Ich habe jetzt vor ca einem Monat damit angefangen Kalorien zu zählen und somit meine Ernährung umzustellen.
    Ich hatte das "Problem" das ich früher sehr viel gegessen hatte und noch dazu auch spät Abends.
    Da habe ich natürlich das eine oder anderen Fettpolster angelegt.

    Ich bin 22 Jahre alt, 169cm groß und wiege derzéit 65kg. Vor einem Monat waren es noch 75kg.
    Seit ca einem Monat habe ich meine Ernährung so umgstellt, dass ich täglich bei ca 1.600 kcal liege.
    Ich habe die Ernährung so umgestellt dass ich mich recht wohl damit fühle und auch keine Probleme mit der "Diät" habe, bzw. es auch sehr gerne mache da ich mich viel besser fühle!

    Wie gesagt, sind so 1.600 kcal über den Tag mit 2 Mahlzeiten.
    2 Mahlzeiten da ich momentan Abendschüler bin, und mir dass essen am Abend abgewöhnen wollte.
    Muss auch sagen dass ich sehr zufrieden damit bin.
    Am Gewicht sieht man dass es weitergeht, und auch am Körper. Auch fühle ich mich dadurch nicht beeinträchtigt beim Lernen sowie beim Trainieren.
    Auch kann ich weiterhin 3-4 mal in der Woche mit dem Rennrad einen 2-5 Stunden Ausflug machen.

    Ich bin mit dem BMI momentan bei 22.8 und habe auch vor kurzeitig unter 20 zu gehen, da mein Gewicht laut ärztlicher Untersuchung durch fett gegeben ist und würde das gerne so ausgleichen, dass ich mit wenig/minimal Fett, dafür mit Muskelmasse in den mittleren Bereich komme.

    Jetzt zu meiner eigentlichen Frage.

    Wie wäre die Ernährung, sobald ich meinen "Wunschfettanteil" habe umzustellen, sodass ich den Muskelaufbau fördere ohne viel Fett anzulegen? ( Training würde nebenbei natürlich durchgehend weiterlaufen )
    Wie viel an Kalorienüberschuss sollte ich mir gönnen und welche Produkte bevorzugen?
    Angenommen für den Fall, dass ich "schnell" Muskeln aufbauen will.
    Wäre hier das benötigte + größer?
    Oder wäre es vernünftiger die Ernährung Allgemein konstant minimal im + zu halten und ganz normales Training?

    Oder ginge es auch meinen Derzeitigen "Ernährungsplan", + hinterher einen Von diesen Proteinshakes von denen so viele Leute etwas halten?

    Derzeit wird mein Frühstuck fast nur aus diesen Dingen zusammengesetzt :
    Eier, Bananen,1-2 kleine Mehrkornbrötchen, 2 Gläser wasser ,1-2 Scheiben Käse, etwas Schnittlauch, Petersilie, Tomaten, Gurke,Fisch

    Mittag sehr oft aus diesen Dingen:
    Viel Salat, etwas Fleisch, Mais, Gruke, Tomate, Fisch, 2 Gläser Wasser, 1 Vollkornbrötchen, Pesto(Für etwas geschmack), Jogurt......


    Frühstück + Mittag liegen zusammen immer bei ca 1.4-1.6kcal.
    Würde hierdrauf 1-2 Proteinshakes reichen um einen Muskelaufbau zu fördern wenn ich mein Zeil erreicht hätte?

    Stelle diese Frage nur da ich wirklich sagen muss dass ich mich seit ich diese Ernährung übernommen habe sehr wohl fühle!
    Aber doch auch etwas an Muskelmasse aufbauen möchte. :)
    Ansonsten ob es reichen würde meinen derzeitigen "Plan" mit einigen Dingen zu ergänzen?

    Schonmal danke im Vorraus!
     
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  3. #2 NiklasNike, 28.02.2017
    NiklasNike

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    Sobald du dein "Idealgewicht" bzw deinen gewünschten KFA hast, musst du langsam wieder auf +/- 0 kommen... Das solltest du an deinem Defizit festmachen. Bei Defizit von bspw. 1000 kcal kannst du nicht direkt wieder auf nur - 300 kcal fahren, sondern langsam steigern.. d. h. pro Woche ca. 300 kcal.. dann bist du nach 3 1/2 wochen bei +/- 0.

    Bei derzeit 1600 würde ich pro Woche 200 raufgehen, weil dein Defizit nicht ganz so groß ist. (gehe mal von Grundumsatz von ca. 2200 - 2300 kcal aus).

    Wenn du nach einer Diät zu viel in den Überschuss gehst, wird der Körper die Energie schnell in Fettzellen speichern (Jojo-Effekt). Daher langsam wieder steigern und wenn du dann eine Woche bei +/- 0 warst leichter Überschuss (maximal 200 - 300 kcal).

    Proteinshakes werden wegen ihres hohen Proteingehalts und niedrigen Kaloriendichte bevorzugt.. Du solltest deinen Eiweiß Bedarf decken (1,5 - 2 g pro fettfreies KG Körpergewicht), ob du das jetzt über Linsen, Magerquark, Fleisch, Fisch etc. oder über den Shake machst, spielt dabei nur eine sekundäre Rolle.. Wichtig ist, dass du den Bedarf deckst.

    Schaut eigentlich gut aus... Wenn du damit hinkommst, ohne zu hungern oder Fressattacken zu verfallen.
     
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