Ernährungsplan brauche ein paar Tipps

moin leute,

mit dem Training läufts jetzt recht gut, nur bei der Ernährung passt noch nicht alles.

Noch einmal zu mir Größe:181 Gewicht:73 kg Kfa:12-15 Ziel: 80 kg fettfreier Muskelaufbau

Da ich nicht zunehme möchte ich euch um Rat fragen.

Auch wegen dem arbeiten muss ich viel Kalorien zu mir nehmen

Hab mir mal einen zusammengestellt

Frühstück: 100g Haferflocken mit einer Banane
2 Spiegeleier mit 4 Scheiben Schinken
auf 2 Scheiben Vollkornbrot

Snack: Vollkornweckerl mit Salat, Tomaten
und 3 Scheiben Schinken

Mittag: Puten o. Hänchenfleisch 200g
KH Quelle (Vollkornreis,Nudeln, Kartoffeln) verschieden
250-300g Gemüse
1 Apfel

1 Stunden vor Training: Fisch (Thunfisch, Lachs)
KH Quelle ( Bohnen,Linsen,Couscous)
Gemüse 250-300g

Nach Training: Shake aus: 150-170g Magerquark
4 EL leinsamen
2 Bananen
500 ml Sojamilch
2 TL Kakaopulver

eventuell noch 2 Scheiben Schinken auf Vollkornbrot

Durch meine Arbeit hab ich nicht viel Zeit und wenn ich Mittag nach hause komme ist das Essen schon fertig
Könntet ihr mir nur sagen was ich als Nachmittagssnack so essen kann?
Hab durch Milchprodukte Akne kann deshalb nicht viel davon essen der Snack sollte als Milchproduktfrei sein.

Bruache dringend Ratschläge

Danke schonmal im Voraus