Ernährungsumstellung passend zu Training

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  1. #1 Macka27, 17.04.2015
    Zuletzt bearbeitet: 17.04.2015
    Macka27

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    Hallo Zusammen,

    ich betreibe seit einiger Zeit das Fitnessprogramm von Mark Lauren und bin top zufrieden bisher, ich fühle mich durch das Training besser und sehe schon ein paar Erfolge.
    Mein Trainingsziel ist einfach meinen Körper Fit und Gesund zu halten, Muskeln aufzubauen und eventuell ein paar Kilo zuzunehmen. (Weiteres unten, sollte ich überhaupt zunehmen wenn ich mehr Muskeln zulegen möchte?)

    Ich möchte nun auch meine Ernährung daraufhin umstellen.
    Bin noch relativ unerfahren und möchte nun von euch eine Meinung einholen da ich wirklich kaum Ahnung hab was eigendlich gesunde Ernährung ist und was ich benötige.
    Bisher habe ich meist drauf geachtet Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen index zu Essen und auf mehr Eiweißzufuhr zu achten.

    Vor bzw. nach dem Training trinke ich meist ein Whey Shake mit Milch (ist hier wichtig auf die Milch zu verzichten?)

    Hier noch allgemeine Infos:

    Alter 22, Größe 185cm, Gewicht 67 kg, Training: 3-4 mal die Woche, 7-9 Std. schlaf pro Tag, ca 1,5 - 2 Liter Wasser täglich
    Meine Essgewohnheiten sind ziemlich Fleischlastig (jedoch meistens Hühnchen) außerdem gerne Reis, Kartoffeln, Suppen, Salate etc..

    Am Morgen esse ich meist ein Vollkornbrot mit Frischkäse oder ähnlichem sodass ich nicht ganz hungrig in die Arbeit muss, zwischendurch einen Apfel Mittag brauche ich dann meist was kräftigeres wie Fleisch, Kartoffeln etc. Abends kann es auch mal ein Salat sein, auch hier entweder davor oder danach einen Shake.

    Habt ihr hier allgemein ein paar Ratschläge für mich was wichtig ist, was ich essen sollte bzw. ändern muss etc.?

    Vielen Dank vorab :)
     

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  3. #2 narengan, 17.04.2015
    narengan

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    185cm und 67kg -> ordentlich reinhauen.

    Du solltest dich nicht auf den GI irgendwelcher Produkte beschränken, wichtig ist einfach, dass du viel isst. Du kannst locker noch 10kg+ draufpacken. Wie das gescheit, ist letztendlich egal. Lass die Milch in deinem Shake, wenn du ihn trinken willst. Und nur einen Apfel und ein Vollkornbrot zum Frühstück / zu Mittag, das ist schon arg wenig.

    Rechne mal deinen Kcal-Bedarf aus und track deine Ernährung. Du wirst im Wochenschnitt locker einen Umsatz von 2700/2800+ Kalorien haben, wenn du aufbauen möchtest. An diesen Wert kannst du dich ja mal rantasten. Hier kannst du dir das mal selber ausrechnen micsbodyshop kalorienrechner.

    Makroverteilung (in Gramm, nicht Kilogramm :cool:) kannst du in etwa so aussehen lassen:
    Proteine = Körpergewicht x 2 (maximal, zu viele Proteine haben keinen Mehrwert)
    Fette = Körpergewicht x 1 (oder mehr, wobei man oft 0.8 als Faktor nimmt)
    Carbs = Auffüllen.

    Natürlich kannst du das alles so Clean wie möglich gestalten, sprich viel Reis, Vollkornprodukte, Haferflocken, etc. Fleisch, Kartoffeln, Fisch. Paar Nüsse & Früchte. Alles im Rahmen. Du brauchst auf keine GI zu achten. Wenn du den Healthy Lifestyle pflegen willst, dann lass einfach die "verteufelten" Süßigkeiten weg. Man muss sich nicht unnötig verrückt machen. Und wenn du doch Bock auf etwas sündhaftes hast, dann gönne es dir, solange es in deine Makros passt.
     
  4. #3 Macka27, 17.04.2015
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    AW: Ernährungsumstellung passend zu Training

    ok das hilft mir ja schon wesentlich weiter danke :)

    wie siehts mit dem shake aus ist whey deluxe von body attack das richtige ?

    Süßigkeiten Limo etc lasse ich schon seit einigen Monaten erfolgreich weg :)
     
  5. #4 narengan, 17.04.2015
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    narengan Erfahrener Benutzer

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    Ich kenne das Whey nicht & nutze kaum noch Shakes - musst selber mal die Nährwerte checken und schauen, ob es in die Makros passt und ob du es tatsächlich brauchst.

    Sehr wichtig ist für dich, dass du dich über deinem Gesamtverbrauch bewegst. Peil mal 2800 kcal an und schau, was sich auf der Waage tut. Dann kann man immer noch optimieren.
     
  6. #5 Ndemi, 20.04.2015
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    AW: Ernährungsumstellung passend zu Training

    Wenn du Probleme hast an Gewicht zuzulegen, und generell wenig Hunger hast, kannst du auf die Makroverteilung auch sch******. Prio 1 ist die kcal reinzubekommen, kcaldichte Lebensmittel sind zu empfehlen, hol dir kiloweise Cashewbutter, Mandelmuss usw...1EL kann da schon 150-200kcal haben :)
     
  7. #6 Macka27, 29.04.2015
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    AW: Ernährungsumstellung passend zu Training

    Am Hunger liegts nichts der ists stets da ;)

    vielen dank für eure Tipps ich versuch mal die nächsten Wochen etwas zuzulegen.

    (bald im All Inklusive Urlaub, beste möglichkeit hierfür) :D
     

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