Es ist an der Zeit (wieder) was zu tun. 30 Jahre, männlich, 103Kg

Diskutiere Es ist an der Zeit (wieder) was zu tun. 30 Jahre, männlich, 103Kg im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo liebe Forengemeinde, nach einiger Suche im Internet bin ich auf dieses tolle Forum gestoßen und habe auch schon ein paar gute Beiträge...

  1. #1 hausmeister, 13.08.2014
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    Hallo liebe Forengemeinde,

    nach einiger Suche im Internet bin ich auf dieses tolle Forum gestoßen und habe auch schon ein paar gute Beiträge gelesen.

    Nun möchte ich auch gleich mal meine Situation schildern und versuchen mich wieder aufzuraffen und wieder was für meinen Körper zu tun.

    Mal kurz zu mir. Ich war mit ca. 18 Jahren relativ fit, hatte einen gut definierten Körper, man sah schön den Ansatz der Bauchmuskeln etc. Ich wog damals ca. 85Kg bei einer Größe von 1,89cm.

    dann .... viel Bier, schlechtere Ernährung und kaum Bewegung....

    Heute bin ich bei gleicher Größe bei 103Kg. Habe zwar meiner Meinung nach noch schöne Arme und auch Beine, aber es ist doch ein schöner Bauchansatz zu sehen. Auch das Gesicht ist etwas rund (ja bereits zu rund um mich wirklich gut zu fühlen) geworden.

    Ich mache jetzt seit ein paar Woche wieder was für mich - gehe 3 x in der Woche ins Fußballtraining (je 1,5 - 2Stunden) und mache auch so noch ab und an Zuhause Übungen mit den Hanteln, Sit-ups und Liegestütz. Meist mit den Hanteln je 15 Wiederholungen in 3 Sätzen, Situps meist 40 Wiederholungen in 3 Sätzen und Liegestütz (die gehen noch sehr sehr schwer) 15 in 3 Sätzen.

    Im Moment esse ich am Morgen nichts, trinke am Vormittag 2-3 Kaffee (nur mit Milch) und gehe mit von der Firma aus Essen. Esse dann aber nichts paniertes oder arg fettiges, sondern meist eine kleine Schüssel Salat, Suppe und eine "gesunde" Hauptspeise. Am Nachmittag trinke ich wieder max. 2 Kaffee und am Abend gibts nichts mehr. Über den Tag verteilt trinke ich sicher 3L Wasser, Alkohol gibt es im Moment (wenn überhaupt) nur am WE.

    Achja, ich hab einen Bürojob, also ich denke mehr als 500m pro Tag werde ich in der Firma nicht schaffen....

    Meine Frage ist jetzt, kann ich so wieder auf einen guten BMI bzw. auf eine tolle Figur kommen, oder mache ich grundlegend was falsch?

    Vielen Dank im Voraus
     
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  3. #2 Chris08, 14.08.2014
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    Du isst auf jeden Fall viel zu wenig.

    Rechne mal deinen Kalorienbedarf aus (Ernhrung > Wissenswertes > Kalorienbedarf - Fitness-Foren.de) und poste den mal hier rein. Wenn man so liest was du da isst, kommst du wahrscheinlich nicht mal auf deinen Grundumsatz (das, was du brauchst um zu existieren, d.h. Organfunktionen usw)

    Was verstehst du unter "gesunde" Hauptspeise?

    Ich bin kein Ernährungsexperte (da sind hier andere für zuständig ^^) aber wenn du ständig so weit (davon gehe ich bisher nur aus) unter deinem Kalorienbedarf lebst, wirst du nicht allzuviel abnehmen. Dein Stoffwechsel wird ziemlich weit runtergefahren sein und deine Körperfunktionen ebenfalls.

    Dadurch dass dein Stoffwechsel so gesunken ist, spart der Körper Energie ein und wird, sobald du wieder richtig isst, diese für spätere schlechte Zeiten einspeichern; d.h: Jojo-Effekt.

