Ernährungsumstellung - einige grundsätzliche Fragen

Hallo Leute,

ich brauche mal einige Tipps und Ratschläge bezüglich der Ernährungsumstellung, die ich bei mir gerne vollziehen würde. Kurze Eckdaten: Männlich, 22 Jahre alt, 183cm groß und knappe 82kg schwer. Ich trainiere seit einem Jahr mehr oder weniger regelmäßig im Fitnessstudio, sichtbare erfolge blieben jedoch größtenteils aus (würde ich der Ernährung zuschreiben). Dazu Jogge ich auch in letzter Zeit wieder regelmäßig 3-4x pro Woche und betreibe nebenbei auch noch 2-3x die Woche Kampfsport.

Nachdem ich vor zwei Monaten nach ner kurzen Krankheitsphase wieder dermaßen am Bauch angesetzt hatte, hab ich mich zu einem radikalen Schnitt entschlossen, frei nach dem Motto "Friss die Hälfte und beweg dich mehr". Ich gehe also davon aus, dass ich an einer Vielzahl der Tage der letzten Zeit eine negative Energiebilanz jenseits von Gut und Böse und auch weit unterm Grundumsatz hatte. Das hat zwar zu einer relativ schnellen Gewichts- und Fettreduktion geführt, ich möchte die ganze Sache jetzt jedoch vernünftig und auch nachhaltig angehen. Ich habe mich also die letzten beiden Tage ein bisschen in die Materie eingelesen und benötige jetzt an einigen Stellen noch ein bisschen Feintuning. Aktuelles Trainingsziel: Vorbereitung für einen 10km-Lauf Anfang Oktober (intensives Cardio-Training), damit verbunden Gewichtsreduktion und Erhalt der jetzigen Muskelmasse. Anschließend geringer Aufbau an Muskelmasse.

Ich habe jetzt also gemäß der Faustformel 1kcal pro kgKG pro Stunde einen Grundumsatz von 1968 kcal für mich errechnet, zzgl. 30% für sitzende Tätigkeit (590 kcal) ergibt einen Tagesbedarf von 2558 kcal. Bei meiner Recherche zu dem Thema habe ich gefunden, dass zum gesunden Abnehmen wohl 300-500 kcal weniger pro Tag vernünftig sind. Damit bin ich dann bei einer geplanten Kalorienzufuhr von 2058 kcal pro Tag an trainingsfreien Tagen - soweit korrekt, oder? An Trainingstagen muss ich dann die beim Sport verbrannten Kalorien zum Tagesbedarf addieren und abschließend die 300-500 kcal wieder abziehen - ergibt bei geschätzten 640 kcal für's Joggen also 2558+640-500=2648 kcal die ich unbedingt zu mir nehmen sollte - richtig? Korrigiert mich gerne, wenn ich bei irgendwas daneben liege.

Jetzt kommt der Knackpunkt - wie muss ich das auf die einzelnen Nährstoffe aufteilen? Ich habe bei der Recherche eine für (Freizeit)Sportler empfohlene Aufteilung von 60% Kohlenhydrate - 20% Proteine - 20% Fett gefunden - dies würde auch der groben Empfehlung von 1,5g Proteine/KG nahekommen. Ist dies wirklich empfehlenswert, oder sollte da noch etwas dran gefeilt werden (wenn ja, in welche Richtung?). Evtl. mehr Fett und weniger Kohlenhydrate (5% jeweils?)

Bin dankbar für jede Hilfe - gebt mir gerne auch weitere Denkanstöße und Tipps, die ich hier im Ansatz noch nicht angesprochen habe. Bin gerade erst dabei in die Materie einzutauchen und mir fehlt da noch so der große Überblick!

VG
Chris