Fett-weg nach Raucheentwöhnung

Hallo erstmal an alle.Da ich neu bin möchte ich mich gerne erstmal hier vorstellen.Bin fast 40 ,habe vor über einem Jahr das Rauchen aufgegeben und seitdem ca.13 kg zugenommen ohne an meiner Ernährung etwas zu verändern.(Ich weiß,dass ich schwach bin.)
Ausserdem leide ich als Mann ungewöhnlich stark an Osteoporose.Dagegen nehme ich Medikamente.
Nun sollen die lästigen Kilos runter und ich brauche ein paar Hilfreiche Infos von Euch Profis.
Da ich im Drei-Schichtdienst tätig bin ist eine regelmässige Ernährung leider kaum möglich.
Als Training betreibe ich seit drei Monaten Fitness Training auf dem Liegerad(30 min.) Elypse (30 min.) oder Laufband (30 min.) im wechsel zwei Einheiten damit ich auf eine Stunde komme alle zwei Tage.
Grossartiges Muskelaufbautraining kann ich vergessen,durchs Football spielen sind viele gelenke einfach nicht mehr so toll (Knie-und Ellenbogen).
Über einen geeigneten Trainingsplan würde ich mich freuen,da unsere Trainer Ihr ganzes Programm auf die "Own-Zone " aufbauen,aber ich hab keine Lust mir Uhren und anderen SchnickSchnack zu kaufen.
Wäre super,wenn meiner Figur geholfen werden könnte.

 

Sorry,vielleicht schlecht ausgedrückt.Was ich meinte,ist eine regelmässige und gleichmässige ernährung.Nicht unbedingt zuviel.
Kochen fällt oftmals flach bei Spätschicht .Da arbeite ich zum Beispiel von 13-22.00 Uhr mit jeweils über 45 min.Fahrt pro Strecke.
Und worauf soll ich da achten? Kohlenhydrat der Eiweiß oder beides oder was ?
Hier wird oft sehr unterschiedlich geurteilt.Wie ich denke zu recht,da ich für meine Arbeit als MaschinenEinrichter mit viel laufen und häufigen heben einen anderen Nährwertzustrom brauche als jemand,der "nur" im Büro sitzt?
Deshalb war das ja auch Teil meiner Frage