    Du musst auf jeden Fall erstmal mehr Essen und uns deinen KCal Bedarf mitteilen.
     
  4. #3 Geextah, 14.08.2014
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    Bin am überlegen, ob ich die tage mal einen anfangerguide für etwas schwerere Menschen zusammenstelle, könnte für den einen oder anderen hilfreich sein.
     
  5. #4 Chris08, 14.08.2014
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    Denke ja, gabs hier in den letzten Wochen ja vermehrt Beiträge zu
     
  6. #5 hausmeister, 14.08.2014
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    Hallo, vorerst vielen Dank für die Antworten.

    Wenn ich den Link folge und meinen Grundumsatz mit der Formel rechne sprich 102Kg * 24 *1,2 (leichte Tätigkeit - Büro), komme ich auf 2937.

    Wie sollte eurer Meinung nach mein Essen über den Tag verteilt aussehen?

    Danke im Voraus
     
  7. #6 Chris08, 14.08.2014
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    Die Verteilung ist relativ egal - es kommt nur drauf an was du isst.

    Morgens Vollkornbrot mit Putenbrust drauf (ggf. noch Obst) / Haferflocken mit Milch, Mittags was warmes - am Besten Geflügel mit Reis / Nudeln (nichts fettiges wie zB pizza oder sowas), Zwischendurch Obst, Abends ruhig auch nochmal warm.

    Am Besten mal n bisschen im Forum schauen, haben schon einigen Leuten Tipps gegeben was sie essen können.
     
  8. #7 hausmeister, 14.08.2014
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    Hey, vielen Dank für die aufbauenden Worte.

    Dann werde ich ab morgen versuchen in der früh ein Müsli (Vollkorn) mit Milch und ein paar frischen Früchten, oder Joghurt mit Früchten zu essen. Mittag was gesundes mit Salat, Gemüse und eine Suppe dazu. Am Nachmittag vl. noch einen Apfel oder Banane und dann sollte es passen oder?

    Das mit dem Sport möchte ich weiter so durchziehen. Hab mir jetzt auch soeben ein Körpermessgerät gekauft, sprich so eine Waage mit Armteil für eine exaktere Körperfett/Wasser/Muskelmessung und werde die Werte mal posten. Vl. kann mir ja dann der eine oder andere von euch sagen was zu tun ist.

    Laut einer Berechnung im Internet habe ich einen Grundumsatz von 2937....

    Danke euch schon mal für die netten Beiträge.
     
  9. Irok89

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    Waage finde ich nicht so super...
    Caliper und 3falten Methode mmn genau zum kfa ermitteln...
     
  10. #9 Chris08, 14.08.2014
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    Achtung: Fertiges Müsli hat meistens zugesetzten Zucker! Am Besten nimmst du Haferflocken, die sind günstig. Schmecken zwar nicht so gut wie n Müsli, aber das liegt eben genau an dem zugesetzten Zucker.

    Abends fehlt dir noch ne Mahlzeit, der Rest ist i.O. - aber ohne ne "richtige" Mahlzeit wird's schwer auf deinen KCal Bedarf zu kommen.

    Die Waagen sind unverlässlich und ziemlich ungenau; wie Irok schon sagte: So'n Caliper kostet 5€, damit geht's (je nach Technik) am genauesten (genauer kriegst du's nur beim Arzt)
     
  11. #10 hausmeister, 18.08.2014
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    Guten Morgen, jawohl so wirds gemacht.... hab jetzt schon die letzten 3 Tage gut gefrühstückt und es fühlt sich gut an :)
    Habe mir natürliche Vollkornhaferflocken gekauft und würfle mir jeden Tag einen Apfel + Banane, oder Apfel + Kiwi oder sonst was rein. Macht mich gleich am morgen fit und ich komme locker bis Mittag aus ohne ein Hungergefühl zu haben. Echt toll... Am Abend hab ich jetzt meist Salat oder Putenfleisch, gibt aber auch Tage da hab ich einfach keinen Hunger, dann gibts ein Hand voll ungesalzener Nüsse....
     
