Ernährungsplan :)

Hey,

sorry wenn solche Fragen häufig gestellt werden, aber ich würd eben gerne mal Eure Meinungen zu meinem Ernährungsplan hören.
Ich versuch Ihn so gut wie möglich durchzuziehen...

Bin 19 Jahre Alt, ca. 73 kg schwer und will gerne auf ca. 76-79 kg hoch.
Ich trainiere 3-4 Mal in der Woche im 4er Split, 2 mal in der Woche Kampfsport, 2 mal Fussball und 1 mal Schwimmen, ab und zu noch ne Runde joggen. Es variiert immer ein bisschen da ich in Schichten Arbeiten muss und so nicht immer Fussball etc. zusätzlich trainieren kann.

Also, hier mal der Plan. Schreibt doch bitte einfach Verbesserungen und/oder Meinungen dazu. Danke.

Ernährungsplan

Trinken !Täglich! :

3 Ltr. Wasser ( 1 Ltr. Mineralwasser, 2 Ltr. normales Wasser teils verdünnt mit 100%igem Osaft )
1 Ltr. Grüner Tee
1 Ltr. Multivitaminsaft ( 100 % Fruchtgehalt )
ca. 1 Ltr. Milch ( 1,5 % Fett ) für Shake`s


FRÜHSCHICHT


1. Mahlzeit - Frühstück ( ca. 4.30 Uhr ) :

1 Vollkornbrötchen oder vergleichbares
50-100g gekochter Schinken
1 Scheibe Käse
1 Glas Ovomaltine
2 Scheiben Ananas


1. Zwischenmahlzeit - vorm Arbeiten - ( ca 5.15 Uhr ) :

20 gramm HighProtein
200 ml fettarme Milch


2. Zwischenmahlzeit - beim Arbeiten - ( ca. 7.00 Uhr ) :

1 Shake

200ml fettarme Milch
etwas Haselnüsse
etwas Walnüsse
etwas Erdnüsse
etwas Pinienkerne
etwas Körnermix
1/2 Apfel
1/2 Banane
1/2 Orange
etwas Kirschen
1 EL Becel Diätöl
1 EL Olivenöl


3. Zwischenmahlzeit - beim Arbeiten - ( ca. 8.45 Uhr ) :

20 gramm HighProtein
200 ml fettarme Milch


2. Mahlzeit - beim Arbeiten - ( ca. 10.30 Uhr ) :

1 Roggenbrötchen oder vergleichbares
etwas Kräuterquark & Diätmagarine
50-100g Putenbrust
1 Scheibe Käse
1 gemischter Salat ( grüner Salat, Paprika, Gurke, Tomate, Karotte etc. )
1 Ei


4. Zwischenmahlzeit - beim Arbeiten - ( ca. 12.45 Uhr ) :

20 gramm HighProtein
200 ml fettarme Milch


3. Mahlzeit - nach dem Arbeiten - ( ca. 14.45 Uhr ) :

50-100g Reis oder 50-100g Vollkornnudeln oder 50-100g Kartoffeln
ca. 150g Putenfleisch
oder
ca. 150g Thunfisch
oder
ca. 150g Hühnchenfleisch
oder
ca. 150g Seelachfilet
1 Portion Gemüse ( z.b. Erbschen und Gelberübchen, Blumenkohl, Rosenkohl... täglich variieren ! )


5. Zwischenmahlzeit - ca. 15-30 min vor dem Training:

20 gramm HighProtein
200 ml fettarme Milch
1/2 Banane


6. Zwischenmahlzeit - DIREKT nach dem Training:

20 gramm HighProtein
50 gramm Haferflocken
200 ml fettarme Milch
50g Traubenzucker in Wasser gelöst


4. Mahlzeit - vorm zu Bett gehen:

250g Magerquark
1 EL Diätmarmelade
etwas Milch

 

will keiner mal antworten, wär mir echt wichtig eure meinungen zu hören da ich ja kein ernährungsprofi bin. ab und an hau ich mir übrigens noch ne handvoll nüsse rein

 

jo, die 6 liter sind schon happig. mach mir dann auch n bissl mit em appetit zu schaffen weil ich echt den ganzen tag nen gefüllten magen hab... ich hab fast nie ein wirkliches hungergefühl

naja... man sehn was tenshi dazu sagt.

thx mal

 

Tenshi ( oder n anderer Ernährungsexperte )...

bitte gebt mit n rat, wär euch so dankbar.

bitte, bitte ...

 

hmmm danke mal für die tips. der multi schmeckt halt schon gut, gell
und so zur abwechslung trink ich den ganz gern. ich kann aber irgendwie ned zunehmen, hab kein gram fett auf den rippen ( kf laut waage unter 9 % ). würd eben gern 5-6 kg zunehmen. natürlich sportlich definierte kilos

thx

 

jo würd mich auch mal interessieren was fehlt
Fussball und Kampfsport werd ich sicherlich auch ned weglassen, die dinge sind mir mindestens so wichtig wie das krafttraining.

also im allgemeinen sollte ich also mehr kohlenhydrate zu mir nehmen, ok ich werd versuchen das irgendwie einzubauen... ihr könnt ja auch noch n paar weitere tips aufführen um mich zu unterstützen

Thx

 

bin mir zwar ned sicher was du mit werten meinst aber:

181 cm groß
73.5 kg schwer
19 Jahre alt
9 % KF - Anteil
48 % Muskelmasse
66 % Wasseranteil
n Turbostoffwechsel

falls du was anderes gemeint hast, sags bitte

thx