Ernährungsplan bewerten

Diskutiere Ernährungsplan bewerten im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo, ich bin 23 Jahre alt, 180cm groß und wiege zirka 69,5kg (KFA das letzte Mal vor einem Jahr gemossen ~ 10,8%). Ich trainiere nun seit einem...

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  1. #1 Semmel122, 11.03.2014
    Semmel122

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    Hallo, ich bin 23 Jahre alt, 180cm groß und wiege zirka 69,5kg (KFA das letzte Mal vor einem Jahr gemossen ~ 10,8%). Ich trainiere nun seit einem Jahr und habe mir jetzt einmal einen EP erstellt. Mich würde interessieren was ihr davon haltet, ob ihr verbesserungsvorschläge habt oder was ich besser machen könnte. Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen ohne dabei zu viel Fett anzusetzen.

    FRÜHSTÜCK:
    Magertopfen 150g
    Sojamilch 150g
    Früchtemüsli 120g
    Mandeln 10g
    Früchte 130g


    SNACK: (bei den ersten 3 Varianten nehme ich wahlweise eine der EW-Quellen)

    Dinkel Wachauer Brot 130g
    Putenschinken 100g
    Cottage Cheese 100g
    Thunfisch 130g
    Eiklar 100g

    Reiswaffeln 80g
    Putenschinken 100g
    Cottage Cheese 200g
    Thunfisch 130g
    Eiklar 200g

    Knäckebrot 90g
    Putenschinken 100g
    Cottage Cheese 200g
    Thunfisch 130g
    Eiklar 200g

    Naturjoghurt 400g
    Haferflocken 40g
    Beerenmix 130g
    Sojagranulat 20g


    Milch 300g
    Haferflocken 30g
    Sojagranulat 30g
    Früchte 130g

    Magertopfen 100g
    Haferflocken 40g
    Sojagranulat 20g
    Früchte 130g
    Mandeln 7g

    Sojapudding 250g
    Sojagranulat 40g
    Haferflocken 15g


    MITTAG:
    Eine dieser KH-Quellen +
    Reis 140g
    Kartoffel 700g
    Vollkornbrot 200g
    Dinkelnudeln 140g

    Eine dieser EW-Quellen+
    Mageres Fleisch 100g
    Thunfisch 130g
    Eier 204g Eiweiß und 17g Eigelb
    Fisch 100g
    Garnelen 150g
    Wildlachs 125g

    Das Öl
    Oliven- oder Rapsöl 20g

    1 Apfel


    SNACK:
    wie am Vormittag


    ABEND:
    Gemüse 300g
    Mageres Fleisch 110g
    Olivenöl 15g

    Thunfisch 130g
    Olivenöl 12g
    Gemüse 300g

    Gemüse 300g
    Mandeln 10g
    Eier 150g Eiweiß und 34g Eigelb

    Gemüse 300g
    Olivenöl 10g
    Makrele 85g
    Eier 37g Eiklar

    Gemüse 300g
    Magerer Schinken 140g
    Olivenöl 15g


    Ergibt schlussendlich im Durchschnitt 170g EW / 338g KH / 65g F = 2650 Kcal

    Ist dieser Plan eurer Meinung nach dazu geeignet mich in meinem Unterfangen zu unterstützen? Oder müsste hier noch was geändert werden? Ich möchte mich außer dem PWO-Shake hauptsächlich ohne irgendwelche EW oder KH Pulver ernähren.

    Ich bedanke mich jetzt schon mal
     

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  3. #2 Irok89, 11.03.2014
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    Sieht soweit nicht schlecht aus...
    Aber ohne deinen Grundumsatz zu kennen, kann man das schlecht sagen...

    Schau am besten mal auf 2-3verschiedenen Seiten nach deinen täglichen kalorienbedarf...
    Und errechne dir den Mittelwert...

    Und dann nimmst 300kcal mehr...

    Nach 2-3wochen siehst dann, ob dich an deinem Gewicht was tut ;)

    Lg irok
     
  4. #3 C.K.O., 12.03.2014
    C.K.O.

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    Ich geh jetzt mal davon aus, das er seinen Kalorienbedarf schon kennt und darauf dann seinen EP aufgebaut hat. Finde ihn an sich auch so in Ordnung!

    Was isst du denn nach dem Training?
     
  5. #4 Semmel122, 12.03.2014
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    Habe eine Woche mein essen genau mitgezählt - habe in dieser Woche aber 1kg abgenommen, interessanter weise habe ich die woche danach nicht mehr gegessen und das verlorene kilo wieder zugenommen.

    Ich komme auf zirka 2600kcal am Tag, dabei behalte ich mein Gewicht. Da ich in meinem ersten EP 230g EW 290g KH und 45g Fett zu mir genommen habe, habe ich bei diesem Plan jetzt nun den schwerpunkt auf mehr KH gelegt. Ich werde den Plan jetzt eine Woche lang testen und schauen was passiert. Sollte sich das Gewicht nicht ändern werde ich die kcal um 300 erhöhen.

    Mein Postworkoutshake besteht aus 5g Glutamin, 40g Whey und zur Zeit noch 80g Reanimator (KHs) diesen werde ich aber wenn die Dose leer ist durch Malto ersetzen.
     
  6. #5 Ndemi, 12.03.2014
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    Thunfisch und Reiswaffeln würde ich nicht täglich konsumieren.
     
  7. #6 Semmel122, 12.03.2014
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    Ich bin mir sowiso am Überlegen ob ich die Reiswaffeln nicht durch normalen Reis ersetzen soll. Wo ist das Problem beim Thunfisch?
     
  8. #7 Ndemi, 12.03.2014
    Zuletzt bearbeitet: 12.03.2014
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    Reiswaffeln wegen dem enormen Insulinkick (wenn dann gezielt einsetzen) und Thunfisch wegen der Meeresverunreinigung. Große Mengen sollen angeblich ungesund sein. 1-2x wöchentlich reicht das mit dem thunfisch.
    Ess lieber fettigen Fisch für die Omega 3.

    Und mach dich anfangs nicht verrückt mit dem Gewicht, das ist überwiegend Fluktuation. Viel Trinken nicht vergessen.

    Wenn Glutamin unbedingt sein muss, musst es höher dosieren, sonst bringts nix.
    Ich trink nen PWO nur um den Unterschied zum nicht Trainingstag zu machen, sonst halte ich von PWOs nichts. Nötig snd sie definitv nicht.
    Warum?
    Malto wegen leeren Glykogenspeichern.....diese werdet ihr in einem Training niemals leer bekommen. Außer ihr trainiert 3h...
    Falls du trotzdem Malto kaufen möchtest, du kannst auch irgendwas anderes nehmen mit hohem GI.
     

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  10. #8 Semmel122, 12.03.2014
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    Ah okay, danke für die Info :)

    Das trinken sollte kein Problem sein, komme am Tag auf meine 3 Liter ;-)

    Der PWO-Shake ist für mich nicht nur wegen dem Training sondern auch als kleine Belohnung da er mir sehr gut schmeckt :)

    Ja hoffe das meine Leistung bei den Gewichten durch den neuen EP bald wieder steigt :)
     
  11. #9 Ndemi, 12.03.2014
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    :] find ich gut. Das wird schon :) .
     
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