Fett weg, Muskelaufbau eher Nebensache

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  1. DS9

    DS9 Neuer Benutzer

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    Hi Leute,

    ich bin neu hier und wollte gleich mal mit nem Tagebuch beginnen, vor allem um Meinungen und Tips zu erhalten, da ich mich mit dem Thema Fitness und Muskelaufbau eher wenig auskenne.

    Ich bin 23 Jahre alt und mittlerweile ein bisschen fett geworden (für meine Begriffe). Medizinisch gesehen dürfte das noch Normalgewicht sein (auch laut dem BMI Quatsch).

    Ich bin ca. 1,83m groß und wiege 81,6kg.

    Muskeln sind kaum vorhanden :)


    Mein Ziel wäre es jetzt so schnell wie möglich mein Fett loszuwerden mit dem besten Training, das dafür geeignet ist!
    Ich hab schon 1000mal gelesen, dass abnehmen und "so schnell wie möglich" nicht zusammen passen, wegen Jojo-Effekt usw, aber ich will es einfach selbst testen.

    Jetzt ist meine Frage wie ich das ganze angehen soll. Ein bisschen Muskulatur habe ich auch(Bauchmuskeln zB eher als Bizeps) und die möchte ich nicht total "mitverbrennen" wenn ich jetzt nur Ausdauersport betreibe.

    Ist es denn möglich, wenn ich jeden Tag zB: Joggen gehe und ein bisschen Hantelübungen usw. zuhause mache, dass ich so einen Erfolg erziele?

    Ich besitze 2 Kurzhanteln für Bizepsübungen, dann Liegestütze, Sit-Ups, vll Kniebeugen mit Hanteln in der Hand. Dazu jeden Tag joggen gehen?


    Ich bitte euch um ein paar Tipps wie es am schnellsten geht.

    PS: Wollte während der Abnehmphase so weit wie möglich auf Kohlenhydrate verzichten!


    Danke schon mal im Voraus!
     
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  3. #2 Spartiat, 05.07.2012
    Zuletzt bearbeitet: 05.07.2012
    Spartiat

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    Hallo DS9, willkommen im Forum!

    Mal vorneweg: Du bist ganz sicher nicht zu "schwer", es sollte dir demnach nicht um das Abnehmen gehen. Die Amis kategorisieren jemanden wie dich als "skinny fat", wenn ich deine Informationen richtig interpretiere. Also eine Person, die in Kleidung eher schmächtig wirkt (aufgrund gering ausgebildeter Muskulatur), aber dennoch gewisse Körperfettansammlungen aufweist (meist vorderes Bauchfett).

    Wie dem auch sei, ganz grundsätzlich kann ich dir (wie jedem anderen allerdings auch) Folgendes raten:

    - Lege deinen Fokus auf ein ausgewogenes Krafttraining für den gesamten Körper, denn was du brauchst ist Muskulatur!
    • [*=1]Sie kurbelt deinen Stoffwechsel an[*=1]Sie verschafft dir eine gesunde Körperhaltung[*=1]Sie erhöht deine physische Widerstandsfähigkeit und Leistungsfähigkeit[*=1]Sie hat positive Auswirkungen auf deine Körperkomposition
    - Fundamental wäre folgende Basisübungen, die den ganzen Körper und damit möglichst viel Muskulatur mit einbeziehen
    • [*=1]eine Drückübung (Liegestütze, Bankdrücken, Dips, Frontdrücken)[*=1] eine Zugübung (Klimmzüge, Körperrudern, Langhantelrudern)[*=1]sowie eine Beinübung (Kniebeugen(-variante), Kreuzheben)
    - Denkbar sind bspw. 3 Einheiten pro Woche, in denen du jeweils diese 3 Bereiche abdeckst
    - Training eher kurz und fordernd zu gestalten (30-60min)
    - Widerstand von Einheit zu Einheit erhöhen (z.B. mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, kürzere Pausen)
    - An den Tagen dazwischen kannst du natürlich gerne dein Training um eine (oder zwei) Laufeinheit ergänzen
    - Gönne dir genügend Regeneration (vor allem ausreichenden und regelmäßigen Schlaf => Googletipp: Cortisol)
    - Mache dir deine Ernährung bewusst! Lege wert auf natürliche Lebensmittel. (Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse, Eier, Milch)
     
  4. DS9

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    Super,

    Vielen Dank für die Antwort, das hilft mir auf jeden Fall schon mal weiter!

    Dann werd ich mal am Montag mit dem Training beginnen :)

    Ich gehe davon aus, dass ich auch 2 mal täglich ca. 20min-60min Krafttraining machen kann, oder ist das eher nichts?
     
