Extrem schlechte Kraftwerte

Diskutiere Extrem schlechte Kraftwerte im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey Leute :-) Thema steht ja oben. Trainiere seit insgesamt ca. 3 Jahren, davon 2 leider ohne richtige Ernährung und richtiges Training. 1 Jahr...

  1. #1 TheRymenSymen, 19.02.2014
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    Hey Leute :)

    Thema steht ja oben. Trainiere seit insgesamt ca. 3 Jahren, davon 2 leider ohne richtige Ernährung und richtiges Training. 1 Jahr jetzt ernsthaft mit EP und TP.

    Bin vom Körper her jetzt (noch ^.^) kein Tier, aber durchaus fortgeschritten. Zur Zeit 78 Kg auf 1,79 (undefiniert, Massephase). Allerdings sind meine Kraftwerte dermaßen bescheiden, dass Leute, die wesentlich weniger Trainingserfahrung haben und mir auch körperlich sozusagen unterlegen sind in komplett anderen Dimensionen Trainieren..

    Beispiel: Bankdrücken zur Zeit 41 Kg 10x
    Squats 40 Kg 10x

    Ich würde sagen die Gewichte sind absolutes Anfänger-Niveau..

    Zur eigentlichen Frage: WIE KANN DAS SEIN ?! -.-

    (P.s. Übungsausführung ist absolut i.o., wurde mir auch von Dritten bestätigt)

    Danke für Eure Antworten :)
     
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  3. C.K.O.

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    Stellst du denn die Übungen ab und zu mal um.. Wenn bei mir im Bankdrücken nichts weiter geht, mach ich z.b. Schrägbank mit KH usw. danach geht's dann wieder aufwärts...
     
  4. katJeS

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    41kg hört sich nach ner maschine an?


    trainingsplan posten! ^^
    das hat nichts mit ernährung oder sonstwas zutun. entweder du hast ein riesegroßes defizit oder irgendwas ist da grundlegend falsch....
     
  5. #4 TheRymenSymen, 19.02.2014
    TheRymenSymen

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    Jap, werden regelmäßig variiert..
    Ich glaub es liegt nicht daran, dass der Muskelreiz nicht stimmt. Ich bin eigentlich der Meinung, dass es irgendwelche körperlichen Gründe haben muss, da ja wie gesagt Leute, die weniger Masse haben als ich, mit wesentlich höheren Gewichten Trainieren...

    Danke für die Antwort :)
     
  6. #5 TheRymenSymen, 19.02.2014
    Zuletzt bearbeitet: 19.02.2014
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    @katJes

    Ernährung passt definitiv und Kcal-Überschuss ist vorhanden, Kalorien werden täglicha abgezählt, nehme die ganze Sache äußerst Ernst :)

    Zur Zeit Trainiere ich wie folgt (kürzlich erst umgestellt):

    TE1

    Brust:

    Flachbankdrücken (Frei, keine Maschine) 4 Sätze
    Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3 Sätze
    Fliegende Kurzhanteln 3 Sätze

    Schultern:

    Frontheben Kurzhantel 3 Sätze
    Seitheben Kurzhantel 3 Sätze
    Schultern anheben auf dem Bauch liegend 3 Sätze (Kenne den Übungsnamen nicht :D)

    Trizeps:

    Kickbacks Kurzhanteln 3 Sätze
    Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze

    TE 2

    Rücken:

    Rudern einarmig Kurzhantel 4 Sätze
    T-Hantel Rudern 3 Sätze
    Latziehen 3 Sätze
    Kreuzheben 3 Sätze

    Bizeps:

    Bizeps-Curls Schrägbank mit Kurzhantel 3 Sätze
    Hammercurls Kurzhantel 3 Sätze

    Unterarme:

    Unterarm-Curls 3 Sätze


    TE 3

    Beine:

    Squats 4 Sätze
    Ausfallschritt 3 Sätze
    Oberschenkel-Curls an der Maschine 3 Sätze

    Bauch:

    Beine heben hängend 3 Sätze
    Crunches

    Wie gessagt wird häufiger variiert + neue Reize durch Supersätze o.ä. Intensitätstechniken. Zur Zeit jeden 2. Tag Training.

