Fett ab- + Muskulatur aufbauen

Hi, ich habe seit geraumer Zeit ein Fitnesscenter zur Verfuegung, dass ich vor einigen Wochen dann auch zum ersten Mal betreten habe
Ich wiege jetzt 100kg bei 187cm Groesse und das wenigste davon duerfte Muskeln sein. Mein langfristiges Ziel ist bei etwa 90kg zu landen und meine Figur etwas zu verbessern, also weniger Bauch und alles etwas besser zu verteilen, wenn dabei auch ein paar Muckis sichtbar werden, kann mir das nur lieb sein.

Nun, wie gesagt, ich trainiere noch nicht lange und zugegebenermassen auch das erste mal in einem Fitnesscenter. Da ich eher in die Kategorie "komplett untrainiert" falle, habe ich vor ein etwa 4 Wochen langsam angefangen mit Geraeten, mit denen ich etwas anfangen konnte.

In der ersten Woche habe ich eigentlich nur taeglich 30 Minuten Radfahren + etwas Bauchmuskeltraining auf einem Geraet so aehnlich wie dem hier (http://www.ksv-langen.de/staticPage/views/_pics/_trainingsgeraete/070-rueckenmaschine.jpg). Dabei habe ich mit 50 Wiederholungen in die eine und 50 Wiederholungen in die andere Richtung angefangen. Das erschien mir irgendwie sinnvoll, da der Bauch ja ein Bereich ist, den ich gerne reduzieren wuerde.
Nun inzwischen habe ich mein Spektrum etwas erweitert und mir auch ein paar andere Geraete erklaeren lassen, aber da das ganze ein privates Fitnesscenter ist, fehlt ein echter Trainer natuerlich. Festgestellt habe ich nur, dass, wenn man so ein Geraet zum Muskeltraining das erste mal im Leben selbst mit moeglich wenig Gewicht benutzt, man einen unheimlichen Muskelkater am naechsten Tag bekommen kann
Da ich die ganzen Fachausdruecke fuers Training nicht kenne, poste ich noch einmal ein Bild: http://www.sportgeraeteshop.com/images/PHG-900.jpg <- es gibt hier drei Geraete die das tun, was dies hier kann und dann noch so eine Art kuenstliche Hantelbank und verschiedene Beintrainer und Laufbaender.

Nachdem ich mich hier und auch anderswo ein bisschen eingelesen habe und gehoert habe, dass Ruhepausen insbesondere bei Muskeltraining wichtig sind, bin ich nun zu folgendem "Trainingsprogramm" jeden Abend uebergegangen:

1. Tag:
- 30 Minuten Radfahren (etwa 15km bei mittlerer Staerke)
- 50/50 Wiederholungen auf diesem Bauchtrainer mit 120lb
- 15 Wiederholungen auf dieser Hantelbank mit 60lb (das reicht bereits fuer einen leichten Muskelkater)
- 15 + 15 Wiederholungen "Zusammendruecken vor der Brust" auf dem oben abgebildetem Geraet (denke das ist fuer die Brustmuskulatur) und "Wegdruecken" (so eine Art Liegestuetze im Sitzen) mit jeweils 80lb
- 10 + 10 Herunterziehen dieser Stange vor und hinter dem Kopf
- 20 auf einer Beindrueckbank mit 120lb

2. Tag
- 30 Minuten Radfahren (etwa 15km bei mittlerer Staerke)
(sozusagen als Pause)

Bauchuebungen und Beinuebungen machen mir relativ wenig aus. Ich habe spasseshalber einmal 100/100 Wiederholungen auf dem Bauchtrainer gemacht und muss aber zugeben, dass es dann schon anfaengt zu ziehen. Alle Uebungen die mit Brust und Armen zu tun haben, habe ich ganz zu Anfang mit so gut wie keinem Gewicht ausprobiert und sofort am naechsten Tag einen schlimmen Muskelkater von Muskeln gehabt, von denen ich nicht wusste, dass sie existieren. Das hat sich aber nach weiterem Heranpirschen gelegt.

Angefangen habe ich vor knapp 4 Wochen mit etwa 103kg und inzwischen schon 3kg verloren.

Als totaler Anfaenger verspreche ich mich zu bessern (besonders, was das Beschreiben der Uebungen angeht), moechte aber auch wissen:
- Macht das Sinn, was ich da tue oder muss/sollte man anders traineren?
- Werde ich so mein Ziel auf Dauer erreichen, also mehr Muckis, weniger Fett/Gewicht?
- Eine von Anfaengern vermutlich oft gestelle Frage: Wie lange dauert es, bis man Erfolge sieht?