  12. #11 PumperJonny, 18.08.2014
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    Hast auf jeden Fall viel zu wenig gegessen, bin mal gespannt wie sich das Gewicht jetzt verändert bei deinem neuen Essenplan und dem Fußballtraining.
    Halt uns auf jeden Fall auf dem laufenden! :pr
     
  13. #12 hausmeister, 19.08.2014
    Zuletzt bearbeitet: 19.08.2014
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    Guten Morgen, werde ich machen...

    Danke euch.

    Was mich jedoch fertig macht sind die Aussagen und Erklärungen zum Kaloriendefizit. Es so ja im richtigen Bereich liegen, sprich nicht zu krass, da der Körper sonst auf Spraflamme geht und Muskeln statt Fett abbaut, aber auch nicht zu wenig um doch einen Effekt zu spüren.

    Meine Frage ist jetzt nur - wie schaffe ich das als Laie ohne 24h am Tag die Kalorien zu zählen? Das möchte ich mir nun wirklich nicht antun....

    Wie machen die "Normalos" unter euch das? Ich will keine App, keine Tabelle oder bei jedem Bissen aufschreiben, schätzen etc...

    Danke
     
  14. #13 Geextah, 19.08.2014
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    Aber nur so funktioniert es.

    Denn ohne die Sammlung von Daten kannst du kein Ergebnis erwarten.
    Natürlich könnte man sagen: Ernähre dich vegetarisch, vegan oder nach paleo Art, aber das wäre nur ein Hinweis in welche Richtung du gehen kannst und welche Optionen es gibt.
    Schau dir Dirk Bach an, er hat sich vegetarisch ernährt, hatte aber eine Plautze.

    Wenn du wissen willst wie viel du brauchst um abzunehmen und dabei nicht zu wenig zu dir zu nehmen, musst du Daten sammeln um eine dauerhafte Übersicht zu erlangen. Man könnte sagen, es ist eine ein-Personen-Studie, die nur den Zweck hat dir zu helfen.

    Mal abgesehen davon ist es gar nicht so schwer mit der einen oder anderen App bzw. Homepage seine Ernährung zu tracken (wie das so schön im Neudeutsch heißt) und benötigt vielleicht 5 oder 10 Minuten am Tag.
     
  15. #14 hausmeister, 19.08.2014
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    Ich habs befürchtet, leider gibt es für meine Handy (noch kein Smartfone) keine Chance Kalorien zu tracken. Gibts dazu vl. auch eine empfehlenswerte deutschsprachige Webseite die mir hier helfen kann?
     
  16. #15 Geextah, 19.08.2014
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  17. #16 hausmeister, 19.08.2014
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    Hy, vielen Dank für die Antworten...

    Gib es denn einen "einfachen" Weg die Kalorien / Eiweiß etc. im Blick zu haben? Ich stells mir im Moment vl. auch etwas komplizierter vor als es ist. Aber mal ein Ganz negatives Beispiel..

    Angenommen ich werde heute bei Verwandten auf ein "ungesundes" Essen eingeladen. Sagen wir es gibt Schweinebraten.
    Ich esse was, vl. auch noch eine Nachspeise (wie gesagt ich würds jetzt nicht tun, aber mal angenommen).
    Wie soll ich dann die Kalorien ermitteln? Ich werde ja nicht das Essen wiegen, werde nicht berechnen wieviel vom Essen jetzt Knödelm, Fleisch, Soße war etc....

    Das ich mit einem Tool über den Tag 10 Bananen rechnen kann ist mir schon klar, aber wie mache ich das bei "normalem" Essen?

    Danke
     
  18. #17 Chris08, 19.08.2014
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    Schätzen - klar, sollte mans genau nehmen aber ich finde immer man darf sich auch nicht verrückt machen. Mit der FDDB App bzw. Seite kannst du vorgefertigte Gerichte nutzen.

