Ernährungsplan :)

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  1. #1 Alfred H1tzkopf, 31.03.2007
    Alfred H1tzkopf

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    Hey,

    sorry wenn solche Fragen häufig gestellt werden, aber ich würd eben gerne mal Eure Meinungen zu meinem Ernährungsplan hören.
    Ich versuch Ihn so gut wie möglich durchzuziehen...

    Bin 19 Jahre Alt, ca. 73 kg schwer und will gerne auf ca. 76-79 kg hoch.
    Ich trainiere 3-4 Mal in der Woche im 4er Split, 2 mal in der Woche Kampfsport, 2 mal Fussball und 1 mal Schwimmen, ab und zu noch ne Runde joggen. Es variiert immer ein bisschen da ich in Schichten Arbeiten muss und so nicht immer Fussball etc. zusätzlich trainieren kann.

    Also, hier mal der Plan. Schreibt doch bitte einfach Verbesserungen und/oder Meinungen dazu. Danke.

    Ernährungsplan

    Trinken !Täglich! :

    3 Ltr. Wasser ( 1 Ltr. Mineralwasser, 2 Ltr. normales Wasser teils verdünnt mit 100%igem Osaft )
    1 Ltr. Grüner Tee
    1 Ltr. Multivitaminsaft ( 100 % Fruchtgehalt )
    ca. 1 Ltr. Milch ( 1,5 % Fett ) für Shake`s


    FRÜHSCHICHT


    1. Mahlzeit - Frühstück ( ca. 4.30 Uhr ) :

    1 Vollkornbrötchen oder vergleichbares
    50-100g gekochter Schinken
    1 Scheibe Käse
    1 Glas Ovomaltine
    2 Scheiben Ananas


    1. Zwischenmahlzeit - vorm Arbeiten - ( ca 5.15 Uhr ) :

    20 gramm HighProtein
    200 ml fettarme Milch


    2. Zwischenmahlzeit - beim Arbeiten - ( ca. 7.00 Uhr ) :

    1 Shake

    200ml fettarme Milch
    etwas Haselnüsse
    etwas Walnüsse
    etwas Erdnüsse
    etwas Pinienkerne
    etwas Körnermix
    1/2 Apfel
    1/2 Banane
    1/2 Orange
    etwas Kirschen
    1 EL Becel Diätöl
    1 EL Olivenöl


    3. Zwischenmahlzeit - beim Arbeiten - ( ca. 8.45 Uhr ) :

    20 gramm HighProtein
    200 ml fettarme Milch


    2. Mahlzeit - beim Arbeiten - ( ca. 10.30 Uhr ) :

    1 Roggenbrötchen oder vergleichbares
    etwas Kräuterquark & Diätmagarine
    50-100g Putenbrust
    1 Scheibe Käse
    1 gemischter Salat ( grüner Salat, Paprika, Gurke, Tomate, Karotte etc. )
    1 Ei


    4. Zwischenmahlzeit - beim Arbeiten - ( ca. 12.45 Uhr ) :

    20 gramm HighProtein
    200 ml fettarme Milch


    3. Mahlzeit - nach dem Arbeiten - ( ca. 14.45 Uhr ) :

    50-100g Reis oder 50-100g Vollkornnudeln oder 50-100g Kartoffeln
    ca. 150g Putenfleisch
    oder
    ca. 150g Thunfisch
    oder
    ca. 150g Hühnchenfleisch
    oder
    ca. 150g Seelachfilet
    1 Portion Gemüse ( z.b. Erbschen und Gelberübchen, Blumenkohl, Rosenkohl... täglich variieren ! )


    5. Zwischenmahlzeit - ca. 15-30 min vor dem Training:

    20 gramm HighProtein
    200 ml fettarme Milch
    1/2 Banane


    6. Zwischenmahlzeit - DIREKT nach dem Training:

    20 gramm HighProtein
    50 gramm Haferflocken
    200 ml fettarme Milch
    50g Traubenzucker in Wasser gelöst


    4. Mahlzeit - vorm zu Bett gehen:

    250g Magerquark
    1 EL Diätmarmelade
    etwas Milch
     
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  3. #2 Alfred H1tzkopf, 01.04.2007
    Alfred H1tzkopf

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    will keiner mal antworten, wär mir echt wichtig eure meinungen zu hören da ich ja kein ernährungsprofi bin. ab und an hau ich mir übrigens noch ne handvoll nüsse rein :)
     
  4. #3 KingLui, 01.04.2007
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    ...

    Also ertsmal zum trinken: Du trinkst 6!!! Liter am Tag??? Man sollte nur 1 Liter pro 20kg Körpergewicht trinken! Natürlich kannst du ein wenig mehr trinken, aber 6 Liter ist schon ziemlich viel...Aber da es keine Schäden gibt, kannst du das natürlich machen...
    Was deinen Ernährungslan angeht, warte mal am besten auf Tenshis post oder auf andere comments. ich kenne mich da nicht so aus..


    MG KL
     
  5. #4 Alfred H1tzkopf, 02.04.2007
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    jo, die 6 liter sind schon happig. mach mir dann auch n bissl mit em appetit zu schaffen weil ich echt den ganzen tag nen gefüllten magen hab... ich hab fast nie ein wirkliches hungergefühl :D

    naja... man sehn was tenshi dazu sagt.

    thx mal
     
  6. #5 Alfred H1tzkopf, 03.04.2007
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    Tenshi ( oder n anderer Ernährungsexperte )... :)

    bitte gebt mit n rat, wär euch so dankbar.

    bitte, bitte ... :D
     
  7. #6 ardcore, 03.04.2007
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    9 Trainingseinheiten in der Woche... Muskel wachsen nur in Regenerationsphasen, die hat dein Körper nicht.

