Ernährungsratschläge

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  1. SAJ

    SAJ Benutzer

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    Moin.

    Ich möchte meine Muskeln vergrößern. Ich schreibe mal auf, wie ich mich ernähre oder wie ich mir meine Ernährung vorstelle.
    Ich brauche laut Experten ungefähr 140 g Eiweiß am Tag.

    Frühstück:
    Milch mit Müsli

    Mittagessen:
    Sehr unterschiedlich. Reis, Nudeln, Suppe, Fleich usw.

    Abendbrot:
    Fisch, Fleich, Weißbrot, Quark

    Zwischenmalzeiten:
    Banane, Karotte, Süßigkeiten, Wurst

    Wollt Ihr noch mehr wissen?
    Was soll ich besser machen?
    Wie sieht ein richtig guter Plan aus, der nicht von meinem Plan ausgeht?
    Dankeschön.
     
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  3. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Wieviel kcal, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett nimmst du denn so zu dir (Nährwerttabellen => FAQ)? Wieviel wiegst du?

    Die Zusammenstellung ist doch soweit OK, zwischen Mittagessen und Abendessen muss auf jeden Fall noch eine Zwischenmahlzeit rein.

    Gruß,
    SETH
     
  4. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    fang erstmal an ordentlich zu trainieren..
     
  5. SAJ

    SAJ Benutzer

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    4048 kcal
    156,4 g Eiweiß
    152,3 g Fett
    505,1 g Kohlenhydrate

    Das kommt bei einer Berechnung raus. Ich wiege ungefähr 70 kg. Wie wäre eine solche Kombination? Was soll ich wie lange vor oder nach dem Training zu mir nehmen? Soll man sich an Trainingstagen anders ernähren als an Ruhetagen?

    Das kann man alles nachlesen und findet dann verschiedene Versionen, aber ich würde gerne Eure Meinungen wissen.

    Vielen herzlichen Dank.
     
  6. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Erscheint mir ein bisschen viel, aber solange du kein Fett dabei ansetzt, OK.
    Direkt vor dem Training keine große Mahlzeit, lieber so eine halbe bis ganze Stunde vorher ein paar Kohlenhydrate.
    Nach dem Training vor allem einfache Kohlenhydrate (z.B. Traubensaft), kombiniert mit ein paar Proteinen. 1-2 Stunden nach dem Training eine "richtige" Mahlzeit.
    Ein paar kcal (~500) an den Ruhetagen weniger (Kohlenhydrate einsparen), da du ja ohne Training weniger verbrauchst.

    Gruß,
    SETH
     
  7. SAJ

    SAJ Benutzer

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    Ich habe erfahren, dass es helfen soll, wenn man nach den Übungen, die man in der Einheit macht, etwas Milch trinkt. Laut einer Studie soll das beim Muskelaufbau helfen. Danke für die Tipps und Ideen.
     
  8. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    3 stunden vor dem Training ne Kohlenhydratreiche Mahlzeit (Haferflocken, gemüse) und etwas fettfreies Eiweiß. Kein Fett, ist wichtig, sonst trainierst du auch nach 3std. noch mit voller Plautze. Eine Std. vor dem Training 50g Gainer oder ne Banane.

    Unter Umständen isst du zuviel. Man munkelt zwar, dass pro Pfund Muskel 50-100kcal dazugerechnet werden (z.B. in meinem Fall 15kg=30Pfund >> 1500 bis 3000kcal) sollten, dass musst aber mal austesten. Ich z.B. wäre dann bei über 6000kcal und das ist etwas viel, natural.
    Musst halt mal gucken, was du alles essen kannst ohne aufzugehen wie ne...ich weiß auch nicht.

    160g Eiweiß gehen in Ordnung. Fett ist etwas zu hoch. Kauf dir Leinöl, da sind Omega-3-Fettsäuren drin, die sind gut für den Muskelaufbau.
    Alle 2 - 2,5 Std. ne Kleinigkeit essen, aber immer Eiweiß mit dabei! Gegen Abend weniger Kohlenhydrate.

    Nach dem Training 60g Traubenzucker und 40 g Proteinpulver.
    Deine Studie bezieht sich nämlich darauf, denn bekanntermaßen ist in Milch Eiweiß;-) Also kurzkettige Kohlenhydrate (Traubenzucker) und ne schnell absorbierbare Proteinquelle.
    Eine Std. nach dem Essen eine kohlenhydratreiche (langkettige Kohlenhydrate) und proteinreiche Mahlzeit (kein Fett).
    Drei Stunden nach dem training nimmt der Körper vermehrt Nahrung auf und verwertet diese besser. Also nutze dies und plane mal so 3 Mahlzeiten, alle mit Eiweiß, in den 3 Std. nach dem Training ein.

    gruß HASTOR
     
  9. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    gerade an den ruhetagen sollte man keine kh einsparen, da in dieser zeit die glykogenspeicher wieder aufgeladen werder. die leistungsfähigkeit im training hängt im wesentlichen davon ab, was man am vortag gegessen hat.
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    beziehst du dich damit auf mich ?(
    Kohlenhydrate sollte in einer Massephase immer der Energielieferant sein. Nur gegen abend sollte man Eiweiß mit Fett essen, da Kh bei mangelnder Bewegung schneller als Fett eingelagert werden. Frag mich nicht warum, aber ich merke es an mir, dass ich so weniger Fett ansetze.

    Gruß HASTOR
     
  12. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    nope, hab mich nciht auf dich bezogen, sondern auf seth's aussage.
    ich stimme dir im übrigen voll zu :)
     
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