Auch fuer allgemeine Tipps bin ich natuerlich dankbar.

 

Danke fuer die Links.

Nun, das mit dem gezielten "Bauchtraining" war wohl eher eine naive Fehlannahme, dass auch dort mehr Fett verbrannt wird, wo man sich anstrengt.
Meine Ernaehrung habe ich schon etwas umgestellt. Vorher sah das so aus:
- Morgens: Kaffee
- Mittags: Kaffee und alle zwei Tage mal ein Mittagessen, je nach Lust und Laune
- Abends: eine vollstaendige Malzeit (je nachdem, vorzugsweise: Nudeln oder Kartoffeln mit passender Fleischbeilage oder direkt Grillen)
Umgestellt habe ich insofern, dass ich morgens und mittags jetzt regelmaessig Obst esse, also Aepfel, Mangos, Orangen, usw.

Um die ersten 3 Kilo herunterzubekommen, habe ich aber lediglich mit dem Sport angefangen. Meine Theorie war, dass ich, wenn ich mit meiner jetzigen Lebensweise mein Gewicht konstant halte, jegliche Veraenderung, mit der ich mehr Kalorien verbrauche, zwangslaeufig zu einer Gewichtsabnahme fuehren muesste.

Ich werde mich mal in die Trainings- und Ernaehrungslinks einlesen. Besonders interessant waere noch zu wissen (auch wenn das dort bestimmt drinsteht), wenn man irgendeine Uebung macht, wie irgendwelche Gewichte stemmen, sollte man diese am Stueck Wiederholen bis zur Erschoefpung des Muskels oder sollte man immer ein paar Wiederholungen machen, Pause und wieder ein paar bis man fertig ist?

 

Alles klar, vielen Dank.

Ich werde dann naechste Woche wieder loslegen. Im Moment mache ich eine kleine Zwangspause, weil ich mir eine Erkaeltung eingefangen habe. Und dann mal sehen, wie es in 2, 4 oder 6 Wochen aussieht... ich moechte den Sport ja langfristig weitermachen, dennoch bin ich auch nicht der geduligste Mensch

 

Ich wollte nur mal ein "Update" geben

Das mit dem Abnehmen geht zwar nur sehr langsam voran - wie wohl nicht anders zu erwarten - aber nichts desto trotz musste ich erfreulicherweise nach nun insgesamt knapp 6 Wochen taeglichen Training (mit 3 Tagen Unterbrechung) feststellen, dass sich die Figur schon leicht veraendert. Der Bauch ist zwar immer noch gut in Form aber die Jeans werden schon weiter, was zumindest ein Fortschritt ist.

Ueberrascht hat mich aber, dass der Muskelaufbau schneller geht als ich dachte - wie gesagt, vorher im Leben noch nie eine Hantel in der Hand gehabt und als Computermensch sind Fachbuecher das schwerste, das ich zu tragen habe. Aber obwohl ich Armtraining eigentlich nur gemacht habe, weil es irgendwie noch dazugehoert, ist dort die Veraenderung am sichtbarsten von "gar nichts" auf "nen guten Huegel" beim Anspannen - nicht lachen

Aber solch kleine Erfolge geben mir schon weiter Auftrieb genauso weiterzumachen wie bisher und den Trainingsplan in vernuenftigen Masse und nach meinen Moeglichkeiten zu steigern.

Apropos... ich habs erst sehr spaet gemacht, aber ich wuerde jedem, der seine Figur verbessern will ruhig empfehlen mal ein Foto in regelmaessigen Abstaenden von sich zu machen, um den Fortschritt objektiv verfolgen zu koennen.

 

Ich habe mir jetzt auch mal die Muehe gemacht herauszufinden, was ich denn da eigentlich so fuer Uebungen mache.