    Zu deinem Beispiel: Du isst Schweinebraten - du guckst bei FDDB nach Schweinebraten, in dem Fall haben die alle so ca. 100-120 kcal. Dann nimmste 110kcal, die Soße schätzt du ebenfalls dazu. Die Grammzahlen kannst du ebenfalls relativ easy schätzen, da bekommste n Gefühl für.

    Ob du dich dann jetzt um 50 oder 100kcal verschätzt... Ich fand das immer zu blöd das genau nachzusuchen, deswegen hab ich's geschätzt.

    Auf FDDB findeste eigentlich alles, auch die Knödel usw. Die Angaben sind dann zwar nicht unbedingt kcal-genau, da geschätzt, aber es geht in die richtige Richtung.

    Keine Ahnung wie die anderen das sehen, aber auf der Schiene war ich immer unterwegs.
     
  19. Irok89

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    Hab zuhause immer alles abgewogen...
    Zumindest die ersten 4-6wochen...

    Danach dein ein gefühlt bekommen was und wieviel ich essen muss...
    Jetzt mach ich nur immer mal wieder nen Kontrolle Tag...
    Bedeutet ich Tracke einmal in der Woche...
    Oder jede zweite einen Tag, um zu schauen, ob es passt...
    Was ich über den Tag verteilt zu mir nehme...

    Komm damit klar...
    Hab n minimales Defizit um bis zu meinem urlaub vlt noch 1-2kg abzunehmen :D
     
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  21. #19 hausmeister, 20.08.2014
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    Guten Morgen, so ich habe jetzt mal die erste Messung gemacht. Es ist mir bewusst - und ihr habt mich zum Teil auch darüber informiert, dass eine Körperfettwaage nicht ganz exakt ist - aber ich versuchs jetzt dennoch mal mein Gewicht + zusätzliche Infos mit einer Waage mit Handteil zu tracken.

    Meine erste Messung heute morgen ergab bei meinem Alter 30J und 189cm, 100,1Kg, 26,5% Fett, 10 Visceral-Fett, BMI 28....
    Ich hab zwar in den letzten 6 Wochen laut Waage 3 KG abgenommen, aber ich denke es wird noch ein langer Weg werden, vorallem mit dem Einhalten des richtigen Kaloriendefizits....

    Was mache ich eigentlich wenn ich Abends wirklich keinen Hunger habe, aber theoretisch noch 1000kcal fehlen würden? Ich kann mich ja nicht zwingen oder?....
     
  22. #20 Geextah, 20.08.2014
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    Ja gute Frage. Ich bin was diesen Punkt angeht etwas zwigespalten, da ich unter anderem letztens einen Artikel gelesen habe, in dem es auch um die Ernährung und das Fitnesstraining geht und ob man dann auch über sein Sättigungsgefühl hinaus essen sollte.

    Der Autor ist der Meinung, dass man das nicht sollte, da es unnatürlich ist so etwas zu tun. Vom Prinzip her hat er auch recht, denn niemand stopft sich das Essen rein, wenn er keinen Hunger mehr hat.

    Ich selbst hatte letztens mehrere solcher Tage, was daran lag, dass ich zu spät am Tag angefangen hatte zu essen. Dementsprechend musste ich dann alles am Nachmittag und Abend in mich reinschaufeln. Das war nicht schön und hat auch keinen Spaß gemacht, dennoch wollte ich verhindern einen massiven Energieausfall anzuhäufen.

    Zu keinem der beiden Punkte möchte ich dir raten. Denn das ist schon sehr unangenehm und man sollte seinen Körper schon etwas kennen und wissen was man machen kann und was man besser bleiben lassen sollte.

    Wenn du mal so einen tag hast, wo du bspw. wirklich 1000 kcal unter deinem eigentlichen Ziel sein solltest, dann versuch das nicht am Abend aufzuholen, sondern sieh den tag als gegessen an und mach am nächsten Tag weiter und versuch da dann wieder dein Ziel zu erreichen. Jedoch solltest du das nicht regelmäßig vorkommen lassen, weil dein Körper dann irgendwann denken könnte, dass es Notzeiten gibt und genau das wollen wir verhindern.
     
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