Ernährungstipps? Ich schaffe meine kcal nicht...

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  1. #1 Unregistriert, 03.12.2013
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    Hallo,

    ich habe mir eine App runtergeladen welche mit sagt, dass ich tägl. 3400 kcal zu mir nehmen muss.
    Die dabei hinterlegten Daten sind:

    Geschlecht: Männlich
    Größe: 174cm
    Aktuelles Gewicht: 64kg
    Zielgewicht: 74kg

    Ruhen 12h 10min --> 818 kcal
    Schlafen: 7h --> 423 kcal
    Arbeiten: 8h --> 538 kcal
    Krafttraining: 4h --> 269 kcal
    Laufen: 20min --> 224 kcal
    -----------------------------
    Gesamt 2271 kacl

    Dadurch errechnet die App ein ETB von 3400 kcal pro Tag.

    Meine Ernährung sieht in etwa wie folgt aus:

    Frühstück:
    Multipower Formula 80 Evolutio 30g
    Vollmilich 3,5% Fett 300ml
    1 Avocado
    1 Banane
    10-20g Kölln Instant Haferflocken

    Alles in den Mixen und zum guten!

    Mittagessen:
    2 scheiben Schwarzbrot mit Käse, Pute, Salat als Aufschnitt
    1 Kaki
    Handvoll kleine Salzgurgen

    Abendessen:
    100g Vollkornnudel
    250g Ofen-Fischfilet (TK)

    Snacks für zwischen den Mahlzeiten:
    Erdnüsse (während der Arbeit) oder Datteln (während der Arbeit. Sollte ich lieber weglassen wegen schlechten Kohlenhydraten, oder?)
    Banane (während der Arbeit)
    Body Attack Weight Gainer (30-60min vor dem Training)
    Multipower Formula 80 Evo (direkt nach dem Training)
    250g Magerquark (vorm Schlafen)

    Damit komme ich zwar auf meine Kalorien, aber ich fühle mich total überfressen und außerdem ist es bestimmt zu viel Eiweiß...
    Also meine App sagt:

    Fett 169
    Kohlhyrate 303
    Eiweiß 216
    kcal 3510

    Ist das überhaut gesund? Und jeden Tag Erdnüsse essen kann ich auch nicht. Gibt es da noch andere gute Alternativen?
     
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  3. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Ich würde es an deiner Stelle erstmal eine Woche mit 2500-2800kcal ausprobieren. Die 3400kcal sind mir schon arg hoch angesetzt. Und nach der Woche siehst du dann ja schon ob das Gewicht mehr wird oder gleich bleibt...

    Was ist das für eine App?
     
  4. #3 Unregistriert, 03.12.2013
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    Das mit den Nüssen und den Shake am Morgen mache ich erst seit 2 Tagen. Wieviel kcal ich vorher zu mir genommen hab weiß ich leider nicht genau, aber es waren auf jeden Fall zu wenig da ich in 2 Wochen sogar 200g Gewicht verloren hab. Ich bin der Typ Mensch der halt nur schwer zunimmt.
     
  5. #4 Unregistriert, 03.12.2013
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    Ich mache mir halt etwas sorgen wegen der hohen Menge an Eiweiß. Oder is das kein Problem solange ich ausreichend Wasser (also ca. 2-3 Liter) am Tag (+1 Liter während des Sports) zu mir nehme?
     
  6. #5 jo.bouscheljong, 03.12.2013
    jo.bouscheljong

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  7. #6 Unregistriert, 03.12.2013
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    okay danke. ich schaue mir das morgen mal in ruhe an und gehe jetzt erstmal schlafen.
    super Forum soweit ich das bisher einschätzen kann :D
     
  8. #7 C.K.O., 03.12.2013
    Zuletzt bearbeitet: 03.12.2013
    C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Ok die App kenn ich, fand ich eigentlich garnicht so schlecht als ich Sie getestet hab.