    Markronährstoffverteilung passt auch und Kalorienüberschuss von 300-500kcal täglich ist auch vorhanden. Der Masseaufbau an sich ist noch nicht mal das Problem, nur die Kraftwerte werfen mir Rätsel auf :D

    Thx für die Antworten :)
     
  7. #6 TheRymenSymen, 19.02.2014
    TheRymenSymen

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    #############################
     
  8. Hart

    Hart Guest

    Bei deiner Größe und deinem Gewicht bist du ein "Lauch"-und komm mir nicht mit "Massephase"-denn das ist absoluter Schwachsinn:

    Massephasen - Sinn und Unsinn

    Dein Problem ist zum einen deine Überheblichkeit (Siehe deine Aussage zu deinem Aussehen bzw. deine "abfällige" Bemerkung den anderen "Anfängern" gegenüber), zum anderen deine Einstellung.

    Wenn du seit 3 Jahren "richtig" trainierst, würdest du a) mehr wiegen, b) nix von "Massephase" schwafeln, und c) anständige Werte drücken.

    Das du Bankdrücken als Beispiel nimmst zeigt, das du dich noch nicht viel mit "unserem" Sport beschäftigt hast-denn wir nehmen zum Vergleich Kniebeugen oder Kreuzheben-viele absolvieren überhaupt kein Bankdrücken, weil dies eine der "schwachsinnigsten" Übungen überhaupt ist…

    Ohne TP und EP kann man hier auch nicht viel sagen….
     
  9. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    öööhm,
    @ Hart,
    erkläre?!

    desweiteren
    ohne den artikel den du gepostet hast gelesen zu haben, frage ich dich, warum ist eine Massephase "absoluter Schwachsinn"?
    da frage ich mich, wie ein bodybuilder muskeln aufbaut, wenn er nicht auf die sog. "schwachsinnige Massephase", also kcal überschuss, zurückgreift?!

    den tp hat er gepostet und der ep ist wenn man ehrlich ist, völlig irrelevant, denn eine so "schwache" leistung beim bankdrücken, hat weiß gott nichts mit schlechter ernährung zutun.

    das beispiel war ausschließlich darauf bezogen, das er dort, krafttechnisch, keine fortschritte macht. warum sollte er Kreuzheben, Latzüge oder sonstwas als beispiel nehmen, wenn er dort anständige fortschritte macht?!




    @ TheRymenSymen
    Tipps:

    -Ich würde an deiner stelle mal versuchen, deine "schwachstellen" besonders zu reizen. soll heißen, dass du bsp. bei Brusttrainingseinheit die wiederholungen, und somit das gewicht, stark variierst. bau mal einen monat ne maximalkraftphase ein, also max 1 - 2wdh (nach ANSTÄNDIGEM aufwärmen der muskulatur)

    -oder mach mal eine trainingspause von 7 - 14 tagen. und versuch es danach nochmal.

    -verharr nicht so auf den wiederholungen, leg einfach immer gewicht nach, bis du nur noch 2 saubere wdh schaffst (evtl auch nur noch exzentrische - mit trainingspartner)
     
  10. Hart

    Hart Guest

    Wenn du den Artikel (oder auch mal einige Fachbücher) gelesen hättest, dann wüsstest du, warum eine "Massephase" bei einem HOBBYsportler (und das sind wir-bis auf wenige Ausnahmen-alle hier) absoluter Blödsinn ist…einfach mal lesen-aber Vorsicht: Lesen bildet!
    :p

    Die schwache Leistung im Bankdrücken kann schlechtes Training, schlechte Ernährung (!) oder auch einfach falsche Technik sein.

    Bankdrücken ist eine der unnatürlichsten Übungen überhaupt-keine natürliche Bewegung wird durch dieses nachgebildet.
    Dementsprechend wächst die Brustmuskulatur deutlich besser, wenn man sie z.B. durch Dipps trainiert…

    Das, was der TE hier gepostet hat, ist eine Zusammenstellung seiner Übungen-kein TP.
    Wie viele Wiederholungen macht er?
    Wie viel TuT hat er?
    Welche RoM?
    Welche Pausenzeiten?
    Welche Trainingsart wird verfolgt?