Also mein Trainingsplan sieht momentan im Grunde so aus:

1. Tag
- 30 Minuten Radfahren, etwa 16km bei mittlerer schwere
- 2x20 Bizeps Curl (80lbs)
- 2x20 Trizeps Curl (60lbs)
- 2x50 Bauchmaschine (einmal druecken, einmal pressen mit 130lbs)
- 2x20 Butterfly (100lbs)
- 2x20 Brustpresse (80lbs)
- 2x20 Beinpresse (140lbs)
- 1x15 Latzuege zur Brust (80lbs)
- 1x15 Latzuege zum Nacken (70lbs)
- 2x15 Rudern am Seilzug (80lbs)
- 2x15 vorgebeugt seitlich Kurzhanteln heben (2x10lbs)
2. Tag
- 30 Minuten Radfahren
- evtl. 10-15 Minuten laufen

Das ist ziemlich genau alles und auch meist genau in dieser Reihenfolge. Die Gewichte habe ich teilweise schon etwas gesteigert, insbesondere beim Butterfly, der mir am Anfang sehr schwer viel. Die anstrengensten Uebungen (wie man vielleicht am Gewicht erkennen kann) sind fuer mich Armuebungen und dabei so gut wie alles , wobei besonders uebel ist der Trizeps Curl und die Latzuege, sowie das seitliche Heben der Kurzhanteln.

Macht das so halbwegs Sinn oder sollte ich da etwas aendern? Und da ich schon ein bisschen Gefallen an den paar Armmuckis gefunden habe, dich ich bekommen habe, was sollte ich tun, um da noch etwas mehr zu bekommen?

 

Alles klar, der Tipp ist aufgenommen... die Muskeln von gross nach klein zu sortieren ist mir noch nicht in den Sinn gekommen
Also mach ich jetzt nach dem Radeln: Bauch, Beine, Brust, Schultern, Arme

Sollte ich sonst noch etwas aendern? Oder ist das ein Plan, den man so ein paar Monate durchziehen kann (mit Anpassungen der Schwere je nach Leistungssteigerung)? Sollte ich noch irgendwelche Uebungen hinzunehmen?

 

Also, ich bin immer noch begeistert, was man mit Bewegung erreichen kann
Ich bin jetzt schon bei 94Kg gelandet und die Figur hat sich meines Erachtens schon deutlich gebessert - gut Bauch ist immer noch da, aber zumindest bin ich in Sachen Jeans von 38-40 jetzt auf 36 (inch waist) runter.

Einzig mein linkes Knie tut im Moment ganz leicht bei eingen Bewegungen weh, keine Ahnung warum. Hab bei der "schwersten" Beinuebung, der Beinpresse, eigentlich immer darauf geachtet, das Bein niemals durchzustrecken und warm genug sollte ich nach einer halben Stunde Radeln ja auch sein. Naja vielleicht muss ich die Beine mal ein paar Tage schonen...

 

Also inzwischen bin ich bei 89-90kg und bei Jeansweite 34 angekommen - ein Glueck, dass die Jeans in den USA so billig sind . Mit Bauch und Brust bin ich zwar immer nch nicht zufrieden, aber ich bin ja (noch ) kein Muskelprotz insofern, irgendwo muessen die knapp 90kg ja unterkommen.

Meine Beine waren eigentlich immer schon relativ gut trainiert im Vergleich zum Rest des Koerpers, aber mit taeglichen Radfahren, Beinpresse usw. sind die Oberschenkel sozusagen kantig geworden. Das koennte auf Dauer ein Problem werden, denn in eine Jeans mit relativ engem Schnitt passen die Dinger kaum rein.
Ich werde mich jetzt mal um eine Veraenderung bei meinen uebungen kuemmern und mal zusehen, dass ich mehr mit Hanteln mache, um Arme und Brust mehr zu trainieren. Dazu werde ich mal ein Buch zulegen, um zu sehen, was es da fuer gute Uebungen gibt. Im unangespannten Zustand scheint der Muskel, den ich an den Armen am meisten trainiert habe, der Trizeps zu sein (jedenfalls, wenn das der Muskel ist, der schraeg hinten oben ueber den Arm zum Ellenbogen verlaeuft). Ich habe regelmaessig Uebungen gemacht wie Latzuege im Stehen mit ausgestrecktem Arm runter zur Huefte. Jetzt muss ich irgendwie zusaetzlich mal mehr fuer den Bizeps und besonders die Schulter tun, aber bei der "French Bench", heisst das Ding glaube ich, tut mir immer die linke Schulter weh, deshalb will ich lieber etwas mit Hanteln tun.

Naja, ergo es geht immer noch vorwaerts, auch wenn meine Wunschproblemzonen (Bauch und Brust) noch nicht genug abbekommen haben.

