Fettfreie Muskelmasse aufbauen ?

Diskutiere Fettfreie Muskelmasse aufbauen ? im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo erstmal :) Ich hab heute meine Diät abgeschlossen die 5 Wochen ging. War vor der Diät bei einem KFA von 18.5 % und bin jetzt auf 14.8 %....

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  1. #1 Lilpoint, 05.06.2015
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    Hallo erstmal :)

    Ich hab heute meine Diät abgeschlossen die 5 Wochen ging. War vor der Diät bei einem KFA von 18.5 % und bin jetzt auf 14.8 %.
    Wird zwar gerne weiter machen, aber mein Gewicht ist zu niedrig und das heißt erstmal wieder aufbauen.
    Kann man wirklich "Masse" aufbauen ohne großartig Körperfett dazu zu bekommen? Wenn ja, wie sollte die Ehrnährung bzw. die Nährstoffwerte aussehen ?
     

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  3. #2 Wolf84, 06.06.2015
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    Eiweiß sollte etwa 1,5-2,0g pro kg Körpergewicht sein.

    Fette (v.a. mehrfach ungesättigte) etwa 50-70g

    Rest mit komplexen Kohlenhydraten auffüllen.

    Kalorien für einen möglichst fettfreien Aufbau etwa soviel aufnehmen wie du verbrauchst.
     
  4. #3 Irok89, 07.06.2015
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    AW: Fettfreie Muskelmasse aufbauen ?

    ^eiweiss kannst eig auf 2g / lbs reduzieren... (Lean Body Mass, fettfreies Körpergewicht)

    Wichtig ist auch dass dein kalorienüberschuss nicht zu hoch ist...
    Also Ca 300kcal...

    Am besten mal bei micsbodyshop.de den kalorienrechner benutzen... <- Muskelaufbau kontrolliert...
     
  5. #4 Lilpoint, 07.06.2015
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    AW: Fettfreie Muskelmasse aufbauen ?

    Hab mir mein Kalorienbedarf ausrechnen lassen und werde meine Ernährung dementsprechend umstellen. Gibt es noch besondere Regeln die ich beachten sollte ? Wie z.B. schlechte Kohlenhydrate weg lassen ... (Weißmehl, Brötchen, generell Weizenproukte) oder spielt das keine große Rolle, hauptsache ich komme auf meine Kalorien + Nährwerte ?
     
  6. #5 Irok89, 07.06.2015
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    AW: Fettfreie Muskelmasse aufbauen ?

    Kalorien/Makros machen den Großteil aus...
    Wenn du auch die letzen paar % rausholen willst, schau dass du nicht übertrieben viele Lebensmittel mit sinnlosen Kalorien zu dir nimmst <- Mikro/Ballaststoff arm...

    Snickers wäre da ein gutes Beispiel...
    Solange du Makros/Mikros gedeckt hast und du noch Kalorien offen hast kannst die gern mit Snickers auffüllen...

    Aber seine komplette Ernährung auf iifym zu reduzieren und "gesunde" Lebensmittel (Vitamine etc) wie Gemüse zu streichen wäre ein Fehler...
     
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