    Bei seinen Angaben hätte er zumindest in den letzten 12 Monaten ca. 10 kg zunehmen müssen-weil ja nach seiner Angabe "alles passt"-und ich sage, das tut es nicht…


    Einfach mal kleine Brötchen backen….
     
  11. #10 breitwiehoch, 20.02.2014
    breitwiehoch

    breitwiehoch Erfahrener Benutzer

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    Ok, ein paar ernstgemeinte Ratschläge:

    Du brauchst nicht so viele Übungen für einen Muskel zu machen.. Auch der 3er split ist für den Anfang vollkommen zu viel.
    Ich rate Dir zu einem ausgewogenem Ganzkörperprogramm, das Du 3-4 mal die Woche machst.. Ich habe den Eindruck, dass Du absolut übertrainierst und keine Regenerationszeit einhälst..
    Muskelaufbau=Training+Essen+Ausruhen
    und zwar zu gleichen Teilen.
    Eine Muskelgruppe beanspruchen und dann mindestens 48h ruhen lassen.
    Ein guter Anfängerplan setzt sich aus Grundübungen zusammen, die grosse Muskelgruppen belasten..
    siehe zum beispiel mal den WKM Plan, den auch jo.bouscheljong
    hier empfiehlt:
    Der WKM-Plan: Krafttraining für Einsteiger und Fortgeschrittene
     
  12. capone

    capone Neuer Benutzer

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    wie du hier immer die Leute anfährst finde ich unter aller sau.

    poste doch mal bitte deinen Trainingsplan und deinen Ernährungsplan du HULK
     
  13. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    auch ein hobbysportler kann in die massephase gehen, fachliteratur habe ich zu genüge gelesen, denn ich habe mir eine weitreichende sportliche bildung zertifiziert angeeignet.

    eine SO schwache leistung, bei dem körpergewicht, hat GARANTIERT nichts mit falscher oder schlechter ernährung zutun.


    wo hast du den blödsinn her? etwas "von sich wegdrücken" wird wohl seit menschengedenken praktiziert. ob man dabei liegt oder steht (z.B. der große stein der vor jesus grab geschoben wurde) tut dabei überhaupt nichts zur sache

    du sagst doch die ganze zeit, hier sind alle anfänger, was tut also in einem trainingsplan, wenn es um das lapidare problem einer kraftstagnation geht, zur sache, in welche tut er trainiert, welche rom er hat oder welche trainingsart er verfolgt?
    es geht darum, dass er GERADE mal die hälfte seines eigenen körpergewichts drückt.


    wenn das so ist, warum stehst du dann noch nicht mit coleman auf der bühne, wenn es so leicht ist, 10kg zuzunehmen?


    sign!
     
  14. Sharif

    Sharif Erfahrener Benutzer

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    Pausenzeiten, RoM und TuT usw. sind zwar nicht bedeutungslos, kann man aber nicht zum direkten Trainingsplan zählen.

    Das ganze ist auch ziemlich unerheblich, da ich bei diesem super 3er-Split mal davon ausgehe, das da garnicht so viel passieren kann.Wenn ich als Anfänger die Brust nur einmal die Woche trainiere, was soll denn da auch groß passieren.

    Zur Massephase - Das ist nur irgend so ein Begriff an den man sich nicht unnütz hochziehen sollte. Das man zum vernünftigen Muskelausbau einen Kalorienüberschuss brauch dürfte doch sicherlich unumstritten sein. Oder ?
    Also warum soll man das dann nicht eben Massephase nennen.
     
  15. Hart

    Hart Guest

    Ohne Stoff ist das Maximum, was du im Jahr an Muskelmasse zulegen wirst-wenn ALLES passt-ca. 10 kg.

    Jetzt kannst du dir in einer Massephase noch so viel anfressen-du wirst NIEMALS über diese 10 Kg Zunahme kommen-denn eine Massephase bedingt zwangsläufig eine anschließende Diätphase-bei der (ohne Stoff!) IMMER auch ein Großteil der Muskelmasse wieder verschwindet.

    Jetzt kann sich jeder überlegen, ob es ihm das wert ist, für 7-8 Monate im Jahr auszusehen wie ein "fettes Schwein" (sorry!), nur um dann in einer 6-monatigen Diät am Ende auf einem Wert zu landen, den man auch mit einem "Cleanen" Aufbau hätte erreichen können (und dabei das Ganze Jahr gut auszusehen).

