Erste Diät nach Massephase

Hallo Leute,

Vor einiger Zeit habe ich hier schon einmal gepostet um zu mir Tipps zum Zunehmen von euch zu holen.

Jetzt ca. 3 Jahre später habe ich mehr erreicht als ich damals gehofft habe und bin von 60kg jetzt auf 100kg.

Im letzten Jahr konnte ich nochmal einiges an Masse gewinnen jedoch hat dadurch auch meine Form einbüßen müssen.
Deshalb bin ich gerade dabei meine erste Diät anzufangen und wollte mir diesbezüglich wieder ein paar Tipps einholen.

Meine Daten: 1,92m; 99kg; Tagesbedarf: 2850(laut Rechner/ohne Sport), 14.7% KFA

Ziel: ca 92kg; 8,5-9% KFA, in 2,5 Monaten, so wenig Verlust von möglichst wenig Muskelmaske

Umsetzung: 500-600kal Defizit/Tag; Laufen jeden 2 Tag 3km (km steigend), Ganzkörpertraining 3x/ Woche (1h), Coretraining 4x/ Woche (20 min)

1. Passen meine Umsetzung und die Zielsetzung soweit?
2. Ist mein Ernährungsplan zielführend? (Standard Tag als Bild angehangen) Beim Abendessen esse ich jedoch auch immer noch mal selbstgemachte Burger usw.
3. Ich habe in nächster Zeit recht viele Wochenenden an denen ich feiern gehe. Dabei wird natürlich auch einiges an Alkohol getrunken. Ist es problematisch in diesen 2,5 Monaten dies beizubehalten und beeinflusst es meine Ziele zu negativ?
4. Habt ihr noch Tipps um effektiver abzunehmen?

Ich freue mich auf euren Input. Danke euch auf jeden Fall jetzt schonmal für eure Antworten.

 

Moin,

Danke für die Antwort. Trotz des Sarkasmus konnte ich dem ganzen viele Infos entnehmen.

Vielleicht hast du ja auch Bock mir konstruktiv weiterzuhelfen.

Ich sehe, dass du meinem „Ernährungsplan“ nicht gut findest. Ich bin davon ausgegangen, dass es passen sollte, so lange das Defizit und die Makros stimmen. Scheinbar ist dem nicht so. Den Take mit dem Pudding verstehe ich. Lass ich raus. Die Shakes jedoch nicht. Sind diese nicht optimal um den Protein Haushalt hochzuhalten?

Genauso bezüglich dem Fleisch. Ich esse einmal am Tag warm, da ich auf der Arbeit nicht die Zeit finde. An Abend esse ich dann ca. 200g Händchen bzw. Fisch/Rind. Meistens Hähnchen.

Einen Burger einmal alle 14 Tage mit ebenfalls Hänchen zu essen hätte ich ebenfalls nicht derart störend empfunden aber wenn dies der Fall ist danke für den Hinweis.

Alkohol trinke ich so gut wie nie, jedoch ist es per Zufall leider dazu gekommen, dass ich in den nächsten 1.5 Monaten auf zwei Geburtstagen eingeladen bin. Beide in einer anderen Stadt in der ich ein Wochenende bleibe. Da würde ich ungern darauf verzichten. Falls es aber meinen kompletten Fortschritt behindert, tue ich das.

Am wichtigsten wäre mir jedoch, ob du es ernst meinst, dass die 2,5 Monate zu lang sind oder ob der Hinweis ebenfalls sarkastisch war. Der Punkt würde mich interessieren. Ich habe es einfach anhand des Defizits und des zu verlierenden Gewichts ermittelt.

Falls du nochmal Lust hast auf die Aspekte hilfreich einzugehen, freue ich mich. Wie gesagt ist meine erste Diät. Hatte vorher immer er das Problem Gewicht aufzubauen.

 

Kann ich irgendwo verstehen. Kann aber auch abschreckend auf Leute wirken, welche sich wirklich Rat holen wollen. Sich als Anfänger zu blamieren etc. Aber alles gut ich nehme sowas nicht persönlich und freue mich über Hilfe in jeder Form.