  5. #4 Spartiat, 05.07.2012
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    Machen kann man Vieles, aber um dir ein vernünftiges Fundament für sinnvolles und langfristiges Krafttraining zu gießen, würde ich (vor allem als Neuling) bei 3-4 Basiseinheiten pro Woche bleiben. Lerne die Übungen/Bewegungsabläufe und deinen Körper kennen. Probiere aus und beobachte genau, wie sich verschiedene Dinge auf deinen Körper und dein Empfinden auswirken. Feinschliff durch verschiedenste Systeme oder Splitmethoden kannst du dann immer noch vornehmen.

    Zum Einstieg 2 Trainingseinheiten je Trainingstag zu planen, scheint mir nicht von Vorteil:
    - du hältst es vermutlich nicht längere Zeit durch
    - du gehst in der ersten Einheit nicht annähernd an deine Grenzen, um die zweite noch vernünftig absolvieren zu können
     
  6. DS9

    DS9 Neuer Benutzer

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    Okay, habe verstanden.

    Würde mir denn eine 0-Kohlenhydrate "Diät" helfen, meinen KFA zu reduzieren? In Verbindung mit dem Muskelaufbau und ab und zu mal Ausdauer (Joggen)
    oder ist das eher kontraproduktiv?
     
  7. #6 Spartiat, 06.07.2012
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    Fakt ist, dass eine anabole/ketogene Diät für die meisten sehr gut funktioniert, was den Abbau von Körperfett angeht. Aber auch hier gebe ich dir den Rat, die Sache langsam anzugehen. Mit einem so drastischen Einschnitt in der Ernährung gehen häufig starke Kraft-, Konditions- und Motivationseinbußen einher (der Körper muss sich auf das Fett als ausschließliche Energiequelle erst umstellen), was natürlich insbesondere zum Trainingseinstieg alles andere als optimal ist.

    Als Anhaltspunkt könntest du eine Menge von 100g Kohlenhydrate anpeilen. Verzichte/Reduziere dafür (auf) den Konsum von Zucker, Säften/Limonaden, Brot, Nudeln, Getreide und wähle stattdessen hin und wieder Kartoffeln, Reis, Obst und Gemüse.
     
  8. DS9

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    Vielen Dank für die Tipps. Montag gehts dann los!

    Werde dann weiter berichten, evtl auch mit Bilder-Tagebuch, um Veränderungen zu sehen , um mich selbst motivieren zu können :)
     
  9. #8 DS9, 17.07.2012
    Zuletzt bearbeitet: 19.07.2012
    DS9

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    So,

    nach einer Woche Verspätung wegen Krankheit hatte ich heute meinen ersten Trainingstag :)

    Bizeps-Training im Stehen.
    Trizeps per Dips.
    Sit Ups.
    "Bankdrücken" halb liegend halb sitzend.

    Gewicht am Tagesende mit Klamotten: 83,0 kg

    Morgen dann Ausdauer!
     
  10. DS9

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    Heute erster Ausdauer Tag,

    Seilspringen und Fahrrad fahren.

    War wesentlich schwerer für mich als gestern! Beim Seilspringen waren ziemlich schnell die Waden am abkacken und beim Fahrradfahren hab ich geschwitzt wie ne Sau :D Naja... aller Anfang ist schwer! Versuche natürlich auch meine Ausdauer Einheiten zu steigern, aber fürs erste sollte man glaube ich nicht übertreiben ;)

    Gewicht am Tagesende mit Klamotten: 82,7 kg

    Morgen dann wieder Krafttraining!

    Bis dann
     
  11. DS9

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    Heute war wieder Krafttag:

    Bizeps
    Trizeps
    Bauch
    Brust

    Hatte mit üblem Muskelkater zu kämpfen aber habs dann doch durchgezogen! Hab heute auch zum ersten mal so richtig auf die Ernährung geachtet. So gut wie 0 Kohlenhydrate heute! Es gab Lachs, Schmetterlingssteaks, Milch, Gurken und Tomatensalat und jetzt dann noch Quark!

    Morgen wieder Ausdauer, eventuell mal joggen gehen :)

    Gewicht am Tagesende mit Klamotten: 82,4 kg

    Bis morgen!
     
  12. DS9

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    Asudauer Training gestern viel flach, aufgrund körperlicher Erschöpfung :) Also hab ich mal einen Tag Regeneration eingelegt!

    Heute wieder Kraft trainiert:

    Bizeps
    Trizeps
    Brust
    Bauch
    Oberschenkel

    Morgen werd ich das Ausdauertraining aber durchziehen!