    Was die meisten Trainierenden hier immer noch nicht verstehen:
    Alle Trainings-und Ernährungspläne, die ihr in den bunten Heftchen findet, sind von Sportlern, die seit Jahrzehnten trainieren-UND auf Stoff sind!
    Ihr werdet diese Fortschritte NIEMALS erreichen-auch wenn ihr noch so diszipliniert diese Pläne verfolgt…

    Massephase ist nun mal ein "fester Begriff"-unter dem die meisten Sportler leider (fälschlicherweise) verstehen, das sie nun "fressen können", was sie wollen (dabei ist das nicht so-wenn man sich mal Profis anschaut; diese essen auch in ihrer Massephase durchaus diszipliniert (und sind auf Stoff).

    Wenn du die Brust nur 1x/Woche trainierst, darfst du dich über mangelnden Fortschritt aber nicht beschweren…..das ist viel zu wenig….
     
  16. #15 Geextah, 20.02.2014
    Geextah

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    Das sehe ich ganz ähnlich wie du. Natürlich sollte man die "Massephase" nicht nutzen um alles in sich reinzustopfen was man so findet, sondern sollte schon noch auf seine Ernährung achten. Aber ich glaube das ist auch was Hart anprangert, dass es einige Sportler gibt, die das einfach als Ausrede nutzen um die hälfte des Jahres klopsig und unförmig auszusehen.

    Dennoch denke ich, dass unumstritten ist, wie du schon sagst, dass man einen Energieüberschuss benötigt. Diesen kann man aber durch regelmäßiges HIIT oder etwas kontrollierteres Essen in Grenzen halten und somit auch den Fettzuwachs, den man ja vermeiden möchte.

    Vielleicht sollte man unterscheiden zwischen "kontrollierter Massephase" und "unkontrollierter Massephase", wobei einige sich da selbst falsch einschätzen würden.

    Für mich ist die kontrollierte Massephase die Zeit in der ich versuche Masse aufzubauen, aber nicht zu viel an Körperfett zu gewinnen bzw. den Abbau durch regelmäßige Cardio oder HIIT Einheiten unterstütze. Hierbei entfällt die Definitionsphase, da die schon während des Trainings stattfindet.

    Der unkontrollierte Masseaufbau hingegen ist, wenn auf den Fettzuwachs nicht geachtet und so viel essen wie möglich in sich reingestopft wird um später in die Definitionsphase überzugehen, wobei man dann Fett- und Muskelmasse verliert.
     
  17. #16 TheRymenSymen, 21.02.2014
    Zuletzt bearbeitet: 21.02.2014
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    Dein Problem ist zum einen deine Überheblichkeit (Siehe deine Aussage zu deinem Aussehen bzw. deine "abfällige" Bemerkung den anderen "Anfängern" gegenüber), zum anderen deine Einstellung.

    -Überheblichkeit: 1. Ich habe nie behauptet ein Profi zu sein, 2. Das war keine "abfällige" Bemerkung, sondern sollte einfach verdeutlichen, dass Leute, die NOCH weniger Erfahrung als ich haben, trotzdem bessere Kraftwerte haben




    Wenn du seit 3 Jahren "richtig" trainierst, würdest du a) mehr wiegen, b) nix von "Massephase" schwafeln, und c) anständige Werte drücken.

    -Ich habe geschrieben INSGESAMT 3 Jahre, davon 1 JAHR "richtig" -> genau lesen, dann haten ;)


    Das du Bankdrücken als Beispiel nimmst zeigt, das du dich noch nicht viel mit "unserem" Sport beschäftigt hast-denn wir nehmen zum Vergleich Kniebeugen oder Kreuzheben-viele absolvieren überhaupt kein Bankdrücken, weil dies eine der "schwachsinnigsten" Übungen überhaupt ist…


    -Ich nehme Bankdrücken deshalb, weil es eine Übung ist, bei der niemand ,mit gleicher Erfahrung/Trainingsdauer, so wenig drückt. (Meinen Erfahrungen nach zumindest)


    Bei seinen Angaben hätte er zumindest in den letzten 12 Monaten ca. 10 kg zunehmen müssen-weil ja nach seiner Angabe "alles passt"-und ich sage, das tut es nicht…


    -Ich HABE in den letzten Monaten ca. 10 Kg. zugenommen, und nehme auch zur Zeit zu, was mich zu der Schlussfolgerung bringt, dass grundsätzlich nicht alles falsch ist, was ich mache.

