Fit für den Sommer - by aLexXx`

Erstmal zu meiner Person:
Bin 21 Jahre (fast 22), 185cm groß, wiege zurzeit ca knapp 83kg (wie der storch mich gebracht hat) und Studiere fleißig im 3ten Semester.
Hobbys sind/waren Basketball, MTB, mein 4er Golf (manche werden mich lieben, andere hassen )

Ich bin nicht wirklich dick aber irgendwie nicht richtig proportioniert
hab außerdem einen überdurchschnittlich großen brustkörper wie ich finde.

Zum Training:
Ich spiel seit ich 6 bin Basketball aber hab jetzt seit meinem Studium dafür nichtmehr soviel Zeit bzw Lust, da ich halt nichtmehr in meiner Heimmanschaft spielen kann und die nächste BB-Manschaft auch nur mit dem Auto zu erreichen wäre (20-25min fahrt).
Naja, dafür hab ich immer mal so Phasen wo ich Sportsüchtig werde. Hab nen MTB womit ich öfters mal die Wälder unsicher mache und Laufe zur zeit wieder regelmäßig.

Grund für das Tagebuch:
Das Tagebuch hier für ich einfach aus dem Grund um mich täglich daran zu erinnern Sport zu treiben und mich Fit zu halten da ich im Sommer einen etwas anschaulicheren Körper haben will
Heisst: Gewichtsreduktion auf 78kg, Muskelmasseaufbau und Rundrücken wegbekommen!
Bis jetzt führ ich eine Excel-Tabelle welche ich auch noch beibehalten werden.
darin steht grob der trainingsplan sowie mein gewicht am ende des tages.

Meine Ausrüstung ist recht knapp bemessen:
- 2x 10kg KH
- Isomatte
- evtl bald mal eine Klimmzugstange
- TotalGym1000 (falls das jemand kennt - dieser kommt im neuen Jahr mit in meine Studentenbude)
- ich hasse mukkibude

Naja jetzt mal zu meinem Trainingsplan den ich seit knapp 3 Wochen durchzieh, dabei ist mir auch wichtig dass ich am Wochenende trotzdem mein wodka redbull oder bier etc trinken kann sowie gelegentlich auch mal eine pizza zu mir nehmen darf:

Montag: Laufen + Bauch
Dienstag: BB - Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust
Mittwoch: Laufen + Bauch
Donnerstag: BB - Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust
Freitag: Laufen + Bauch
Samstag: MTB // Laufen // Trainieren .... hauptsache etwas sportliches
Sonntag: Frei

zu den Übungen: (sry dass ich die ganzen spezialnamen nicht kenne deshalb umschreib ich dass alles)
Laufen ca 35-40min
Bauch: Beinheben 3x10 // Crunches 3x12 (jeweils immer rechts links bei einem mal hochkommen) // Seitliegen (auf elbogen und unterarm abstützen .. wisst ihr was ich mein)
Bizeps: 3x12 KH 10kg pro arm
Trizeps: 3x12 KH hinterm Kopf nach oben führen 12-14kg (mit 2 händen festgehalten)
Brust: 3x12 KH im liegen nach oben drücken 10kg pro hand
Schultern: 2x10 oder 3x10 Seitheben 5-7kg
dann mach ich noch KH-Rudern 2x15 mit 12kg (find ich aber irgendwie zu unwirksam oder machs falsch)

- Push-Ups gehen mir zu sehr auf die Handgelenke.

- Generell fehlt mir in dem Trainingsplan halt noch der Rücken welcher aber durch Ruderübungen mit dem TotalGym im neuen Jahr ausgeglichen wird bzw mit Klimmzügen (dami tu ich mir aber sehr schwer)

- Beine sind meiner meinung nach recht gut durchtrainiert und benötigen erstmal keine weitere belastung (da reicht denen laufen biken etc )

noch zur Nahrung:
Mein Ziel ist es eigentlich auf 78kg zu kommen. Hab vor 3 Wochen ca 85 gewogen, jetzt noch 83. Klar Muskeln sind schwerer als Fett deshalb geht das gewicht sehr langsam runter.