    Gewicht am Tagesende mit Klamotten: 80,7 kg


    Frage an die Etablierten: Wie schädlich ist alkohol für den Muskelaufbau bzw. wegen der Unterdrückung des Fettabbaus?

    Danke schon mal und bis morgen!
     
  13. DS9

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    Heute nur ne halbe Stunde auf dem Fahrrad gestrampelt... Wieder zu nichts gekommen... heieiei meine Ausdauerübungen sollte ich echt besser durchführen!

    Gewicht mit Klamotten: 81,7 kg

    Ich geh mal davon aus, dass die Gewichtsschwankung von gestern auf heute nur Wasser ist?!

    Bis morgen! Kraft!
     
  14. DS9

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    Jetzt merke ich langsam richtig, dass man eigentlich NULL Kraft hat wenn man auf Kohlenhydrate und Zucker verzichtet... Beim Training bin ich so schnell kaputt ... Wahnsinn!

    Werde morgen wieder Ausdauer machen und dann wieder wiegen!

    Bis dann!
     
  15. #14 silvertraining, 24.07.2012
    silvertraining

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    hallo,

    ich möchte ja nicht klagen. wo ich selber 98kg bei 2cm mehr habe, aber wenn du so weiter machst dann hast du vielleicht ein trainierten vorder körper aber was ist mit deiner rückseite??
    da kam schon ein guter tip!!

    und das mit den 0 KH ist wohl eher nichts.
    denk immer drann du hast nur eine körper in dem du wohnst. mach ihn nicht kaput durch irgendwelche unsin. aber es ist dein zuhause.
    nimm die tips der anderen wahr. denk drüber nach. schau in ihr tagebuch was sie so machen! wenn sie was schreiben.

    was deine leber zu der unstellung auf 0 KH und alkohl sagt kann ich dir nicht sagen. dann kommt es auf den alk an ob er KH oder nicht! kcal hat er immer.
    aber das kann man im netz nach lesen.
    und tu dir selber eine gefallen steig nicht jeden tag auf die wagge. das du rasant 4 kg ab nimst ist gut nöglich die hast du auch wider wenn du wider KH zu dir nimmst drauf. das war dann der kh speicher des körpers.

    mach liber ein foto von dir vergleiche es in 3 wochen. alles gleiche positon und abstand. und du must schauen das der eiweis zu fett gehalt in der nahrung stimmt!

    noch viel erfolg

    gruss
     
  16. DS9

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    Dass ich bis jetzt eher einseitig trainiert habe , da gebe ich dir Recht! Rückenmuskulatur war eher nicht einbezogen.

    Aber wieso ist die 0 Kohlenhydrate Diät jetzt auf einmal Unsinn? Ich dachte, dass sich ein Jojo Effekt bei dieser Diät eher nicht einstellt?

    Welche Diät sollte ich, deiner Meinung nach, eher halten?
     
  17. #16 silvertraining, 25.07.2012
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    hat niemand geschriben. ich weis das sie funktionirt. ein kollege von mir hat sie gemacht. über 2monate das ergebnis ist gut geworden.
    ich bin nur zu faul um so eine diat zu machen. ob sich ein jojo efekt einstehlt wenn du wider in die ganz normalen gewohnheiten von früher zurück rutscht kann ich nicht sagen.
    weiter viel erfolg.
     
  18. DS9

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    Was soll das dann bedeuten ?
     
  19. #18 silvertraining, 25.07.2012
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    ich bin nur der meineung das 0KH schon sehr dratisch erscheint. aber du must es wisse. ich kenne es nur so wie es mein kollege gemacht hat bei ihm stand es in diesem Verhältnis Fett 60% Eiweiss 35% KH 5%
     
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  21. DS9

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    Ja ich gehe schwer davon aus, dass ich am Tagesende nie auf 0 kohlenhydrate komme. Irgendwie sind immer welche drin... zwischen 0 und 5% werd ich wohl auch liegen...

    Heute wieder Ausdauer...das nervt irgendwie :D 40min aufm dem Fahrrad sitzen find ich sowas von langweilig!

    Ich hoffe nur ich hab bald eine ansehnliche Figur und kann das Ausdauertraining dann beim Schwimmen erledigen :) würde mir eher taugen und baut glaube ich auch Muskulatur auf...
     
  22. #20 silvertraining, 27.07.2012
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    wenn du schwimmst dann sieht dich eh kaum jemand auser beim rein und raus. da scheit wohl nur dein ego eine rolle zu spielen. so dick kannst du garnicht sein. größe zu gewicht. aber musst du wisse.
     
Thema: Fett weg, Muskelaufbau eher Nebensache
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