    Und allgemein zu DEINEN überheblichen Aussagen: Ich nehme das ganze ernst, ich gehe am Wochenende nicht auf Partys wie andere in meinem Alter, ich trinke keinen Alkohol, lese ebenfalls Bücher, Foreneinträge, tausche mich mit anderen Sportlern aus und ernähre mich gesund. Auch stopfe ich nicht alles in mich hinein, sondern achte auch fettarme (außer natürlich gesunde fette) Ernährung, zähle meine Kalorien ab und befasse mich viel mit dem Thema Ernährung/Bodybuilding/Fitness/Gesundheit.
    Des Weiteren ist es, wie schon gesagt wurde, unter aller Sau, andere Leute runterzubuttern, ohne diese persönlich zu kennen und einschätzen zu können. Wenn du hier schon Arnie spielen willst, mach es wenigstens mit Anstand und kritisiere SACHLICH.


    An alle anderen:

    Danke für eure Antworten :) Über einen GK habe ich schon öfter nachgedacht, allerdings konnte ich mich nie dazu durchringen, ihn auch umzusetzen, da es mir immer wie ein riesiger Rückschritt erschien, da ich eben schon länger mit einem Split plan trainiere (was durchaus ein Fehler sein kann). In diesem Punkt muss ich "Hart" sogar recht geben, ich komme mir evtl. zu fortgeschritten vor, um auf einen GK für Neueinsteiger umzusteigen, was nüchtern betrachtet, durchaus naiv ist.
     
  18. #17 Geextah, 21.02.2014
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    Und ich denke da sollten wir anfangen :)

    Stell doch mal deinen Plan mal auf einen GK Plan um und trainiere den die nächsten 6 Monate, ich denke da werden sich sicherlich einige Veränderungen einstellen. Selbst Profis greifen neben ihrem Split gerne mal auf einen GK Plan zurück ;)
     
  19. #18 TheRymenSymen, 21.02.2014
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    Hm.. ich denke das ist definitiv einen Versuch wert :)
    Wie oft pro woche sollte das ganze dann ausgeführt werden ?
     
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  21. #19 jo.bouscheljong, 21.02.2014
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    3 mal die Woche mit je einem Tag Pause. Ich denke das ist so das gängige Schema,das ich selber auch fahre, auch wenn ich jetzt zur Zeit jeden 2 Tag gehe , aber ich denke das hat auch viel mit anderen Faktoren wie Zeit, andere Hobbys, Beruf ect zu tuen .

    Kommt wohl auch auf deinen Plan an . Wenn er alle schweren Grundübungen beinhaltet, wird es wahrscheinlich auch sehr schwer mehr als drei Einheiten zu absolvieren .
     
  22. #20 TheRymenSymen, 21.02.2014
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    Montag, Mittwoch, Freitag, Wochenende frei ? Wäre das jetz ne typische Einteilung?

    Nochmal um auf den Punkt mit dem Rückschritt von oben zurückzukommen:

    Zur Zeit bin ich wie gesagt beim 3er Split und trainiere die einzelnen Muskelgruppen zwar nur 1x pro woche, aber halt sehr intensiv, sprich viele Übungen, hohe Satzzahl, saubere Ausführung, hab immer ordentlichen Pump und das ganze fühlt sich schön intensiv an.. Wenn ich jetz den WKM-Plan anschaue, und sehe, dass ich beispielsweise nur 1 ! Übung pro Muskelgruppe mache, und das bie nur 2-3 Sätzen, frage ich mich nur, ob dieser verhältnismäßig "leichte" Muskelreiz wirklich zum Muskelaufbau reicht, da ja mein Körper sozusagen viel extremere Intensität gewöhnt ist ? Ich kann mir nämlich kaum vorstellen, dass der Zielmuskel nach den 3 Sätzen wirklich "ausgepowert" ist..

    Thx für die Antworten :)
     
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