Esse zur Zeit sehr gesund, viel gemüse, viel Obst, recht viel Eiweiß.
Kohlenhydrate versuch ich weniger zu mir zu nehmen, wobei ich Mittags auch mal ne gute portion Nudeln Kartoffeln oder Reis verdrücken kann (man braucht ja auch energie fürs training)
Meine hauptnahrungsmittel zur zeit würd ich mal grob so aufzählen:
magerquark, milch 1,5%, eier, thunfisch (manchmal garnelen), mais!!!, zwiebeln,paprika,gurke, salat, fleisch (huhn und schwein, weniger rind), wenig kartoffeln, mehr nudeln, noch zu viel brot vorallem weissbrot (und das auch noch manchmal um 12 uhr nachts :/ )


so hier mach ich mal lieber fürs erste schluss, liest ja sonst doch eh keiner
bin jetzt in der 4ten traingswoche und werde ab jetzt hier jeden tag nen eintrag verfassen und mir auch mal mein ganze nahrung aufschreiben.

noch einige Fragen:
1. brauch mehr anregungen bezüglich des Trainingplanes, soll effizienter werden im bezug auf gewichtsabnahme aber muskelmasseaufbau.
2. was kann man noch in die Nahrung leckeres aufnehmen was das ganze fördern würde? ich koch auch recht gerne also kanns auch was ausgefallenes sein - was soll ich besser weglassen?

dann mal los

 

;D naja studio ist aufjedenfall gestorben: 1. is es einfach nicht meins 2. zu teuer 3. würd ich dass auch nur mit jemandem zusammen machen

wenn der totalgym mitgebracht wird könnt ich den evtl auch als bank benutzen ansonsten muss ich mal schaun und leg mir evtl eine zu. an ne langhantel hab ich auch schon gedacht, vorallem bei den bankdrücken übungen (das ist doch das für die brust würd ich ma schätzen) ist das mit KH recht unkoordiniert:

wollte noch meinen plan von gestern anhängen da durft ich aber noch nicht:

11.12.08

Nahrung:
- 1x Stück Stollen von der Oma
- 2x Kartoffeln, Packung Garnelen, Dose Mais, 2xSpiegelei
- 250g Margerquark + 2x Mandarinen
- 4x extra Mandarinen
- 1x Banane
- 4x Kaffe
- 2x Tee
- Wasser

Training:
Bizeps 3x12
KH-Schultern 3x13 (KH überm kopf, arme 90° und dann nach oben strecken)
Trizeps 3x13
KH-Rudern 2x15
KH Seitheben 2x10
Brust KH-liegen 3x12 (bankdrücken auf m boden)
Gewicht: 84,0kg


ps.: wann man trainiert ist doch egal, ich kann mich tagsüber nicht wirklich zusammenreißen, frühstens ab 21 uhr gehts bei mir los, manchmal aber auch erst um 12.

 

der totalgym steht aber schon seit einigen jahren im keller. wollt nicht unbedingt viel neues gerät kaufen müssen. hab damit früher mal gerudert und da kann ich nur sagen ist das teil ganz okay für muss mich da nochmal schlau lesen was es noch für tolle übungen gibt. langhantelstange könnte aber evtl noch besorgt werden.

grml so kalt und muss heute noch laufen gehen jetzt erstmal lecker kochen.

@woozy hehe , freut mich tach

 

12.12.08

Nahrung:
- 1x Stück Stollen
- 3x Kaffee (dehn nehm ich übrigens immer mit einem schuss milch und etwas honig + 1-2 tropfen süßstoff)
- 250g Lachs + 125g Nudeln + 400g Spinat + Zwiebel und Knoblauch
- jetzt gleich noch 2 tee + honig
- 1 Scheibe Schwarzbrot
- 150g Joghurt Erdbeer
- 2x Mandarinen

Training:
- 35 min laufen (2x 30 sec gegangen, der puls war doch höher als gewollt vorallem nach dem berg aber et is so arsch kalt da muss man schnell machen )

-Bauch:
3x12 Crunch
3x10 Beinheben
2x30s pro Seite Seitliegen
3x12 pro Seite Seitenbauchmuskelübung (hab ich von billys bootcamp ;D)

Gewicht: 82,4 (sicher viel Wasserverlust nach m laufen)

P.S.: kennt wer ne gute übung um hüftspeck ab zu trainieren?

gute nacht

 

@Chilo: Iknow ... aber vllt gibts ja irgendwelche hilfsmittel den bereich etwas stärker an zu regen, muskelübungen in diesem bereich machen oder sowas ...

