Ernährungsplan für mich - bitte nochmal

Moin,
noch mal zu mir
ich denke ich brauche noch mal Hilfe dabei - auch was Heißhunger angeht.
Einiges weiß ich schon, aber irgendwie hauts nicht wirklich hin bei mir...

Geschlecht: Weiblich
Alter: 24
Größe: 170 cm
Gewicht: 60-61 Kilo (will eigentlich wieder auf 58 kommen - bzw etwas mehr Muskeln noch dann ist das Gewicht wies jetzt ist auch ok)
Bewegungsgrad: Überwiegend Sitzend - Stehend
Schritte am Tag meistens so um die 7000 (Stockwerke sind sicher auch einige dabei )

Sport 2 - 3 x die Woche eine Stunde.

Ich habe nun aufgehört meine Kalorien zu tracken - kanns nur ungefähr sagen, auf was ich sonst gekommen bin:
5:30 Uhr aufstehen
Morgens:

Kölln Früchtemüsli (35-40g) + Milch 0,3% (100ml) + Dickmilch (100g) + gefrorene Himbeeren (100g)

1 Apfel
1 Kohlrabi

Mittags:

Gemischter Salat mir Knorr Paprikakräuter

(manchmal ne Tassensuppe dazu)
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So bin ich dann meistens bis um 15 Uhr auf 500-700kcal gekommen



Nun hab ich n Problem mit Abends. Da gibs dann irgendwas warmes. Vermutlich das Falsche.
Ich brauch nu eigentlich ein Feedback ob Morgens so ok is, ob man lieber was anders machen sollte und irgendwie brauch ich was für Abends....
Oder sollte ich auf Eiweißbrot mit Bresso und Putenbrust oder sowas umsteigen?

Ist es empfehlenswert Abends was warmes zu essen? Eigentlich geht's darum, dass mein Freund und ich zusammen was essen. Und das muss bei ihm halt warm sein...

Ich möchte halt gesund leben. Vielleicht gibs ja irgendwo ne Übersicht mit Vorschlägen oder welche Lebensmittel man z.B. Abends nicht essen sollte. Makros kP....

Gestern Abend gabs beispielsweise Paprika gefüllt mit Zartweizen (ebly), Patros, Mais und Gewürzen.
Ich hab mal geschaut, dass der GI gering ist bei dem was ich esse, nur ich bekomm immer so einen Fressflash, wenn ich denn Hunger hab und gerade was in Reichweite ist...
Mal wird gesagt viele kleine Mahlzeiten, mal wird gesagt lieber nur 3 Mahlzeiten und nix dazwischen. Andere meinen - dann essen wenn man Hunger hat und auch worauf man Hunger hat. Das klappt nach meiner Ernährungsumstellung irgendwie nicht mehr so wirklich... Wenn ich überlege worauf ich mal Bock hab, denn fällt mir Spontan Knipp, Bratkartoffeln, Eis, Pizza, Buffet vom Chinamann oder sowas ein - und dann auch jede Menge davon, bis ich richtig satt bin ^^ (Eis vorallem Abends - obwohl ich Vormittags denke "Bäh scheiß süßzeugs, würd ich jetzt nicht runterkriegen")

Danke schon mal.