Ernährungsplan eines Anfägers

Diskutiere Ernährungsplan eines Anfägers im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo Leute! Ich bin Anfänger und bin nicht sicher ob dies ins Supp Forum oder hierher gehört, da es um beides geht... Vorab noch ein paar...

  1. zippo

    zippo Neuer Benutzer

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    Hallo Leute!
    Ich bin Anfänger und bin nicht sicher ob dies ins Supp Forum oder hierher gehört, da es um beides geht...

    Vorab noch ein paar Infos zu mir:
    Mein Trainer hat mich die ersten 6 Wochen an Geräten trainieren lassen, damit ich mich an die Gewichte und Bewegungen gewöhnen kann. Nun beginnt mein eigentliches Muskelaufbautraining an Freigewichten. Ich bin 21 Jahre alt, 178 cm groß, wiege ca. 79 Kg und mein Körperfettanteil liegt bei 9,5% was laut meinem Trainer sehr gut wäre.

    Mein Ernährungsplan sieht so aus:

    Morgens:
    1 Portion Kellogs Fitness Flocken mit Haferflocken untergemischt ( mit fettarmer Milch)
    2 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmer Magarine und Frucht Konfitüre

    Mittags:
    1 Spiegelei
    1 Portion Nudeln (gebraten und ohne Sauce)
    1 Putenbrust (1 mal die Woche stattdessen Fisch)

    2 Stunden vor dem Training einen Kohlenhydrate Shake von MultiPower sowie direkt nach dem Training zu je 0,3 L

    Abends kurz vorm Einschlafen noch einen Protein Shake 0,3L ebenfalls von MultiPower.

    Zwischendurch immer mal etwas Obst...

    Jetzt meine Frage: Muss ich etwas ändern? Z.B. bei den Supps. Ich habe schon gehört, dass sie zwar kein Nahrungsersatz sind, aber da ich abends sowieso nichts Essen kann, weil ich so gut wie nie Hunger verspüre und auch keine Lust habe mir großartig etwas zu machen, würde ich es doch eher vorziehn. Dann wäre noch die Frage wie das bei mir mit der Dosierung aussehen würde ist 0,3L pro Portion okay? Ich gehe jeden 2. Tag trainieren sollte ich mich an den Tagen an denen ich Pause mache, genauso ernähren wie an den Tagen an denen ich trainiere?
     
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  3. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Man bräuchte schon die ungefähre Angaben in Gramm um was sagen zu können, sonst siehts soweit ok aus.
    Aber nach dem Training solltest du wesentlich mehr KHs zu dir nehmen. Ca. 80gr Traubenzucker wären ideal.

    Noch was: 1,78m groß und 79kg schwer bei unter 10% Körperfett??? Was hast du denn vorher an Sport gemacht?
     
  4. zippo

    zippo Neuer Benutzer

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    Ich hab mit 13 Kampfsport gemacht und bis vor 1 1/2 Jahren sehr aktiv ausgeübt (3-4 mal die Woche).

    An mir ist einfach wenig drann... Ich hab halt ne etwas kräftigere Statur als meine Freunde, das war's aber schon. Ich kann ja mal ein paar Bilder uppen.

    Was die Gramm Angaben betrifft... Da bin ich mir auch nicht sicher, wieviel ich zu mir nehmen sollte (bei den Supps sinds 30 gramm auf 0,3 L) Aber bei den Rest ess ich eigentlich immer soviel wie ich Hunger habe.
    Ich weiß auch nicht wieviel ich zu mir nehmen soll, was auch eines meiner Probleme ist.

    Das mit dem 80gr Traubenzucker am Tag werd ich auf jeden Fall machen! Danke für den Tipp!
     
  5. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Naja, 79kg bei 178cm und unter 10% KFA sagen aber etwas anderes. Von den Werten müsstest Du wirklich eine sehr sportliche Figur haben.

    Wie Tenshi schon sagte, wären genauere Angaben sinnvoll. Für mich hört sich z.B. Dein Mittagessen nicht gerade viel an. Eine Portion und ein Putensteak ist natürlich auslegungsache. :)
    Hört sich für mich wirklich nicht viel an...
     
  6. zippo

    zippo Neuer Benutzer

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    Ich schätze mal die Nudeln sind so um die 170 - 180 g und die Putenbrust ca. 200 g.

