Fett am Bauch verlieren und Muskelmasse gesamt gleichzeitig aufbauen

Diskutiere Fett am Bauch verlieren und Muskelmasse gesamt gleichzeitig aufbauen im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo zusammen! ich trainiere jetzt schon seit ca. 3 jahren. Mein Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen. Anfangs ist mir das jedoch nicht gelungen...

  1. B3CKZ

    B3CKZ Guest

    Hallo zusammen!

    ich trainiere jetzt schon seit ca. 3 jahren. Mein Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen. Anfangs ist mir das jedoch nicht gelungen da ich auf meine Ernährung überhaupt nicht geachtet habe. Doch dann habe ich diese Site gefunden und euch um Rat gebeten, da ich ja schon mind. 1 Jahr hart, jedoch ohne Erfolg trainiert hatte. Mit euren Tips konnte ich gut in den weiteren Jahren Muskelmasse aufbauen, mein Sixpack wurde auch immer größer (das war auch ein ziel von mir).
    Durch meine Arbeit konnte ich allerdings ca. ein halbes Jahr lang nicht trainieren. Folge daraus: Über meinem Sixpack ist ne schöne Fettschicht, dessen Anblick mich zum Würgen bringt. Ab Montag bin ich wieder bei mir im Lande und werde es sofort wieder ins Fitness packen. Was muss ich tun, damit diese Fettschickt weggeht und ich wieder gut Muskelmasse aufbaue?

    --> Mein neuer Ernährungsplan/Fitnessplan

    Ernährungsplan:

    Körpergewicht: 64,5kg --> täglicher kcal: 2554,2 --> Kaloriendefizit 500kcal = ca. 2000 kcal täglich

    08:00: Milchshake: 50g Haferflocken
    125g Magerquark
    500ml fettarm. Milch
    200g Bananen (kcal: 610,25)

    12:00: 100g Vollkornbrot
    60g Schinken gekocht (kcal: 301,6)

    15:00: Milchshake: 30g Weight Gainer
    300ml fettarm. Milch
    50g Haferflocken
    125g Magerquark (kcal: 590,26)

    17:00: Training

    19:00: 100g Bananen
    64g Traubenzucker (kcal: 321)

    21:00: Nudeln, Thunfischsalat, Pute, Kartoffeln, Gemüse...
    so wie ich lust habe.



    Summe: Eiweiß: 130,6g Fett: 51,9g Kolenhydrate: 342,94 kcal: 1930

    Beste Werte: Eiweis: 130g Fett: 65g Kolenhydrate: 325g kcal:2000


    fitnessplan:

    3er Split: montag:

    - Bankdrücken 4 Sätze, 3-6 Wiederholungen (erzwungen)
    - Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze, 6-10 Wiederholungen
    - Fliegende auf neg. Schrägbank 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
    - Nackendrücken 4 Sätze, 5-8 Wiederholungen
    - Seitheben Kurzhaltel 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen (strip)
    - Beinheben hängend 3 Sätze, max. Wiederholungen
    - Bauchpressen 3 Sätze, max. Wiederholungen
    - Cardiotraining ca. 30-40 min


    mittwoch:

    - Kreuzheben 3 Sätze, 3-6 Wdh.
    - Klimmzüge 3 Sätze, max. Wdh.
    - Latziehen Brust eng 3 Sätze, 5-8 Wdh.
    - Langhantelrudern 3 Sätze, 5-8 Wdh.
    - Seitheben vorgebeugt 3 Sätze, 8-12 Wdh.
    - Dips 4 Sätze, max Wdh.
    - French Press 3 Sätze, 8-12 Wdh (erzwungen)


    freitag:

    - Beinstrecken 3 Sätze, 10-15 Wdh
    - Kniebeugen 4 Sätze, 4-8 Wdh. (erzwungen)
    - Beinpresse 3 Sätze, 6-10 Wdh.
    - Beinstrecken 3 Sätze, 8-12 Wdh.
    - gestrecktes Kreuzheben 4 Sätze, 4-8 Wdh.
    - Beincurls liegend 3 Sätze, 8-12 Wdh.
    - Langhantelcurls 3 Sätze, 5-8 Wdh.
    - Scottcurls 2 Sätze, 6-10 Wdh (erzwungen)
    - Cardiotraining ca. 30-40min.

    kann ich nun mit diesen von mir erstellten Plänen mein Ziel erreichen?
     
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  3. #2 desenator, 30.06.2005
    desenator

    desenator Erfahrener Benutzer

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    Die Ernährung jedenfalls hört sich doch schon mal gut an.
    Nur der Traubenzucker macht mir Sorgen.Der treibt nur kurz an.
     
  4. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Bei dem Körpergewicht würde ich eher eine ausgeglichene Kalorienbilanz anstreben, damit erstmal Muskeln enstehen, die man dann sehen kann.