@Might: lies doch mal richtig , Rücken ist in dem Trainingsplan noch gar nicht aufgeführt, kommt erst nach weihnachten wenn der totalgym da ist. dann ruder ich damit und versuch andere rückenübungen damit zu machen. hab zur zeit mit kurzhanteln keine gescheiten übungen dafü parat

 

13.12.08

Nahrung:
- 1 Stück Stollen
- 3x Kaffe
- 1 Tasse Milch
- 1 Dose Mais + 1 Dose Erbsen-Möhren mit 500g Curry-Hühnchen (fettarme Soße auf Wasserbasis )
- heute abend sicher noch 1-2 Tee
- Ü-Ei

Training:
- Bizeps 3x12
- KH-Schultern 3x14
- Trizeps 3x13
- KH-Rudern 2x15
- KH Seitheben 2x10
- Brust KH-liegen 3x12

Gewicht: 83,8

Zur Langhantelstange: ist 180cm zu lang?

 

wetter war heute so schön da muss ich einfach mal wieder mein MTB rausholen, fahr zwar lieber im Sommer bzw dann wenns wenigstens etwas wärmer ist aber so gings auch halbwegs.
einziges manko: Ich konnte keine einzige Eispfütze auslassen sodass meine füße von anfang an eiskalt durchgenässt waren und jetzt nach ca 1.30h spür ich die nichtmehr

14.12.08

Training:
- 90min MTB fahren (bevorzugt Wald,Laub,Geäst,Schlamm,Geröll) - war recht anstrengend
so sah meine Kleidung nach der MTB-Spritztour aus ....

... habs ganze Treppenhaus versaut

Nahrung:
- 2x Kaffe
- 1x Vollkornbrot + 1 Scheibe Fleischwurst + 2x Eier
- 1x Toast + 1 Scheibe Fleischwurst
- 1x Ü-Ei
- 1x Döner
- 3x Tee
- und abends noch gesündigt: 2x Toast mit Käse 1x Toast mit Salami

Gewicht: 83,8

nochmal die Frage:
Zur Langhantelstange: ist 180cm zu lang?

 

zur hantelstange: danke danke, ich brauch ne 30er für meine gewichte.
zum quark: keine angst der ist schon noch drin nur hat ich nicht wirklich lust drauf ich ess den meistens dienstags und donnerstags wenn ich arme etc trainiere. hab noch 500g im kühlschrank
nähwerte werd ich mal rausschreiben. also kohlenhydrate, eiweiße, fette, kcal?

@woozy: naja so 250g pro tag sollt nicht zu viel sein oder?

 

hehe
nene soviel nicht. aber ich trink noch milch und ess joghurts etc ... also an eiweiß sollte es mir eigentlich nicht mangeln
übrigens schönes wetter draufen ... bekommt man richtig lust laufen zu gehen :/

war doch leichter als gedacht ..

gibts eigentlich irgendwas was man abends nichtmehr essen soll oder ist insgesamt die aufnahme von mahlzeiten relativ egal und es kommt nur auf den gesamtenergiebetrag an?

 

15.12.08

Training:
- 35 min Laufen
Bauch:
- 3x12 Crunch r-l
- 3x12 Beinheben
- 2x12 Bootcamp Übung

Nahrung:
- wie immer Stollen und Kaffe
- 400g Spinat mit 400g Seelachs
- 1 Ü-Ei
- Schüssel Cornflakes + 300ml Milch
- 10 Lakritztaler

Gewicht: 83,4

achso! ... hat wer ne seite wo die nährwerte zu allem möglichen aufgelistet sind?!
die bei google zu suchen ist doch nervtötend

 

16.12.08

Training:
- Bizeps 3x12
- KH-Schultern 3x15
- Trizeps 3x13
- KH-Rudern 3x15
- KH Seitheben 3x10
- Brust KH-liegen 3x12

Nahrung:
- Morgens: 1 Stück Stollen + 1x Kaffee
- Mittags: 350g Scheinefleisch + 60g Reis + MaggiFix Mischung (anstatt Sahne hab ich Milch 1,5% genommen)
- Abends: 250g Magerquark + bisschen Milch + Banane
- Nachts: 1x Toast + 1 Scheibe Käse , 1x Mehrkornbort + 1 Scheibe gekochter Schinken, 10x Gewürzgurken

Gewicht: 84,2 ich nehm irgendwie nicht ab ... aber die waage hat so ne fettanalyse fkt. geb dadrauf zwar nicht viel aber irgendwie scheint sie schon n bisschen zu funktionieren. hatte letztens bei 84kg immer 21% und bei 82kg dann 19% eben bei 84kg 19% gehabt. also irgendwas misst die da schon

nochmal: wo gibts ne Nährwerte Tabelle? :/ naja werd demnächst mal wenigstens anfang mit kalorien rausschreiben

edit: da ich ja nicht so wirklich abnehm wollt ich mal fragen was ihr von ner radikaldiät haltet. ca 5kilo und dann wieder ganz normal mit dem traningsplan weiter machen ?!