" Ernährungsnormalisierung" nach starker Diät

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  1. Huppat

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    Hi,

    Hätte mal ne Frage. Habe durch Training, viel Disiplin und (ja ich weiß, nicht gut) unter 1000 Kcal die fast nur aus Eiweiß kamen mein Gewicht von 102,3 Kg auf mittlerweile 86,5 kilo reduziert.
    Museklverlust hielt sich dabei sogar in Grenzen da ich sehr viel Krafttraining als Ausgleich gemacht habe. Jedenfalls nach meinem Empfinden.

    Leider kannte ich damals das Forum noch nicht und habe wie ich nun weiß viel falsch gemacht und viel zu schnell abgenommen.

    Nun zu meinem Problem. Ich stehe nun kurz vor meinem " Wunschgewicht"
    von 82 Kg. Können auch 80 sein. Naja, jedenfalls kann ich mich ja nicht immer so weiter Ernähren. Will nun auch mehr Muskel aufbauen und Trainier auch hart daran. Nur wie schaffe ich es jetzt auf " richtige Ernährung " umzusteigen ohne das mein Körper direkt Fettreserven einlagern will??? Dazu noch meine tägliche Energiebilanz die letzte Zeit:

    Tälich ca 600-700 Kcal ( Bitte nicht schlagen...) , unter 10 gr Fett und höchstens mal so 12 gr. Kohlenhydrate.

    Fettanteil möchte ich schon noch gerne reduzieren, aber eben nicht mehr unter die 80 kg kommen. Ich nehme momentan so ca. 1-1,5 Kilo die Woche ab.

    Ein Ernährungsplan würde mir auch sehr helfen. Hab kein Plan mehr was ich essen soll/darf. Wäre über einen Beispielplan sehr froh. Esse so ziemlich alles, also da braucht ihr nix zu berücksichtigen!!

    Vielen Dank schon mal für eure Hilfe
     
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  3. Huppat

    Huppat Benutzer

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    Kann mir denn keiner helfen?

    Hab mir mal nen Plan aufgestellt. Vielleicht kann ich ja so umsteigen erst mal? Will ja schon noch abnehmen, bzw. den KFA noch um einiges reduzieren.

    Also z.B so:

    Morgens: 100 gr Müsli 339kcal, 8,1 Eiweiß, 68,7 KH, 3,5 Fett

    Mittags: 400 gr Kartoffeln 280 kcal, 8 Eiweiß, 60 KH, 0,5 Fett
    200 gr Pute 214 kcal, 43 Eiweiß, 3,6 KH, 3 Fett
    200 gr Zucchini 60 kcal, 5 Eiweiß, 6 Kh, 1 Fett

    Abends. 250 gr Magerquark 180 kcal, 30 Eiweiß, 10,25 KH, 0,5 Fett

    Dazu über den Tag verteilt nen halben Liter Milch. Die hätte dann noch zusätzlich 235 Kcal, 17 Eiweiß, 24,5 KH,und 7,5 Fett.

    Insgesamt wären das dann 1308 Kcal, 111 Eiweiß, 173 KH und 16 Fett.


    Meint ihr das ist ok so? Also mir sinds eigentlich zu viele Kohlenhydrate. Hab echt Angst das mein Körper nach der " Hungerphase " dann direkt Fett ansetzt!! Oder meint ihr das ist ok so?
     
  4. #3 Muscat Coach, 02.09.2006
    Muscat Coach

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    Sieht doch gar nicht so schlecht aus. Solltest nur ab und zu auch mal Tage haben an denen du ueber deinem Kalorienbedarf liegst, da der Stofwechsel versucht sich auf die verringerte Zufuhr einzustellen, was ihm zu 99% auch gelingt.
    Musst quasi im Intervall verringerte Kalorien zufuehren, so dass du in der Woche unter deinem Wochenbedarf liegst, jedoch an ungefaehr 2 Tagen in der Woche darueber. Kapiert ?? war ein bissel kompliziert ausgedrueckt
     
  5. Huppat

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    Ja, habs kapiert. Danke. Und du meinst ich kann das jetzt direkt so umstellen ohne Fett anzusetzen?
    Weil ich ja bisher fast nix gegessen hab.
    Mein Plan sah bisher so aus: 200gr. Pute und 200 gr Gemüse + 2 Proteinshakes ( Wheyprotein) . Das wars dann meistens.

    Meinst du das gibt keine Probleme? Oder soll ich besser die "DOsis" langsam steigern?
     
  6. #5 Muscat Coach, 02.09.2006
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    wirst sicherlich etwas zunehmen. aber da wuerde ich erstmal nicht so viel drum geben
     
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