    2x Eiweiss-Shakes am Tag, kräftig pumpen, weniger Cardio, 1-2 Ruhetage die Woche einbauen dann kommt das schon. :wink
     
  8. #7 Bayrampasali, 03.04.2007
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    ich hab mal grob ausgerechnet das du ca. 250-300g eiweiss verzerren tust. Das ist viel zu viel...du brauchst ca 150-160g eiwess also die hälfte..mein rat trink weniger shakes einmal abends einmal morgens denn dann würds du auch geld sparen :D und dein multi-saft hat ca 500kcal wärs nicht besser wenn du darafu verzichten würdest und es mitnem liter wasser austauschen würdest ?!
     
  9. #8 Alfred H1tzkopf, 03.04.2007
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    hmmm danke mal für die tips. der multi schmeckt halt schon gut, gell :D
    und so zur abwechslung trink ich den ganz gern. ich kann aber irgendwie ned zunehmen, hab kein gram fett auf den rippen ( kf laut waage unter 9 % ). würd eben gern 5-6 kg zunehmen. natürlich sportlich definierte kilos :D

    thx
     
  10. #9 Hockeytown, 11.04.2007
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    Hallo,
    also wenn du wiklich an einem Massezuwachs interressiet bist, dann solltest du wesentlich mehr Kohlenhydrate in deine Ernährung einbauen. Die 2 Brötchen und die Nudeln bringen dich da nicht wesentlich voran.
    Morgens wird ich dir Haferflocken (ca 100g) empfelhen. Die kannst du dir gut mit Eiern zu Waffeln oder Pfannkuchen schmackhaft zum Frühstück zubereiten. Zudem würde ich noch Reis (auch Abends) noch einbauen. So dass du Morgens Mittags und Abends auf jeden Fall viele KOhlenhydrate zu dir nimmst. Da du ja auch viel Cardio machts, verbrennst du sehr viel Energie, die du durch eine Kohlenhydratreiche Ernahrung bekommst.
     
  11. #10 Muscat Coach, 12.04.2007
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    Vielleicht hast du einen Bandwurm. Wenn du davon nicht zunimmst, kann ich dir auch nicht helfen.

    Seit wann machst du das so??

    Koennte mir hoechstens noch erklaeren, dass du einen letzten Wachstumsschub hast und daher soviel essen kannst, ohne am Profil zuzunehmen.

    Ansonsten hast du einen sehr schnellen Stoffwechsel und da isses immer schwer aufzubauen.

    Lass mal den gruenen Tee weg und mach nicht soviel Sport!

    Du liegst in allen Naehrstoffen weit ueber Bedarf!
     
  12. Dave86

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    also ich sehe es gibt hier keine wirklich kompetenten leute...auf jeden fall soltest du 2 bis maximal 3 mal di woche mit gewichte trainiern...fussball, kampfsport und alle diese aeroben sportarten solltest du vergessen! so gibt es sicherlich keinen muskelzuwachs! bei der ernährung fehlt es auf jeden fall
     
  13. #12 Muscat Coach, 18.04.2007
    Muscat Coach

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    Hoer auf Dave - der war auf der Grundschule gewesen und musses ja wissen.

    1. Aerobe Spielsportarten sind hervorragend fuer die allgemeine Fitness
    2. wer diese regelmaessig unter der Woche in seine koerperlichen Aktivitaeten einbindet wird natuerlich auch einen Muskelzuwachs feststellen
    sicherlich nicht so stark als wenn er sich auf Kraftsport konzentriert aber doch auch
    3. Was fehlt bei der Ernaehrung - fuer mal den Satz zuende
     
  14. #13 Alfred H1tzkopf, 18.04.2007
    Alfred H1tzkopf

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    jo würd mich auch mal interessieren was fehlt :)
    Fussball und Kampfsport werd ich sicherlich auch ned weglassen, die dinge sind mir mindestens so wichtig wie das krafttraining.

    also im allgemeinen sollte ich also mehr kohlenhydrate zu mir nehmen, ok ich werd versuchen das irgendwie einzubauen... ihr könnt ja auch noch n paar weitere tips aufführen um mich zu unterstützen :D

    Thx
     
  15. Dave86

    Dave86 Neuer Benutzer

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    von mir aus nimmst du zuviel pulvereiweiss...gesünder wäre eiweiss(dass man im tetrapack kaufen kann)...zum halbmittag könntest du noch 3 4 nüsse essen..schaug dass du bei jeder der 5 -6 mahlzeiten kohlenhydrate zufügst...zu mittga 120g nudel oder reis und am abend um di 80 gramm müsste bei dir passen.
     
  16. #15 chabatta, 18.04.2007
    chabatta

    chabatta Benutzer

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    was sind deine werte?
     
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  18. #16 Alfred H1tzkopf, 19.04.2007
    Alfred H1tzkopf

    Alfred H1tzkopf Erfahrener Benutzer

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    bin mir zwar ned sicher was du mit werten meinst aber:

    181 cm groß
    73.5 kg schwer
    19 Jahre alt
    9 % KF - Anteil
    48 % Muskelmasse
    66 % Wasseranteil
    n Turbostoffwechsel

    falls du was anderes gemeint hast, sags bitte :)

    thx
     
  19. BLiinK

    BLiinK Neuer Benutzer

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    also

    du trinkst viel zu viel viel trinken ist zwar gut für die verdauung aber nach meinen erfahrungen ist viel trinken nicht gut für den hunger .

    greetz*
     
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