Ernährungsplan und Optimierungen

Abgesehen von deinem Abendessen (was nahezu ausschließlich aus Brot (=Kohlenhydrate) und Obst (=Zucker)) besteht, finde ich nicht viel.
Der Shake ist mMn deutlich zu "dick".

Ein Löffel (=30gr)) Protein sollte die Obergrenze darstellen.
Studien zeigen, das der Körper pro Mahlzeit (bzw. "auf einmal") nur ca. 30 gr Protein aufnehmen/verarbeiten kann (vor allem, wenn es schnell und konzentriert zugeführt wird, wie am Beispiel eines Shakes).

Das Eiweiß aus Lebensmitteln muss im Magen/Darmtrakt erst noch "aufgearbeitet" werden, und wird daher langsam/über einen längeren Zeitraum aufgenommen, wohingegen ein Shake relativ schnell "verdaut" wird.

Was mich stört, ist dein Argument "alles abverpackt".
Was heisst das? Fertiggerichte?
Falls ja, schau dir mal das Etikett an.
Manche Fertiggerichte enthalten viel zu viele künstliche Aromastoffe-und auch deutlich zu viele Kalorien.

Essen lässt sich prima am morgen (oder am Abend vorher) vorbereiten und mitnehmen.
Wenn es nicht aufgewärmt werden kann (ich persönlich bin ein Gegner der Mikrowelle; zum Aufwärmen kann man auch einen Wasserkocher benutzen), kann man die meisten Gerichte auch kalt essen.
Einfach 2 Stunden vor Verzehr aus dem Kühlschrank holen und auf die Heizung stellen......
Alternativ kann man Mittags auch kalte Gerichte zu sich nehmen...z.B. eine kleine Packung Quark, verrührt mit etwas Mineralwasser (macht den Quark cremiger, und er hat dann eine joghurtartige Konsistenz), aufgepeppt mit einem Spritzer Flüssigsüßstoff und einem Fruchtjoghurt ist eine vollwertige Mahlzeit.
Oder eine Dose Thunfisch (in Olivenöl), mit ein wenig Reis (notfalls kalt), und einer klein geschnittenen (rohen) Paprika..
Oder...oder....oder.


Möglichkeiten gibt es viele....

Das Fett am Bauch wirst du (leider) nur los, indem du weniger Kalorien konsumierst, als du benötigst.
Wenn du während dieser Phase reichlich Eiweiß (über den ganzen Tag verteilt) zu dir nimmst, und weiter trainierst, wird der Muskelabbau nicht so groß ausfallen...

Was das "Feiern" angeht:
Niemand sagt, das du dein "Leben" vollkommen einstellen musst, und es nur noch um Sport geht.
Aber je mehr und je größer deine Erfolge sein sollen, umso mehr "Opfer" musst du auch bringen.
Es spricht aber nichts dagegen, einmal/Woche "rauszugehen".
Sich aber vollaufen zu lassen, widerspricht jedoch dem Grundgedanken des Ganzen....

Weiterhin sollte man bei den Getränken vorsichtig sein.
So hat Bier i.d.R. deutlich mehr Kalorien als andere Getränke.
Statt Bier könnte man sich z.B. einen guten Scotch gönnen (da hat man bei weniger Kalorien länger was davon).
Longdrinks sind auch so eine Falle: Schmecken i.d.R. super; enthalten aber eine Menge Kalorien....

 

Einen Shake "vorzubereiten" ist nicht optimal......die enthaltenen (langkettigen) Verbindungen zerfallen mit der Zeit...

Mir ist zwar keine Studie bekannt, die sagt, das man Shakes nicht stundenlang stehen lassen sollte, bevor man sie konsumiert...aber ich kann mir nicht vorstellen, das es vorteilhaft wäre....

Lieber den Shake frisch anrühren...


Zum Thema "Feiern und O-Saft":
Wenn du O-Saft trinkst, dann kannst du (alleine vom Energiegehalt) auch eine Cola trinken.

Fruchtzucker ist und bleibt Zucker-und Fruchtsaft ist unbedingt als Nahrungsmittel zu betrachten, und nicht als Getränk.

"Getränke" sollten sein:
Wasser, Kaffee (ungesüßt) und Tee (ungesüßt).

Alles andere (Saft, Saftschorlen, Gemüsesaft usw.) sind Lebensmittel, die in die Kalorienkalkulation einbezogen werden müssen.

Generell sollten Sportler Saft nur als Saftschorlen trinken (im Verhältnis 1:3), da somit der Zuckeranteil reduziert wird.