    Und jeder Typ Mensch kann zunehmen, hängt alles nur mit der entsprechenden Ernährung und Training zusammen. Von solchen Aussagen das man nicht zunehmen kann, halte ich nichts.

    Ich an deiner Stelle würde mich wie gesagt erstmal an die hohen Kalorien herantasten. Fang mit 2.500 Kalorien (bzw ein errechneter Wert aus einem Kalorienrechner) an und schau was nach ner Woche passiert. Wenn du abnimmst erhöhe ihn wieder um 300-500 Kalorien (nächste Kontrolle: wieder nach einer Woche), sollte er gleich bleiben hast du deinen Kalorienbedarf entdeckt. Diesen wiederum erhöhst du dann um ca 300 Kalorien. Damit du langsam zulegst und nicht nur Fett aufbaust, was mit deinen 3500kcal eventuell sein kann...
     
  9. #8 tianichte, 04.12.2013
    tianichte

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    Hey,

    mach dich wegen den Kalorien nicht verrückt. Das ist nur ein Wert, den man zwar groß zum anpeilen nehmen kann, mehr aber auch nicht. Genaue Infos zum Kalorienbedarf findest du hier: Der Kalorienbedarf Ich würde das aber wie gesagt nicht zu eng sehen. Wenn du satt bist und dich nicht schlapp fühlst, dann ist alles gut. Wenn du Muskel aufbauen willst, dann achte einfach auf viel Einweiß.
     
  10. #9 Geextah, 04.12.2013
    Geextah

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    Ich will ja nicht pedantisch sein, aber dein Tag hat 31 Stunden und 30 Minuten? Und du machst täglich 4 Stunden Krafttraining? Ôo

    Ich würde allgemein nochmal die Eingaben überprüfen.

    btw: Als ich noch Arbeit hatte, war mein Wert auch bei ca. 3300 - 3500 kcal. Wenn man viel trainiert und sich bewegt, dann ist das gar nicht so abwegig.

    Und die Kalorienaufnahme ist an sich auch gar nicht so schwer :)
     
  11. C.K.O.

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    Ist aber auch abhängig von Körpergewicht und welche Arbeit man ausübt... Mal abwarten bis sich der Threadersteller wieder meldet...
     
  12. #11 Unregistriert, 04.12.2013
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    Ups, da habe ich echt mist gebaut... danke Geextah!

    Also in der App selbst gibt es leider nicht die Möglichkeit (oder ich bin zu doof dazu) um bei Aktivitäten die Arbeit hinzuzufügen.
    Deshalb habe ich einfach 4 Stunden "gehen" eingetrage weil ich dachte das kommt vom Kalorienverbrauch in etwa hin. 4h krafttrainig war ein tippfehler. da sollten 40min stehen -.-
    Ich arbeite im Lager vom Tom Tailer und mal is es total anspruchslos (körperlich) und mal sieht es schon wieder ganz anders aus. Meine Tätigkeiten sind halt sehr unterschiedlich.
    Bei 4h gehen sagt mir die App 538 kcal Verbrauch. Kommt aber nicht wirklich hin mit 8 stunden arbeiten schätze ich mal... :S

    Ruhen 8h - 8h 10min --> 549kcal
    Schlafen: 7h --> 423 kcal
    Arbeiten: 8h --> ??? kcal
    Krafttraining: 40min --> 269 kcal
    Laufen: 10-20min --> 112-224 kcal
     
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  14. #12 Geextah, 05.12.2013
    Geextah

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    Probiers mal mit diesem FAQ über Kalorienbedarf: http://www.fitness-foren.de/faq-ern%E4hrung/27871-kalorienbedarf.html

    Vielleicht lässt sich dadurch dein Bedarf genauer berechnen als mit der App und du näherst dich deinem Verbrauch an :)

    Da würde ich erstmal in der Formel bezüglich der Arbeit leicht (oder mittel) einberechnen, wenn dein Arbeitspensum schwankt.
     
  15. #13 Unregistriert, 05.12.2013
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