    Wegen dem KFA: Vielleicht ist die Waage kaputt oder ich schätze mich falsch ein. Ich komm mir jedenfalls ziemlich schmal vor...
     
  7. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Körperfettwaagen kannste getrost vergessen, uppe am besten wirklich mal Bilder, dann können wir das ungefähr einschätzen.

    Zur Ernährung: sieht soweit ok aus, aber ich würde die kcal-anzahl und die Eiweiss-Zufuhr noch ein wenig hochschrauben
     
  8. Skip

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    Mir kommt das ziemlich wenig vor, sind ja im Prinzip nur zwei Mahlzeiten, von denen die erste auch nicht besonders viele Kalorien hat ?( :crazy:
     
  9. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Stimmt, mir ist gar nicht aufgefallen, daß keine Mahlzeit am Abend eingeplant ist. :zack
     
  10. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    Bilder uppen ist immer ne gute idee werd ich jetzt auch wieder machen *gg*
     
  11. zippo

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  12. TaoRay

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    also bei 15% liegt der kf mit sicherheit... 10 kannste getrost vergessen...

    die ernährung ist mir irgendwie net ausgewogen genug. vor allem hab ich das gefühl, dass du zuwenig eiweiss zu dir nimmst.
    1,8g/kg körpergewicht sollten es doch sein (aber ent alles auf einmal, sondern über den tag verteilen)
     
  13. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Ich würd sogar eher zu 20% tendieren... 15% müsste ich im moment ca. haben und etwas definierter bin ich schon noch.

    Aber trotzdem scheinst du ne gute Ausgangssituation zu haben :]
     
  14. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    sind die Bilder wieder off oder bin ich einfach zu blöd?
     
  15. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    sind wieder off :)
     
  16. zippo

    zippo Neuer Benutzer

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    Ja, ich hab' sie wieder runtergenommen... So toll waren sie ja sowieso nicht ;)
     
  17. Skip

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    Lass sie doch on, hier lacht dich eh keiner aus (wozu es aber wahrscheinlich sowieso keinen Grund gibt... schau dir nur mal unseren Admin an :D ;) @Sven: das war für deine Morddrohungen ;) )....würde mich echt mal interessieren, hab keine Körperfettwaage und könnte wenn ich dein Bild und deine Werte habe mal vergleichen was ich so an Körperfett hab (ich weiss, ich könnte auch einfach selbst ein Foto uploaden, aber ich hab leider keine Digicam :( )
     
  18. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    könnt euch ja mal mit mir vergleichen die letzen Fotos sind mit 6,3% KF :)

    Ermittelt mit KF Waage (obere klasse)
    Oberarmsonde (ca 30%genauer als ne Gute KF Waage)
    und Fat Caliper 7 Punkt Messung (hatte letzens einer im Fitness Studio dabei)

    leider sammeln sich bei mir die vollen 6,3% an den Hüften *ggrrrr* aber was solls :)
     
  19. Skip

    Skip Erfahrener Benutzer

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    Hm, hätte gerne mal ein 10% und ein 15% Photo zum Vergleich (Tenshi?? :) ), dann könnte ich das besser einschätzen......hab mir das "Merls mal wieder" Foto in der Galerie angeguckt, meinst du das??? Würde dann mal sagen, dass ich nicht viel mehr Fett hab ;) , aber bin mir da auch nicht so sicher (wir sind ja ungefähr gleich groß, allerdings wiege ich knapp über 90kg und mache noch kein Krafttraining...)....sieht man bei dir Falten am Bauch wenn du dich nach vorne beugst bzw. kannst du Falten am Bauch "wegziehen"????....naja, egal ich komm vom Thema ab :rolleyes:
     
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  21. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    was heisst du kommst vom thema ab, wenn wir von ernährung und KF sprechen kann man auch darüber sprechen.

    also bei mir kommen wenn ich mnich vorn über beuge keine falten, es spannen sich nur die bauchmuskeln kann, die fettschicht über den bauchmuskeln ist nur sehr dünn und ich kann sie grade so zwischen 2 finger nehmen.. aber wegziehn funzt nicht.

    nur an der hüfte hab ich bissl das ich wegziehn kann.
     
  22. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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