Ernährungsplan, Korrektur

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  1. treben

    treben Neuer Benutzer

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    Guten Tag liebe Fitness Foren Gemeinde,

    ich hab mir vor 2 Tagen einen Ernährungsplan geschustert und wollte, dass vielleicht der ein oder andere erfahrene Benutzer mal drüber schaut.

    Zu mir: Ich bin 182cm groß, wiege ~74kg und liege bei einem KFA von ~10%

    Mein primäres Ziel gilt jetzt dem Masseaufbau nach einer vor ca 3 Wochen beendeten Diät. Ich trainiere gerade im Anschluß an einen GK seit ca 2 Wochen im 2er Splitt (hängt unten an) über den ihr vielleicht auch mal schnell drüber gucken könnt, wollte nicht 2 Threads eröffnen.

    Mein Grundumsatz beträgt ca 1850 Kcal und ein Leistungsumsatz habe ich mit 6-700 errechnet . Das sind dann 2550+200 kcal auf die ich mich konzentriere.

    Ernährungsplan:

    Frühstück 1 - 6:30 Uhr
    175gr Haferflocken
    150gr Apfelmus (selbst gemacht)
    100ml Milch
    - 743 kcal - 15gr Fett - 131 KH - 27gr Eiweiß -

    Frühstück 2 - 9:30-10:00 Uhr
    120gr Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen
    40gr Schinken vom Rind
    100gr Gruke (auf die Hand)
    - 392 kcal - 9gr Fett - 50gr KH - 26gr Eiweiß -

    Mittagessen - 13:00-14:00 Uhr
    200gr Rinderfilet/ Hier ists auch mal Fisch zu ca den gleichen Werten
    220gr Vollkornnudeln
    150gr Paprika (meist grün)
    - 1030 kcal - 15gr Fett - 145gr KH - 72gr Eiweiß -

    Nachmittag - 17:00-17:30 Uhr
    250gr Magerquark
    150gr Apfel
    Eine Zitrone ausgedrückt
    - 276 kcal - 1gr Fett - 27gr KH - 35gr Eiweiß -

    Abendessen - 20:00-20:30 Uhr
    100gr Thunfisch ohne Öl
    - 120 kcal - 2gr Fett - 0gr KH - 26gr Eiweiß -

    Gute Nachtmahl 23:00 Uhr
    30gr Walnüsse
    - 195 kcal - 20gr Fett - 5gr KH - 5gr Eiweiß -

    Gesamt Bilanz:
    2760 kcal 60gr Fett 360gr KH 192gr Eiweiß

    An Trainingstagen erhöht sich mein Umsatz ja, das gleich ich dann mit dem Postworkoutshake wieder aus.

    Ich trinke pro Tag mehr als 7 Liter in Form von Hauptsächlich Wasser
    gelegentlich mal ein Tee und Kaffee.
    _________________________________________________


    Zum TP:

    Mo und Do TE1
    Di und Fr TE2

    TE1

    Beine:
    Kniebeugen 3x~5
    Beinstrecker 2x10
    Beinbeuger 2x10
    Wadenheben 3x10

    Rücken:
    Latzug breit 3x10
    Latzug eng 2x10
    KH Rudern 3x 10
    Kreuzeheben je nach Gefühl aber immer einzle Reps.

    Bizeps:
    KH Curls 3x10
    KabelCurls 3x10



    TE2

    Brust:
    Bankdrücken 3x10
    Schrägbankdrücken KH 3x10
    CrossOver 3x10

    Schulter:
    Nackendrücken KH 3x10
    Seitnheben 3x10
    Shrugs 3x10

    Trizeps:
    Cabelpushdown 3x10
    Fresh-Press 3x10

    So ich hoffe ihr habt alle Infos die ihr braucht.

    Noch ganz kurz zu den Supps:
    Ich nehme Whey, Marke spar ich mir jetzt mal, weiß nicht ob ich darf :)
    Magnesium ein Tab a Day
    Anstelle von Walnüssen auch mal Lachskapseln sind mir aber ehrlich gesagt nicht so lieb.
    Dextrose nachm Training (wenn man das als Supp sehen darf)
    Zink, 50mg a Day
     
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  3. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Der Ernährungsplan sieht soweit sehr, sehr gut aus.
    Allerdings solltest du das Eiweiss ein wenig reduzieren, 150gr sind bei deinem Gewicht mehr als ausreichend. Dafür könntest du den Fettkonsum noch etwas erhöhen.
    Z.B. die Walnüsse abends auf 50gr hoch und den Fleischkonsum mittags etwas reduzieren, auf Eiweisspulver kannst du bei der Ernährung auch getrost verzichten.

    Zu den Supps:
    Magnesium und Lachsölkapseln brauchst du nicht, kannst du getrost streichen.
     
  4. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    ernährung sieht finde ich sehr gut aus, lediglich die Verbesserungsvorschläfge von Tenshi solltest du ruhig noch Integrieren.

    Hinsichtig des TP hätte ich noch nen paar verbesserungsvorschläge:
    Wieso machst du bei Kniebeugen nciht ganz normal 8-12 Wdh.?
    Lastzug eng kannst du auch weg lassen.
    Statt einarmigen Rudern kannst du auch ruhig rudern vorgebeugt machen, das ist efficenter.
    Kreuzheben solltest du auch mit 3mal10 trainieren, allerdings natürlich vorsichtig mit den Gewichten sein.
    Nackendrücken ist nicht so gut für die Schultern da die bewegung unnattürlich ist Frontdrücken wäre besser.
    Shruggs ist ehr was für den Rücken, kannst du erstmal aus dem Plan rauslassen.
     
Thema: Ernährungsplan, Korrektur
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