fange ganz bei Null an. Trainingsplan plz

Guten Tag, ich bin neu hier im Forum und hoffe, dass mir jemand einen ausführlichen Trainingsplan und Ernährungsplan bieten kann.

Zu meiner Vorgeschichte: hab mit 4 Jahren angefangen, Leichtathletik zu betreiben. war bis zum 9. Lebensjahr ein sehr guter Sportler besonders in der Disziplin Laufen. Dann hab ich noch ca. 3 Jahre lang gescatet wodurch meine Beine im Gegensatz zu allen anderen Körperteilen extrem trainiert wurden, , bis ich ungefähr 13 jahre alt war. Ab dem Alter hab ich keinerlei sportliche Aktivitäten (auuser die 1 std Schulsport in der Woche) betrieben und das 7 Jahre lang!! ihr könnt euch also vorstellen, wie schwach ich zu dem jetzigen Zeitpunkt sein muss. Trotz allem bin ich immer noch dank meiner in früheren Jahren antrainierten Beine der beste Weitspringer( knapp 6 m) im Jahrgang und natürlci hauch ein schneller 100-m Läufer (12,5). Die Beine sind also noch in Form.

Nach meinem Abi hab ich mich jetzt besonnen und will nun 8 Monate lang ordentlich an Muskel-Volumen zunehmen besonders am Oberkörper, bevor es zum Studium geht. Könnt ihr mir einen Plan für diese 8 monate erstellen und sagen, wie ich mich ernähren soll?
Bin 20 Jahre alt, bin 184 groß und wieg 68 kg

Danke im Vorraus

Ofen

 

Da wo ich trainiere gibts keinen richtigen Trainer, Bin in so nem billig-Fittness-Studio (Mc Fit).

Danke für die Antwort. Das was du da aufgelistet hast, nehm ich sowieso täglich zu mir. Dann leb ich ja ganz gesund

ach ja noch was: navh 8 Monaten is schluss mit bodybuilding..dann studiere ich und ich hab keine Zeit mehr : /

lohnt es sich in einer so kurzen Periode zu trainieren?