    Trainingsplan wäre für mich viel zu viel, mir würde auch die Hälfte reichen. Nackendrücken durch Frontdrücken ersetzen.
     
  5. B3CKZ

    B3CKZ Guest

    was meinst du mit ausgeglichener kalorienbilanz? wie soll diese bei mir aussehn?
     
  6. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Kein Defizit, sondern +/- 0.
     
  7. #6 Del Piero, 01.07.2005
    Del Piero

    Del Piero Erfahrener Benutzer

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    Nahezu unmöglich aber.. :D

    Würde gerne mal denjenigen sehen,der das hinbekommt. ::XX

    Aber generell hat Seth recht,so lange sich die BIlanz im Gleichgewicht bewegt,wirst du nicht zu nehmen.Mann sollte dabei aber immer einen längerfristigen Zeitraum betrachten (z.B. eine Woche).
     
  8. nine16

    nine16 Neuer Benutzer

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    sein ziel ist es doch das sein sechserpack wieder zum vorschein kommt warum sollte er dnen kein kaloriendefizit in seine ernährung einbauen, anscheinend sind ja genug muskeln fuer sein angestrebtes ziel vorhanden.

    mal nebenbei sieht irgendwie nachm trainingsplan von bambam aus ;)
     
  9. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Anscheinend ja nicht, bei dem Gewicht würde man sonst zumindest ansatzweise was sehen. Ich habe nur das Gefühl, dass viel zu viele Leute auf einen "Sixpack" fixiert sind. Und wenn sie dabei mit 30er Ärmchen rumlaufen und die Rippen durch die Haut scheinen, ist ihnen das wohl auch egal. Ich mein, ich kann ja verstehen wenn jemand sagt, dass er keine übertriebene Muskelmasse haben will. Aber ein bisschen darf doch wohl vorhanden sein, oder nicht?

    Ich würde einfach mal ein Jahr lang konsequent trainieren und dabei auf die Ernährung achten, damit man nicht zu viel Fett ansetzt. Dann ne kleine Diät machen und man hat nen _super_ Körper! Aber anscheinend haben alle keine Geduld und das ist nunmal das wichtigste in diesem Sport.

    Sorry, wenns nicht 100%ig zum Thema passte, ich musste das aber mal loswerden.
     
  10. B3CKZ

    B3CKZ Guest

    aha, ok das mit der ausgeglichenen kalorienbilanz habe ich immernoch nicht ganz verstanden. wieso soll diese ausgeglichen sein? muss ich nicht 300 - 500kcal drüber sein um dann mehr muskelmasse aufzubauen, und 300-500kcal drunter um fett abzubauen?

    zur info...also dürr, dass man die rippen sieht bin ich keineswegs....habe schon eine ordentliche brust, schultern, arme. is halt nur ein wenig zurückgegangen da ich nicht mehr trainiert hatte. den sixpack sieht man auch wenn ich anspanne und das fett etwas runterdrück. es sieht halt nunmal meiner meinung nach total dumm aus, der oberkörper ist schon ganz ok, jedoch der bauch....ohh mein gott.....! sieht scho irgenwie witzig aus....deswegen will ich den bauch so schnell wie möglich wieder wegbekommen, ohne dabei muskeln abzubauen. im gegenteil...ich will mehr immer mehr aufbauen! :)

    klappt das denn nicht wenn ich dann ca. 200kcal drunter bin? - ist dann die gefahr größer das ich durch cardio eher muskelmasse statt fett abbaue?
     
  11. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Mit der ausgeglichenen Bilanz meinte ich, dass du ungefähr so viel isst, wie dein Bedarf ist. Das man das nicht 100%ig treffen kann ist klar. Du kannst auch etwas mehr essen, dann besteht aber die Gefahr, dass du Fett ansetzt und das willst du ja nicht.

    Wenn du jetzt ein Defizit ansetzt, kann es dir passieren, dass du viel zu viele Muskeln verlierst und dann nach gar nichts mehr aussiehst. Ich meine, seien wir doch mal ehrlich: soo wahnsinnig viele Muskeln können es bei deinem Gewicht (wenn dann auch noch ein Teil Fett dabei ist) gar nicht sein.

    Egal was du macht, nimm auf jeden Fall genug Eiweiss und hochwertige Fette zu dir. Und ich würde den TP auch nochmal überdenken. Wenn er für dich allerdings funktioniert, dann mach es so. Aber grade bei einem Kaloriendefizit sehen ich da eher schwarz.
     
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  13. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

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    Mit ner ausgeglichenen Bilanz ist am ehesten möglich Muskeln auf- und Fett abzubauen. und bei deinem gewicht würde ich keine Defi machen.

    wenn du Cardio nicht grad auf nüchternen magen machst und Dauer/Intensität nicht allzuhoch ist besteht eigentlich kaum eine gefahr Muskulatur abzubauen
     
  14. B3CKZ

    B3CKZ Guest

    ok, dann probier ich das mal aus. danke!
     
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