Merkwuerdig ist aber, wie ich Gewicht verliere. Am Anfang ging es relativ konstant und langsam bergab mit dem Gewicht. Jetzt stagniert das Gewicht teilweise mal ein oder zwei Wochen steigt gelegentlich auch ein bisschen in der Zeit, letztes mal bei 91-92kg, um dann ploetzlich innerhalb von 1-2 Tagen um 1-2kg durchzusacken ohne, dass ich bewusst irgendetwas gemacht habe. Ist das bei Euch auch so?
Ich habe mich auch immer mal wieder vorm und nach dem Training interessenshalber gewogen und am Anfang habe ich bei einem langen Trainingsdurchgang so um die 2kg verloren, das hat sich inzwischen auch auf 1kg oder weniger reduziert. Entweder schwitze ich nicht mehr so viel (wobei meine T-Shirts sagen etwas anderes) oder man verliert beim Training Gewicht im Verhaeltnis zur Koerpermasse... keine Ahnung...

Nunja, ich hoffe mal, dass auch mein Bauch irgendwann dahinschmilzt, war teuer genug ihn so heranzuzuechten, wer haette gedacht, dass es so schwierig ist, ihn wieder loszuwerden...

 

So, ich bins mal wieder
Also ich bin inzwischen bei meinem Wunschgewicht von gut 85kg angekommen. Bauch und Brust sind zwar immer noch etwas dicker als gewollt, aber das ist wohl eher eine Sache des Koerperfetts, das bei konstantem Training und fettfreier Ernaehrung selbst weiter reduziert.

In 6 Monaten 18kg verloren, also 3kg pro Monat, das war doch eine gute Geschwindigkeit, oder?

Nunja, Muskeln habe ich zwar schon einige bekommen, aber da ich jetzt auf den Geschmack gekommen bin, koennten es auch noch ein paar mehr sein. Also werde ich jetzt wohl etwas mehr mit Hanteln hantieren und auch mehr Training fuer den Bauch in meinen Trainingsplan einbauen. Wer weiss, vielleicht kriege ich ja bis Weihnachten zum Besuch zu Hause noch etwas dickere Arme und den Ansatz vom Waschbaer... aeh...brettbauch hin.

 

Da mein Gewicht jetzt tatsaechlich irgendwo zwischen 83-85kg stagniert ist, wollte ich wenigstens die Muskelmasse etwas erhoehen und den Koerperfettanteil weiter senken (liegt laut meiner Billigwaage inzwischen bei unter 20%). Nachdem ich monatelang immer mit dem Radfahren, also im Grunde etwas fuer die Ausdauer, angefangen habe und dann mit Muskeltraining je nach Tag weitergemacht habe, habe ich umgestellt. Fuer echtes Krafttraining war ich nach dem Ausdauertraining zu schlapp, deshalb mache ich mich jetzt erst warm und mache Krafttraining und haenge dann Ausdauertraining an.

Ich mache jetzt
1. Tag:
- seitliches Hantelheben fuer die Schultern (Arme gestreckt halten, Hanteln heben) 3*15
- Rudern in unterschiedlichen Variationen, aber im Grunde ist geht alles auf den Trizeps 6*15
- Latzuege 3* 15
- Butterfly 3*15
- Bankdruecken 3*15
- Hammercurls 3*15
- Trizepsdruecken 3*15
- Bauchtraining: 3*15 Schultern heben, 3*15 Beine heben im liegen
dabei Gewichte immer so, dass ich beim 3. Durchgang so ziemlich am Ende bin.
- 30 Minuten radeln
- Bauchtraining: 3*15 Schultern heben, 3*15 Beine heben im liegen

2. Tag:
- 30 Minuten Intervalltraining am Rad
- 30 Minuten weiterradeln, insgesamt ca. 30km
- Bauchtraining: 3*15 Schultern heben, 3*15 Beine heben im liegen

3. Tag
- 30 Minuten radeln
- 3* 20 Beinpresse
- 3* 20 Beinstrecken
- Bauchtraining: 3*15 Schultern heben, 3*15 Beine heben im liegen

und dann wieder von vorn.
Sollte ich da noch etwas verbessern? Ich meine, ich habe mir die Uebungen usw. von anderen im Fitnesscenter im Grunde abgeguckt und aus einem Buch Gewichheben fuer Idioten
Bemerkenswert finde ich allerdings den Muskelzuwachs am Arm (also die Muskeln, die man sieht, wenn man den Arm grade haelt) nachdem ich mit den Ruderuebungen angefangen habe und nachdem ich das Muskeltraining nach "vorn" vor das Ausdauertraining gelegt habe.