Zu meiner Motivation (hol dir auf jeden Fall einen Kaffee): Ich bin jahrelang mit ziemlich übertriebenen Untergewicht rumgelaufen. Das Ganze kam damals unter anderem durch eine Abhängigkeit zu Stande. Logischerweise war Essen daher damals nicht so mein Ding und ich musste mich wirklich für die ersten zwei Jahre zwingen genug und auch gute Kalorien zu mir zunehmen. An den Ergebnissen merkt man jedoch, dass ich auch das schon durchgezogen habe. (40kg kommen nicht von ungefähr) Ich bin in dem Thema aufgegangen und habe durch das ganze vor allem auch meine Prioritäten verlagert und vorher erwähnte ungesunde Lebensweisen endlich ablegen können. An diese Stelle ist der Sport getreten. Er ist über die letzten Jahre ein fester Bestandteil meines Lebens und diese Ziele zu erreichen auch.

Bis vor einem knappen Jahr war ich auch noch sehr gut definiert. Dies gemeinsam mit der zusätzlichen Masse hat mich noch mehr gepusht.

Jedoch habe ich wie gesagt über das letzte halbe Jahr nochmal etwas extra draufgelegt. Vor allem durch einen neuen Job ( 8h Schreibtisch) und oftmals durch mehr Geld und Stress ungesunde Ernährung. Das Training habe ich nie ausfallen lassen, eher im Gegenteil. Die Definition die jetzt ansteht ist einfach der nächste Schritt um mich einfach nochmal auf die nächste Stufe zu heben (9% KFA pushen halt mehr als 15). Da führt für mich nichts dran vorbei aber ich möchte es natürlich möglichst effektiv gestalten.

Bilder habe ich hier keine hochgeladen tue ich mich tatsächlich auch schwer mit aber wenn’s sein muss lade ich auch gerne, welche hoch.

 

Danke erstmal für die erneute ausführliche Antwort!

Mein höchste Priorität ist es auf jeden Fall in einer guten Verfassung zu sein, weil er mir wie beschrieben einfach echt viel gibt. Da verzichte ich auch gerne.

Dann streiche ich ab jetzt alles, was nicht mager ist von meiner Liste. Ich habe mich da dann tatsächlich auch von dem bestimmten „Defizit“, welches man einhalten muss täuschen lassen. Vor allem habe ich überall gelesen, dass es nicht zu groß sein darf. Wasser trinke ich tatsächlich schon min. 2 Liter am Tag.

Die Info mit der Länge der Diät ist ebenso komplett neu für mich. Online liest man ja überall alles möglich aber nirgendwo, dass eine Diät so lange dauern sollte. Wahrscheinlich um die Pläne etc. besser zu verkaufen. Aber dann weiß ich jetzt wenigstens wann Licht am Horizont ist und kann meine Ergebnisse besser einschätzen.

Zum Thema Alkohol muss ich sagen beruhigt mich deine Sichtweise echt. Besonders, da du ja bei allem anscheinend sehr kritisch bist. Ich trinke wie gesagt selten aber an Geburtstagen etc., würde ich schon ungern verzichten.

Was ich mich noch frage ist jedoch bezüglich der Proteinshakes. Von denen würdest du auch abraten? Da die schon praktisch wären um die 200g Protein zu erreichen die überall empfohlen werden. Oder ist das auch Schwachsinn?

Und hast du vielleicht noch einen Tipp wo/wie man sich gute Rezeptideen suchen kann? Ich kann schon oft Hähnchen mit Reis etc. essen (mache ich auch schon meistens). Jedoch zwischendurch etwas Abwechslung erleichtert es natürlich das Ganze langfristig durchzuziehen.

Ich freue mich wieder über eine Rückmeldung. Schönen Abend dir auf jeden Fall!

 

Achja und bezüglich Milchprodukten sagst du, dass ich diese auch weglassen soll. Ich habe gedacht Magerquark wäre das Nonplusultra im Leistungssport. Ist das ebenfalls eine komplette Fehlinformation?