Ernährungs/Trainingsempfehlung

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  1. #1 Django1976, 04.12.2014
    Django1976

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    Hallo Zusammen,

    ich heiße Daniel, bin 38 Jahre alt, 182 cm groß bei einem Gewicht von 81 KG. Ich benötige ein bißchen Input von Euch.

    Mein aktuelles Trainingspensum sieht momentan so aus:

    Mo - Fr. : - 50 min. Rennrad zur Arbeit (08:00)
    - 50 min Rennrad zurück Home (18:00)

    seit ca. 1,5 Jahren auf diesem Level, zügiger Fahrstil (Durchschnitt so ca. 25 KM/H)

    Mo: - Krafttraining: Brust/Schultern/Bauch Triceps: ca 1:15 Std.
    Di: - Frei
    Mi: - Krafttrainng: Rücken/Biceps/Bauch
    Do: - Frei
    Fr: - Wiederholung von Mo.
    Sa: - Frei
    So: - Wiederholung von Mi.
    usw.....

    Ernährung:

    07:30 Uhr: Haferflocken/Eiweißshake
    10:00 Uhr: Obst, evtl. Schwarzbrot mit Hüttenkäse
    13:00 Uhr: Was das Buffet hergibt (Salat/Fisch/ etc.)
    15:00 Uhr: Obst
    18:30 Uhr: Abendessen mit Eiweiß und KH´s wie Kartoffeln und Nudeln/Gemüse.
    22:00 Uhr: Eiweißschake
    (Der Plan ist nur Annäherungsweise, da der Job es nicht immer zulässt)

    Trainingsbeginn vor ca. 6 Wochen. Ich habe in der Vergangenheit, bis vor ca. 8 Jahren mehrjährig Kraftsport betrieben

    Trainingsziel ist es, eine gut definierte - Athletische Figur aufzubauen. Ich bin kein Hardgainer, habe aber auch keine großen Probleme mit Übergewicht. Figur an sich sportlich... Ich habe ein wenig Sorge, aufgrund des hohen Cardiotrainings zu wenig Kalorien/Eiweiß zu mir zu nehmen.

    Habt Ihr Ideen, Anregungen bzgl. der Ernährung/Trainingsintensität??

    Vielen Dank für euren Input und

    VG

    Daniel
     

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  3. #2 Chris08, 04.12.2014
    Chris08

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    Ja, 'nen anderen Plan zu machen :D

    Lies dir mal den 1. Link in meiner Signatur durch - ansonsten ist zu sagen: Da du Anfänger bist, solltest du einen Ganzkörperplan verfolgen, WKM oder FEM.

    Kalorienbedarf ausrechnen, Makrobedarf einteilen und dran halten - vor allem ans Eiweiß.

    Ich geh mal davon aus du willst Muskeln auf- und Fett abbauen. Am Anfang baust du generell auf, heißt also du kannst ohne Kalorienüberschuß oder Kaloriendefizit fahren. Musst dann nur deine Entwicklung beobachten ob das klappt, ansonsten anpassen.
     
  4. #3 do-m1x, 05.12.2014
    do-m1x

    do-m1x Neuer Benutzer

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    Hey Daniel,

    so wie ich das sehe bist du leicht übergewichtig? Mach dir bitte keine Sorgen, zu viel zu tun, bzw zu wenig zu essen. ^^

    Du brauchst auch nicht so viel Protein. Protein wird, genau so wie Kohlenhydrate, verstoffwechselt und gibt dir Energie.
    Zu viel Protein und manch einer mag dir erzählen es sind die bösen Kohlenhydrate, die dick machen.
    Du sagst nicht wie viel du zu dir nimmst, sei aber trotzdem vorsichtig.

    Übrigens solltest du GENAU wissen, wie viel Kalorien du zu dir nimmst.
    Schreib dir mal ALLES auf, was du so am Tag isst und trinkst. nur so wirst du wissen woher dein Fett kommt und wie du es loswerden kannst.

    hoffe ich konnte helfen ;)
     
  5. #4 Geextah, 05.12.2014
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
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    Stimmt nur zum Teil.

    Eine erhöhte Proteinaufnahme und somit eine herbeigeführte positive Stickstoffbilanz hilft beim Abnehmen und verhindert auch den Muskelabbau.

    Daher wird bei Kraftsportlern die Proteinzufuhr erhöht. Studien belegen diesen Vorgang.
     

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