Ernährungsplan, Korrektur

Guten Tag liebe Fitness Foren Gemeinde,

ich hab mir vor 2 Tagen einen Ernährungsplan geschustert und wollte, dass vielleicht der ein oder andere erfahrene Benutzer mal drüber schaut.

Zu mir: Ich bin 182cm groß, wiege ~74kg und liege bei einem KFA von ~10%

Mein primäres Ziel gilt jetzt dem Masseaufbau nach einer vor ca 3 Wochen beendeten Diät. Ich trainiere gerade im Anschluß an einen GK seit ca 2 Wochen im 2er Splitt (hängt unten an) über den ihr vielleicht auch mal schnell drüber gucken könnt, wollte nicht 2 Threads eröffnen.

Mein Grundumsatz beträgt ca 1850 Kcal und ein Leistungsumsatz habe ich mit 6-700 errechnet . Das sind dann 2550+200 kcal auf die ich mich konzentriere.

Ernährungsplan:

Frühstück 1 - 6:30 Uhr
175gr Haferflocken
150gr Apfelmus (selbst gemacht)
100ml Milch
- 743 kcal - 15gr Fett - 131 KH - 27gr Eiweiß -

Frühstück 2 - 9:30-10:00 Uhr
120gr Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen
40gr Schinken vom Rind
100gr Gruke (auf die Hand)
- 392 kcal - 9gr Fett - 50gr KH - 26gr Eiweiß -

Mittagessen - 13:00-14:00 Uhr
200gr Rinderfilet/ Hier ists auch mal Fisch zu ca den gleichen Werten
220gr Vollkornnudeln
150gr Paprika (meist grün)
- 1030 kcal - 15gr Fett - 145gr KH - 72gr Eiweiß -

Nachmittag - 17:00-17:30 Uhr
250gr Magerquark
150gr Apfel
Eine Zitrone ausgedrückt
- 276 kcal - 1gr Fett - 27gr KH - 35gr Eiweiß -

Abendessen - 20:00-20:30 Uhr
100gr Thunfisch ohne Öl
- 120 kcal - 2gr Fett - 0gr KH - 26gr Eiweiß -

Gute Nachtmahl 23:00 Uhr
30gr Walnüsse
- 195 kcal - 20gr Fett - 5gr KH - 5gr Eiweiß -

Gesamt Bilanz:
2760 kcal 60gr Fett 360gr KH 192gr Eiweiß

An Trainingstagen erhöht sich mein Umsatz ja, das gleich ich dann mit dem Postworkoutshake wieder aus.

Ich trinke pro Tag mehr als 7 Liter in Form von Hauptsächlich Wasser
gelegentlich mal ein Tee und Kaffee.
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Zum TP:

Mo und Do TE1
Di und Fr TE2

TE1

Beine:
Kniebeugen 3x~5
Beinstrecker 2x10
Beinbeuger 2x10
Wadenheben 3x10

Rücken:
Latzug breit 3x10
Latzug eng 2x10
KH Rudern 3x 10
Kreuzeheben je nach Gefühl aber immer einzle Reps.

Bizeps:
KH Curls 3x10
KabelCurls 3x10



TE2

Brust:
Bankdrücken 3x10
Schrägbankdrücken KH 3x10
CrossOver 3x10

Schulter:
Nackendrücken KH 3x10
Seitnheben 3x10
Shrugs 3x10

Trizeps:
Cabelpushdown 3x10
Fresh-Press 3x10

So ich hoffe ihr habt alle Infos die ihr braucht.

Noch ganz kurz zu den Supps:
Ich nehme Whey, Marke spar ich mir jetzt mal, weiß nicht ob ich darf
Magnesium ein Tab a Day
Anstelle von Walnüssen auch mal Lachskapseln sind mir aber ehrlich gesagt nicht so lieb.
Dextrose nachm Training (wenn man das als Supp sehen darf)
Zink, 50mg a Day